Hvordan udregner jeg min max puls?

Max-puls

Her kan du blive klogere på, hvordan du måler og udregner din max-puls, og hvad du kan bruge den til.

Mål din max-puls

Det kræver en solid kraftanstrengelse, når du skal finde din max-puls. Derfor skal du varme grundigt op og løbe en række sprinter og stigningsløb, før du laver følgende test:

• Løb i 2 minutter med gradvis stigende intensitet. Kom op i maksimalfart de sidste 15-20 sekunder.
• Løb herefter stille og roligt i cirka 1 minut.
• Gentag testen yderligere 2 gange, men aflæs 3. gang pulsen, umiddelbart efter at du afslutter intervallet. Værdien vil med ganske stor nøjagtighed afspejle den maksimale puls, som du er i stand til at opnå inden for løb – hvis du vel at mærke har givet den fuld skrald.
• Du skal igennem sliddet 3 gange, da kroppen (herunder også hjertet) er noget tid om at reagere på hård belastning og først efter noget tid kan komme det sidste stykke op til maksimalgrænsen.

Dyrker du flere forskellige slags motion, og vil du gerne bruge dit pulsur under alle dine træningspas, bør du lave en maksimaltest i alle discipliner for at træne optimalt.

Løb giver som regel den klart højeste måling, mens de færreste kan drive pulsen helt derop, når fx cykel, romaskine eller vandet i svømmehallen bærer meget af kropsvægten.

Svingende max-puls

Hvis du oplever, at din max-puls svinger en del, skyldes det højest sandsynligt, at du har svært ved at presse dig selv til det yderste.

Rigtig mange har en tendens til at holde lidt igen, når det begynder at gøre nas. Det er en helt naturlig reaktion, som kan være vanskelig at forcere. Ofte er det kun elitesportsfolk, som formår at presse sig selv maksimalt.

Hvis du vil have nemmere ved at presse dig selv, når du skal teste din max-puls, bør du sørge for at få en god nats søvn forinden og have spist fornuftigt.

Husk også at lave en test af din max-puls for hver sportsgren, du dyrker. Der kan nemlig være stor forskel på, hvor højt du kan presse din puls i vejret under fx løb og svømning.

Din aldersbestemte max-puls

Med formlen herunder kan du finde ud af, hvor din max-puls bør ligge i forhold til din alder.

Hvis du er over 50 år, eller hvis du ikke har trænet i adskillige år, anbefaler mange læger, at du regner dig frem til din max-puls i stedet for at udføre en hård test, som den beskrevet ovenfor.

En god rækkefølge vil derfor være at udregne din max-puls, træne i 1-2 måneder og herefter prøve kræfter med en fysisk test.

Ulempen ved denne og andre formler er, at de alle bygger på statistik. Resultatet af udregningen kan derfor ikke vise din præcise max-puls. Til gengæld siger formlen noget om, hvad de fleste menneskers max-puls er.

Sådan bruger du din max-puls

Du kan få endnu mere ud af din træning, når du både kender din hvilepuls og max-puls. For når du kender de to tal, kan du træne i forskellige pulszoner, og det er super effektivt for din træning, uanset om du ønsker at træne din hurtighed eller din udholdenhed.

Pulszonerne er intervaller med en øvre og en nedre grænse. Du regner dig frem til dine pulszoner ved at bruge Karvonens formel:

• (din max-puls - din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls

Hvis du fx gerne vil træne med en puls 70-80 % af din ydeevne, og du har en hvile- og max-puls på henholdsvis 50 og 180, vil dit regnestykke se sådan ud:

• (180 - 50) x 0,70 + 50 = 141
• (180 - 50) x 0,80 + 50 = 154

Med andre ord skal du i dette tilfælde sørge for, at din puls ikke kommer under 141 og over 154.

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 5/2013