Er du til effektive øvelser med høj intensitet? Og træning, der er hurtigt overstået? Så vil du elske HIIT og vores video-træningsprogrammer til både begyndere og øvede.
HÅRDT, EFFEKTIVT OG HURTIGT OVERSTÅET – det er de helt store fordele ved HIIT-træning. Prøv selv vores træningsprogrammer på bare 10 og 20 minutter.
Så kan du godt finde håndklædet frem. HIIT-træning er nemlig lig med sved på panden fra første minut.
HIIT (HøjIntens IntervalTræning) er en af de mest effektive veje til at forbedre din kondition og forbrænde kalorier på kort tid.
Opskriften hedder: Korte intervaller med effektive øvelser i et højt tempo kombineret med små pauser.
Læs også: Kondital: Hvor god er din form?
Du kan sagtens selv sammensætte en HIIT-træning af dine favoritøvelser, og det hjælper vi dig med senere i denne artikel. Men du kan også bare vælge den nemme løsning - nemlig at bruge I FORMs HIIT-træningsprogrammer på video.
Personlig træner Christina Heick har skruet to effektive HIIT-programmer sammen – et program på 10 minutter til begyndere og et program på 20 minutter til øvede.
Begge programmer kan du træne efter en video hjemme i stuen.
Se de to programmer herunder, og få svar på de typiske spørgsmål om HIIT-træning:
HIIT står for “HøjIntensiv Interval Træning” – eller på engelsk “High-Intensity Interval Training”. Det dækker over træning i højt tempo i korte intervaller, hvor du presser dig selv maksimalt.
Læs også: 5 tegn på, at du ikke presser dig selv nok
Intervallerne er på få minutter eller sekunder ad gangen afbrudt af korte pauser.
Hele træningen kan klares på alt fra 10 minutter og opad.
HIIT-TRÆNING – kan sagtens klares helt uden udstyr. Vi tror dog, at du bliver glad for et håndklæde indenfor rækkevidde.
Der er mange fordele ved HIIT-træning. Fem af de vigtigste får du her.
Den massive belastning under en HIIT-træning presser og styrker hele din krop, lige fra lunger og hjerte til muskler og hjerne.
Læs også: Derfor er motion så godt for din hjerne
Når du træner med en puls helt i top, kræver musklerne mere energi, hvilket giver en høj forbrænding både under og efter din træning. HIIT-træning er derfor en meget effektiv vej til både at forbedre din kondition og forbrænde kalorier.
Din forbrænding afhænger især af den intensitet, som du træner ved, og din vægt. Det gælder for HIIT som for alle andre træningsformer.
Jo mere du vejer, jo mere forbrænder du også, idet det kræver mere energi at bevæge en tung krop end en let. Uretfærdigt, tænker du? Måske, men også simpel fysik.
Både HIIT og tabata er intervaltræning – forskellen ligger i længden af intervaller og pauser.
HIIT er en overordnet betegnelse for træning med øvelser i et højt tempo i korte intervaller afbrudt af endnu kortere pauser.
Tabata er således også en HIIT-træning, men en særlig udgave med fast definerede længder. Disse blev fastlagt af den japanske professor Izumi Tabata i forbindelse med et studie om effekten af højintensiv intervaltræning.
Det korte svar er ja. For du bestemmer selv, hvilket tempo du udfører øvelserne i.
Er du begynder, er det vigtigt, at du i starten har mere fokus på teknik end tempo. Du vil opleve, at du hurtigt forbedrer din form, hvilket giver en succesfølelse, der er supermotiverende. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du skrue op for intensiteten.
Alle øvelser kan stort set flettes ind i en HIIT-træning, men har du gamle skader og skavanker, skal du selvfølgelig tage hensyn til dette.
Har du fx problemer med dine knæ og derfor ikke kan lave øvelser med hop, så find alternative øvelser eller drop hoppet. Fx kan øvelser som jump squat og jump lunge i vores HIIT-træningsprogrammer nemt erstattes af almindelige squats og lunges.
Læs også: Konditionstræning uden hop
HAR DU DÅRLIGE KNÆ – så undgå øvelser med hop, som fx jump lunges, i din HIIT-træning.
Er du normalt aktiv ca. en halv time om dagen, fx ved at gå eller cykle til og fra arbejde, kan du få en rigtig fin træningsuge med 2-3 ugentlige HIIT-sessioner på ca. 20 minutter.
Er du begynder, så gå efter to træninger om ugen, mens du sagtens kan træne tre gange om ugen, hvis du er vant til at træne.
Allerede efter 2-3 uger vil du formentlig kunne mærke en forbedring i din kondition.
Læs også: Hvad sker der i kroppen efter træning?
Når du træner i et højt tempo, vil der altid være en risiko for at komme til skade. Det gælder især, når du begynder at blive lidt træt og måske ikke har fuld fokus på din teknik.
Du skal blive forpustet under en HIIT-træning, og du må også gerne få trætte og ømme muskler, men træningen må ikke gøre ondt. Lyt til din krop.
Du kan stort set benytte alle øvelser til HIIT-træning.
Det afgørende er, at du udfører øvelserne i et højt tempo, så du får pulsen op. Hvis du bliver forpustet og kun kan tale i en-stavelsesord, træner du med den rette intensitet.
I vores to HIIT-træningsprogrammer på video bruger vi i alt 14 øvelser.
Ønsker du flere øvelser at variere med, får du en stribe forslag her, hvor der også er links til videoer af øvelserne:
Du kan sagtens lave din egen HIIT-træning, og det hjælper vi dig med lige her.
Du kan sagtens inddrage en fitnessmaskine eller to i din HIIT-træning – så længe du vælger maskiner, der får dig til at hive efter vejret. Det kan fx være løbebånd, crosstrainer eller romaskine.
Ulempen er, at du kan få for mange pauser, når du skal justere maskinerne og kravle ud og ind ad dem. På samme måde kan der også være ventetid til en maskine, hvis du træner i et fitnesscenter.
Et godt tip er at skifte mellem en øvelse i en maskine og en helkropsøvelse på gulvet.