Leder du efter effektiv træning, der er hurtigt overstået, er HIIT svaret. Du laver øvelser for fuld smæk i korte intervaller, og det er hårdt, men det virker! Bliv klogere på HIIT her, og lær, hvordan du selv skruer en HIIT-træning sammen.
HUSK ET HÅNDKLÆDE – for du får masser af sved på panden til HIIT-træning.
HIIT står for “HøjIntensiv Interval Træning” og er træning i højt tempo i korte intervaller, hvor du presser dig selv maksimalt. Intervallerne er på få minutter eller sekunder ad gangen afbrudt af korte pauser. En HIIT-træning skifter tit mellem en øvelse, hvor pulsen kommer helt op at ringe, fx høje knæløftninger, og en lidt mere stillestående øvelse med fokus på styrke, fx squat. Hele træningen kan klares på alt fra 10 minutter og opad.
De korte intervaller med høj intensitet betyder, at du kan træne mere effektivt og eksplosivt med HIIT, end du kan med en længere træning ved lav intensitet. Den massive belastning presser og styrker hele din krop, lige fra lunger og hjerte til muskler og hjerne. Når du træner med en puls helt i top, kræver musklerne mere energi, hvilket giver en skyhøj forbrænding både under og efter din træning. HIIT er derfor en af de mest effektive veje til at forbedre din kondition og forbrænde kalorier.
Den høje intensitet og de korte pauser sender din krop på overarbejde, så du får rigtig meget træning på få minutter. Det gør det nemt at få tid til træning i en travl hverdag. En anden genial fordel er, at du kan dyrke HIIT-træning, lige hvor det passer dig. Du kan bruge alle de redskaber i træningen, som du vil, men du kan også sagtens nøjes med din egen kropsvægt hjemme på stuegulvet.
SE OGSÅ: Cirkeltræning – effektiv træning på kort tid
Det korte svar er ja. For du starter på dit eget niveau og skruer så løbende op for intensiteten. Er du begynder, er det vigtigt, at du i starten har mere fokus på teknik end tempo. Du vil opleve, at du hurtigt forbedrer din form, hvilket giver en succesfølelse, der er supermotiverende. Alle øvelser kan stort set flettes ind i en HIIT-træning, så længe du skruer godt op for intensiteten, så her er det kun eventuelle gamle skader og skavanker, som du skal tage hensyn til.
Er du normalt aktiv ca. en halv time om dagen, fx ved at gå eller cykle til og fra arbejde, kan du få en rigtig fin træningsuge med to ugentlige HIIT-sessioner på ca. 20 minutter. Allerede efter 2-3 uger vil du formentlig kunne mærke en forbedring i din kondition.
Du kan sagtens inddrage en fitnessmaskine eller to i din HIIT-træning – så længe du vælger maskiner, der får dig til at hive efter vejret. Ulempen er, at du kan få for mange pauser, når du skal justere maskinerne og kravle ud og ind ad dem. Et godt tip er at skifte mellem en øvelse i en maskine og en helkropsøvelse på gulvet.
Der er ikke større skaderisiko ved HIIT end ved så meget andet træning, men du skal sørge for at varme op og lytte til din krop. Du skal presse dig selv, ja, men ikke blive overmodig. Hold dig fra øvelser, der gør decideret ondt i leddene, eller hvor du mister balancen. Har du fx bøvl med ankler og knæ, så gå uden om meget eksplosive øvelser. Pas på med at lægge for hårdt ud, hvis du ikke er vant til at træne HIIT. Og træner du derhjemme, så sørg for, at der ikke ligger gulvtæpper eller andet, som du kan glide i.
Stort set alle øvelser kan bruges til HIIT-træning. Her får du fire forslag, der både er lidt anderledes, får pulsen godt op, og som kan udføres af langt de fleste. Find flere forslag til øvelser og opbygning af træningen længere nede på siden.
Opvarmning: Start altid med en opvarmning, hvor du roterer godt i leddene og fx laver sprællemænd, armsving, løb på stedet og lignende.
SQUATS MED KNÆLØFT – sørg for, at dine knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.
Squats styrker alle de store muskler i ben og baller, og når du sætter et knæløft på, får du også fat i mavemusklerne.
SÅDAN GØR DU: Stå med lidt over hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad knæ og tæer pege lidt udad. Spænd op i maven under hele øvelsen. Bøj i knæene, og pres numsen så langt ned mod gulvet, du kan – gerne ned til lige under knæhøjde. Når du rejser dig op igen, trækker du højre knæ med op til venstre albue. Sæt foden tilbage i gulvet, og lav en ny squat – denne gang med det modsatte knæ løftet.
SQUAT TOUCH MED HOP – Kom så langt ned at røre med hånden, som du kan.
Ligesom med en klassisk squat får du fat i ben og baller, men fordi du sætter et hop på, får du pulsen op og træner også din kondition.
SÅDAN GØR DU: Stå med samlede fødder, og spænd op i maven. Hop ud i en squat, så du bøjer let i knæene, og numsen søger ned mod gulvet. Forsøg samtidigt at røre gulvet med højre håndflade. Hold spændet i maven, mens du kommer ned, så du bedre kan holde balancen og holde ryggen ret. Hop op igen, så højt du kan, og stræk overkroppen. Forsøg at lande blødt med samlede fødder. Næste gang du hopper ned, er det venstre håndflade, der skal forsøge at røre gulvet. Fortsæt skiftevis med højre og venstre hånd. Er du nybegynder, laver du blot et lille buk i knæene. Det er okay, hvis du kun kan røre gulvet med fingerspidserne.
UDFORDRING: Er du vant til at træne, skal numsen med langt ned, og hele håndfladen skal i gulvet.
PLANK TO PIKE – skub numsen ind under dig, så din krop danner en lige linje, når du står i planken.
Plank to pike er en supereffektiv øvelse, hvor du aktiverer mange muskler samtidigt. Fx styrker du dine skuldre, når du holder vægten på én arm ad gangen. Og når du skal ned at røre dine tæer, udfordrer du både din styrke og din mobilitet.
SÅDAN GØR DU: Stil dig i en plankeposition med strakte arme og hænderne placeret lige under skuldrene. Hold god afstand – ca. skulderbredde – mellem fødderne. Skub numsen op mod loftet, så du danner en trekant med din krop – uden at flytte hænder og fødder. I denne position forsøger du at røre din venstre fod med højre hånd. Kom derefter ned i plankeposition igen. Hvis du ikke kan nå din fod, så “kravl” lidt tilbage med begge hænder, til du kan nå. Dine fødder skal ikke rykke sig her. Gå så tilbage med hænderne, og kom ned i plankeposition igen. Gentag øvelsen til modsatte fod.
Husk at hold benene strakte under hele øvelsen, så du mærker et stræk bag på dine ben, når du skubber numsen op mod loftet.
UDFORDRING: Er du øvet, så flet evt. en armbøjning ind i øvelsen, hver gang du står i planken.
SKATER MED ELLER UDEN HOP – Kig lige frem under hele øvelsen.
Skater er en effektiv øvelse for ben og baller. Hoftebukket gør, at du styrker din lænd og din mobilitet, og som bonus får du også trænet koordination. Sætter du et hop på, bliver det også til en supereffektiv puls- og konditionsøvelse.
SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Spænd op i maven under hele øvelsen. Tag et langt skridt skråt tilbage med højre fod, så du krydser bag om venstre ben. Bøj i begge knæ og hofter, så du kan komme ned at røre gulvet med højre hånd. Kig lige frem, og forsøg at holde ryggen ret, mens du presser brystet opad. Træd godt ned i hælen på venstre fod, mens du kommer op og fører højre ben frem igen. Du skal kunne mærke, at venstre ben og balle arbejder. Slut bevægelsen ved at stå helt oprejst, og gentag øvelsen til modsatte side.
Er du nybegynder, bør du starte stille og roligt, da denne øvelse udfordrer dine led.
UDFORDRING: Hvis du har mod på det, kan du prøve at hoppe fra ben til ben, når du laver øvelsen, så du nærmest skøjter frem og tilbage på fødderne.
Når du har valgt dine øvelser, skal du vælge den model, du vil træne efter. Du kan sagtens bruge den samme model hver gang, men skifter du, bliver din træning både sjovere og mere afvekslende.
LÆS OGSÅ: 5 populære trænings-apps
AMRAP står for “As Many Rounds As Possible”. Her vælger du fx 4 øvelser, som du laver fx 8 gentagelser af, før du går til næste øvelse. Lav så mange runder, du kan, inden for det antal minutter, du vil træne. Sørg gerne for, at to af øvelserne får din puls i top.
Eksempel: 10 minutters AMRAP med 4 øvelser
Efter de 4 minutter, så hold 2 minutters pause, og start så forfra i 4 min.
OBS! Kan du ikke holde en god rytme i 4 min., så start med 2 eller 3 min.
On The Minute går ud på, at du har præcis et minut til at lave et bestemt antal gentagelser af en eller flere øvelser. Jo hurtigere du er om at tage gentagelserne – med god teknik – jo flere sekunders pause får du, inden det nye minut starter. Bliver du for hurtigt færdig, kan du tilføje et par ekstra gentagelser pr. runde.
Eksempel: 15 minutters On The Minute med 6 øvelser
Stil dit ur på 15 minutter:
I en tabata giver du den fuld skrald med en øvelse i 20 sek. og holder pause i 10 sek., før du starter forfra. Skift mellem forskellige øvelser. I en klassisk tabata kører du 8 sæt – altså 4 min. i alt.
Eksempel: 15 minutters tabata med 6 øvelser
Kilde: Ninna Skakon, personlig træner
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 17/2020