Kvinde bliver støttet i fitness

Klar, parat, fitness

© Jakob Helbig

Sådan kommer du i gang med fitness

Beslutningen er taget, du har meldt dig ind i fitnesscenteret, og nu skal du i gang med træningen. Men hvor skal du egentlig begynde? Her får du en detaljeret introduktion til fitnesscenterets hold opg maskiner, så du kan få en god start.

12. februar 2018 af Inge Ø. Eriksen & Stine Aarup-Andersen

Introduktion til fitnesscenteret

 Det allersværeste ved at træne i fitnesscenter er hverken at løfte tunge vægtstænger, at vrikke rigtigt med hofterne til zumba eller at lave en armstrækning på tæerne. Det sværeste er faktisk blot et enkelt lille skridt – nemlig det første skridt ind over dørtærsklen. Så snart du har lagt det bag dig, er du indenfor og med i klubben, og pludselig vil du opdage, at der ikke er noget at være bange eller nervøs for. 

Planlæg din træning en uge frem ad gangen, og plot det ind i din kalender. Nu har du en vigtig aftale med dig selv, som ikke kan aflyses. Er du lidt træt en dag, så tænk på, hvor glad og stolt du er, når træningen er overstået, og hvor meget energi du faktisk får af at træne. 

Hvad vil du træne?

Sådan skal du træne som begynder

  • Start med en prøvetime, så du bliver fortrolig med centeret og dets tilbud.

  • Træn 45-60 min. pr. gang.

  • Hav en vandflaske med. Drik regelmæssigt undervejs i træningen.

  • Gør dig klart, at du er i fitnesscenteret for at træne. Hold fokus, og giv den fuld gas. Hvis du kan hyggesnakke konstant, mens du træner, er intensiteten eller belastningen sikkert ikke hård nok.

  • Træner du på hold, så skift mellem konditionshold og styrkehold hver anden gang. Træner du selv, så lav styrketræning for hele kroppen i 35-45 min. og brug 5-15 min. på konditionstræning.

  • Begyndere skal optimalt træne hver tredje dag. Det giver musklerne ro mellem træningerne, og kroppen får lov til at restituere og blive klar til næste træning.

  • Spis senest to timer før din træning.

  • Hjælp din krop med at restituere; sørg for at få din nattesøvn. 

 

I FORM anbefaler: 3 gode hold

Bliv stærk via din kropsvægt med TRX

Via lange stropper, der hænger ned fra loftet, bruger du din kropsvægt til at træne styrke og balance. TRX kan trænes af alle, idet du tilpasser sværhedsgraden efter, hvor stejl en vinkel du står eller ligger i. 

Få øvelser til TRX her

Fordele ved TRX

  • Træner hele kroppen.
  • Meget effektiv coretræning.
  • Udfordrer din balance og koordinationsevne.
  • Du kan selv regulere sværhedsgraden.
  • Meget variation, så det bliver aldrig kedeligt.

Vær obs på

  • TRX'en stiller lidt krav om kropskontrol. Du skal kunne styre din core, men det lærer du hurtigt.
  • Du træner mere styrke end kondition her.

TRX
© Jakob Helbig

Stram op med musik og vægte

Stram op* er en massebetegnelse for styrketræning på hold til musik. Du træner alle de store muskelgrupper via øvelser og redskaber som fx håndvægte, stepbænk og vægtstænger. Vægten er relativt lav, så der laves mange gentagelser af samme øvelse.

*Afhængigt af hvilket fitnesscenter du træner i, kan holdene have forskellige navne. Spørg evt. personalet.

Fordele ved stram op

  • Træner hele kroppen.
  • Der er stor variation i løbet af en time, så du kommer ikke til at kede dig.
  • Mange øvelser kan kopieres i vægttræningslokalet, hvis du af og til vil styrketræne på egen hånd. 
  • Du kan selv regulere belastningen, afhængigt af hvor tunge vægte du vælger.
  • Der er god energi og høj musik på holdene, hvilket kan motivere dig til at yde lidt mere.

Vær obs på

Tempoet er lidt højt, så instruktøren kan ikke altid nå rundt og rette på alle.

Der er ofte mange med på disse populære hold, så det kan godt være svært at se instruktøren eller sig selv i spejlet.

Styrketræning på stepbænk
© Jakob Helbig

Træd og sved dig i form til spinning

På specialbyggede motionscykler cykler du af sted med varierende belastninger og i forskellige tempi. Timen foregår skiftevis siddende og stående. En instruktør styrer forløbet, og I træder i takt til høj musik.

Fordele ved spinning

  • Det er nemt at komme i gang – alle kan cykle!
  • Supergod konditionstræning.
  • Kræver ingen koordination. 

Vær obs på

  • Det kræver lidt udstyr: spinningsko (kan lejes i mange centre) og cykelbukser med indbygget pude (kan undværes).
  • Du træner kun underkroppen, så brug gerne 15 min. efter timen på at træne overkrop og core.

Spinning
© Jakob Helbig

Til dig, der er øvet

Gode hold: Har du en vis styrke og kendskab til øvelser, vil hold som CrossFit, boksetræning, puls/styrke og Bodyfit være velegnede. Her udfordres du både med tempo, teknik og tungere vægte.

 

I FORM anbefaler: 3 gode cardiomaskiner

Sådan bruger du maskinerne

10 minutters intervaltræning

  • 1 min.: Moderat tempo

Gentag følgende 4 gange

  • 30 sek.: Giv den fuld gas
  • 30 sek.: Pause med lavt tempo

Gentag derefter hele programmet. Lav evt. miniprogrammet på alle tre maskiner. Husk opvarmning, inden du starter.

Det gode valg til overvægtige

I alle tre konditionsmaskiner har du hele tiden dine fødder på et fast underlag. Dermed undgår du lodrette stød op gennem dine led, hvilket ellers kan give skader. Overvægtige er særligt udsatte for ledskader.

Motionscyklen

Du kender den sikkert godt, en stationær, indendørs cykel. Via en knap skruer du op og ned for belastningen. Cyklen har almindelige pedaler, så spinningsko er ikke nødvendige.

Fordele ved motionscyklen

  • Nemt at komme i gang – alle kan cykle!
  • Kræver ikke balance eller koordination, hvilket kan være en fordel for begyndere.
  • Har du en skade i fødder eller ben, er en motionscykel meget velegnet til genoptræning.

Vær obs på

  • Du træner primært underkroppen.
  • Du træner ikke balance eller koordination, hvilket kan være en ulempe på lidt længere sigt, når du ikke er begynder længere.
Motionscyklen

Crosstrainer

Maskinen, der blander gang, trappegang og løb. Dine fødder løfter sig dog ikke på noget tidspunkt fra maskinen. En crosstrainer har også to håndtag, der samtidig aktiverer dine arme, skuldre og øvre ryg. 

Få flere tips til crosstraineren her.

Fordele ved crosstrainer

  • Du aktiverer alle kroppens store muskelgrupper.
  • Er du løber, kan du bruge crosstraineren som supplement til løbetræningen, da den fremmer løbebevægelsen uden at belaste sener og led. 

Vær obs på

  • Første gang du prøver crosstraineren, kan den virke lidt svær, idet det er et unarturligt bevægemønster. Du lærer det dog hurtigt, og crosstraineren er manges favoritmaskine.

Crosstrainer

Romaskinen

Du sidder på et bevægeligt sæde, har fødderne spændt fast og holder i et håndtag med begge hænder. Ved at bøje og strække arme og ben som i en rigtig robåd træner du hele kroppen.

Fordele ved romaskinen

  • Romaskinen er den konditionsmaskine, der aktiverer og træner allerflest muskler.
  • Giver meget effektiv træning på kort tid.
  • Du kan opnå en høj kalorieforbrænding.
  • God mulighed for at ro om kap med “naboen”.

Vær obs på

  • De første gange kan romaskinen godt være lidt svær at bruge rigtigt. Mange bruger armene for meget. Spørg en instruktør, hvis du er i tvivl.
  • Du træner ikke balance som i en rigtig båd. 

Romaskinen
 

I FORM anbefaler: 3 gode styrketræningsmaskiner

Få stærke lår og baller via benpres

Maskine, hvor du har fødderne mod en lodret plade. Ved at bøje og strække dine ben presser du pladen frem og tilbage, og det kan foregå ved forskellig belastning.

Fordele ved benpres

  • Du rammer hele underkroppen og træner både dine baller, forlår, baglår og lægge samtidig.

Vær obs på

  • Du aktiverer kun underkroppen, så husk også at vælge en maskine, der træner overkroppen. 
Benpres

Træn med en belastning, hvor du er flad efter 10-12 gentagelser. Lav 3 sæt.
Øg vægten og ikke antallet af gentagelser, hver tredje gang du træner. 

© Jakob Helbig

Styrk overkroppen med brystpres

Du holder fast i to håndtag og strækker og bøjer dine arme. Du regulerer selv belastningen. Indstil sædet, så håndtagene er ud for din brystkasse.

Fordele ved brystpres

  • Du aktiverer hele forsiden af din overkrop: bryst, skuldre og triceps. 

Vær obs på

  • Hav strakte håndled under hele bevægelsen.
  • Du aktiverer ikke underkroppen, så vælg også en maskine til denne.

Brystpres
© Jakob Helbig

Ro dig stærk i seated cable row

Du sidder på en bænk med hænderne på et håndtag forbundet til et langt kabel, som du kan sætte belastning på. Ved at bøje armene og trække albuerne godt tilbage trækker du håndtaget hen mod din mave, hvorefter du langsomt strækker armene frem foran dig igen.

Fordele ved seated cable row

  • Du aktiverer både ryg, skuldre, biceps og core. 

Vær obs på

  • Det kræver lidt corekontrol at holde dig oprejst under hele øvelsen. 
© Jakob Helbig

Til dig, der er øvet

Husk balancen: I maskiner træner du ikke koordination og balance. På længere sigt er det en ulempe, så variér derfor med øvelser med vægtstænger eller egen kropsvægt. Mangler du inspiration til øvelser, så tag en holdtime med masser af øvelser, fx Bodyfit eller CrossFit. 
 

I FORM anbefaler: 3 gode styrkeredskaber

Håndvægte

Du kender dem sikkert. En vægt, som du holder med én hånd og løfter på forskellige måder. Nogle øvelser laves med bare én håndvægt, andre med en vægt i hver hånd. 

Fordele ved håndvægte

  • Er nemme at begynde at styrketræne med.
  • Træning med håndvægte udfordrer dine muskler, men også din balance, stabilitet og koordination. Når du bliver mere øvet, kan du give dig i kast med mere udfordrende øvelser.
  • Håndvægte fås i rigtigt mange vægtklasser, lige fra 1 kilo og opefter. 

Vær obs på

  • Det er vigtigt at træne med den rette vægt. Er vægtene for lette, får du ikke maksimalt udbytte af din træning. Du skal max kunne udføre 10-12 gentagelser af en øvelse, og den sidste skal helst være rimelig hård. 

Sådan bruger du træningsudstyret

Find 5 øvelser med håndvægte på iform.dk/håndvægte.

Håndvægte

Kettlebells

En massiv metalkugle udstyret med et håndtag, der gør, at du både kan løfte, svinge, skubbe og trække vægten i alle retninger. 

Fordele ved kettlebells

  • Træner hele kroppen.
  • Meget effektiv core–træning.
  • Udfordrer din balance og koordinationsevne, idet tyngdepunktet skifter gentagne gange under en øvelse med kettlebell.
  • Du kan selv regulere sværhedsgraden.
  • Mulighed for meget variation, så træningen aldrig bliver kedelig.
  • Kettlebells fås i rigtigt mange vægtklasser fra 4 kilo og opefter. 

Vær obs på

  • Lær øvelserne på en holdtime med kettlebells, så du får teknikken rigtigt på plads. Derefter kan du selv lave øvelserne i centerets styrketræningslokale. 

Sådan bruger du træningsudstyret

Find 5 kettlebelløvelser på iform.dk/kettlebell.

Kettlebell

Elastik

Træningselastikker fås i forskellige udgaver og styrker. De er typisk fremstillet af latex, og nogle udgaver har et praktisk håndtag, mens andre blot vikles om hænderne. 

Fordele ved elastik

  • En elastik gør øvelserne endnu mere effektive, idet elastikkens modstand gør, at musklerne udfordres konstant.
  • Det er supernemt at regulere sværhedsgraden, afhængigt af hvor meget du strammer elastikken. 
  • Elastikkerne fylder næsten ingenting. Dem uden håndtag kan sagtens være i en lomme. Således kan du altid have dit personlige lille fitnesscenter med på ferie. 

Vær obs på

  • Hold godt fast i elastikken. Slipper du grebet, kan du blive ramt af en løbsk elastik.
  • Elastikkernes sværhedsgrad afhænger af farven. Prøv dig frem.
  • I nogle centre skal de lånes i receptionen.

Sådan skal du træne med elastik

Find 11 øvelser med elastik på iform.dk/elastik.

Elastik

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler