Fitness: Fra nybegynder til øvet

Introduktion til fitnesscenteret

Det allersværeste ved at træne i fitnesscenter er hverken at løfte tunge vægtstænger, at vrikke rigtigt med hofterne til zumba eller at lave en armstrækning på tæerne. Det sværeste er faktisk blot et enkelt lille skridt – nemlig det første skridt ind over dørtærsklen. Så snart du har lagt det bag dig, er du indenfor og med i klubben, og pludselig vil du opdage, at der ikke er noget at være bange eller nervøs for.

Planlæg din træning en uge frem ad gangen, og plot det ind i din kalender. Nu har du en vigtig aftale med dig selv, som ikke kan aflyses. Er du lidt træt en dag, så tænk på, hvor glad og stolt du er, når træningen er overstået, og hvor meget energi du faktisk får af at træne.

Hvad vil du træne?

Holdtræning
Kondition
Styrketræning på maskiner
Styrketræning med løse vægte

Sådan skal du træne som begynder

Start med en prøvetime, så du bliver fortrolig med centeret og dets tilbud.
Træn 45-60 min. pr. gang.
Hav en vandflaske med. Drik regelmæssigt undervejs i træningen.
Gør dig klart, at du er i fitnesscenteret for at træne. Hold fokus, og giv den fuld gas. Hvis du kan hyggesnakke konstant, mens du træner, er intensiteten eller belastningen sikkert ikke hård nok.
Træner du på hold, så skift mellem konditionshold og styrkehold hver anden gang. Træner du selv, så lav styrketræning for hele kroppen i 35-45 min. og brug 5-15 min. på konditionstræning.
Begyndere skal optimalt træne hver tredje dag. Det giver musklerne ro mellem træningerne, og kroppen får lov til at restituere og blive klar til næste træning.
Spis senest to timer før din træning.
Hjælp din krop med at restituere; sørg for at få din nattesøvn.

I FORM anbefaler: 3 gode hold

Bliv stærk via din kropsvægt med TRX

Via lange stropper, der hænger ned fra loftet, bruger du din kropsvægt til at træne styrke og balance. TRX kan trænes af alle, idet du tilpasser sværhedsgraden efter, hvor stejl en vinkel du står eller ligger i.

Få øvelser til TRX her

Fordele ved TRX

Træner hele kroppen.
Meget effektiv coretræning.
Udfordrer din balance og koordinationsevne.
Du kan selv regulere sværhedsgraden.
Meget variation, så det bliver aldrig kedeligt.

Vær obs på

TRX'en stiller lidt krav om kropskontrol. Du skal kunne styre din core, men det lærer du hurtigt.
Du træner mere styrke end kondition her.

Stram op med musik og vægte

Stram op* er en massebetegnelse for styrketræning på hold til musik. Du træner alle de store muskelgrupper via øvelser og redskaber som fx håndvægte, stepbænk og vægtstænger. Vægten er relativt lav, så der laves mange gentagelser af samme øvelse.

*Afhængigt af hvilket fitnesscenter du træner i, kan holdene have forskellige navne. Spørg evt. personalet.

Fordele ved stram op

Træner hele kroppen.
Der er stor variation i løbet af en time, så du kommer ikke til at kede dig.
Mange øvelser kan kopieres i vægttræningslokalet, hvis du af og til vil styrketræne på egen hånd.
Du kan selv regulere belastningen, afhængigt af hvor tunge vægte du vælger.
Der er god energi og høj musik på holdene, hvilket kan motivere dig til at yde lidt mere.

Vær obs på

Tempoet er lidt højt, så instruktøren kan ikke altid nå rundt og rette på alle.

Der er ofte mange med på disse populære hold, så det kan godt være svært at se instruktøren eller sig selv i spejlet.

Træd og sved dig i form til spinning

På specialbyggede motionscykler cykler du af sted med varierende belastninger og i forskellige tempi. Timen foregår skiftevis siddende og stående. En instruktør styrer forløbet, og I træder i takt til høj musik.

Fordele ved spinning

Det er nemt at komme i gang – alle kan cykle!
Supergod konditionstræning.
Kræver ingen koordination.

Vær obs på

Det kræver lidt udstyr: spinningsko (kan lejes i mange centre) og cykelbukser med indbygget pude (kan undværes).
Du træner kun underkroppen, så brug gerne 15 min. efter timen på at træne overkrop og core.

Til dig, der er øvet

Gode hold: Har du en vis styrke og kendskab til øvelser, vil hold som CrossFit, boksetræning, puls/styrke og Bodyfit være velegnede. Her udfordres du både med tempo, teknik og tungere vægte.

SE OGSÅ: Cirkeltræning – effektiv træning på kort tid

I FORM anbefaler: 3 gode cardiomaskiner

Sådan bruger du maskinerne

10 minutters intervaltræning

1 min.: Moderat tempo

Gentag følgende 4 gange

30 sek.: Giv den fuld gas
30 sek.: Pause med lavt tempo

Gentag derefter hele programmet. Lav evt. miniprogrammet på alle tre maskiner. Husk opvarmning, inden du starter.

Det gode valg til overvægtige

I alle tre konditionsmaskiner har du hele tiden dine fødder på et fast underlag. Dermed undgår du lodrette stød op gennem dine led, hvilket ellers kan give skader. Overvægtige er særligt udsatte for ledskader.

Motionscyklen

Du kender den sikkert godt, en stationær, indendørs cykel. Via en knap skruer du op og ned for belastningen. Cyklen har almindelige pedaler, så spinningsko er ikke nødvendige.

Fordele ved motionscyklen

Nemt at komme i gang – alle kan cykle!
Kræver ikke balance eller koordination, hvilket kan være en fordel for begyndere.
Har du en skade i fødder eller ben, er en motionscykel meget velegnet til genoptræning.

Vær obs på

Du træner primært underkroppen.
Du træner ikke balance eller koordination, hvilket kan være en ulempe på lidt længere sigt, når du ikke er begynder længere.

Crosstrainer

Maskinen, der blander gang, trappegang og løb. Dine fødder løfter sig dog ikke på noget tidspunkt fra maskinen. En crosstrainer har også to håndtag, der samtidig aktiverer dine arme, skuldre og øvre ryg.

Få flere tips til crosstraineren her.

Fordele ved crosstrainer

Du aktiverer alle kroppens store muskelgrupper.
Er du løber, kan du bruge crosstraineren som supplement til løbetræningen, da den fremmer løbebevægelsen uden at belaste sener og led.

Vær obs på

Første gang du prøver crosstraineren, kan den virke lidt svær, idet det er et unarturligt bevægemønster. Du lærer det dog hurtigt, og crosstraineren er manges favoritmaskine.

Romaskinen

Du sidder på et bevægeligt sæde, har fødderne spændt fast og holder i et håndtag med begge hænder. Ved at bøje og strække arme og ben som i en rigtig robåd træner du hele kroppen.

Fordele ved romaskinen

Romaskinen er den konditionsmaskine, der aktiverer og træner allerflest muskler.
Giver meget effektiv træning på kort tid.
Du kan opnå en høj kalorieforbrænding.
God mulighed for at ro om kap med “naboen”.

Vær obs på

De første gange kan romaskinen godt være lidt svær at bruge rigtigt. Mange bruger armene for meget. Spørg en instruktør, hvis du er i tvivl.
Du træner ikke balance som i en rigtig båd.

I FORM anbefaler: 3 gode styrketræningsmaskiner

Få stærke lår og baller via benpres

Maskine, hvor du har fødderne mod en lodret plade. Ved at bøje og strække dine ben presser du pladen frem og tilbage, og det kan foregå ved forskellig belastning.

Fordele ved benpres

Du rammer hele underkroppen og træner både dine baller, forlår, baglår og lægge samtidig.

Vær obs på

Du aktiverer kun underkroppen, så husk også at vælge en maskine, der træner overkroppen.

Styrk overkroppen med brystpres

Du holder fast i to håndtag og strækker og bøjer dine arme. Du regulerer selv belastningen. Indstil sædet, så håndtagene er ud for din brystkasse.

Fordele ved brystpres

Du aktiverer hele forsiden af din overkrop: bryst, skuldre og triceps.

Vær obs på

Hav strakte håndled under hele bevægelsen.
Du aktiverer ikke underkroppen, så vælg også en maskine til denne.

Ro dig stærk i seated cable row

Du sidder på en bænk med hænderne på et håndtag forbundet til et langt kabel, som du kan sætte belastning på. Ved at bøje armene og trække albuerne godt tilbage trækker du håndtaget hen mod din mave, hvorefter du langsomt strækker armene frem foran dig igen.

Fordele ved seated cable row

Du aktiverer både ryg, skuldre, biceps og core.

Vær obs på

Det kræver lidt corekontrol at holde dig oprejst under hele øvelsen.

Til dig, der er øvet

Husk balancen: I maskiner træner du ikke koordination og balance. På længere sigt er det en ulempe, så variér derfor med øvelser med vægtstænger eller egen kropsvægt. Mangler du inspiration til øvelser, så tag en holdtime med masser af øvelser, fx Bodyfit eller CrossFit.

I FORM anbefaler: 3 gode styrkeredskaber

Håndvægte

Du kender dem sikkert. En vægt, som du holder med én hånd og løfter på forskellige måder. Nogle øvelser laves med bare én håndvægt, andre med en vægt i hver hånd.

Fordele ved håndvægte

Er nemme at begynde at styrketræne med.
Træning med håndvægte udfordrer dine muskler, men også din balance, stabilitet og koordination. Når du bliver mere øvet, kan du give dig i kast med mere udfordrende øvelser.
Håndvægte fås i rigtigt mange vægtklasser, lige fra 1 kilo og opefter.

Vær obs på

Det er vigtigt at træne med den rette vægt. Er vægtene for lette, får du ikke maksimalt udbytte af din træning. Du skal max kunne udføre 10-12 gentagelser af en øvelse, og den sidste skal helst være rimelig hård.

Sådan bruger du træningsudstyret

Find 5 øvelser med håndvægte på iform.dk/håndvægte.

Kettlebells

En massiv metalkugle udstyret med et håndtag, der gør, at du både kan løfte, svinge, skubbe og trække vægten i alle retninger.

Fordele ved kettlebells

Træner hele kroppen.
Meget effektiv core–træning.
Udfordrer din balance og koordinationsevne, idet tyngdepunktet skifter gentagne gange under en øvelse med kettlebell.
Du kan selv regulere sværhedsgraden.
Mulighed for meget variation, så træningen aldrig bliver kedelig.
Kettlebells fås i rigtigt mange vægtklasser fra 4 kilo og opefter.

Vær obs på

Lær øvelserne på en holdtime med kettlebells, så du får teknikken rigtigt på plads. Derefter kan du selv lave øvelserne i centerets styrketræningslokale.

Sådan bruger du træningsudstyret

Find 5 kettlebelløvelser på iform.dk/kettlebell.

Elastik

Træningselastikker fås i forskellige udgaver og styrker. De er typisk fremstillet af latex, og nogle udgaver har et praktisk håndtag, mens andre blot vikles om hænderne.

Fordele ved elastik

En elastik gør øvelserne endnu mere effektive, idet elastikkens modstand gør, at musklerne udfordres konstant.
Det er supernemt at regulere sværhedsgraden, afhængigt af hvor meget du strammer elastikken.
Elastikkerne fylder næsten ingenting. Dem uden håndtag kan sagtens være i en lomme. Således kan du altid have dit personlige lille fitnesscenter med på ferie.

Vær obs på

Hold godt fast i elastikken. Slipper du grebet, kan du blive ramt af en løbsk elastik.
Elastikkernes sværhedsgrad afhænger af farven. Prøv dig frem.
I nogle centre skal de lånes i receptionen.

Sådan skal du træne med elastik

Find 11 øvelser med elastik på iform.dk/elastik.

*Kilde: Stine Aarup-Andersen, personlig træner*