Bootcamp: Kom i dit livs form på 8 uger

Hvor langt kan du komme, hvis du giver den gas med træning og spiser fornuftigt i otte uger? Ret langt, skulle vi hilse og sige fra tre seje kvinder, der har testet I FORMs bootcamp med hjemmetræning. Se deres resultater, og få hele planen her.

Tre kvinder i træningstøj, der står ved siden af hinanden og smiler.

FORVANDLING Virker det at træne derhjemme uden udstyr? JA! Lyder dommen fra Rikke, Tanja og Emilie, der har testet I FORMs bootcamp med hjemmetræning.

© Jakob Helbig

Mere motion og mindre af det søde. De fleste af os ved godt, hvad der skal til. Alligevel er det ofte de samme overflødige kilo og den samme dårlige form, vi brokker os over uden at gøre noget ved det. Tidsfaktoren er et af de største benspænd.

Måske forestiller du dig, at træning skal vare mindst en time og foregå i et fitnesscenter, og så kan det hurtigt blive et uoverstigeligt bjerg. Derfor har vi strikket en træningsbootcamp sammen til dig, der vil se en synlig forskel, når du træner, meeeen som måske også har brug for et skub til at få det prioriteret.

Bootcampens træningspas kan overstås på en halv time derhjemme. Ingen transporttid og intet udstyr. Det lyder måske ikke som noget, der flytter bjerge, men følger du planen, kan du faktisk rykke dig milevidt på bare otte uger.

Kom selv i gang med programmet nu

Vi har testet bootcampen på tre travle kvinder, som alle ønskede at komme i bedre form og få træning ind i hverdagen – også selvom de egentlig ikke følte, de havde tid med travle familie- og arbejdsliv. Rammerne var simple. Vi gav dem et program på otte uger, hvor de skulle træne en halv time om dagen, seks gange om ugen og følge fem håndgribelige kostråd. Ingen madplaner eller kalorieberegning, bare sund fornuft.

Efter otte uger havde alle tre kvinder flyttet sig. Kiloene er der blevet færre af, og til gengæld er der kommet ekstra styrke og træningsglæde. Og måske endnu vigtigere – de opdagede, at det var langt lettere, end de troede, at få trænet i hverdagen. Alle tre har fået blod på tanden til at fortsætte, efter at bootcampen sluttede.

Nedenfor kan du se deltagernes flotte resultater og få trænerens bedste råd til at undgå at gå kold i bootcampen.

Trænerens bedste råd: Sådan undgår du at gå kold i bootcampen

I FORMs 8 ugers bootcamp er udviklet med Christina Heick, der har mange års erfaring som personlig træner og løbecoach. Få hendes bedste tips til at gennemføre din bootcamp her:

Skriv din målsætning ned, før du går i gang 📝

Tænk godt over, hvorfor du vil hoppe på en bootcamp. Hvilke resultater ønsker du at opnå? Skriv det hele ned på en seddel, og hæng den op et sted, du ser den, fx på køleskabet sammen med træningsprogrammet.

Planlæg din træning 📆

Selvom du følger et fast program, bør du stadig få træningen i kalenderen. Ønsker du at træne om morgenen, efter arbejde eller om aftenen? Planlæg det, skriv det ned, og lav en aftale med dig selv, præcis som hvis du skulle ses med en veninde eller til tandlægen. Overhold dine aftaler.

Gør det med en ven 🏋🏻‍♀️🏃🏼‍♀️

Se, om du kan overtale en, du kender, til at følge bootcampen sammen med dig. Så kan I træne sammen og holde motivationen oppe hos hinanden, når I er ved at gå døde. Det er også sværere at skippe en træning, hvis der står en anden og venter på dig.

Sæt flueben ✔️

Sæt et hak i programmet, hver gang du har gennemført en træning eller en hel uge. Det giver en dejlig tilfredsstillelse, når du ser fremskridt, og det giver blod på tanden til at blive ved.

Giv dig selv en gulerod 🥕

Sæt dig nogle delmål, og beløn dig selv, når du har klaret dem. Fx en shoppetur eller en dag med wellness, når du er halvvejs igennem programmet. Det kan også være i det små. Når dagens træning er overstået, må du smide dig på sofaen eller sætte dig i haven med en kop kaffe.

Fortæl det til dine nærmeste 🗣

Lad din familie, dine venner og dine kolleger vide, at du er i gang med et bootcampforløb. Så kan de bakke dig op og støtte dig i stedet for at komme til at gøre det sværere for dig ved at servere kage, alkohol og slik. Det forpligter også mere, når du har involveret andre i dit projekt.

Byt rundt på træningsdage 🔁

Du følger et fast program, ja. Men bootcampen må heller ikke blive så låst, at du går kold i det. Har du en dag med løb, hvor du slet ikke magter det, så snup et hjemmetræningsprogram på stuegulvet i stedet, og løb en anden dag. Er der øvelser, du slet ikke kan lave, så find et alternativ. Det vigtigste er, at du får pulsen op i 30 min. seks dage om ugen.

De 5 kostråd

Følg disse fem håndgribelige kostråd i 8 uger. Ingen madplaner eller kalorieberegning, bare sund fornuft.

Skaal med suppe

Kun én portion pr. måltid

Fyld kun din tallerken en enkelt gang. Lad gryder og skåle blive i køkkenet, så du ikke bliver fristet til at tage ekstra ved bordet.

Tallerken med halvt kød halvt grønt

Fyld halvdelen af din tallerken med grønt

Sørg for, at dagens måltider alle indeholder masser af grønne sager, som giver meget mæthed for få kalorier.

Tom tallerken med en kniv og gaffel på

Undgå at spise efter aftensmaden

Lad aftensmaden være dagens sidste måltid.

Vandhane

Drik kaloriefrit

Sluk (så vidt muligt) tørsten i vand. Drik derudover kun danskvand, te, kaffe eller kaloriefrie sodavand eller saft. Bruger du mælk i kaffen, så nøjes med et skvæt, og vælg de fedt­fattige varianter.

Et stykke kage på grøn grå baggrubd.

Max. ét hyggemåltid om ugen

Hold søde sager, alkohol og snacks til én gang om ugen, fx hvis du skal til noget. Og hold det til begrænsede mængder. Dvs. ét stykke kage, ét glas vin el.lign.

Mest læste lige nu
Sunde opskrifter

Sådan laver du perfekte søde kartofler i ovn

333 kcal
40 minutter
Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Madplaner

Madplan uge 50: Klar til en rød uge?

Yoga-øvelser

Kriger 2

Superfood

Kan du heller ikke få kernerne ud? Vi hjælper dig her!

Psykologi

Sådan undgår du at være en pleaser

Psykologi

Test: Er du en pleaser?

Yoga

9 gode grunde til at dyrke yoga

Yoga-øvelser

Hunden

Yoga-øvelser

Kobraen

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler