Du har nok hørt, at koffein kan skade din søvn, men er det mon også rigtigt, at det både skærper din koncentration, og gør dig mere udholdende på løbeturen? Her giver vi dig svar på koffeinens egenskaber og slår fast, hvilke myter, der ikke holder stik.
KAFFE OG KOFFEIN – koffein, som særligt findes i kaffe, styrker din koncentrationsevne. Det kan dog have modsatte effekt, hvis du har et for stort koffeinindtag.
Kaffe og energidrikke er nogle af de ting, der indeholder større mængder af koffein. Men hvordan påvirkes kroppen egentlig af stoffet? Her gennemgår vi 9 myter om netop det.
Undersøgelser viser, at koffein i doser på 3-5 mg pr. kg kropsvægt kan sænke risikoen for Alzheimers. Sammen med en nedsat risiko for type 2-diabetes er dette en af de mest veldokumenterede effekter af stoffet. Vejer du 70 kilo, svarer det til 2-3 kopper kaffe.
De fleste tænker på kaffe, cola og energidrikke, når snakken falder på koffein. Men faktisk finder du stoffet mange andre steder – også i te! Mængden varierer en del, både mellem genrerne, men også inden for samme kategori. Ud over de nedenstående drikke finder du også koffein i mørk og lys chokolade.
LÆS OGSÅ: Hvor meget koffein må du få?
DRIK DIG TIL ØGET FORBRÆNDING – koffein påvirker kroppens forbrænding, men effekten er lille.
Der er forsket en del i koffeins påvirkning af kroppens forbrænding. Undersøgelser viser, at stoffet øger forbrændingen i timerne efter indtagelsen. Grundlæggende gælder, at jo mere koffein du indtager, jo større effekt. Når det er sagt, er det vigtigt at fastslå, at koffeinrige drikke ikke er en smart genvej til at smide nogle kilo. Effekten er nemlig lille, og kommer du mælk eller sukker i din kaffe/te, nulstiller du kalorieregnskabet.
Samtidig viser tidligere forsøg, at kaffedrikkere og andre personer, der er vant til at indtage større koffeinmængder, får mindre og mindre forbrændingseffekt end de, der normalt indtager små mængder.
Føler du dig opkvikket af en kop kaffe, kan det skyldes, at koffeinen styrker din koncentrationsevne. Undersøgelser indikerer dog, at det ikke handler om, at det løfter din koncentrationsevne til nye højder, men derimod at den bringer koncentrationen op på det niveau, som den ville ligge på, hvis du var frisk og veludhvilet. Sammenholdt med at større koffeinindtag kan have en negativ indvirkning på nattesøvnen og fremme trætheden i dagtimerne, tegner det et billede af en negativ spiral.
KOFFEINCIRKLEN – større doser af koffein kan gå ud over din nattesøvn og påvirke dig negativt dagen efter.
Koffein tæt på sengetid skaber problemer for mange. Årsagen er, at det blokerer for såkaldte adenosinreceptorer i hjernen. Det er her, at signalstoffet adenosin normalt sætter sig for at fremme følelsen af træthed og motivere dig til at krybe til køjs.
Indtager du større mængder koffein, fx i form af en kop kaffe, stryger koffeinen fra mave-tarm-systemet ud i blodet og herfra videre til hjernen. Koffeinen optager plads på receptorerne og bremser således adenosinens søvnfremmende effekt. Det kan være godt i fx situationer, hvor du føler dig træt, men har brug for at være lysvågen, men har også den slagside, at du efter indtagelse af større mængder koffein kan få svært ved at falde i søvn.
SØVNBESVÆR – drikker du kaffe om aftenen, kan det forstyrre din nattesøvn.
Mens halvdelen af os ikke kan lukke et øje, hvis vi har drukket kaffe sidst på dagen, sover andre fortrinligt selv oven på to-tre espressoer. Årsagen skal findes i vores gener, for nogle er mere disponerede for at reagere på koffeins søvnhæmmende egenskaber end andre. Undersøgelser tyder desuden på, at både alder og køn er faktorer, der spiller ind. Ældre kvinder er den gruppe, der hyppigst melder om koffeinrelaterede søvnproblemer.
(En kop kaffe med 135 mg koffein drikkes kl. 15)
Flere faktorer påvirker, hvor meget du påvirkes af en kop kaffe eller anden koffeinkilde:
Koffeinmængden
Der er fx 4-6 gange så meget koffein i en kop kaffe som i samme mængde cola. Ligeledes er der massiv forskel på, om du er let eller tung. Af samme grund relateres koffeinanbefalingerne typisk til kropsvægten.
Koffeinfølsomheden
Dine gener, kropsstørrelse og tilvænning til stoffet er nogle af de centrale brikker.
Nedbrydningstiden
For nogle halveres kroppens koffeinkoncentration på under to timer, mens andre er ti timer om det. P-piller, alkohol og rygning kan spille ind her.
Indholdet af koffein i energidrikke er langt mindre, end de fleste tror, for en almindelig kop kaffe vil typisk være en større koffeinbombe. Årsagen til, at energidrikke har fået et blakket omdømme, er både uvidenhed og det faktum, at målgruppen tæller børn og unge, der ikke er vant til at få koffein i større mængder og derfor kan reagere forholdsvis kraftigt. Dette forstærkes af, at især mindre børn grundet deres lave kropsvægt får højere koncentrationer end en gennemsnitsvoksen.
Det betyder dog ikke, at energidrikke kan anbefales. Ligesom andre sodavand er de typisk proppet med sukker, farvestoffer og anden kemi.
Indhold pr. 250 ml
Energidrik
Cola
Kaffe
Drikker du koffein en time inden en udholdenhedspræstation, kan du øge din ydeevne med op imod 5 pct., viser undersøgelser. Der skal forholdsvis små mængder til. I de fleste forsøg har man givet doser på 3-5 mg pr. kg kropsvægt og opnået en målbar forbedring. Det vil for en kvinde på 70 kg svare til ca. 2 kopper filterkaffe.
For år tilbage figurerede koffein faktisk på dopinglisten, men er siden hen taget af.
Der er ingen dokumentation for, at man kan blive afhængig. Til gengæld kan det være svært at komme igennem dagen, hvis man er fanget i den negative spiral, hvor dagens koffeinindtag lapper på den træthed, som forårsages af en dårlig nattesøvn. Mange mennesker vil desuden opleve abstinenser, hvis de stopper. Hyppigst i form af hovedpine og træthed.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 17/2020