Intervaltræning kræver hverken en super form eller super teknik. Du dyrker det måske allerede uden at være klar over det. De fleste løbere starter fx ud med intervaller, når de skiftevis løber og går i begyndelsen. Du træner også intervaller, når du cykler op og ned ad bakke i kuperet terræn.
Allerede abonnent? Klik her for at komme direkte til intervalløb med lydguide🎧
Kort fortalt handler det om at skrue op og ned for intensiteten, så du får pauser i din træning og giver den ekstra gas imellem pauserne. Om du bruger pauserne på at lunte, gå eller måske stå og hoppe lidt på stedet, er helt op til dig. Ligesom du selv bestemmer, om du spurter eller bare løber hurtigere end normalt.
Mange tror, at intervaltræning skal være fuldstændigt drænende for at virke. Men i starten skal du måske kun have pulsen op på 75 pct. af dit max.-niveau. I takt med at du bliver mere erfaren, kan du sigte efter en max.-puls på 80-90 pct. Få tips og inspiration til at komme i gang her, og prøv en af vores intervalture med lydguide, så du slipper for selv at holde styr på tid og tempo.
Lad bare telefon og stopur blive i lommen. Med vores lydguide til intervalløb slipper du for at holde styr på tid og tempo. Hent lydture til nybegyndere, øvede og garvede løbere lige under boksen.
Fire løbeture med intervaller, som er velegnede til dig, der kan løbe 5 km, men gerne vil udfordre dig selv på farten. Alle ture starter med ca. 10 min. let opvarmning, hvor du går i raskt tempo eller løber i let tempo.
Let øvet 1 / Skiftevis gang og løb (30 min.)
🎧 Let øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 1 (uden underlægningsmusik)
- 10 min. opvarmning
- 20 min. intervaller, hvor du skiftevis går og løber 1 min. ad gangen.
Let øvet 2 / 10-20-30-metoden (18 min.)
🎧 Let øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 2 (uden underlægningsmusik)
- 10 min. Opvarmning
- 6 runder med intervaller (30 sek. roligt løb + 20 sek. moderat løb + 10 sek sprint)
- 2 min nedkøling (gang)
Let øvet 3 / Skiftevis sprint og roligt løb (27 min)
🎧 Let øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 3 (uden underlægningsmusik)
- 10 min. opvarmning
- 10 runder med intervaller, hvor du sprinter 30 sek. og løber roligt i 1 min.
- 2 min. nedkøling
Let øvet 4 / Pyramide interval (20 min)
🎧 Let øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 4 (uden underlægningsmusik)
- 10 min. opvarmning
- sprint 20 sek., gå 20 sek.
- løb 30 sek. gå 30 sek.
- løb 40 sek., gå 40 sek.
- løb 50 sek. i roligt tempo, gå 50 sek.
- løb 40 sek., gå 40 sek.
- løb 30 sek. gå 30 sek.
- sprint 20 sek., gå 20 sek.
- 2 min. nedkøling
Fire udfordrende løbeture med intervaller til dig, som er vant til at løbe 7-10 km i almindeligt tempo. Alle ture starter med 7-10 minutters opvarmning.
Øvet 1 / løb i skiftevis hurtigt og roligt tempo (35 min.)
🎧 Øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 1 (uden underlægningsmusik)
- 7 min. opvarmning
- 5 runder med intervaller (2 min moderat løb + 3 min roligt løb)
- 3 min. nedkøling
Øvet 2 / 5-4-3-2-1 (33 min.)
🎧 Øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 2 (uden underlægningsmusik)
- 7 min opvarmning
- 5 min. hurtigt løb + 2 min roligt løb
- 4 min. hurtigt løb + 2 min. roligt løb
- 3 min. hurtigt løb + 2 min. roligt løb
- 2 min. sprint + 2 min. hurtigt løb
- 1 min. sprint + 1 min. roligt løb.
- 2 min. nedkøling
Øvet 3 / Løb i skiftevis hurtigt og roligt tempo (33 min.)
🎧 Øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 3 (uden underlægningsmusik)
- 7 min. opvarmning
- 3 runder med intervaller, hvor du skiftevis løber 5 min. i moderat tempo og 3 min. i roligt tempo
- 2 min. nedkøling
Øvet 4 / Pyramide-intervaller (25 min.)
🎧 Øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 4 (uden underlægningsmusik)
- 10 min. opvarmning
- 30 sek. sprint / 30 sek. moderat løb
- 50 sek. sprint / 50 sek. moderat løb
- 1 min. sprint / 1 min. moderat løb
- 2 min. sprint / 2 min. roligt løb
- 1 min. sprint / 1 min. mod løb
- 50 sprint / 50 sek. mod løb
- 30 sek sprint /30 sek roligt. løb
- 2 min nedkøling
Kilde: Løbecoach og personlig træner, Esther Baltzer
Artiklen var bragt i I FORM nr. 10, 2022.