Tempo op, tempo ned, tempo op ... intervaltræning er ikke kompliceret. Til gengæld er det super godt for konditionen og enormt effektivt, når du vil lære at løbe hurtigt – eller bare vil lære at løbe i det hele taget. Få tips til at komme i gang med intervalløb, og hent vores guidede intervalture lige til at putte i ørerne, når du løber!
INTERVALTRÆNING – Intervalløb er en genial måde at forbrænde en hulens masse kalorier på kort tid.
Intervaltræning kræver hverken en super form eller super teknik. Du dyrker det måske allerede uden at være klar over det. De fleste løbere starter fx ud med intervaller, når de skiftevis løber og går i begyndelsen. Du træner også intervaller, når du cykler op og ned ad bakke i kuperet terræn.
Allerede abonnent? Klik her for at komme direkte til intervalløb med lydguide🎧
Kort fortalt handler det om at skrue op og ned for intensiteten, så du får pauser i din træning og giver den ekstra gas imellem pauserne. Om du bruger pauserne på at lunte, gå eller måske stå og hoppe lidt på stedet, er helt op til dig. Ligesom du selv bestemmer, om du spurter eller bare løber hurtigere end normalt.
Mange tror, at intervaltræning skal være fuldstændigt drænende for at virke. Men i starten skal du måske kun have pulsen op på 75 pct. af dit max.-niveau. I takt med at du bliver mere erfaren, kan du sigte efter en max.-puls på 80-90 pct. Få tips og inspiration til at komme i gang her, og prøv en af vores intervalture med lydguide, så du slipper for selv at holde styr på tid og tempo.
Lad bare telefon og stopur blive i lommen. Med vores lydguide til intervalløb slipper du for at holde styr på tid og tempo. Hent lydture til nybegyndere, øvede og garvede løbere lige under boksen.
Fire løbeture med intervaller, som de fleste kan være med på. Turene er velegnede til dig, som ikke er vant til at løbe, men gerne vil igang. Alle ture starter med ca. 10 min. let opvarmning, hvor du går i raskt tempo eller løber i langsomt tempo. Slutter af med 2 min. nedkøling.
🎧 Begynder 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 1 (uden underlægningsmusik)
🎧 Begynder 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 2 (uden underlægningsmusik)
🎧 Begynder 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 3 (uden underlægningsmusik)
🎧 Begynder 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 4 (uden underlægningsmusik)
Fire løbeture med intervaller, som er velegnede til dig, der kan løbe 5 km, men gerne vil udfordre dig selv på farten. Alle ture starter med ca. 10 min. let opvarmning, hvor du går i raskt tempo eller løber i let tempo.
🎧 Let øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 1 (uden underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 2 (uden underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 3 (uden underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 4 (uden underlægningsmusik)
Fire udfordrende løbeture med intervaller til dig, som er vant til at løbe 7-10 km i almindeligt tempo. Alle ture starter med 7-10 minutters opvarmning.
🎧 Øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 1 (uden underlægningsmusik)
🎧 Øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 2 (uden underlægningsmusik)
🎧 Øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 3 (uden underlægningsmusik)
🎧 Øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 4 (uden underlægningsmusik)
Flere studier har vist, at intervaltræning er helt genialt, når du vil forbedre din form. Alle – også topatleter – kan bruge intervaller til at rykke deres præstationer. En del af forklaringen ligger i, at du kan presse din krop ekstra meget, når du kun skal gøre det i kort tid ad gangen. Dit kredsløb og dine muskler bliver udsat for et nyt og større pres, som kroppen husker, til næste gang du skal præstere.
Fordi du får pulsen helt op, kan du forbrænde lige så mange – eller måske flere – kalorier på en kort intervaltur som på en længere løbetur. Især på efterforbrændingen er der mere at hente. Den sætter nemlig ind, når du har brugt rigtigt meget ilt under træning, og kroppen bagefter skal bruge energi på at indhente den tabte ilt. Hvor meget du forbrænder, afhænger dog af, hvor lange dine pauser er, og hvor meget gas du giver den.
Under en almindelig løbetur kan hovedet måske køre lidt på autopilot. Men løber du intervaller, er du nødt til at holde fokus på din tid og dine distancer. Derfor træner du også dit mentale fokus, når du løber intervaller, samtidig med du bliver tvunget til at holde pause fra hverdagens grublerier.
Løber du altid de samme 5 km i samme tempo, rykker du dig ikke. Men bytter du nogle af turene ud med intervalture, vil du hurtigt se resultater. De samme 5 km vil pludselig føles lettere, du får større overskud, du kan løbe hurtigere, og måske får du lyst til at nappe et par km ekstra.
Kilde: Løbecoach og personlig træner, Esther Baltzer
Artiklen var bragt i I FORM nr. 10, 2022.