Kom godt i gang med intervalløb: 12 ture med lydguide

Tempo op, tempo ned, tempo op ... intervaltræning er ikke kompliceret. Til gengæld er det super godt for konditionen og enormt effektivt, når du vil lære at løbe hurtigt – eller bare vil lære at løbe i det hele taget. Få tips til at komme i gang med intervalløb, og hent vores guidede intervalture lige til at putte i ørerne, når du løber!

Kvinde i blå løbejakke, der løber med hovedtelefoner i ørene.

INTERVALTRÆNING – Intervalløb er en genial måde at forbrænde en hulens masse kalorier på kort tid.

© iStock

Intervaltræning kræver hverken en super form eller super teknik. Du dyrker det måske allerede uden at være klar over det. De fleste løbere starter fx ud med intervaller, når de skiftevis løber og går i begyndelsen. Du træner også intervaller, når du cykler op og ned ad bakke i kuperet terræn.

Allerede abonnent? Klik her for at komme direkte til intervalløb med lydguide🎧

Kort fortalt handler det om at skrue op og ned for intensiteten, så du får pauser i din træning og giver den ekstra gas imellem pauserne. Om du bruger pauserne på at lunte, gå eller måske stå og hoppe lidt på stedet, er helt op til dig. Ligesom du selv bestemmer, om du spurter eller bare løber hurtigere end normalt.

Mange tror, at intervaltræning skal være fuldstændigt drænende for at virke. Men i starten skal du måske kun have pulsen op på 75 pct. af dit max.-niveau. I takt med at du bliver mere erfaren, kan du sigte efter en max.-puls på 80-90 pct. Få tips og inspiration til at komme i gang her, og prøv en af vores intervalture med lydguide, så du slipper for selv at holde styr på tid og tempo.

1 Løb til en let lydguide


Lad bare telefon og stopur blive i lommen. Med vores lydguide til intervalløb slipper du for at holde styr på tid og tempo. Hent lydture til nybegyndere, øvede og garvede løbere lige under boksen.

2 4 x intervalture for begyndere 🎧


Fire løbeture med intervaller, som de fleste kan være med på. Turene er velegnede til dig, som ikke er vant til at løbe, men gerne vil igang. Alle ture starter med ca. 10 min. let opvarmning, hvor du går i raskt tempo eller løber i langsomt tempo. Slutter af med 2 min. nedkøling.

Begynder 1 / skiftevis løb og gang (22 minutter)

🎧 Begynder 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 1 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 10 runder med intervaller, hvor du skiftevis går 30 sek. og løber og 30 sek.
  • Slutter med 2 min. nedkøling.

Begynder 2 / skiftevis sprint og gang (16 minutter)

🎧 Begynder 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 2 (uden underlægningsmusik)

  • 7 min. opvarmning
  • 7 runder med intervaller, hvor du spurter 30 sek. og går 1 min.
  • Slutter med 2 min. nedkøling.

Begynder 3 / blok intervaller (22 min)

🎧 Begynder 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 3 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 3 runder med intervaller, hvor du sprinter 20 sek. og løber roligt i 10 sek. Det gør du fire gange i en runde og slutter af med 2 min. gang
  • Slutter med 2 min. nedkøling

Begynder 4 / Tabata (16 minutter)

🎧 Begynder 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Begynder 4 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 8 runder med intervaller, hvor du sprinter 20 sek. og løber roligt i 10 sek.
  • Slutter med 2 min. nedkøling.

3 4 x intervalture for let øvede 🎧


Fire løbeture med intervaller, som er velegnede til dig, der kan løbe 5 km, men gerne vil udfordre dig selv på farten. Alle ture starter med ca. 10 min. let opvarmning, hvor du går i raskt tempo eller løber i let tempo.

Let øvet 1 / Skiftevis gang og løb (30 min.)

🎧 Let øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 1 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 20 min. intervaller, hvor du skiftevis går og løber 1 min. ad gangen.

Let øvet 2 / 10-20-30-metoden (18 min.)

🎧 Let øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 2 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. Opvarmning
  • 6 runder med intervaller (30 sek. roligt løb + 20 sek. moderat løb + 10 sek sprint)
  • 2 min nedkøling (gang)

Let øvet 3 / Skiftevis sprint og roligt løb (27 min)

🎧 Let øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 3 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 10 runder med intervaller, hvor du sprinter 30 sek. og løber roligt i 1 min.
  • 2 min. nedkøling

Let øvet 4 / Pyramide interval (20 min)

🎧 Let øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Let øvet 4 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • sprint 20 sek., gå 20 sek.
  • løb 30 sek. gå 30 sek.
  • løb 40 sek., gå 40 sek.
  • løb 50 sek. i roligt tempo
  • løb 40 sek., gå 40 sek.
  • løb 30 sek. gå 30 sek.
  • sprint 20 sek., gå 20 sek.
  • 2 min. nedkøling

4 4 x intervalture for øvede 🎧


Fire udfordrende løbeture med intervaller til dig, som er vant til at løbe 7-10 km i almindeligt tempo. Alle ture starter med 7-10 minutters opvarmning.

Øvet 1 / løb i skiftevis hurtigt og roligt tempo (35 min.)

🎧 Øvet 1 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 1 (uden underlægningsmusik)

  • 7 min. opvarmning
  • 5 runder med intervaller (2 min moderat løb + 3 min roligt løb)
  • 3 min. nedkøling

Øvet 2 / 5-4-3-2-1 (33 min.)

🎧 Øvet 2 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 2 (uden underlægningsmusik)

  • 7 min opvarmning
  • 5 min. hurtigt løb + 2 min roligt løb
  • 4 min. hurtigt løb + 2 min. roligt løb
  • 3 min. hurtigt løb + 2 min. roligt løb
  • 2 min. sprint + 2 min. hurtigt løb
  • 1 min. sprint + 1 min. roligt løb.
  • 2 min. nedkøling

Øvet 3 / Løb i skiftevis hurtigt og roligt tempo (33 min.)

🎧 Øvet 3 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 3 (uden underlægningsmusik)

  • 7 min. opvarmning
  • 3 runder med intervaller, hvor du skiftevis løber 5 min. i moderat tempo og 3 min. i roligt tempo
  • 2 min. nedkøling

Øvet 4 / Pyramide-intervaller (25 min.)

🎧 Øvet 4 (med underlægningsmusik)
🎧 Øvet 4 (uden underlægningsmusik)

  • 10 min. opvarmning
  • 30 sek. sprint / 30 sek. moderat løb
  • 50 sek. sprint / 50 sek. moderat løb
  • 1 min. sprint / 1 min. moderat løb
  • 2 min. sprint / 2 min. roligt løb
  • 1 min. sprint / 1 min. mod løb
  • 50 sprint / 50 sek. mod løb
  • 30 sek sprint /30 sek roligt. løb
  • 2 min nedkøling

5 Intervalløb vs. almindeligt løb


Det får du, når du ...

Løber langt og roligt

  • Udholdenhedstræning
  • Lavere skaderisiko
  • Et længere og mere roligt træningspas
  • Du kan slå hjernen fra
Sort silhouet af kvindelig løber, de rsprinter

Løber hurtige intervaller

  • Super konditionstræning
  • Du bliver hurtigere
  • Du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid
  • Større efterforbrænding
  • Variation til dine normale løbeture

6 Gode råd til nybegyndere


Gå i pauserne

Er du nybegynder, bør du overveje modellen, hvor du løber-går-løber-går. Hvis du ikke er vant til at løbe, kan det være hårdt nok at løbe 30 sekunder i hurtigt tempo, og så hjælper gang dig med lige at få vejret.

Læg ud med korte intervaller

Det er ikke meningen, du skal spurte flere minutter ad gangen som nybegynder. Forsøger du at overpræstere, risikerer du et mentalt nederlag, som gør, at du aldrig kommer i gang igen. Din krop skal kunne følge med, så der ikke kommer for meget pres på sener og ligamenter og du risikerer at blive skadet.

Husk opvarmning

3 km i intervaller kan give samme belastning på kroppen som 7 km løb i jævnt tempo. Derfor er det ekstra vigtigt, du varmer godt op. Afsæt minimum 10 min., hvor du får godt gang i leddene og gør hjertet klar til at præstere. Akillessen er et af de steder, der bliver særligt belastet under intervalløb, fordi du kommer mere frem på foden, når du løber hurtigt.

Undgå for korte intervaller

Løb minimum 20 sek. ad gangen, når du sætter op i fart. 10 sek. er for lidt, når du går direkte fra langsomt til hurtigt løb. Det kræver en alt for hurtig acceleration, som belaster kroppen og øger skaderisikoen. Hjertet kan heller ikke nå ordentligt op i puls på 10 sek., så udbyttet for din kondi vil alligevel være begrænset.

Lad være at maxe ud på fart

Selvom du kører skiftevis hurtigt-langsomt-hurtigt-langsomt, skal du ikke løbe så hurtigt, at du brænder fuldstændig ud. Vælg et tempo, som udfordrer dig, men som du kan holde igennem alle intervallerne. Jo mere erfaren du er som løber, jo mere kan du give dig selv fuldt ud i intervallerne.

Jog af

Afsæt nogle minutter til at “jogge af” efter en intervaltur. Du danner en hel del syre i musklerne ved de hurtige sprint, og den skal lige ud af kroppen igen

7 Fire fordele ved intervalløb


Kvinde der sprinter afsted på en løbebane.
© iStock

Du forbedrer din form

Flere studier har vist, at intervaltræning er helt genialt, når du vil forbedre din form. Alle – også topatleter – kan bruge intervaller til at rykke deres præstationer. En del af forklaringen ligger i, at du kan presse din krop ekstra meget, når du kun skal gøre det i kort tid ad gangen. Dit kredsløb og dine muskler bliver udsat for et nyt og større pres, som kroppen husker, til næste gang du skal præstere.

Kvinde der vender tomlen opad
© iStock

Din forbrænding skyder i vejret

Fordi du får pulsen helt op, kan du forbrænde lige så mange – eller måske flere – kalorier på en kort intervaltur som på en længere løbetur. Især på efterforbrændingen er der mere at hente. Den sætter nemlig ind, når du har brugt rigtigt meget ilt under træning, og kroppen bagefter skal bruge energi på at indhente den tabte ilt. Hvor meget du forbrænder, afhænger dog af, hvor lange dine pauser er, og hvor meget gas du giver den.

Nærbillede af kvindes ansigt, der ser fokuseret ud.
© iStock

Motion til hjernen

Under en almindelig løbetur kan hovedet måske køre lidt på autopilot. Men løber du intervaller, er du nødt til at holde fokus på din tid og dine distancer. Derfor træner du også dit mentale fokus, når du løber intervaller, samtidig med du bliver tvunget til at holde pause fra hverdagens grublerier.

Kvinde der løber og smilder.
© iStock

Større overskud som løber

Løber du altid de samme 5 km i samme tempo, rykker du dig ikke. Men bytter du nogle af turene ud med intervalture, vil du hurtigt se resultater. De samme 5 km vil pludselig føles lettere, du får større overskud, du kan løbe hurtigere, og måske får du lyst til at nappe et par km ekstra.

Kilde: Løbecoach og personlig træner, Esther Baltzer

Artiklen var bragt i I FORM nr. 10, 2022.

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background