Skridtet ind i et kogende lokale med høj musik kan afskrække mange fra at prøve kræfter med spinning. Derfor guider vi dig her til alt det, du har brug for at vide om den populære og effektive træningsform.
SPINNING – Der er en helt unik stemning og koncentration på et spinninghold, som man hurtigt kan blive bidt af.
Høje, dunkende rytmer, pøle af sved og en energisk instruktør, der bruger fremmedord som kadence og tråd.
Spinning kan virke som en stor mundfuld for den uindviede, der kaster et blik ind i fitnesscentrets kogende spinninglokale.
Skridtet fra at overveje at gå til spinning til at kaste sig ud i det kan for nogle godt virke en anelse uoverkommeligt. For hvordan er det nu med det udstyr, man skal bruge? Og kan du overhovedet finde ud af at placere dig rigtigt på cyklen og følge med de andre?
Spørgsmålene kan let hobe sig op, og derfor guider I FORM dig her igennem alt det, du har brug for at vide om spinning.
På den måde kan du møde velforberedt op til din første spinningtime.
Vi lover dig, at det bliver sveddryppende hårdt – men der er også god sandsynlighed for, at du vil blive bidt af den helt særlige, smittende energi og ånd, der er på et spinninghold.
Spinning er en supereffektiv, sjov og drønhård træningsform, der bl.a. toner og styrker dine muskler og forbedrer din kondition.
Du kan godt købe din egen spinningcykel og træne derhjemme. Men spinning foregår typisk som hold-træning i fitnesscentret, hvor en spinning-instruktør styrer tempoet og holder jer til ilden.
Den populære træningsform er også en af sværvægterne, når det kommer til kalorieforbrænding. På en spinningtime, hvor du virkelig giver den gas, vil du nemlig typisk forbrænde op til hele 600 kalorier.
Så effektivt er spinning:
Der vil selvfølgelig være forskel på, hvordan den enkelte spinninginstruktør vælger at bygge sin time op. Helt grundlæggende vil timens skelet dog ofte være bygget op på følgende måde:
Instruktøren lægger normalt ud med at præsentere dagens træning i nogle få, overordnede hovedprincipper. De nærmere detaljer følger senere, efterhånden som spinningtimen skrider frem.
Begynder gerne med 5 minutters cykling, hvor du har en let belastning på (aldrig helt uden). På den måde bliver kroppen varmet skånsomt op og får ikke et kæmpe chok.
Fortsætter med at fokusere på at varme kroppen ordentligt op. Her vil du typisk arbejde dig op på omkring 80 procent af din maksimale ydeevne.
I ca. 35 minutter går det løs med intervaller. De kan være korte og meget eksplosive, hvor du kører maksimalt for at øge konditionen. De kan også være længere, hvor du i stedet forbedrer din udholdenhed.
Her kører du efter instrukser fra instruktøren. Der kan være flere pas involveret, fx et tungt pas, et hovedpas og den afsluttende del, hvor man presser den allersidste power ud af kroppen.
Typisk vil instruktøren bruge ca. 5 minutter på at rulle langsomt af, det vil sige sætte farten ned og komme ned i gear. Her er der udstrækning af ryg, nakke og ben.
Indgår det ikke i timen, kan du gøre det selv bagefter. Så nedsætter du risikoen for ømhed dagen efter du har været til spinning.
Det kan være forvirrende at navigere i junglen af spinninghold, for fitnesscentrene har forskellige hold med forskellige navne.
Der vil dog typisk være timer på tre niveauer: en almindelig basistime, en for den let øvede og en for den øvede. Der findes også introhold, hvor du får hjælp til de basale ting som indstilling af cyklen og køreteknik.
I PureGym går spinning-holdene under navnet BIKE. Disse to hold er i flest fitnesscentre:
Hos SATS går spinning-holdene under navnet Cycling. Disse hold er i flest fitnesscentre:
I FitnessX går spinning også under navnet BIKE. De byder på dette hold:
Hvis du vil begynde at gå til spinning jævnligt, vil du nok hurtigt få et behov for, at dit udstyr kan hamle op med den megen sved og varme, du vil møde i det kogende spinninglokale.
Mindre kan dog også sagtens gøre det, hvis du ikke vil investere i for meget nyt træningsudstyr.
Det er essentielt at have et mindre håndklæde med, hvis du sveder meget, når du træner, for så er det rart at kunne tørre sig. Nogle medbringer endda to.
Læg det over styret, så sveden kan dryppe ned i det. Der findes specielle håndklæder til spinning, og nogle centre sælger dem. Papir kan også bruges, hvis du har glemt håndklæde.
En top i bomuld bliver lynhurtigt drivvåd og klasker ubehageligt mod kroppen.
Du har derfor brug for en svedtransporterende og åndbar overdel, som leder sveden væk fra huden og samtidig suger den til sig, så du ikke bliver klam.
De fleste træner i tætsiddende toppe eller T-shirts.
Det er et must at have et par cykelbukser med en pude bagi, hvis du jævnligt sidder i sadlen. Puden mindsker nemlig friktionen mellem hud og sadel og øger din komfort markant.
Du kan godt lægge ud uden, før du beslutter dig for, om spinning er noget for dig, men med tiden vil du føle behov for en pude.
Cykelsko forbindes til klamper i pedalsystemet på cyklen. Har du ikke dine egne cykelsko, så kan du i de fleste fitnesscentre leje et par for ca. 20 kroner pr. gang. Det kan være en god løsning de første par gange.
Bliver du bidt af spinning, kan du så investere i dit eget par. Det anbefales ofte, at man køber cykelsko i en størrelse større, end man normalt bruger.
Vaskemiddel til meget svedigt tøj kan hurtigt blive et rart supplement til, hvad du ellers vasker træningstøj i.
Du sveder så meget, måske flere gange om ugen, at dit cykeltøj hurtigt bliver svært at få helt rent, og det bliver ved med at lugte af sved, selv om du lige har vasket det. Der findes flere forskellige produkter.
Det er vigtigt, at din sadel og dit styr hverken sidder for højt eller for lavt. Mange sidder forkert på spinningcyklen, men det tager højst et par minutter at indstille den korrekt til din krop.
Søg eventuelt råd og hjælp hos din instruktør i begyndelsen, så du kan træde optimalt hele timen. På den måde nedsætter du risikoen for overbelastningsskader og smerter i fx knæene.
Klik på cirklerne på billedet herunder for at se, hvordan du indstiller sadel, højde, styr og belastning på din spinning-cykel.
På det øverste håndtag justeres, hvor tæt sadlen er på styret.
Sadlen skal være ud for din hofte, når du står på gulvet. Det justeres på det nederste håndtag.
Mellem sadel og styr finder du det hjul, som du kan justere belastningen med. Drejer du hjulet den ene vej, øges belastningen, og det bliver hårdere at cykle. Drejer du den modsatte vej, reduceres belastningen igen.
Længden på din underarm fra albue til fingerspidser er typisk lig med den længde, der skal være fra din sadel og hen til styret.
Så måler du fra spidsen af sadlen, skal styret være der, hvor du rammer med fingerspidserne.
Her justerer du styrets højde.
Det er ikke ligegyldigt, hvordan du sidder og bevæger dig i løbet af spinningtimen. Jo bedre teknik du har, jo mere får du også ud af timen. Følger du de overordnede retningslinjer, er det nemt at finde den perfekte teknik.
Bliver du for alvor bidt af spinning, er det en god idé at finde en god rytme og træne regelmæssigt, så du får mest mulig gevinst af timerne.
Her er nogle råd til, hvordan du kan optimere din træning og blive vedholdende.
Læs også: 7 mentale udfordringer, du skal lære at tackle, når du træner
