Hvad er dit kondital – og hvad betyder det for din sundhed? Brug vores beregner til at teste din form, og få tips til, hvordan selv små ændringer i hverdagen kan styrke din kondition.
DIT KONDITAL er en indikator for, hvor hurtigt du vil kunne klare fx et motionsløb. Men det fortæller også noget vigtigt om, hvor godt dit hjerte og kredsløb fungerer.
Er din form god eller dårlig? Det kan du finde ud af, hvis du beregner dit kondital.
Der er masser af gode argumenter for at kende din fysiske form. Et godt kondital siger nemlig ikke kun noget om, hvor hurtigt du kan løbe efter bussen. Det siger også noget vigtigt om dit helbred.
Jo bedre din kondition er, jo lavere er risikoen nemlig for en lang række af livsstilssygdomme.
Samtidig betyder et godt kondital, at du får mere energi i hverdagen, og det styrker livskvaliteten uanset din alder eller din vægt.
Her kan du se, hvordan du tester og beregner dit kondital – og hvordan du, ret nemt og hurtigt, kan forbedre din form.
Et kondital er et udtryk for, hvor god din krop er til at optage og transportere ilt under fysisk belastning. Jo højere dit tal er, desto bedre og mere effektiv er du til at flytte rundt på din kropsvægt. Derfor har tallet stor betydning for fx løbere.
Kondital angiver din krops maksimale iltoptagelse (VO2 Max) pr. kilo kropsvægt. Din maksimale iltoptagelse er en betegnelse for, hvor mange liter ilt din krop kan optage pr. minut.
Med et kondital er det muligt at sammenligne forskellige personers kondition, uanset hvilket køn og kropsvægt man har.
Ja – næsten. Begreberne VO2 Max og kondital bruges ofte som en fælles betegnelse, men der er en lille forskel i, hvordan de måles:
VO2 Maxstår for maksimal iltoptagelse og måles i liter ilt pr. minut (L/min). Det viser, hvor meget ilt kroppen maksimalt kan optage og udnytte under hård fysisk aktivitet.
Konditallet er en vægtjusteret version af VO2 Max og udtrykkes i ml ilt pr. minut pr. kg kropsvægt (ml/kg/min). Det gør det lettere at sammenligne konditionen mellem personer i forskellige størrelser. Derfor er konditallet særligt velegnet til motionsbrug og til tests som Andersen-testen.
Kort sagt: Kondital = VO2 Max justeret for kropsvægt.
Du kan beregne dit kondital ved at lave en enkel fysisk test – fx den, der kaldes "Andersen-testen". Den tager kun 10 minutter (uden opvarmning) og er ganske gratis.
For at lave Andersen-testen er det eneste, du skal bruge, en bane på 20 meter, en hjælper og noget, som kan tage tid.
Selvom du skal løbe i testen, så giver testen et billede af din generelle kondition i alle slags fysiske aktiviteter.
HUSK at opvarme inden du laver Andersen-testen, så du er sikker på, at du ikke bliver skadet, og din krop er klar til at præstere sit bedste.
FÅ DIN TRÆNINGSMAKKER til at holde styr på tid og distance, mens du koncentrerer dig om at give den gas i de 10 minutter, Andersen-testen varer.
Vi har gjort det nemt for dig at finde dit kondital. Du skal blot vælge dit køn og antal meter, du har løbet i Andersen-testen, og så beregner vi det for dig.
I tabellen nedenfor kan du se, hvor godt dit tal er i forhold til din alder. Det er værdier for helt almindelige mennesker, der ikke dyrker idræt på højt niveau.
| Lavt | Under middel | Middel | Godt | Rigtig godt | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49 eller mere |
| 30-39 år | Under 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48 eller mere |
| 40-49 år | Under 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46 eller mere |
| 50-65 år | Under 22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42 eller mere |
| Lavt | Under middel | Middel | Godt | Rigtig godt | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57 eller mere |
| 30-39 år | Under 35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52 eller mere |
| 40-49 år | Under 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48 eller mere |
| 50-65 år | Under 26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44 eller mere |
Formel kondital = 18,38 + (0,03301 x løbedistance) - (5,92 x dit køn, hvor mand = 0, kvinde = 1).
Eksempel: En 45-årig kvinde løber 550 meter under testen: Kondital = 18,38 + (0,03301 x 550 m) - (5,92 x 1) = 30,6 (under middel).
Generelt har kvinder en anelse lavere kondital end mænd. Det skyldes hovedsageligt, at kvinder typisk har en højere fedtprocent. Derudover vil kvinder typisk også have en lavere blodprocent, dvs. mindre hæmoglobin i blodet og får derfor transporteret mindre ilt rundt i kroppen pr. liter blod.
Meget simpelt kan man sige, at jo højere dit kondital er desto bedre. Et højt tal er nemlig lig med en god kondition.
Med et højt kondital kan du være fysisk aktiv i længere tid og med en højere intensitet.
Måske er du stødt på forskellige tal, når det kommer til, hvad der er et godt kondital. Og det er faktisk ikke så mærkeligt, for selv om tallet i sig selv er en præcis måleenhed, så afhænger vurderingen af tallet af flere faktorer:
Alder og aktivitetsniveau
Et kondital over 42-44 for kvinder og 48-52 for mænd regnes ofte som godt, når man sammenligner med unge, trænede voksne. Det er altså en relativ høj standard, som matcher personer i 20’erne og 30’erne med en aktiv livsstil.
For kvinder og mænd over 40 ligger et godt kondital ofte lavere. Her vurderes et tal på mellem 37–45 som rigtig fint for kvinder og et kondital mellem 40–47 som godt for mænd. Tallene afspejler en sund krop og en aktiv hverdag.
Om du er eliteatlet eller almindelig motionist
Konditallet hos kvindelige eliteudøvere ligger ofte over 70, og for mænd over 80 – især i udholdenhedssport som langrend og cykling. Men det er slet ikke noget, du kan bruge som målestok som helt almindelig motionist.
Forskellige målemetoder kan give lidt forskellige tal
Det er ikke helt ligegyldigt, om du finder dit tal gennem en måling i et laboratorium, i løbetest eller gennem fx ure eller apps.
Om dit kondital er fx gennemsnitligt eller fremragende, kan godt variere lidt afhængigt af, om du finder det gennem labmålinger, løbetests eller fx estimater fra ure og apps) kan give lidt forskellige tal.
Et godt kondital for kvinder varierer naturligvis alt efter alder, og hvor fysisk aktiv man er. Du kan dog godt regne med følgende tommelfingerregler:
For almindeligt aktive kvinder i alderen 30–60 år ligger et godt kondital gennemsnitligt på 42. Det tyder på en sund kredsløbsfunktion og en hverdag med regelmæssig bevægelse som fx cykling, gåture eller lettere træning et par gange om ugen.
Det vigtigste er dog ikke, hvad tallet er, men om det bevæger sig i den rigtige retning. Selv en lille forbedring i konditallet kan gøre en stor forskel for sundheden.
Læs også: Små hverdagsaktiviteter gør en forskel
KONDITALLET FOR KVINDER vil naturligt ligge lavere end konditallet for mænd. Det skyldes fysiologiske forskelle.
Hos mænd ligger konditallet generelt lidt højere end hos kvinder. Det skyldes, at mænd i gennemsnit har større muskelmasse og hjertevolumen.
Et godt kondital for almindeligt aktive mænd i alderen 30–60 år ligger et gennemsnitligt kondital typisk på 45. Det afspejler en sund kredsløbsfunktion og regelmæssig fysisk aktivitet i form af fx løb, cykling eller styrketræning et par gange om ugen.
Læs også: Kender du dit blodtryk?
Et godt kondital er som nævnt ikke kun en fordel, hvis du skal deltage i et løb eller kunne tage et par ekstra omgange, når du styrketræner. Det er også en stærk indikator for din generelle sundhed og levetid ifølge flere studier.
Et højere tal hænger nemlig sammen med:
Mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer
Lavere blodtryk og bedre kolesteroltal
Større fysisk og mental energi i hverdagen
Øget livskvalitet og funktionsevne med alderen
Undersøgelser viser faktisk, at konditallet er en af de mest præcise indikatorer for, hvor sund man er, uanset vægt, alder eller BMI. Det er derfor, at selv små forbedringer i konditionen kan betyde meget for dit almene helbred.
Læs også: Træn dig sund efter din alder
ET GODT KONDITAL er ikke kun lig med, at du fx kan løbe hurtigere. Det er også en indikator for sundhed og dermed livskvalitet.
Da kondital angiver din krops maksimale iltoptagelse (VO2 Max) pr. kilo kropsvægt, er der to ting du kan gøre, for at opnå et bedre tal:
Den bedste måde du kan øge din maksimale iltoptagelse er ved at lave intervaltræning, hvor du presser dig selv og din vejrtrækning.
HÅRDT, MEN GODT. Intervaltræning er en effektiv måde at forbedre din kondition.
Ud over intervaltræning er følgende ekstra guf for dit kondital:
Regelmæssig træning: 3–4 ugentlige træningspas på 30–45 minutter kan gøre en stor forskel.
Variation: Skift mellem forskellige aktiviteter som løb, cykling, gang i bakket terræn, roning og dans for at udfordre kroppen på nye måder.
Progression: Øg gradvist intensiteten eller varigheden af dine træningspas for at give forbedringer et ekstra boost.
Restitution: Sørg for tilstrækkelig søvn, hvile og sund kost, da kroppen forbedrer sig mellem træningspassene.
Det kan man faktisk relativt hurtigt – det kræver ikke mere end 3-4 uger, før forskellen kan mærkes.
Og den gode nyhed er, at det ikke kræver ekstra hård træning eller ekstra lange træningspas for at forbedre sit kondital. Små, faste justeringer kan gøre en stor forskel, særligt hvis man er nybegynder eller har holdt pause fra motion.
Man kan altså mærke forskel allerede efter 3–4 ugers regelmæssig træning, og efter 6–8 uger vil mange opleve målbare forbedringer.
For mere trænede kræver det længere tid og mere målrettet indsats at rykke på formen, men det kan sagtens lade sig gøre.
SÅDAN! Du kan rykke relativt hurtigt ved dit kondital, hvis du er i dårlig form.
Ja, dit kondital er – til dels – bestemt af din genetik. Hvad din maksimale iltoptagelse (VO2 Max) er, afhænger nemlig fx af størrelsen på dit hjerte, din lungevolume og din muskeltype.
Derudover er det normalt at konditallet falder med alderen. Det kan dog til en vis grad modvirkes ved at leve et fysisk aktivt liv. Du er altså ikke, uanset din alder, låst fast i et lavt kondital. Og du kan altid forbedre dit din form ved at dyrke mere motion, hvis du ikke er særlig aktiv normalt.