Søg
Luk
Sund mad
Kostråd
Spar tid o...

Spar tid og spis sundere med meal prep

Meal prep går ud på at forberede så meget af dit måltid som muligt i forvejen, så du altid nemt kan bikse et sundt, lækkert og hjemmelavet måltid sammen på ingen tid. Her får du tips til at gøre det nemt og effektivt.

2. juli 2024
kvinde der er igang med meal prepping

MEAL PREP – Brug fx søndag formiddag på at skrælle og snitte grøntsager, koge bønner og lave en stor portion kødsauce – så kan ugen bare komme an!

© wichmann+bendtsen

Hvis indkøb og aftensmad stresser dig til hverdag, så kast dig over meal prep – et smart ord for at forberede maden på et tidspunkt, hvor du har bedre tid.

Sæt tid af, skru op for din yndlingsmusik, og gå i gang med at skylle, snitte og koge – du kommer til at elske dig selv hver aften ved spisetid.

Her får de en guide til de bedste råvarer, du kan preppe, samt tips og opskrifter, der går meal prep ekstra nemt.

Indholdsoversigt

  1. OVESIGT: Gode (og mindre gode) råvarer til meal prep
  2. Gode meal prep opskrifter
  3. GUIDE til meal prep – sådan gør du
  4. Nyttigt udstyr til meal prep

1 OVESIGT: Gode (og mindre gode) råvarer til meal prep


Vi guider dig gennem både grøntsager, kød, fisk, stivelseskilder, bælgfrugter og en lang række andre råvarer.

Grøntsager

Det grønne tager tid. Der er derfor meget at hente ved at forberede på forhånd. Gå især efter de hårde grøntsager, der holder sig bedre end de bløde.

Velegnet til meal prep 😃

  • Kål – skyl, snit fint, eller del i små buketter, og slyng evt. tør. Opbevar i fryseposer eller bøtter på køl. Blomkål kan også rives til blomkålsris og gemmes på køl i tætsluttende emballage.
  • Salat og frisk spinat – skyl, og slyng, og opbevar i salatslynge på køl i 2-3 dage.
  • Rodfrugter – skyl, skræl, og skær ud. Stil dem på køl rå, eller bag dem i ovnen. Stil dem derefter på køl, eller blend dem, mens de er lune, hvis du skal bruge dem i en mos i løbet af ugen.
  • Græskar – fjern skrællen, skær i tern eller både, bag dem i ovnen, og stil dem på køl.
  • Peberfrugter – skyl, fjern kerner og hvide hinder, skær i strimler/tern, og stil på køl.
  • Gulerødder – Skyl, skræl, skær i stænger, eller riv fint, og gem på køl. Jo mere findelt, jo kortere holdbarhed.
  • Porrer og forårsløg – Rens, og skær i de ønskede stykker. Begge har en kraftig lugt, så brug tætsluttende bøtter her.

Mindre velegnet 🙁

  • Tomater – smatter nemt, hvis de er skåret, og de mister smag ved opbevaring på køl.
  • Løg – får køleskabet til at lugte grimt, medmindre du opbevarer dem i meget tætsluttende emballage.
  • Ærter, majs og edamamebønner – kan sagtens preppes, men er nemme at tilberede på dagen, så du sparer ikke så meget tid her.
  • Avocado – får nemt brune pletter pga. iltning, så meal prepping kan ikke anbefales.

Animalske proteiner

Kød er ret nemt at tilberede på dagen og risikerer at blive tørt, hvis det skal genopvarmes. Tjek her, hvilke kødtyper der især er velegnet til pepping.

Velegnet til meal prep 😃

  • Gryderetter med oksekød, svinekød og kylling – her vil væsken, fx i form af bouillon eller sauce, holde kødet saftigt. Lav gerne en stor portion, og frys ned i mindre portioner.
  • Hakket kød – i form af fx frikadeller eller kødboller. Lav gerne en stor portion, og frys ned i mindre portioner.
  • Æg – hårdkogte og smilende æg er nemme at koge på forhånd og bruge i løbet af ugen i salater og bowls. Skal du have omelet eller spejlæg, er de bedst at lave på dagen.

Mindre velegnet 🙁

  • Stegt, skært kød – bliver nemt tørt, hvis det skal genopvarmes og ikke indgår i en gryderet.
  • Fisk – taber meget både i smag og konsistens ved genopvarmning, og holdbarheden er i øvrigt kort. Desuden tager det ikke lang tid at tilberede fisk på selve dagen. Fiskefrikadeller kan du dog godt stege på forhånd og gemme på køl.
  • Rejer – bliver nemt gummiagtige af varme, så genopvarmning kan ikke anbefales. Indgår de fx i en suppe, så lav suppen på forhånd, men tilsæt først rejerne til sidst på selve dagen.

Grønne proteiner

Uanset om du er vegetar eller ej, er det sundt med kødfrie dage. Og heldigvis er de grønne proteinkilder meget velegnede til meal prep.

Velegnet til meal prep 😃

  • Tørrede bønner og kikærter – sæt i blød i 10-12 timer, skyl grundigt, kog i 45-60 min. (tjek emballagen), køl hurtigt ned, og gem på køl, eller frys ned i mindre portioner.
  • Linser – skyl grundigt, kog i ca. 20 min., køl ned hurtigt, og gem på køl, eller frys ned i mindre portioner.
  • Plantefars – steg bøffer af plantefars, eller forbered en gryderet, og stil på køl, eller frys ned.
  • Nødder – rist i ovnen eller på en tør pande, og gem i lufttætte bøtter.

Korn & co.

Det meste tilbehør kan du koge på forhånd og gemme på køl. Du kan også fryse kogte rester ned og opvarme i mikroovn.

Velegnet til meal prep 😃

  • Quinoa, perlebyg og fuldkornsbulgur – kog, sæt på køl, og brug i salater, i supper eller som tilbehør.
  • Kartofler – skræl, skær i tern, vend i olie, og gem på køl til ovnbagning. Eller kog, og brug til biksemad, i supper eller kartoffelsalat. Kogte kartofler skal køles ned med det samme.
  • Ris – kan preppes, men skal køles hurtigt ned, og genopvarmes til min. 75 gr.

Mindre velegnet 🙁

  • Pasta – kan koges på forhånd og genopvarmes, men du risikerer, at den får en klistret konsistens. Køl ned hurtigt, og genopvarm til min. 75 gr.

Frugt

Frugt er generelt ikke særlig egnet til meal prep. Holdbarheden er kort, især på bløde frugter, og i særdeleshed, når de er skyllet og skåret.

Velegnet til meal prep 😃

  • Appelsiner – pil, skær i tern, og gem på køl. Brug dem fx i gode kålsalater sammen med en håndfuld nødder.
  • Ananas – fjern skræl og stok, og skær i tern. Opbevar på køl, og brug dem fx i karryretter.
  • Granatæbler – frigør kernerne fra frugten og de hvide hinder. Opbevar dem i en bøtte på køl, og brug dem i salater.

Mindre velegnet 🙁

  • Bær – holdbarheden er kort, så brug dem, så snart du har købt dem.
  • Æbler – er lækre i salater og karryretter, men lad være med at preppe dem. Så snart du skærer i dem, og der kommer ilt til, bliver de brune.

Diverse

Har du mere tid tilovers? Så får du lige en stribe favoritter, der er geniale at preppe på forhånd og gemme på køl og frys.

Velegnet til meal prep 😃

  • Tomatsauce – kan bruges til næsten alt, så det er skønt at have på lager i fryseren.
  • Supper – er perfekte at preppe, og listen er uendelig: tomatsuppe, rødbedesuppe, gulerodssuppe osv. Lav en stor portion, tag en portion fra, og stil på køl. Resten deler du op i mindre portioner, og fryser ned. Tilsæt evt. fyld og topping på dagen.
  • Dressing, marinade, hummus og pesto – brug friske ingredienser, så kan de sagtens holde 4-5 dage på køl.
  • Pizzabunde og madpandekager – kan du ikke gemme for mange af. Rul pizzabunde ud, bag pandekager, og frys ned. Læg bagepapir imellem, så de ikke fryser sammen.

2 Gode meal prep opskrifter


4 favoritter til meal prepping

Sund spaghetti bolognese
© Wichmann+bendtsen

Pasta med kødsauce og grøntsagsstave

  • Lav en kæmpe portion kødsauce, og del op, inden du tilsætter krydderier. Så kan du også bruge saucen til andre retter, fx chili con carne, tortillaer og fyld på pizzaer.
  • Skær grøntsagsstave, og riv parmesan, og stil på køl.
  • Pasta bliver bedst, hvis du koger den på dagen.

Find en opskrift på spaghetti bolognese her

En skål kartoffel-porre-suppe med topping af bacon, æbletern og græskarkerner
© wichmann+bendtsen

Kartoffelsuppe

  • Lav suppen, og frys ned i mindre portioner.
  • Hak krydderurter til topping, fx purløg, og stil på køl.
  • På dagen kan du hurtigt lune groft brød og riste parmaskinke og/eller kikærter i ovnen til en sprød topping.

Find en opskrift på kartoffelsuppe med porre her

Skål med dhal og quinoa
© wichmann+bendtsen

Dhal

  • Lav retten, og frys ned i mindre portioner.
  • Hak persille og koriander til topping, og stil på køl.
  • Servér retten på dagen med en klat creme fraiche, preppede krydderurter samt færdigkøbte naanbrød.

Find en opskrift på dahl her

Kylling i karry med ris, kokosmælk, grøntsager og blomkålsris
© wichmann+bendtsen

Kylling i karry

  • Lav retten, og stil på køl, eller frys ned. Lav gerne en ekstra stor portion karrysauce, og frys ned for sig – så kan den også bruges til boller i karry en anden dag.
  • Kog risene, og stil på køl. Er du til blomkålsris, så riv dem, og stil på køl.
  • Hak forårsløg, og stil på køl. Rist cashewnødder til topping.

Find en opskrift på kylling i karry her

Læs også: Proteinrig aftensmad og frokost – få 20 sunde opskrifter

3 GUIDE til meal prep – sådan gør du


Virker meal prep helt uoverskueligt, så følg vores guide, der hjælper dig godt i gang.

SÆT ET FAST TIDSPUNKT...

... af til meal prepping hver uge, så du kommer ind i en god rytme. Vælg et tidspunkt, hvor du har god tid, måske søndag morgen eller eftermiddag.

LAV EN MADPLAN...

... til ugen, der kommer, så du ved, hvad du skal preppe, og til hvad. Tænk gerne i at bruge nogle af de samme råvarer, fx hvidkål, flere dage, så du undgår madspild. Og tænk gerne i variation, så du ikke skal have hakket oksekød tre dage.

HELE RETTER ELLER BARE RÅVARER?

Beslut dig for, om du vil preppe det ene eller andet – eller måske begge dele. Hvad der egner sig bedst, kan både afhænge af din tid og af, hvilke retter du skal have i ugen.

Prepper du måltider, forbereder du typisk alt i et fad eller en gryde. Det passer rigtig

Prepper du råvarer, forbereder du de enkelte ingredienser og opbevarer dem på køl hver for sig. Det kan være en fordel, hvis det skal bruges til en salat, der nemt bliver våd og kedelig, hvis den står blandet på køl i flere dage.

Snitter du fx en stor portion kål, kan du også bruge den til flere retter, fx en salat, en wokret og tilbehør til kød eller fisk, som så tilberedes på selve dagen.

Både hele stykker fisk og kød kan nemt blive tørt og kedeligt, hvis det skal genopvarmes.

LAV EN INDKØBSLISTE...

... og gem den og madplanen på din computer/mobil. Efterhånden som du får et lille lager af madplaner og indkøbslister, kan du genbruge dem, så du ikke behøver at være kreativ hver uge.

KØB IND TIL HELE UGEN

Hvis det er muligt derfra, hvor du bor, så kan du også bestille varerne via nettet. Det er nemt, du sparer tid og får varerne bragt lige til døren.

LAV EN SMART RÆKKEFØLGE

Start med det, der skal koge og simre, såvel retter, fx supper og kødsauce, som tilbehør, fx quinoa og ris. Mens gryder og pander er i gang på komfuret, kan du så preppe friske grøntsager og komme i bøtter.

GØR PREPPING TIL HYGGETID

Start med at lave en stor kande te eller en god smoothie. Tag din partner, dine børn eller børnebørn med i køkkenet, eller lyt til noget godt – musik, der gør dig glad, eller måske en spændende lydbog eller podcast.

4 Nyttigt udstyr til meal prep


Godt preppeudstyr

  • Rivejern/mandolinjern til snittearbejdet.
  • Foodprocessor snitter lynhurtigt alt det grønne.
  • Blender til fx supper, nødder og blomkålsris.
  • Tyndskræller til fx kartofler og andre rodfrugter.
  • Skarpe knive er et must til det meste meal prep-arbejde.
  • Spækbrætter – et til kød, et til fjerkræ, et til grønt.
  • Salatslynge slynger hurtigt salaten fri for vand.
  • Plastbokse eller opbevaringsglas med tætsluttende låg.
  • Foliebakker – brug dem direkte fra køl til ovn.
  • Mærkater til datomærkning.
  • Fryseposer i forskellige størrelser.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 05/2021