Pizza med grøntsager
Sund pizza

Du kan nemt lave en pizza, som scorer point på sundhedsskalaen. Lav en hjemmelavet pizzadej, og brug masser af grøntsager som topping.

© wichmann+bendtsen

Sund pizza – sådan!

Sundhed er måske ikke det første, der falder dig ind, når du tænker på pizza. Men den klassiske fastfoodret kan sagtens være sund og velsmagende.

12. november 2019 af Marie Lyng Wium

Lykken kan ikke købes for penge, men det kan pizza! Vi elsker den italienske klassiker, for når den sidder lige i skabet, er den virkelig god – og selv når den er knap så vellykket, er den faktisk også ret god. 

Vi ved godt, at pizza ikke scorer mange point i forhold til sundhed, og vi forbinder den også mest med fedt, fastfood og fredag.

Men hvis du selv tryller, kan du lave en hjemmelavet sund pizza. Og selvom du laver en sund pizza, kan den sagtens være fyldt med god smag og lækker topping.

Men hvordan laver du en sund pizzadej? Kan man lave pizzabund af grøntsager? Hvad er den sundeste pizzasauce? Hvilken sund pizzatopping er bedst? Kan jeg lave pizza uden ost, og hvad skal jeg spise som tilbehør til min pizza? 

Få svar på dine spørgsmål her – og find masser af inspiration til sund pizza i vores mange lækre opskrifter. 

Sådan laver du en perfekt sund pizza

Store mængder ost, hvid bund, pepperoni, måske et par cocktailpølser og lidt ananas fra dåse. En pizza bidrager sjældent ret meget til din sundhed, da den indeholder alt for lidt fuldkorn – og især alt for få grøntsager. Til gengæld er den runde lækkerbisken temmelig rig på kalorier og salt. Faktisk viser en undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet, at pizza er den type fastfood, der indeholder allermest energi.

Der kan selvfølgelig sagtens være plads til at spise en klassisk pizza med hele pivtøjet engang imellem, men elsker du pizza ligeså meget som os, kan det være godt at vide, hvordan du med forholdsvis simple tricks kan lave en sund pizza.

Her får du vores bedste tips, så du stadigvæk kan have de gode hygge-aftener, men med sund pizza.  

 

Hvordan laver jeg en sund pizzadej?

En pizzadej skal der til, men der er ikke meget sundhed at komme efter i den klassiske lyse pizzadej. Du kan dog forholdsvis let lave den lidt – eller meget – sundere. Du kan fx:

  • Lave sund pizzadej med fuldkorn

  • Lave pizzabund af grøntsager

  • Bruge fuldkornstortillas som sund pizzabund 

 

Sund pizzadej med fuldkorn

En rigtig nem måde at lave en sund pizza på, er ved at udskifte en stor del af hvedemelet i din pizzadej med fuldkornsmel. På den måde får du nemlig både flere vitaminer, mineraler og mættende kostfibre i den færdige pizzabund.

En pizzadej kan sagtens klare, at 2/3 af melet er fuldkornsmel. Du kan fx bruge rugmel, fuldkornsspeltmel eller fuldkornshvedemel. Husk at ælte pizzadejen godt, så den bliver lige så smidig og elastisk som en traditionel pizzadej, og lad den gerne hæve længe, så der dannes flere aromastoffer.

Hvis du ikke ønsker at hæve din sunde pizzadej med gær, kan du bruge en tsk. bagepulver eller bage bunden på surdej i stedet.

Vi har lavet en opskrift på sund pizzadej, som er nem, lækker og lynhurtig at lave. En grunddej, du hurtigt kan blande sammen og bruge til lige det pizzafyld, du drømmer om. Prøv den her: 

 

Opskrift på sund pizzadej med fuldkorn

Pizzadej – 4 personer
  • 25 g gær
  • 2,5 dl stuetempereret vand
  • 400 g mel: 150 g italiensk durumhvedemel tipo 00 og 250 g fuldkornshvedemel: graham, kamut, emmer eller spelt
  • 1 tsk. fint havsalt
Sådan laver du pizzadejen:
  • Smuldr gæren i 0,5 dl af vandet, og rør, indtil gæren er opløst.
  • Rør 2 spsk. durumhvedemel i.
  • Stil det til hævning under et klæde i en halv time.
  • Bland nu pizzadejen med resten af vandet og resten af melet, hvori saltet er blandet. Ælt godt, enten i røremaskine eller med håndkraft, til du har en blank og smidig dej.
  • Del pizzadejen i 2 aflange, 4 store runde eller 8 små runde, tynde bunde.
 

Pizzabund af grøntsager

Er du klar til at gå lidt på kompromis med sprødheden i din sunde pizza? Men til gengæld få meget mere grønt i din pizza og dermed flere fibre og færre kalorier?

Så kan du lave en sund pizzabund af revne grøntsager som eksempelvis blomkål, broccoli eller rodfrugter. Når du har presset saften ud af de revne grøntsager, blander du dem med æg, krydderier og evt. ost og/eller lidt loppefrøskaller, havregryn eller lignende – og voila: Så har du en smagfuld bund til din sunde pizza.

Du kan læse alt om, hvordan du laver blomkålspizza her.

Du kan også tage den skridtet videre og bruge fx en skive aubergine eller selleri eller en halv portobellosvamp som en slags pizzabund. Du topper bare grøntsagen med dit yndlingsfyld og bager i ovnen. En hurtig og nem smutvej til en sund pizza. 

Sund pizza lavet på en bund af aubergine
Pizza på auberginebund

Top grøntsagen med dit yndlingsfyld, og bag den i ovnen. 

© iStock
 

Sund tortilla-pizza

Fuldkornstortillas kan snildt bruges som en sundere pizzabund i stedet for en almindelig pizzadej. Bare put fyld på tortillaen, ind i ovnen, og så har du en hurtig, sund pizza. Nemmere bliver det vist ikke.

Fordelen ved tortillabunden er, at den ikke vejer ret meget og dermed heller ikke indeholder ret mange kalorier. Hvor en almindelig pizzadej af hvedemel snildt kan løbe op i over 1000 kalorier, indeholder en stor fuldkornstortilla kun knap 200 kalorier. Den mætter dog heller ikke lige så meget som en pizzabund af brød.

 

Hvordan laver jeg en sund hjemmelavet pizzasauce?

Når du har styr på den sunde pizzadej, er det tid til at lave en hjemmelavet pizzasauce. Tænk gerne i tomatsauce frem for hvid ostesauce eller creme fraiche. Den traditionelle tomatsauce er nemlig i reglen noget af det sundeste ved en pizza, netop på grund af basen af tomat.

Du kan gøre din hjemmelavede pizza-sauce endnu sundere ved at putte en masse grøntsager i – løg, peberfrugt, oliven, eller hvad du nu lige har i køleskabet. Blender du saucen, er grøntsagerne med til at gøre den dejligt cremet.

Her er vores bedste bud på en klassisk, men sund pizzasauce.

 

Opskrift på pizzasauce

Tomatsauce til pizza – 4 personer
  • 1 løg
  • 1 fed hvidløg
  • 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie
  • 1 ds. flåede tomater
  • 100 g semitørrede tomater
  • Havsalt og friskkværnet sort peber

Sådan laver du pizzasaucen:

  • Hak løg og hvidløg, og sautér disse i olie, til de er blanke og bløde.
  • Kom dåsetomater og ½ tsk. salt ved.
  • Lad saucen simre i 5 minutter, kom de semitørrede tomater ved, og blend nu saucen, som smages til med salt og peber.
  • Smør den på din pizzadej, og top med dit favoritfyld. 
 

Hvordan laver jeg sund pizzatopping?

Så er det blevet tid til at komme topping på din sunde pizza. Pepperoni og masser af fed oste-erstatning gør ikke meget for din sundhed. Hvis du gerne vil have noget oven på den runde favorit, der er lidt sundere, kan du gå efter at fylde din hjemmelavede pizza med:

  • Mange grøntsager og urter

  • Lidt magert (eller slet ingen) kød

  • En smule rigtig (og måske endda mager) ost

Men det er kun din fantasi, der sætter grænser for dine ideer til sund pizzatopping. 

 

Vegetar-pizza med grøntsagstopping

Krydderurter og grøntsager er lækkert – også på pizza. Pizza er en af de retter, hvor du faktisk slet ikke vil savne kødet, hvis du helt dropper det. Perfekt til vegetarer og alle, der bare gerne vil spise kødfrit engang imellem.

Alle grøntsager kan i princippet fyres på en sund pizza, prøv fx med papirstynde beder, svampe, asparges, rødløg, squash, jordskokker eller masser af rucola. 

 

Sund pizzatopping af fisk, fjerkræ eller kød

Som sagt behøver en sund pizza slet ikke kød for at smage helt igennem fantastisk og mætte ordentligt. Især er den klassiske kartoffelpizza en storfavorit hos både voksne og børn, når der skal vælges vegetarpizza. 

Men foretrækker du kød, så vælg evt. noget med rigtigt meget smag, fx en god skinke, og brug det som et slags krydderi. Eller lav pizzaen med fx laks eller kylling. De hører måske ikke til i gruppen af klassisk pizzatopping, men vi kan godt love dig for, at det er værd at prøve! 

 

Kan jeg bruge køleskabsrester som pizzatopping?

Køleskabsrester er noget af det mest oplagte at bruge på sin pizza! Så giv gerne miljøet en hjælpende hånd, og udnyt de rester, der gemmer sig i køleskabets fjerneste hjørne, så de ikke ender i skraldespanden.

En sjat kødsauce fra i går, en rest pålæg eller en stump kylling. Det er alt sammen helt perfecto på en sund pizza.

Kommer der gæster, kan du hurtigt give din restepizza et ansigtsløft med en håndfuld rucola og lidt høvlet parmesan på toppen.

 

Hvilken ost er bedst til sund pizza? 

Det kan være lidt af en jungle at vælge den bedste ost til sin pizza.

Først og fremmest skal du gå i en stor bue uden om de varianter, der kalder sig pizzatopping. Det ligner ost, men er det faktisk ikke. I pizzatopping er der typisk en række tilsætningsstoffer, og så er en del af mælkefedtet erstattet af palmeolie. Palmeolie skader miljøet, da produktionen ofte kræver fældning af regnskov. Men det er ikke kun usundt for miljøet – det er også usundt for dig. Palmeolie indeholder nemlig meget mættet fedt og øger risikoen for blodpropper.

Vælg i stedet en rigtig ost, fx mozarella. Vil du gerne spare på kalorierne, kan du gå efter en variant med en lavere fedtprocent.

 

Kan jeg lave pizza uden ost?

Du kan sagtens lave pizza uden ost. Brug i stedet lidt rød eller grøn pesto som topping. Her er fordelingen af fedtsyrer ofte sundere.

Alternativt kan du også toppe din sunde pizza med en dressing af fromage frais krydret med salt, peber og friske eller tørrede krydderurter som dild eller basilikum, alt efter hvad du ellers har som pizzatopping.

 

Kan en hjemmelavet pizza være sund? 

En hjemmelavet pizza kan sagtens være sund alt afhængig af pizzadej, tomatsauce, pizzatopping og valg af ost til din pizza.

Overordnet handler sundhed om mængder, og hvad du ellers spiser. Så en af de allernemmeste måder at gøre din pizzaaften lidt sundere på er faktisk at stoppe med at spise, før du når stadiet af mæthed, hvor du er lige ved at revne. Men det kan jo være nemmere sagt end gjort, når nu pizza smager så lækkert.

En måde at gøre det på kan være at dele pizzaen med en ven eller med det samme stille halvdelen på køl, så du har til dagen efter.

 

Hvad kan jeg spise som tilbehør til pizza?

Hvis du vil spise mindre pizza, er det en god idé at spise tilbehør til din pizza. Supplér din sunde pizza med noget grønt ved siden af.

Lav for eksempel en grøn salat eller masser af grøntsagsstave som tilbehør til din pizza. Ellers er det også altid lækkert at toppe en sund pizza med masser af frisk rucola. 

 

Hvordan bager jeg bedst min pizza?

Vi vil alle helst have en sund pizza, som er sprød, lækker og rygende varm, når den serveres.

For at få det spiller selve bagningen af din pizza en stor rolle. Du skal bage din pizza på ekstremt høj varme fra start af. Det kan give en en lige så sprød pizza, som du kender den fra pizzamandens buldrende stenovn. 

Ovnen må gerne have en temperatur på 275-300 grader (250 varmluft).

 

Hvordan laver jeg pizza på pizzasten?

For at få en sund pizza med sprød bund, kan du med fordel bage den på en pizzasten. Pizzastenen skal være i ovnen mindst 30 minutter for at blive varm nok, inden du bager pizzaen på den.

Hvis du ikke har en pizzasten, kan du bruge en almindelig bradepande, som du også varmer i ovnen, før du bager din pizza på den.

 

Hvor lang tid skal en pizza have i ovnen?

Ved en ovntemperatur på 250-300 grader skal din pizza skal have 10-15 minutter i ovnen.

For at få den perfekte pizzabagning, skal du først bage den i 8-10 minutter med almindelig ovnvarme. For at give pizzaen en gylden overflade, skal du skifte til varmluft de sidste par minutter, den skal bages. 

 

Kan man fryse pizza?

Ja, du kan sagtens fryse en hjemmelavet pizza.

Vi kender alle til at have så travlt i hverdagen, at en ret fra fryseren føles som den bedste løsning. Men i stedet for at ty til frosne færdigretter kan du med fordel lave en ekstra stor portion af din sunde pizza og fryse den ned.

Skær pizzaen ud i stykker, og frys dem adskilt ned. Så kan du nemt tage et stykke eller to op, når sulten melder sig. Og uanset hvad får du en langt bedre og sundere pizza ved at bage den selv og fryse den ned.

Du kan også fryse en portion pizzadej ned, inden du bager den. Put pizzadejen til én pizza ned i en frysepose og læg den i fryseren. Så er den klar til næste gang, du skal lave sund pizza. 

 

Hvor mange kalorier er der i pizza? 

Pizza bliver ofte sat lig med fed og usund fastfood. Her kan du se, hvor mange kalorier der er i de klassiske pizzaer du kan købe ude, som vi er mange, der elsker. 

Indhold er opgivet pr. 100 g.

Pizza med salami, tomat og ost – fastfood
  • 312 kalorier
  • 32 g kulhydrater
  • 31,7 g proteiner
  • 14,5 g fedt´
Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Pizza med tomat og ost – fastfood

  • 322 kalorier
  • 35,7 g kulhydrater
  • 13,3 g proteiner
  • 13,5 g fedt

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Pizza napolitana (tomat og ost) – dybfrost

  • 181 kalorier
  • 21,9 g kulhydrater
  • 8,6 g proteiner
  • 6,1 g fedt

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

En hjemmelavet sund pizza er et godt alternativ til den kalorietunge pizza, du køber hos din lokale pizzamand eller samler op fra supermarkedets fryser. 

Du får nemt en sundere variant, hvis du laver en pizzadej på fuldkorn, laver din egen pizzasauce, mindsker mængden af ost og selvfølgelig fylder pizzaen med grøntsager og magert kød. 

Sund pizza  opskrifter

Her har vi samlet vores bedste opskrifter på sund pizza. Vi kan garantere, at alle pizzaer er lækre og smagfulde – og at alle opskrifterne scorer point på sundhedskontoen. Velbekomme! 

 
Sund pizza med laks, spinat og feta
Sund pizza med laks, spinat og feta

Feta har en mild og cremet smag, der giver en ekstra dybde til kombinationen af laks og spinat. 

© Peter Kam

Sund pizza med laks, spinat og feta

Her får du en lækker sund pizza med vitaminrige råvarer som topping. Laks på pizza er måske ikke den klassiske kombination, men vi lover, at laks og spinat går op i en højere endhed. Prøv selv!

Få opskriften her! 


 
Sund kartoffelpizza med gedeost
Sund kartoffelpizza med gedeost

Hvis du ikke er til gedeostens kraftige smag, så kan den kan sagtens udelades. Erstat den eventuelt med skiver af frisk mozzarella. 

© Peter Kam

Sund kartoffelpizza med gedeost

Her får du sund hvid pizza med kartofler, rosmarin og den lækre smag fra gedeost. En klassisk opskrift på vegetarpizza, men også en stor favorit blandt alle andre.

Få opskriften her!  


 
Sund fuldkornspizza med kyllingeboller og mango
Sund fuldkornspizza med kyllingeboller og mango

Er du vild med ananas på pizza? Så vil mango på pizza blive din næste favorit. 

© wichmann+bendtsen

Sund fuldkornspizza med kyllingeboller og mango

Her får du en pizza med kylling, masser af grøntsager og et twist af frisk mango. En farverig sund pizza, som vil imponere dine gæster.

Få opskriften her!  


 
Sund pizza med gulerod og selleri
Sund pizza med gulerod og selleri

Simpelt er ofte godt – og det er især tilfældet med den her sunde pizza.  

Sund pizza med gulerod og selleri

Her får du en let, men mættende sund pizza. Selve pizzasaucen er lavet på tomat, gulerod, selleri og masser af friske krydderurter.

Få opskriften her!


 
Sund pizza på surdej med røget laks og spinat
Sund pizza på surdej med røget laks og spinat

Spinat har en mild smag – og et højt indhold af især K- og A-vitamin. Derfor er den god at få sneget med på sin pizza. 

© wichmann+bendtsen

Sund pizza på surdej med røget laks og spinat

Her får du en pizzadej lavet på surdej, som giver en smagfuld bund. Pizzaen er toppet med røget laks, som har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer og D-vitamin, og selvfølgelig med dens faste følgesvend spinat.

Få opskriften her! 


 
Sund fuldkornspizza med blå kartoffel
Sund fuldkornspizza med blå kartoffel

Den blå kartoffel giver et farverigt look til din pizza og kan købes i velassorterede supermarkeder. 

© wichmann+bendtsen

Sund fuldkornspizza med blå kartoffel

Her får du en sund pizza med blå kartoffel og parmaskinke og en mættende pizzadej lavet på fuldkorn, som vil gøre selv din lokale pizzamand misundelig.

Find opskriften her! 


 
Rugpizza med blåskimmel og pære
Rugpizza med blåskimmel og pære

Valnødder er en rigtig sundhedsbooster, som blandt andet gavner mod stress og diabetes. Så mere af det på din pizza.  

© wichmann+bendtsen

Sund rugpizza med blåskimmel og pære

Her får du en lækker og sund pizza med blåskimmelost, søde pærer og knasende valnødder. Pizzadejen er lavet på rugmel, som giver en sprød pizzabund.

Find opskriften her! 


 
Sund pizza med lufttørret skinke og tapenade
Sund pizza med lufttørret skinke og tapenade

En rigtig pizzaklassiker – og hvis du ikke er til oliventapenade, kan du skifte det ud med pesto.  

© Peter Kam

Sund pizza med lufttørret skinke og tapenade

Her får du en af de gode klassikere, som vi har kælet for og gjort sundere. Pizza med lufttørret skinke, oliventapenade og basilikum.

Find opskriften her! 


 
Sund indbagt pizza med svampe
Sund indbagt pizza med svampe

Hvem elsker ikke en indbagt pizza? Og vi er især stor fan af den her med svampe, spinat og skinke. 

Sund indbagt pizza med svampe

Her får du den klassiske indbagte pizza, calzone-pizza, i en sundere version. Den er fyldt med skinke, ost og svampe. Ønsker du en vegetar-pizza, kan du med fordel erstatte skinken med endnu flere svampe og mere spinat.

Find opskriften her! 


 
Sunde minipizzaer med rejer og kartofler
Sunde minipizzaer med rejer og kartofler

En perfekt størrelse pizza, som du kan servere som en anderledes forret. 

© wichmann+bendtsen

Sunde minipizzaer med rejer og kartofler

Her får du små sunde pizzaer med rejer og kartofler. En velsmagende kombination, som du kan have klar til at servere på bare 15 minutter.

Find opskriften her!

 

 
Sund pizza med mandelbund, parmaskinke og artiskok
Sund pizza med mandelbund, parmaskinke og artiskok

Fyldet på den her sunde pizza er den velkendte kombination med parmaskinke, artiskok og ost.

© wichmann+bendtsen

Sund pizza med mandelbund, parmaskinke og artiskok

Her får du en klassisk pizza med et sundt twist. Den almindelige pizzadej er skiftet ud med en smagfuld mandelbund, som giver et glutenfrit alternativ til den klassiske pizza. 

Find opskriften her! 


Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: