Sådan laver du en sund madplan

Du slipper for en del hverdagsstress, spiser mere varieret og sparer både tid og penge, hvis du laver en madplan til hele ugen. Vi hjælper dig i gang her.

Rådvild kvinde i et supermarked. En madplan er løsningen.

MADPLAN Er du træt af at stå og stresse hver dag i supermarkedet over, hvad I skal have til aftensmad? En madplan er din redning.

© iStock

Hver søndag laver jeg en madplan til hele ugen, skriver en lang indkøbsseddel og kører ud og køber det hele ind! Dén beslutning tog jeg for mange år siden, da jeg fik børn – for helt ærligt, hvem orker at stå ved køledisken i supermarkedet hver eftermiddag og stresse over, hvad der nu skal smækkes på middagsbordet?

I dag er mine døtre på 21 og 24 begge flyttet hjemmefra, og jeg må konstatere, at dét der med madplanen ikke er lykkedes en eneste gang. Ret ærgerligt, for det kunne ét: have sparet vores lille familie for dyre impulskøb og meget hverdagsstress, og to: på en nem måde have sørget for, at vi fik en sund og varieret kost.

Hvorfor det aldrig lykkedes, ved jeg ikke rigtigt. Men jeg ved, at det ærgrer mig. Måske havde jeg aldrig overskuddet eller disciplinen til at sætte mig ned og lave den første madplan. Eller måske manglede jeg bare en god guide til det. Hvis sidstnævnte også er forhindringen hjemme hos dig, så kommer vi dig til undsætning her. Voila – ét styk guide, der hjælper dig godt i gang med din (og måske min) første madplan.

Synes du, at dét der med madplaner er svært? Så hent en ny madplan hver eneste uge året rundt lige her

9 tips til at lave en sund madplan

1 Find en fast dag


Beslut dig for en dag, hvor du har god tid til at lave en madplan. For mange vil søndag formiddag være velegnet. Sæt en time eller to af, og gør det gerne lidt hyggeligt. Lav fx en god kop kaffe, lyt til din yndlingsmusik, og gå så i gang.
Skriv evt. opgaven med at lave madplan ind i din kalender, og prioritér den på linje med dine andre aftaler.

2 Tjek familiens kalender


  • Første punkt er at tjekke, hvor mange dage der egentlig skal laves aftensmad i den kommende uge. Spiser alle hjemme alle ugens hverdage? Eller er I måske så heldige at være inviteret ud en aften?
  • Overvej, om madplanen blot skal være til de fem hverdage, hvor tiden ofte er mere knap, eller om du også vil have hele weekenden med.
  • Tjek også, om nogle aftener er pressede, fx på grund af forældremøder, sene arbejdsdage, sport eller andet. Er det tilfældet, får du et par tips til de travle dage her.

TIPS TIL UGENS TRAVLE DAGE

Lav dobbeltportion af aftensmaden dagen før en presset dag. Så har du nemlig mad til to dage. Retter som gryderetter eller lasagne er velegnede til at blive varmet op dagen derpå. Ris og pasta kan også sagtens varmes op i mikroovn.

Steger du et par kyllingefileter dagen før, har du sammen med en pose færdigsnittet salatblanding og en pakke pitabrød mad på 5 min.

Rugbrød med avokado og rejer – 5:2-kuren opskrift
© Wichmann+Bendtsen

Rugbrødsmadder er et andet nemt stik. Spørg evt. familien om ønsker til pålæg på forhånd.

Kall tomatsoppa
© wichmann+bendtsen

Købesupper skal blot varmes op. Supplér evt. med lidt fyld i form af kikærter, kylling, fuldkornspastaskruer eller kogte kartofler, og servér friske urter og/eller bagerbrød til.

3 Flet dine rester ind i ugemenuen


Kig i køleskab og fryser. Hvad har du på lager, der trænger til at blive brugt i den kommende uge? Lad evt. mandag være fast restedag. Er resterne for små til at kunne udgøre et helt måltid, kan de bruges som forret, som pålæg eller til en “restebuffet”.

Få inspiration til, hvad du kan bruge dine rester til her

4 Tænk i variation


Variation er vigtigt

Måske elsker du kylling og pasta og vil helst spise det til aftensmad fem gange om ugen, men faktisk er det at spise en varieret kost et af de allervigtigste kostråd. Variation er vigtig, for at du får alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for.

En madplan er en supergod måde til at sikre, at du spiser varieret og fx får fisk hver uge. Hvis du har lyst og vil gøre det nemt for dig selv, kan du på forhånd udnævne bestemte dage til fx fiskedag, kødfri dag, suppedag osv.

Køber du kun ind en gang om ugen, så sæt fødevarer med kort holdbarhed på menuen på ugens første dage. Det gælder fx salater og frisk fisk, mens kål, vakuumpakket kød og frosne varer sagtens kan vente til sidst på ugen.


Fisk og skaldyr

I Danmark anbefaler sundhedsmyndighederne, at vi spiser 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk. Det kommer du let i hus med ved at sætte fisk og skaldyr på menuen to dage om ugen, fx laks, makrel eller sild den ene dag og magre fisk eller skaldyr som torsk, rødspætte, rødtunge eller rejer den anden dag.

Grönsaker
© iStock

Grøntsager

Når du ikke op på de anbefalede 600 g frugt og grønt om dagen, kan en madplan hjælpe dig i mål. Stræb fx efter at servere to-tre slags grøntsager hver aften, og gå gerne efter varer i sæson.
Husk, at grøntsager både kan serveres rå i salater og råkost samt tilberedte som ovnbagte, dampede og lynstegte. Tænk gerne i farver hen over ugen, så du både får nogle af de grønne, mørkegrønne, røde, orange, lilla og hvide.

Vegetardage

Er du kødspiser, er det sundt for både dig og klimaet med et par kødfrie dage om ugen. Bælgfrugter er geniale til at forsyne dig med mættende proteiner på de disse dage. Selvom du måske har en favorit, så skift endelig mellem kikærter, de forskellige slags linser og tørrede bønner.
På kødløse dage er æg også en oplagt mulighed på grund af sine mange gode proteiner. Brug dem fx i omelet, gratin, madtærter, vafler eller hårdkogte i en salat.

© iStock

Fuldkorn

Mange af os skifter mest mellem ris, pasta og kartofler, men der er mange andre muligheder til tilbehør. Vi nævner i flæng: perlebyg, quinoa, speltkerner, bulgur og perlebyg. Gå altid efter fuldkornsudgaverne. De giver dig masser af kostfibre, der mætter bedre og styrker din fordøjelse.

5 Involvér hele familien


“Åh nej, skal vi ha' …” Mad smager bare bedre, hvis man selv har været med til at bestemme. Hvis du har børn, så lad dem evt. bestemme menuen en dag om ugen. Frygter du, at det ender i pandekager, pølser og koldskål, så stil en betingelse om, at der skal indgå grøntsager i retten.

Din første madplan kan evt. bestå af alle familiens yndlingsretter. Så kommer du nemt og hurtigt fra start, og alle er glade. I de kommende uger kan du så måske indarbejde lidt mere variation.

Hæng gerne ugemenuen op på køleskabet, så alle kan gå og glæde sig til “deres” dag. Supplér evt. med små opgaver til dagens madlavning, som de, der er først hjemme, så kan gå i gang med.

6 Køb klogt ind


Hvis du gerne vil sænke madbudgettet, er madplaner et genialt redskab. Når du laver din madplan, kan du nemlig dels skele til supermarkedernes ugetilbud, dels skele til, hvad der er i sæson lige nu, for her vil råvarerne ofte være både billigst, sundest og bedst.

Søg evt. på nettet efter inspiration, hvis du ikke lige selv har gode ideer til, hvad du eksemplevis kan bruge en bunke billige blomkål til.

7 Lad dine råvarer gå igen


8 Vær på forkant til dagen efter


Overvej, om du i din madplan nogle dage eller alle dage har brug for et punkt med “Forbered til i morgen”. Det kan være smart i flere tilfælde. Fx hvis der vanker en travl dag dagen efter, hvis der skal sættes tørrede bønner i blød, eller hvis der er kartoffelsalat på menuen, og der derfor skal koges kartofler dagen før.

9 Skriv indkøbsseddel


Når menuen er på plads, er det let at skrive indkøbsseddel til hele ugen. Inddel gerne sedlen i varekategorier, så sparer du – eller din partner – tid i supermarkedet.
Oplagte kategorier er:

  • Frugt og grønt
  • Kolonia
  • Køl og frys

Gem gerne indkøbssedlen, hvis du kunne finde på at genbruge madplanen i en anden uge.

Newsletter background