Tabata: Kom i topform med effektiv tabata-træning

Tabata-træning er bygget op af tabata-intervaller, hvor ét interval består af at udføre en øvelse i 20 sekunder og derefter at holde pause i 10 sekunder. Herunder kan du finde tabata som online træning og blive klogere på den intensive træningsform.

Kvinde, der laver jump squat - en ud af mange øvelser, der kan bruges i tabata-træning.

TABATA WORK OUT — Tabata-øvelserne er en hurtig vej til kalorieforbrænding og en bedre kondition.

© iStock

Tabata-træning er en form for intervaltræning, hvor du på en effektiv måde forbedrer dit kondition, forbrænder kalorier og øger din fedtforbrænding. Tabata er gennem tiden blevet rost for, at et trænignsprogram kan udføres på kort tid, og at man allerede efter få uger ved at udføre programmet flere gange om ugen vil kunne se og mærke tydelige resultater på sin krop.

Herunder kan du prøve kræfter med træningsformen, men vil du hellere blive meget klogere på, hvad tabata går ud på, kan du læse videre under videoerne.

Tab dig med tabata derhjemme med I FORMs videotræning

Vi har sammensat alle tabata-træningerne for dig på video – alt, du skal gøre, er, at klikke på træningerne nedenfor. Så er du i gang!

Træning 1
Træning 2
Træning 3
Træning 4
Træning 5
Træning 6

1 Hvad er tabata?


Kort og godt er tabata intensiv konditionstræning og en effektiv måde at forbrænde kalorier på. Hvis man er en af dem, der ofte har svært ved at finde tid til træning i kalenderen, er tabata værd at kaste et blik på. Når man træner tabata, træner man i intervaller. Et tabata-interval består af 20 sekunder, hvor man yder det maksimale, man kan i en bestemt øvelse, hvorefter man holder 10 sekunders pause. På den måde bygger man træningen op med flere intervaller, der består af forskellige øvelser. Man kan tilpasse en tabata-træning efter, hvor god tid man har, og hvad ens kondition tillader.

2 Hvordan træner man tabata?


Når man træner tabata, foregår det i intervaller. Et interval består af en øvelse, der udføres i 20 sekunder, hvorefter man holder 10 sekunders pause. Det udfører man otte gange, hvilket giver et tidsforbrug på fire minutter. På den måde er man i hus med én tabata-interval - men man kan sagtens lave flere, hvis man ønsker at træne i længere tid. På den måde kan man tilpasse et tabata-program til kondition og tid, som der er til rådighed. Man kan for eksempel vælge at lave tre intervaller tabata med et minuts pause mellem hvert interval. Så er træningen klaret på bare 14 minutter. Her er det vigtigt, at man presser sig selv maks, hvis træningen skal give gode resultater. Til gengæld er træningen overstået på kort tid.

3 Hvad er tabata godt for?


Tabata-træning kan anbefales at lave, hvis man er på udkig efter en effektiv vej til kalorieforbrænding. På den måde er tabata-øvelserne gode, hvis man er i gang med et vægttab. Det kan også være, du bare gerne vil forbedre din kondition på kort tid eller styrke din krops store muskelgrupper. De intensive tabata-øvelser øger ikke kun din forbrænding nu og her, men også din efterforbrænding i mange timer efter en træning. Som en god bonus er der, som med så mange andre træningsformer, også en lang række mentale fordele ved en omgang tabata-træning. For når du er fysisk aktiv, bliver du med stor sandsynlighed i bedre humør, sover bedre, får mere energi og så virker motion afstressende.

Gevinster ved tabata:

Det kan måske virke som 4 minutter i helvede, men på den anden side af det hårde tabata-interval venter den ene gevinst efter den anden.

  • Din kondition forbedres markant.
  • Din syregrænse forbedres. Det betyder, at du kan presse kroppen mere, inden musklerne syrer til, så du må stoppe.
  • Din fedtforbrænding øges. Ikke kun under træningen, men også i flere timere efterfølgende.
  • Din insulinresistens forbedres. Det vil sige, at din krop bliver bedre til at fjerne sukker fra blodet. Det er en vigtig faktor, når du skal undgå diabetes.
  • Du bliver mentalt stærkere og bedre til at presse dig selv.
  • Du udvikler mere muskelstyrke.
  • Din sprintevne forbedres, så du bliver hurtigere på fx de sidste 100 meter af et løb.

4 Hvordan holder jeg styr på tiden?


Når man skal presse sig selv, både fysisk og mentalt, kan det være en udfordring også at skulle holde styr på tiden. Derfor er en god anbefaling at downloade en app, der kan hjælpe med at tage tid, så du er sikker på at udføre øvelsen i 20 sekunder og efterfølgende holde 10 sekunders pause. Alternativt kan man kan bruge IFORM's videotræning og træne tabata med videoerne på sidelinjen. Her kan du finde alle træningsøvelserne på video.

5 Hvilke tabata-øvelser kan man lave?


Tabata træning består af en masse forskellige højintensive øvelser. Fx høje knæløft, sumo squats, push-ups, sideplanke med knæløft og sprawls. Det tager 4 minutter at lave hver øvelse, som skal laves i 20 sekunder og efterfuldt af 10 sekunders pause. Dette skal gøres 8 gange i alt, før der er tale om et tabata-interval. Det er helt op til lyst og temperament, hvilke øvelser du laver.

Herunder kan du få inspiration til at sammensætte din tabata-træning. En god idé er at vælge øvelser, så hele kroppen kommer i fokus.

  • Høje knæløft
  • Sumo squats
  • Push-ups
  • Sideplanke med knæløft
  • Sprawls
  • Planke med twist
  • Et-bens udkravl
  • Russian twists
  • Planke med tå-touch
  • Squat med halv squat
  • Froggers
  • Burpees
  • Smal armbøjning

Du finder alle øvelser som online-træning her.

6 Hvor stammer tabata fra?


Tabata er efternavnet på den japanske forsker og professor, Izumi Tabata, der igennem undersøgelser af en gruppe atleter påviste de positive effekter ved højintensitetstræning. Allerede efter få uger viste hans forsøg, at testpersonerne var kommet i betydelig bedre form.

Kilde: Dr. Inzumi Tabata: Tabata training: One of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods

7 Hvor kan jeg træne tabata?


Det kræver hverken udstyr eller særlige rammer at træne tabata, der kan udføres som hjemmetræning både indendørs og udendørs. Du kan gøre det alene eller sammen med andre. Det eneste, du skal bruge, er godt med plads, da tabata som nævnt er en højintensiv træningsform, som kræver god bevægelighed, og at du presser din krop maks.

8 Er tabata-træning god kalorieforbrænding?


Til det spørgsmål er svaret ja. Tabata kombinerer styrke- og pulstræning og er en særligt god vej til kalorieforbrænding og øger også din fedtforbrænding. Desuden sætter tabata-træningen også gang i din efterforbrænding. Hvor mange kalorier man præcist forbrænder ved en tabata-træning afhænger naturligvis af, hvor meget energi du lægger i træningen, og hvor mange tabata-intervaller du udfører.

9 Hvor ofte kan man træne tabata?


Hvor mange tabata-træninger du kan udføre på en uge, afhænger af hvad du yderligere udfører af motion. Kroppen skal have tid til at restituere, og derfor er et godt pejlmærke måske at udføre omkring to tabata-træninger på en uge, så kroppen får godt tid til at komme sig. Restitutionsperioden afhænger selvfølgelig også af, hvor meget energi du har lagt i din træning.

10 Er HIIT og tabata det samme?


Både ja og nej. Tabata og HIIT, der er en forkortelse for hiigh intensity interval training, er intervaltræning. Begge træningsformer er altså højintensensiv træning, hvor de giver den alt, hvad du kan, i kort tid, hvorefter du holder pause. Der er den forskel, at HIIT-intervaller kan være bygget sådan op, at de varer få sekunder eller minutter, og de kan altså være både længere og kortere end tabata. Et tabata-interval er altid 20 sekunders øvelse og 10 sekunders pause a fire omgange.

Newsletter background