Tabata-træning er bygget op af tabata-intervaller, hvor ét interval består af at udføre en øvelse i 20 sekunder og derefter 10 sekunders pause. Herunder kan du finde tabata som online træning og blive meget klogere på den intensive træningsform.
TABATA WORK OUT — Tabata-øvelserne er en hurtig vej til kalorieforbrænding og en bedre kondition.
Tabata-træning er en form for intervaltræning, hvor du på en effektiv måde forbedrer dit kondition, forbrænder kalorier og øger din fedtforbrænding. Tabata er gennem tiden blevet rost for, at et trænignsprogram kan udføres på kort tid, og at man allerede efter få uger ved at udføre programmet flere gange om ugen vil kunne se og mærke tydelige resultater på sin krop.
Herunder kan du prøve kræfter med træningsformen, men vil du hellere blive meget klogere på, hvad tabata går ud på, kan du læse videre under videoerne.
Træn effektivt med I FORM! Vi har sammensat 6 tabata-træninger på video – alt, du skal gøre, er at klikke på træningerne nedenfor. Så er du i gang!
De er tre øvelser i hver træning – og de har en effektiv træningstid på 14 minutter (3 tabata-runder med 1 minutes pause mellem hver øvelse). God fornøjelse!
Træningsvideo 1 (sumo squat, høje knæ og push-up)
Træningsvideo 2 (lunges, frog sit-up og sideløb)
Træningsvideo 3 (squat, pike push-up og sideplanke med knæløft)
Træningsvideo 4 (armbøjninger, sprawls og et-bens udkravl)
Træningsvideo 5 (russian twist, burpee og froggers)
Træningsvideo 6 (squat med halv squat, planke med tå touch og atomic sit-up)
Kort og godt er tabata intensiv konditionstræning og en effektiv måde at forbrænde kalorier på. Hvis man er en af dem, der ofte har svært ved at finde tid til træning i kalenderen, er tabata værd at kaste et blik på på.
. Når man træner tabata, træner man i intervaller. Et tabata-interval består af 20 sekunder, hvor man yder det maksimale, man kan, under en øvelse, hvorefter man holder 10 sekunders pause. Dette gentages 8 gange, hvilket tager 4 minutter og svarer til en enekelt tabata-runde. På den måde bygger man træningen op med flere runder, der indeholder forskellige øvelser. Du kan tilpasse en tabata-træning efter, hvor meget tid du har, og hvad din kondition kan klare. Du kan for eksempel vælge at lave tre runder med tabata med et minuts pause mellem hvert hver runde. Så er træningen klaret på bare 14 minutter. Her er det vigtigt, at du presser sig selv alt, hvad du kan på den dag, hvis træningen skal give gode resultater. Til gengæld er det meget muligt, at træningen er overstået på kortere tid, end hvis du var hoppet i løbeskoene eller en tur i fitnesscenteret.
Tabata-træning kan anbefales at lave, hvis man er på udkig efter en effektiv vej til kalorieforbrænding. På den måde er tabata-øvelserne gode, hvis man er i gang med et vægttab. Det kan også være, du bare gerne vil forbedre din kondition på kort tid eller styrke din krops store muskelgrupper. De intensive tabata-øvelser øger ikke kun din forbrænding nu og her, men også din efterforbrænding i mange timer efter en træning. Som en god bonus er der, som med så mange andre træningsformer, også en lang række mentale fordele ved en omgang tabata-træning. For når du er fysisk aktiv, bliver du med stor sandsynlighed i bedre humør, sover bedre, får mere energi og så virker motion afstressende.
Det kan måske virke som 4 minutter i helvede, men på den anden side af det hårde tabata-interval venter den ene gevinst efter den anden.
Når man skal presse sig selv, både fysisk og mentalt, kan det være en udfordring også at skulle holde styr på tiden. Derfor er en god anbefaling at downloade en app, der kan hjælpe med at tage tid, så du er sikker på at udføre øvelsen i 20 sekunder og efterfølgende holde 10 sekunders pause. Alternativt kan man kan bruge IFORM's videotræning og træne tabata med videoerne på sidelinjen. Her kan du finde alle træningsøvelserne på video.
Tabata træning består af en masse forskellige højintensive øvelser. Fx høje knæløft, sumo squats, push-ups, sideplanke med knæløft og sprawls. Det tager 4 minutter at lave hver øvelse, som skal laves i 20 sekunder og efterfuldt af 10 sekunders pause. Dette skal gøres 8 gange i alt, før der er tale om et tabata-interval. Det er helt op til lyst og temperament, hvilke øvelser du laver.
Herunder kan du få inspiration til at sammensætte din tabata-træning. En god idé er at vælge øvelser, så hele kroppen kommer i fokus.
Du finder alle øvelser som online-træning her.
Tabata er efternavnet på den japanske forsker og professor, Izumi Tabata, der igennem undersøgelser af en gruppe atleter påviste de positive effekter ved højintensitetstræning. Allerede efter få uger viste hans forsøg, at testpersonerne var kommet i betydelig bedre form.
Kilde: Dr. Inzumi Tabata: Tabata training: One of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
Det kræver hverken udstyr eller særlige rammer at træne tabata, der kan udføres som hjemmetræning både indendørs og udendørs. Du kan gøre det alene eller sammen med andre. Det eneste, du skal bruge, er godt med plads, da tabata som nævnt er en højintensiv træningsform, som kræver god bevægelighed, og at du presser din krop maks.
Til det spørgsmål er svaret ja. Tabata kombinerer styrke- og pulstræning og er en særligt god vej til kalorieforbrænding og øger også din fedtforbrænding. Desuden sætter tabata-træningen også gang i din efterforbrænding. Hvor mange kalorier man præcist forbrænder ved en tabata-træning afhænger naturligvis af, hvor meget energi du lægger i træningen, og hvor mange tabata-intervaller du udfører.
Hvor mange tabata-træninger du kan udføre på en uge, afhænger af hvad du yderligere udfører af motion. Kroppen skal have tid til at restituere, og derfor er et godt pejlmærke måske at udføre omkring to tabata-træninger på en uge, så kroppen får godt tid til at komme sig. Restitutionsperioden afhænger selvfølgelig også af, hvor meget energi du har lagt i din træning.
Både ja og nej. Tabata og HIIT, der er en forkortelse for hiigh intensity interval training, er intervaltræning. Begge træningsformer er altså højintensensiv træning, hvor de giver den alt, hvad du kan, i kort tid, hvorefter du holder pause. Der er den forskel, at HIIT-intervaller kan være bygget sådan op, at de varer få sekunder eller minutter, og de kan altså være både længere og kortere end tabata. Et tabata-interval er altid 20 sekunders øvelse og 10 sekunders pause a fire omgange.