Er du frisk på en udfordring? Den kræver blot et par minutter om dagen i 28 dage, og resultatet er en bedre kropsholdning, større smidighed og mobilitet. Sæt i gang!
VÆG-PILATES er oplagt til dig, der gerne vil træne derhjemme, fordi det ikke kræver noget udstyr.
Væg-pilates er pilates-øvelser med – surprise – en væg.
Træningsformen er populær, og væggen er andet end bare en skør gimmick.
Den giver modstand, sikrer stabilitet og hjælper dig med at holde ryggen rank, så du laver øvelserne korrekt.
Det får du i vores 4-ugers challenge:
“Efter de 28 dage vil du blive mere smidig og få en bedre kropsholdning. Du vil opleve større mobilitet i rygsøjlen. Din nakke og dine skuldre vil føles mere afspændte, og forhåbentlig har du fået lyst til at leve sundere med en mere aktiv hverdag,” forklarer pilatesinstruktør Lena Vorgaard, som er eksperten bag challengen.
I skemaet nedenfor kan du se, hvilke øvelser og hvor mange gentagelser du skal lave i løbet af de fire uger.
Husk: Ved de øvelser, hvor du skifter ben/side, er det samlede antal gentagelser angivet.
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Mandag Squat mod væg | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Tirsdag Albuepres | 10 | 15 | 20 | 30 |
| Onsdag Lunge med fod på væg | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Torsdag Stående twist | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Fredag Stående armbøjning | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Lørdag Bækkenløft med væg | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Søndag | – | – | – | – |
Ugen (og hele challengen) starter med en øvelse, der skaber mobilitet i ryggen, skuldrene, hofterne og anklerne. Den forbedrer også din kropsholdning.
Ved mandags- og tirsdagsøvelsen vil du kunne mærke en forskel med det samme. Det brænder på en god måde mellem skulderbladene.— Lena Vorgaard, pilatesinstruktør
Øvelsen er fantastisk til at styrke din øvre ryg og øge bevidstheden omkring din kropsholdning. Den aflaster desuden ømhed i skuldre og nakke.
Lunges er en effektiv styrketræningsøvelse, som både aktiverer forlår, baglår og baller. Øvelsen styrker også din core og dine hofter.
En challenge kan øge lysten til at få nye vaner og rutiner ind i ens hverdag. Når du følger en challenge, bliver du ofte mere motiveret.— Lena Vorgaard, pilatesinstruktør
Øvelsen skaber nærmest øjeblikkeligt øget mobilitet i rygsøjlen. Den er også fantastisk for taljen.
Den klassiske armbøjning bliver lettere, når du bruger væggen. Øvelsen styrker dine arme, skuldrene, ryggen og din core.
Her udfordrer vi dig lidt. Til gengæld er øvelsen guf for musklerne i både ryggen, maven, baglårene og ballerne.
