Kvinde træner på en crosstrainer
Crosstrainer

En crosstrainer er et supereffektivt træningsredskab.

© iStock

Sådan træner du med en crosstrainer

Crosstraineren hører efterhånden til de mest populære kredsløbsmaskiner i fitnessjunglen og med god grund.

29. juli 2020 af I FORM-redaktionen og Iben Mortensen

God til kalorieforbrænding, nem at betjene og skånsom for dine led. Vi hopper ombord i den populære crosstrainer og viser dig, hvad den kan, hvordan du får mest muligt ud af maskinen og giver dig et træningsprogram til crosstraineren. 

Hvad er en crosstrainer? 

En crosstrainer er en hybrid af et løbebånd, en kondicykel og en stepmaskine. Og så er den god til at få overkroppen i sving under træningen.

Hvad bruger man en crosstrainer til?

Der er 4 ting du kan bruge crosstraineren til: 

  • Aktivering af hele kroppen på samme tid.
  • Konditionstræning.
  • Kalorie­ forbrænding.
  • Genoptræning

Crosstraineren giver især mulighed for rigtig god konditionstræning, fordi mange af kroppens store muskelgrupper er i aktivitet – så ud over det høje kalorieforbrug bliver hele kroppen motioneret og får form og figur.

Når både arme og ben bliver belastet, stiger energiforbruget, ligesom træningen af mave- og rygmuskler er større end ved aktiviteter, hvor det primært er benene, der arbejder.

Maskinen er også optimal for dig, der har skader at tage hensyn til; crosstraining giver ingen lodrette stød op gennem leddene, fordi fødderne er i kontakt med pedalerne hele tiden.

Er du løber, kan crosstraineren bruges som supplement til løbetræningen, da den fremmer løbebevægelsen uden at belaste sener og led i samme grad som løb.

Hvordan bruger man en crosstrainer?

Bevægelsen på en crosstrainer minder mest af alt om langrendsløb, men i modsætning til langrend kører benene i en elliptisk bevægebane, derfor kaldes maskinen også for en ellipse trainer. 

En crosstrainer er typisk udstyret med de bevægelige arme samt et fast greb i midten. På den måde kan man veksle mellem at have armene med i træningen eller kun fokusere på benene.

Sådan bruger du en crosstrainer

INTERVALTRÆNING
Sæt både arme og ben i bevægelse, og skift mellem lav og høj intensitet for at få ekstra gang i forbrænd- ingen. Du kan fx køre 1 minut med høj belastning og 2-3 minutter med lav eller moderat belastning.
BRUG ARMKRÆFTER
Skub eller træk hårdt i håndtagene, så maskinen primært kører rundt ved dine armes kraft. På den måde får du aktiveret musklerne i dine arme, skuldre og ryg.
NED MED ARMENE
Brug crosstraineren uden at holde fast i håndtagene. Ud over ekstra arbejde for benene udfordrer øvelsen din balance og styrker især musklerne i din ryg.

Hvad skal jeg ellers vide om at træne med crosstrainer?

I modsætning til træning udendørs giver crosstraineren dig mulighed for selv at bestemme, hvornår der kommer bakker.

Modstanden i tråd og håndtag kan reguleres, så du konstant kan træne ved den intensitet, som du ønsker. Og du kan let lave intervaltræning, som er den hurtigste måde at komme i form på og forbruge en masse kalorier.

Som udgangspunkt har alle moderne crosstrainere indbyggede computere, der måler tid, distance, pedalomdrejninger (skridt) og kalorieforbrug. 

Du kan lave dit eget træningsprogram, eller du kan følge et af de ganske glimrende forprogrammerede træningsprogrammer, som de fleste crosstrainere har indlagt.

Du kan også indtaste din ønskede pulszone, hvorefter programmet styres efter pulsen. Dette betyder, at du har en “personlig træner” til at guide og presse dig undervejs.

Hvornår har jeg ydet nok på en crosstrainer? 

Crosstrainerens kalorietæller bygger på producentens definition af et gennemsnitsmenneske og giver ikke noget sandt billede af dit faktiske kalorieforbrug. Oftest er det alt for optimistisk. 

Brug tallet til at sammenligne fra gang til gang og se, om du har brugt mere eller mindre energi.

Træningsprogram til crosstrainer

Har du aldrig stået på en crosstrainer før, men vil du gerne prøve kræfter med maskinen – eller er du rutineret på crosstraineren, men ønsker du at udfordre dig selv og forbedre din præstation, så har vi træningsprogramnet til dig. 

Herunder finder du to effektive træningsprogrammer: Et til begynderen og et til den øvede.

Programmerne omfatter træning 3 gange om ugen a 20-30 minutters varighed – hold gerne en restitutionsdag imellem hver træning.

*Begyndere – alle, der ikke er vant til at træne på crosstrainer.

**Øvede – alle, som har trænet regelmæssigt på crosstrainer i min. 3 mdr.

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: