Træner du rigtigt, vil din krop arbejde gratis bagefter og smide ekstra kalorier oven i regnskabet. Her gør vi dig klog på efterforbrænding og gennemgår de mest gængse myter om fænomenet.
DIN FORBRÆNDING FORTSÆTTER EFTER TRÆNING – også selvom du ligger på sofaen
Nogle træningseksperter mener, du kan komme helt op på 30 procent ekstra kalorietab efter en hård omgang træning. Nyere forskning vurderer dog effekten af efterforbrænding noget lavere og placerer den et sted mellem 6 og 15 procent.
Uanset, så betyder det jo, at hvis du har forbrændt 500 kalorier på en omgang træning, så forbrænder du cirka 50 kalorier på at gøre absolut ingenting bagefter. Og dem snupper de fleste af os da gerne med.
Det er imidlertid ikke ligegyldigt, hvordan du kommer af med dine 500 kalorier, hvis du vil have mest mulig forbrænding bagefter. Fidusen ved efterforbrænding er, at du får mere af den, jo mere intenst du har arbejdet.
Forestil dig to scenarier: ét, hvor du løber 10 km hurtigt på cirka en time, og ét, hvor du lunter 10 km på cirka halvanden time. På de to ture forbrænder du nogenlunde samme antal kalorier, fordi den ene tur er mere intens, mens den anden holder dig i gang i længere tid. Men din efterforbrænding vil være højere efter den hurtige og intense tur.
Det videnskabelige navn for efterforbrænding er “EPOC” (excess post-exercise oxygen consumption), som lidt groft oversat betyder: overskydende iltforbrug efter træning. Og det er netop kroppens iltforbrug, der er nøglen til din efterforbrænding.
Når du træner, går du blandt andet ind og forstyrrer energibalancen i dine muskler. For at genoprette denne balance skruer din krop op for iltoptaget, så der kommer gang i de restitutionsprocesser, musklerne har brug for.
Kort fortalt: Jo mere du forstyrrer musklerne under træning, jo mere ilt skal kroppen bruge til at genoprette balancen, og jo højere er din efterforbrænding.
Efter træning arbejder din krop på at nå tilbage til sit hvilestadie, og i den proces sætter din efterforbrænding ind.
Nedenfor går vi i dybden med nogle af de mest almindelige myter om efterforbrænding og viser dig, hvordan du selv kan træne dig til de eftertragtede bonuskalorier.
SANDT Det er ikke kun intensiteten af din træning, der afgør, hvor høj din efterforbrænding er. Ligesom nogle mennesker er født med højt eller lavt stofskifte, så er det også bestemt af generne, at nogle er bedre i stand til at efterforbrænde end andre.
Prøv dette 30-minutters program, der sætter gang i din efterforbrænding
FALSK En intens omgang træning kan sagtens give svedeture og dirrende muskler. Men det er altså ikke følelsen af kalorier, der rasler af din krop, du kan mærke. Muskler kan ofte være ømme i 24-48 timer efter træning, fordi de stadig er i gang med at reparere den “skade”, du har forvoldt dem under træning. Men på dette tidspunkt er din efterforbrænding ikke ret høj.
Hedeture efter træning skyldes det simple faktum, at din kernetemperatur er blevet forhøjet, og det gør, at du kan svede længe efter træning.
Din krop bruger mest energi på at fordøje proteiner, så vil du have gang i forbrændingen, kan du med fordel spise rigeligt med proteiner, fx æg, skyr, fisk, linser og magert kød.
FALSK Det er klart, at hvis du spiser en masse fed mad i timerne, efter at du har trænet, vil du udligne de kalorier, du lige har forbrændt. Men du skal ikke være bange for at spolere din efterforbrænding ved at spise almindeligt. Mad får ikke din krop til at stoppe med at forbrænde fedt. Efter en intens omgang træning har dine muskler faktisk brug for kulhydrater og proteiner til at genopbygge sig selv. Så du skal endelig ikke gå i faste-mode efter træning.
DELVIS FALSK Hopper du i et koldt brusebad efter træning, sker der ikke noget med din efterforbrænding. Heller ikke, hvis du cykler hjem fra fitnesscenteret i frostgrader. Men ekstrem nedkøling af kroppen kan faktisk godt påvirke dit stofskifte. Hvis du fx lægger dig i et isbad i flere minutter, så vil dit basale stofskifte ryge ned igen efter træning. Kulde hæmmer nemlig kemiske processer i kroppen som fx forbrænding.
FALSK Dit stofskifte er generelt lavere, når du sover, sammenlignet med at ligge på sofaen og slappe af i vågen tilstand. Men tager du en middagslur en dag, hvor du har trænet, vil dit stofskifte stadig være højere end på en dag, hvor du ikke har trænet. Så efterforbrændingen er altså intakt, selvom du sover.
SANDT Løber du de samme 5 km på 30 minutter igen og igen, vil din efterforbrænding med tiden blive mindre, fordi din krop vænner sig til belastningen. Så vil du have det maksimale ud af dit stofskifte efter træning, kan det godt betale sig at skrue op for intensiteten løbende. Men har du fundet noget, som bare virker perfekt for dig, skal du ikke død og pine ændre på dine rutiner. Efterforbrænding udgør som sagt kun en lille del af dit samlede træningsudbytte, og det vigtigste er, at du har fundet en motionsform, som får dig ud ad døren.
Kilde: *Lars Nybo, professor ved Institut for Idræt på Københavns Universitet*