Du prioriterer måske ikke at nå forbi romaskinen, når du træner i fitnesscentret, men det er der masser af grunde til, at du bør. Den er nemlig et super godt valg, hvad end du vil opvarme, træne hele kroppen på én gang eller ønsker en skånsom træning. Her guider vi dig igennem alt det, som maskinen kan.
Romaskinen – eller roergometeret, som det også hedder – findes i de fleste fitnesscentre. Romaskines multifunktionelle træningsform gør, at du kan bruge romaskinen til alt lige fra opvarmning og let restitutionstræning til udholdenhedstræning og ikke mindst til hårde, sveddryppende intervaller.
- Konditions- og styrketræning. Alle store muskler kommer i spil, og du kan få pulsen helt op at ringe.
- Aktivering af musklerne mellem skulderbladene og dermed forebyggelse af ømhed i skuldre og i ryg.
- Skånsom (genop-)træning, hvis du fx har skader i knæ og fødder. Belastningen er nemlig fordelt på hele kroppen.
Du kan enten vælge et forudindstillet program på maskinen eller lave dit eget baseret på tid eller distance. Mange løbe- og cykelprogrammer kan nemt overføres til romaskinen, fx 4 x 1.000 meter med 2 minutters pause imellem.
Ved at bruge en romaskine, får du trænet de fleste muskler i kroppen.
Med romaskinen får du igangsat musklerne i både benene, armene og overkroppen kommer på arbejde, og får herved brugt endnu flere muskelgrupper end for eksempel løbebåndet og crosstraineren.
En effektiv træning med romaskinen kan inddeles i tre faser:
- Den første fase kaldes for indsatsen. I denne fase får du fat i ballemusklerne sammen med både benenes for- og bagside. Du får også trænet rygmuskulaturen statisk, som er med til at styrke din lænd og kan mindste rygproblemer.
- Mellemfasen. I denne fase er det lårene som særligt kommer på arbejde, da de står for det meste af fremdriften i korrekt roning. Igen bliver ballerne også aktiveret sammen med rygmusklerne, der arbejde både statisk og dynamisk.
- Afslutningsfasen. I den trejde fase trænes overarmsmusklerne, den brede rygmuskel og de små muskler mellem skulderbladerne, som kan hjælpe os med at holde en rank holdning og giver sunde skuldre. Du får også aktiveret og styrket din kernemuskulatur i mave og lænd, da disse områder hele tiden er i arbejde.
Roning består af to bevægelser: selve rotaget, der fører dig tilbage i maskinen, og den såkaldte fremkørsel, der fører dig frem igen. De to bevægelser skal ske glidende, rytmisk og kontrolleret i forlængelse af hinanden. Her kan du se begge bevægelser i fem trin.
Eliteroere hører til blandt de mest veltrænede og mest konditionsstærke atleter overhovedet. Det skyldes, at roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt.
Den store konditionseffekt kommer af, at roning næsten konstant involverer alle de store muskelgrupper. Det betyder, at alle musklerne skal forsynes med ilt, og hjertet og lungerne kommer derfor på hårdt arbejde.
Det gør roning til en af de bedste træningsformer, når kredsløbet og hjertet skal styrkes.
3 FORDELE:
✅ Træner musklerne i hele kroppen
✅ Forbrænder rigtig mange kalorierer
✅ Giver skånsom træning for leddene
Teknikken er sværere end i nogle af centerets andre kardiomaskiner, så det kræver lidt tilvænning for at få det optimale ud af træningen.
Desuden er roning ikke en vægtbærende aktivitet, og der er derfor næsten ingen stimulering af knoglerne.
I forhold til at ro ude på vandet får du ikke trænet coremusklerne i samme grad i romaskinen, da du ikke skal arbejde for at holde balancen i båden – og så går du selvfølgelig også glip af naturoplevelserne.
Ja, du kan godt tabe dig ved at bruge en romaskine. Ved en blanding af en sund kost og romaskinens effektive multifunktionelle træningsform, får du både trænet de fleste muskler i kroppen og kan forbrænde op imod 273 kalorier på 30 minutter.
Kilde: ACE
Skaderisikoen er minimal, for belastningen er fordelt på hele kroppen, og træningen indebærer ikke hårde landinger som fx under løb. Dette gør også roning ideel som supplerende træning for løberen eller som en skånsom træningsform for motionisten, der er på vej tilbage fra en skade.
En romaskine kræver hverken særligt tøj eller sko, men vælg hellere en fladsålet gummisko end en høj løbesko. For meget stødabsorbering kan nemlig lægge en dæmper på den kraft, du skal overføre fra dine ben. Når først du er i gang med selve roningen, skal du huske at lade benene gøre det meste af arbejdet – ikke armene.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 12/2020