Styrk alle de store muskelgrupper med en romaskine

Overvejer du en træningsmaskine i hjemmet, så er romaskinen helt oplagt. Den sparker din kondition i vejret, træner alle de store muskelgrupper og er skånsom for kroppen. Hop med ombord, når vi guider dig til at få mest muligt ud af den populære romaskine.

Kvinde på romaskine

HVORDAN BRUGER MAN EN ROMASKINE? | Her lærer vi dig at bruge romaskinen korrekt.

© iStock

Du prioriterer måske ikke at nå forbi romaskinen, når du træner i fitnesscentret, men det er der masser af grunde til, at du bør. Den er nemlig et super godt valg, hvad end du vil opvarme, træne hele kroppen på én gang eller ønsker en skånsom træning. Her guider vi dig igennem alt det, som maskinen kan.

1 Hvad er en romaskine?


Romaskinen – eller roergometeret, som det også hedder – findes i de fleste fitnesscentre. Romaskines multifunktionelle træningsform gør, at du kan bruge romaskinen til alt lige fra opvarmning og let restitutionstræning til udholdenhedstræning og ikke mindst til hårde, sveddryppende intervaller.

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere
Romaskin

Skærmen

Skærmen viser dine træningsdata, fx hvor mange meter, du har roet, og dine rotag pr. minut.

Håndtag

Hold let fast i håndtaget, når du trækker, og undgå at overstrække i armene.

Fodstøtten

Justér fodstøtten med remmene, så dine fødder holdes på plads.

2 Hvad bruger jeg en romaskine til?


  • Konditions- og styrketræning. Alle store muskler kommer i spil, og du kan få pulsen helt op at ringe.
  • Aktivering af musklerne mellem skulderbladene og dermed forebyggelse af ømhed i skuldre og i ryg.
  • Skånsom (genop-)træning, hvis du fx har skader i knæ og fødder. Belastningen er nemlig fordelt på hele kroppen.

Du kan enten vælge et forudindstillet program på maskinen eller lave dit eget baseret på tid eller distance. Mange løbe- og cykelprogrammer kan nemt overføres til romaskinen, fx 4 x 1.000 meter med 2 minutters pause imellem.

3 Hvilke muskler træner en romaskine?


Ved at bruge en romaskine, får du trænet de fleste muskler i kroppen.

Med romaskinen får du igangsat musklerne i både benene, armene og overkroppen kommer på arbejde, og får herved brugt endnu flere muskelgrupper end for eksempel løbebåndet og crosstraineren.

En effektiv træning med romaskinen kan inddeles i tre faser:

  1. Den første fase kaldes for indsatsen. I denne fase får du fat i ballemusklerne sammen med både benenes for- og bagside. Du får også trænet rygmuskulaturen statisk, som er med til at styrke din lænd og kan mindste rygproblemer.
  2. Mellemfasen. I denne fase er det lårene som særligt kommer på arbejde, da de står for det meste af fremdriften i korrekt roning. Igen bliver ballerne også aktiveret sammen med rygmusklerne, der arbejde både statisk og dynamisk.
  3. Afslutningsfasen. I den trejde fase trænes overarmsmusklerne, den brede rygmuskel og de små muskler mellem skulderbladerne, som kan hjælpe os med at holde en rank holdning og giver sunde skuldre. Du får også aktiveret og styrket din kernemuskulatur i mave og lænd, da disse områder hele tiden er i arbejde.

4 Hvordan bruger jeg en romaskine?


Roning består af to bevægelser: selve rotaget, der fører dig tilbage i maskinen, og den såkaldte fremkørsel, der fører dig frem igen. De to bevægelser skal ske glidende, rytmisk og kontrolleret i forlængelse af hinanden. Her kan du se begge bevægelser i fem trin.

Romaskine startposition
© iStock

1. STARTPOSITION

Sæt dig i romaskinen, justér fodstropperne, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Dine ben skal være bøjede og nogenlunde samlede. Dine lår er presset ind til maven, og din ryg er let foroverbøjet. Dine arme er strakte.

Romaskine skub med benene
© iStock

2. SKUB FRA MED BENENE

Start med at skubbe kraftfuldt fra med benene, mens dine arme stadig er strakte og skuldrene afslappede og sænkede. Spænd op i ryg og mave. En almindelig fejl er at trække med ryggen og armene for tidligt. Det er benene, der skal gøre arbejdet i denne fase.

Romaskine åben kroppen
© iStock

3. ÅBN KROPPEN OP

Når benene er ca. halvt strakte, begynder du at læne dig en anelse bagud, mens du fortsætter med at skubbe fra med benene, til de er helt strakte. Spænd op i din core. Armene er fortsat strakte. Vær obs på, at snoren stadig skal holdes ca. vandret.

Romaskine træk
© iStock

4. HÅNDTAGET TIL BRYSTET

Afslut rotaget ved at føre håndtaget det sidste stykke ind til brystet, hvor det skal ramme omkring solar plexus. Hold albuerne ud til siderne, og skuldrene sænkede. Pas på, du ikke læner dig for langt tilbage i den afsluttende del af trækfasen, så du ødelægger rytmen.

Romaskine kør frem
© iStock

5. KØR FREM IGEN

I fremkørselsfasen gør du det hele i omvendt rækkefølge. Før håndtaget frem over knæene med strakte arme. Bøj overkroppen frem over hoften, og bøj benene, mens du kører langsomt frem på sædet igen. Kør ca. halvt så hurtigt frem på sædet, som du kørte tilbage.

Mere om hvordan man bruger en romaskine:

På de fleste maskiner indstilles modstanden på siden af svinghjulet. Mange sætter en alt for høj modstand med det resultat, at musklerne hurtigt udtrættes. Sæt den til omkring 5 på skalaen fra 1 til 10.

Du kan også indstille maskinen efter dine behov:

Stil fodstøtterne lidt op eller ned, så stroppen spændes hen over fodryggen. Indstil belastningen på svinghjulet til 3-4 på skalaen fra 1 til 10. Kalibrér maskinen ved at indstille drag factor: Tryk på ‘menu’, ‘more options’ og ‘display drag factor’. Ro i nogle sek., og skærmen viser dig maskinens drag factor. Justér modstanden på svinghjulet, så drag factoren lander på 110.

På displayet kan du vælge, hvordan du vil se dine træningsdata. Her kan du følge med i bl.a. tid, distance og kadence (strokes per minute) og se, hvor lang tid det vil tage dig at ro 500 m med dit nuværende tryk.

Fokusér på teknik:

I et rotag er det benene, der skal gøre det meste af arbejdet. Begynd taget med lodrette underben og strakte arme. Spark fra, mens du holder ryggen stabil ved at spænde i coren. Når håndtaget er forbi knæene, begynder du gradvist at trække med armene, indtil håndtaget når solar plexus. Stræk armene, læn dig frem, og kør på sædet tilbage til startpositionen igen.

  • 10 effektive minutter på romaskinen – find træningsprogrammet HER

5 Hvad er fordelene ved romaskinen?


Eliteroere hører til blandt de mest veltrænede og mest konditionsstærke atleter overhovedet. Det skyldes, at roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt.

Den store konditionseffekt kommer af, at roning næsten konstant involverer alle de store muskelgrupper. Det betyder, at alle musklerne skal forsynes med ilt, og hjertet og lungerne kommer derfor på hårdt arbejde.

Det gør roning til en af de bedste træningsformer, når kredsløbet og hjertet skal styrkes.

3 FORDELE:
✅ Træner musklerne i hele kroppen
✅ Forbrænder rigtig mange kalorierer
✅ Giver skånsom træning for leddene

6 Hvad er ulemperne ved romaskinen?


Teknikken er sværere end i nogle af centerets andre kardiomaskiner, så det kræver lidt tilvænning for at få det optimale ud af træningen.

Desuden er roning ikke en vægtbærende aktivitet, og der er derfor næsten ingen stimulering af knoglerne.

I forhold til at ro ude på vandet får du ikke trænet coremusklerne i samme grad i romaskinen, da du ikke skal arbejde for at holde balancen i båden – og så går du selvfølgelig også glip af naturoplevelserne.

7 Kan man tabe sig ved at bruge en romaskine?


Ja, du kan godt tabe dig ved at bruge en romaskine. Ved en blanding af en sund kost og romaskinens effektive multifunktionelle træningsform, får du både trænet de fleste muskler i kroppen og kan forbrænde op imod 273 kalorier på 30 minutter.

Kilde: ACE

8 Hvilke skader risikerer man i romaskinen?


Skaderisikoen er minimal, for belastningen er fordelt på hele kroppen, og træningen indebærer ikke hårde landinger som fx under løb. Dette gør også roning ideel som supplerende træning for løberen eller som en skånsom træningsform for motionisten, der er på vej tilbage fra en skade.

Kvinder på romaskinen i fitnesscenter

ROMASKINE – roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt. Derudover er der minimal risiko for skader ved romaskinen.

© Jakob Helbig

9 Hvad skal jeg ellers vide om romaskiner?


En romaskine kræver hverken særligt tøj eller sko, men vælg hellere en fladsålet gummisko end en høj løbesko. For meget stødabsorbering kan nemlig lægge en dæmper på den kraft, du skal overføre fra dine ben. Når først du er i gang med selve roningen, skal du huske at lade benene gøre det meste af arbejdet – ikke armene.

10 Hvilken romaskine skal jeg vælge?


Valg af romaskine

Romaskinen er et godt valg, hvis du vil have din egen kardiomaskine til hjemmebrug. Gå efter en solid og stabil maskine.

Modstandstypen betyder meget for, hvordan det opleves at ro. Billigere maskiner har typisk magnetstyret modstand, der ikke føles så naturtro. Luftmodstand er lidt dyrere, men giver et mere jævnt træk.

Endelig er romaskiner med vandmodstand blevet populære de senere år. Her får du en behagelig lyd af vand og en realistisk rooplevelse, samtidig med at der ofte er lagt vægt på designet, så den næsten pynter i rummet.

romaskin

Den realistiske romaskine

Modstanden kommer fra vand, der roterer i en beholder, så du får en autentisk følelse af at ro på vandet samt en behagelig og afslappende lyd til træningen. Vil du have en romaskine, der pynter, så er denne håndlavede egetræsmodel et godt bud.
WaterRower – Egetræ (Oak), 9.795 kr.

Den praktiske romaskine

Den romaskines store fordel er, at du kan folde den sammen og flytte den rundt i hjemmet på transporthjul. Desuden er denne romaskine udstyret med hele 17 programmer og 16 elektroniske modstandsniveauer.
Romaskine fra Reebok, Power GR, 5.499 kr.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 12/2020