Overvejer du en træningsmaskine i hjemmet, så er romaskinen helt oplagt. Den sparker din kondition i vejret, træner alle de store muskelgrupper og er skånsom for kroppen. Hop med ombord, når vi guider dig til at få mest muligt ud af den populære romaskine.
HVORDAN BRUGER MAN EN ROMASKINE? | Her lærer vi dig at bruge romaskinen korrekt.
Du prioriterer måske ikke at nå forbi romaskinen, når du træner i fitnesscentret, men det er der masser af grunde til, at du bør. Den er nemlig et super godt valg, hvad end du vil opvarme, træne hele kroppen på én gang eller ønsker en skånsom træning. Her guider vi dig igennem alt det, som maskinen kan.
Romaskinen – eller roergometeret, som det også hedder – findes i de fleste fitnesscentre. Romaskines multifunktionelle træningsform gør, at du kan bruge romaskinen til alt lige fra opvarmning og let restitutionstræning til udholdenhedstræning og ikke mindst til hårde, sveddryppende intervaller.
Skærmen viser dine træningsdata, fx hvor mange meter, du har roet, og dine rotag pr. minut.
Hold let fast i håndtaget, når du trækker, og undgå at overstrække i armene.
Justér fodstøtten med remmene, så dine fødder holdes på plads.
Du kan enten vælge et forudindstillet program på maskinen eller lave dit eget baseret på tid eller distance. Mange løbe- og cykelprogrammer kan nemt overføres til romaskinen, fx 4 x 1.000 meter med 2 minutters pause imellem.
Ved at bruge en romaskine, får du trænet de fleste muskler i kroppen.
Med romaskinen får du igangsat musklerne i både benene, armene og overkroppen kommer på arbejde, og får herved brugt endnu flere muskelgrupper end for eksempel løbebåndet og crosstraineren.
En effektiv træning med romaskinen kan inddeles i tre faser:
Roning består af to bevægelser: selve rotaget, der fører dig tilbage i maskinen, og den såkaldte fremkørsel, der fører dig frem igen. De to bevægelser skal ske glidende, rytmisk og kontrolleret i forlængelse af hinanden. Her kan du se begge bevægelser i fem trin.
Sæt dig i romaskinen, justér fodstropperne, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Dine ben skal være bøjede og nogenlunde samlede. Dine lår er presset ind til maven, og din ryg er let foroverbøjet. Dine arme er strakte.
Start med at skubbe kraftfuldt fra med benene, mens dine arme stadig er strakte og skuldrene afslappede og sænkede. Spænd op i ryg og mave. En almindelig fejl er at trække med ryggen og armene for tidligt. Det er benene, der skal gøre arbejdet i denne fase.
Når benene er ca. halvt strakte, begynder du at læne dig en anelse bagud, mens du fortsætter med at skubbe fra med benene, til de er helt strakte. Spænd op i din core. Armene er fortsat strakte. Vær obs på, at snoren stadig skal holdes ca. vandret.
Afslut rotaget ved at føre håndtaget det sidste stykke ind til brystet, hvor det skal ramme omkring solar plexus. Hold albuerne ud til siderne, og skuldrene sænkede. Pas på, du ikke læner dig for langt tilbage i den afsluttende del af trækfasen, så du ødelægger rytmen.
I fremkørselsfasen gør du det hele i omvendt rækkefølge. Før håndtaget frem over knæene med strakte arme. Bøj overkroppen frem over hoften, og bøj benene, mens du kører langsomt frem på sædet igen. Kør ca. halvt så hurtigt frem på sædet, som du kørte tilbage.
Eliteroere hører til blandt de mest veltrænede og mest konditionsstærke atleter overhovedet. Det skyldes, at roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt.
Den store konditionseffekt kommer af, at roning næsten konstant involverer alle de store muskelgrupper. Det betyder, at alle musklerne skal forsynes med ilt, og hjertet og lungerne kommer derfor på hårdt arbejde.
Det gør roning til en af de bedste træningsformer, når kredsløbet og hjertet skal styrkes.
3 FORDELE:
✅ Træner musklerne i hele kroppen
✅ Forbrænder rigtig mange kalorierer
✅ Giver skånsom træning for leddene
Teknikken er sværere end i nogle af centerets andre kardiomaskiner, så det kræver lidt tilvænning for at få det optimale ud af træningen.
Desuden er roning ikke en vægtbærende aktivitet, og der er derfor næsten ingen stimulering af knoglerne.
I forhold til at ro ude på vandet får du ikke trænet coremusklerne i samme grad i romaskinen, da du ikke skal arbejde for at holde balancen i båden – og så går du selvfølgelig også glip af naturoplevelserne.
Ja, du kan godt tabe dig ved at bruge en romaskine. Ved en blanding af en sund kost og romaskinens effektive multifunktionelle træningsform, får du både trænet de fleste muskler i kroppen og kan forbrænde op imod 273 kalorier på 30 minutter.
Kilde: ACE
Skaderisikoen er minimal, for belastningen er fordelt på hele kroppen, og træningen indebærer ikke hårde landinger som fx under løb. Dette gør også roning ideel som supplerende træning for løberen eller som en skånsom træningsform for motionisten, der er på vej tilbage fra en skade.
ROMASKINE – roning kombinerer høj puls og stort muskelarbejde uhyre effektivt. Derudover er der minimal risiko for skader ved romaskinen.
En romaskine kræver hverken særligt tøj eller sko, men vælg hellere en fladsålet gummisko end en høj løbesko. For meget stødabsorbering kan nemlig lægge en dæmper på den kraft, du skal overføre fra dine ben. Når først du er i gang med selve roningen, skal du huske at lade benene gøre det meste af arbejdet – ikke armene.
Romaskinen er et godt valg, hvis du vil have din egen kardiomaskine til hjemmebrug. Gå efter en solid og stabil maskine.
Modstandstypen betyder meget for, hvordan det opleves at ro. Billigere maskiner har typisk magnetstyret modstand, der ikke føles så naturtro. Luftmodstand er lidt dyrere, men giver et mere jævnt træk.
Endelig er romaskiner med vandmodstand blevet populære de senere år. Her får du en behagelig lyd af vand og en realistisk rooplevelse, samtidig med at der ofte er lagt vægt på designet, så den næsten pynter i rummet.
Modstanden kommer fra vand, der roterer i en beholder, så du får en autentisk følelse af at ro på vandet samt en behagelig og afslappende lyd til træningen. Vil du have en romaskine, der pynter, så er denne håndlavede egetræsmodel et godt bud.
WaterRower – Egetræ (Oak), 9.795 kr.
Den romaskines store fordel er, at du kan folde den sammen og flytte den rundt i hjemmet på transporthjul. Desuden er denne romaskine udstyret med hele 17 programmer og 16 elektroniske modstandsniveauer.
Romaskine fra Reebok, Power GR, 5.499 kr.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 12/2020