Tab dig helt uden sult. Lyder det for godt til at være sandt? Tjek alt, hvad der er værd at vide om low carb og få vores lækreste low carb-opskrifter, så du kan spise sundt og varieret, selvom du skærer ned på kulhydraterne.
LOW CARB KUR Skru op for proteiner og ned for stivelsesholdig fødevarer som brød, kartofler og pasta, når du er på low carb kur. Du finder masser af lækre opskrifter nederst på siden.
I de senere år har mange af os skåret kulhydrater ud af kosten for at vinde kampen mod kiloene, undgå oppustet mave eller holde vægten. Og måske er en low carb kur lige det, der skal til, for at du får smidt de overflødige kilo – og måske kan det være lige den kostomlægning, der gør, at du kan fortsætte med en sund livsstil og bevare dit vægttab længe efter kuren er slut.
På en low carb kur behøver du nemlig ikke gå sulten i seng, og det er en af low carb kurens helt store forcer.
Få svar på alle dine spørgsmål om, hvordan du skal spise på low carb kurer her – og dyk ned i de mange lækre low carb opskrifter.
Der findes ikke nogen entydig, officiel definition på begrebet low carb, men mange kure gør brug af low carb-princippet i en eller anden udstrækning. Det gælder fx Atkins, Dukan kuren, south Beach og ikke mindst LCHF, der er meget populær hos især vores nordiske naboer.
Alle kurene er bygget op omkring vidt forskellige regelsæt, men de har dog allesammen det tilfælles, at det gælder om at skære ned på indtaget af kulhydrater og i stedet skrue op for mængden af enten protein eller fedt.
Hvis du har lyst til at prøve en low carb kur, så anbefaler vi ikke, at du dropper kulhydraterne helt og i stedet tonser uanede mængder piskefløde og bacon på tallerkenen. Vi anbefaler derimod, at du nøjes med at barbere mængden af stivelsesholdige og sukkerholdige kulhydrater ned på et minimum, sådan at de kulhydrater, du spiser hovedsageligt kommer fra grøntsager, bær, nødder og frugt, der bidrager med en masse vitaminer, mineraler og kostfibre, som din krop har brug for.
Når du skal sammensætte en low carb-diæt, skal du følge disse regler.
Drop alle former for brød, pasta, ris, kartofler og sukkerholdige produkter som slik, is, kage og sodavand.
Spis masser af grøntsager (kartofler og majs tæller ikke).
Spis fisk, fjerkræ, kød, æg og mejeriprodukter.
Vælg sunde fedtkilder.
Sluk tørsten i vand, te eller kaffe.
Spis frugt, bælgfrugter og nødder – i en begrænsede mængder.
Som en hjælp i den første periode kan du tjekke varedeklarationer og hovedsageligt gå efter produkter med max 5 gram kulhydrater per 100 gram. Det kan være en god øvelse til lige at finde ud af, hvor kulhydraterne overhovedet gemmer sig. Herunder får du et mere detaljeret overblik over, hvilke fødevarer du kan spise, når du selv vil sammensætte dine low carb-retter.
På nogle low carb kure er der stramme regler for, præcist hvor meget af din energi, der må komme fra kulhydrater. Men det kan hurtigt gøre det til en besværlig og også usund kur, hvor det er vanskeligt at få nok kostfibre.
Vi anbefaler, at du spiser alle de grøntsager, du overhovedet orker, selvom de indeholder kulhydrater.
Gerne mange af de grove som kål og rå rodfrugter. Brug fx grøntsagerne som en bund for din kødsauce i stedet for pasta, ris og kartofler. Supplér det grønne med friske bær og et par stykker frugt dagligt.
Bælgfrugter og linser indeholder relativt mange kulhydrater, men de er også rige på både protein og fibre, så spis dem, hvor du synes, det passer ind, fx som et krydderi i dine salater.
På low carb-kuren er der som sådan ikke nogen former for kød eller fisk, som du ikke må spise.
Gris, kylling, okse, vildt, lam, laks, torsk, skaldyr - kun fantasien sætter grænser. Vi anbefaler dog, at du får de fleste af dine proteiner fra fjerkræ, skaldyr, mejeriprodukter, æg og fisk.
Forarbejdet kød fra firbenede dyr (som okse, lam, kalv og svin) er nemlig under mistanke for at kunne øge risikoen for kræft, og hjerte-kar-sygdomme.
Gem hotdogpølserne, salamien og skinken til særlige lejligheder.
Mejeriprodukter er også en god kilde til protein, og hvis du ikke vælger dem, der er tilsat sukker, giver de dig ikke alt for mange kulhydrater.
Gå efter sunde fedtsyrer fra fx fede fisk, oliven, avocado, nødder, mandler, pesto, mayonnaise, humus.
Sådan kunne en dag på low carb kur se ud
Yoghurt naturel med nødder og friske bær, en omelet med grøntsager og kylling eller chiagrød.
Omelet med laks og dampet grønt, peberfrugtestykker med ost og skinke eller rester fra aftensmaden.
En ostestav, grøntsagsstænger dyppet i humus, Avocado med rejer eller græsk yohurt.
Blomkålsris med kylling i karry og grønt, Squashpasta med kødsauce eller fyldte peberfrugter med laks og grøntsagsstave.
Low carb princippet gemmer ikke på en eller anden magisk komponent, der ophæver termodynamikken. Du skal stadig være i kalorieunderskud for at tabe dig. Det kan en low carb kur til gengæld hjælpe dig med.
For det første fordi du skærer mange af de meget kalorieholdige stivelses- og sukkerholdige madvarer væk – fx pasta, slik, kage, kiks, pizza, burger, myslibarer, ris, pommes frites osv.
For det andet fordi, du i stedet spiser flere proteinholdige madvarer, som kylling, fisk og magert kød. Protein mætter mere end kulhydrater, og så kan du – i hvert fald i teorien – nøjes med mindre mad – og dermed færre kalorier.
LÆS OGSÅ: Hent I FORMs antiinflammatoriske kostpyramide her
Alene det, at man skal droppe sukker og fastfood som pizza og burger, kan for en del af os være nok til at kickstarte et vægttab, og alt i alt har mange gode erfaringer med at tabe sig relativt hurtigt på en low carb kur.
Hvor hurtigt det går og hvor mange kilo, du smider, afhænger i høj grad af, hvor meget du vejede inden du gik igang med kuren. Er du svært overvægtig, vil det formentlig gå væsentligt hurtigere end, hvis du bare lige vil af med de sidste genstridige kilo.
Selvom du spiser low carb, kan vægttabet dog sagtens udeblive – fx hvis du spiser for meget eller for ofte. Du skal nu engang være i kalorieunderskud for at tabe dig. Det kan en proteinholdig kur måske hjælpe dig med, fordi den mætter meget, så du kan undvære portion nummer to. Men det kræver jo så lige, at du faktisk lytter efter.
Mærk, om du har behov for det der mellemmåltid, du bare helt automatisk kværner, fordi klokken er femten, eller om du virkelig behøver gå anden gang i buffeten. Det er det mad, du pludselig ikke har behov for, der giver dig et vægttab.
Low carb er genial til dig, der hader at være sulten. Den proteinholdige kost giver dig en god, lang mæthedfornemmelse, og det gør det alt andet lige lettere at holde fast i kuren, når dine tarme ikke skriger af sult. Den megen protein gør det også lidt lettere at bevare muskelmassen.
Når du taber dig, vil du ofte smide både fedt, væske og muskelmasse. Men når du får godt med protein, har du lettere ved at bevare muskelmassen, selvom du er i kalorieunderskud, så det hovedsageligt er fedtet, du taber.
Mange langer ud efter low carb metoden, fordi de ikke mener den er særligt sund. Hvis du sammensætter dine low carb retter på en nogenlunde fornuftig måde, hvor du ikke får for meget rødt kød, prioriterer sundt fedt og fokuserer på først og fremmest at spise mange grøntsager, så er den dog langt sundere end en dansk gennemsnitskost, der typisk indeholder både for mange kalorier og alt for meget sukker, salt og usundt fedt.
Læs også: Intermittent fasting, en effektiv slankemetode – for nogle af os
Særligt i begyndelsen er der mange, der synes, de mangler overskud til at træne på en low carb kur, men det er meget individuelt. Hvis du bliver træt og måske endda lidt trist, er det dog helt normalt, at det ikke bare kører som smurt fra dag et på en ny form for kost. Det tager som regel en uges tid at vænne kroppen til at fungere optimalt på noget andet brændstof end det, den plejer.
Hvis du dæmoniserer alle former for kulhydrater og heller ikke får ret mange grøntsager, kan du hurtigt ende op med for få kostfibre, når du spiser low carb, fordi du jo skærer alle former for kornprodukter ud af kosten – også de sunde fuldkorn. Det kan gå udover din fordøjelse og dermed dit velvære.
Mange har overordentligt svært ved at leve efter low carb principperne på den lange bane, fordi det hurtigt kan blive ret ensformigt, og savnet efter brød bliver for stort. Desuden er det en stor ulempe ved low carb livsstilen, at det ville være meget belastende for klimaet, hvis vi allesammen fik lyst til at skrue op for indtaget af animalske produkter.
En low carb-diæt kan hurtig blive dyr eller kedelig, så derfor har vi herunder samlet de lækreste low carb-opskrifter til både morgenmad, frokost og aftensmad, så du kan spise sundt og varieret, når du følger en low carb-kur.