Low carb opskrifter
Low carb kur

Skru op for proteiner og ned for stivelsesholdig fødevarer som brød, kartofler og pasta, når du er på low carb kur. Du finder masser af lækre opskrifter nederst på siden.

Slank uden sult med low carb

Tab dig helt uden sult. Lyder det for godt til at være sandt? Tjek alt, hvad der er værd at vide om low carb og få vores lækreste low carb-opskrifter, så du kan spise sundt og varieret, selvom du skærer ned på kulhydraterne.

10. juni 2014 af I FORM

Tab dig med low carb

I de senere år har mange af os skåret kulhydrater ud af kosten for at vinde kampen mod kiloene, undgå oppustet mave eller holde vægten. Og måske er en low carb kur lige det, der skal til, for at du får smidt de overflødige kilo – og måske kan det være lige den kostomlægning, der gør, at du kan fortsætte med en sund livsstil og bevare dit vægttab længe efter kuren er slut.

På en low carb kur behøver du nemlig ikke gå sulten i seng, og det er en af low carb kurens helt store forcer.

Få svar på alle dine spørgsmål om, hvordan du skal spise på low carb kurer her – og dyk ned i de mange lækre low carb opskrifter.

 
 

Hvad er low carb?

Der findes ikke nogen entydig, officiel definition på begrebet low carb, men mange kure gør brug af low carb-princippet i en eller anden udstrækning. Det gælder fx Atkins, Dukan kuren, south Beach og ikke mindst LCHF, der er meget populær hos især vores nordiske naboer. 

Alle kurene er bygget op omkring vidt forskellige regelsæt, men de har dog allesammen det tilfælles, at det gælder om at skære ned på indtaget af kulhydrater og i stedet skrue op for mængden af enten protein eller fedt.

Low carb – eller no carb?

Hvis du har lyst til at prøve en low carb kur, så anbefaler vi ikke, at du dropper kulhydraterne helt og i stedet tonser uanede mængder piskefløde og bacon på tallerkenen. Vi anbefaler derimod, at du nøjes med at barbere mængden af stivelsesholdige og sukkerholdige kulhydrater ned på et minimum, sådan at de kulhydrater, du spiser hovedsageligt kommer fra grøntsager, bær, nødder og frugt, der bidrager med en masse vitaminer, mineraler og kostfibre, som din krop har brug for.

Kost-principper for en sund low carb kur

Når du skal sammensætte en low carb-diæt, skal du følge disse regler.

  • Ctrl alt delete alle former for brød, pasta, ris, kartofler og sukkerholdige produkter som slik, is, kage og sodavand.
  • Spis masser af grøntsager (kartofler og majs tæller ikke).
  • Spis fisk, fjerkræ, kød, æg og mejeriprodukter.
  • Vælg sunde fedtkilder.
  • Sluk tørsten i vand, te eller kaffe.
  • Spis frugt, bælgfrugter og nødder – i en begrænsede mængder.

Som en hjælp i den første periode kan du tjekke varedeklarationer og hovedsageligt gå efter produkter med max 5 gram kulhydrater per 100 gram. Det kan være en god øvelse til lige at finde ud af, hvor kulhydraterne overhovedet gemmer sig. Herunder får du et mere detaljeret overblik over, hvilke fødevarer du kan spise, når du selv vil sammensætte dine low carb-retter.

Hvad må du spise på low carb kur?

Kulhydrater – hvad skal du vælge på low carb kur?

På nogle low carb kure er der stramme regler for, præcist hvor meget af din energi, der må komme fra kulhydrater. Men det kan hurtigt gøre det til en besværlig og også usund kur, hvor det er vanskeligt at få nok kostfibre. 

Vi anbefaler, at du spiser alle de grøntsager, du overhovedet orker, selvom de indeholder kulhydrater. 

Gerne mange af de grove som kål og rå rodfrugter. Brug fx grøntsagerne som en bund for din kødsauce i stedet for pasta, ris og kartofler. Supplér det grønne med friske bær og et par stykker frugt dagligt. 

Bælgfrugter og linser indeholder relativt mange kulhydrater, men de er også rige på både protein og fibre, så spis dem, hvor du synes, det passer ind, fx som et krydderi i dine salater.  

Proteiner – hvad skal du vælge på low carb kur?

På low carb-kuren er der som sådan ikke nogen former for kød eller fisk, som du ikke må spise. 

Gris, kylling, okse, vildt, lam, laks, torsk, skaldyr - kun fantasien sætter grænser. Vi anbefaler dog, at du får de fleste af dine proteiner fra fjerkræ, skaldyr, mejeriprodukter, æg og fisk. 

Forarbejdet kød fra firbenede dyr (som okse, lam, kalv og svin) er nemlig under mistanke for at kunne øge risikoen for kræft, og hjerte-kar-sygdomme. 

Gem hotdogpølserne, salamien og skinken til særlige lejligheder. 

Mejeriprodukter er også en god kilde til protein, og hvis du ikke vælger dem, der er tilsat sukker, giver de dig ikke alt for mange kulhydrater. 

Fedt – hvad skal du vælge på low carb kur?

Gå efter sunde fedtsyrer fra fx fede fisk, oliven, avocado, nødder, mandler, pesto, mayonnaise, humus. 

Low carb madplan

Sådan kunne en dag på low carb kur se ud

Low carb morgenmad

Yoghurt naturel med nødder og friske bær, en omelet med grøntsager og kylling eller chiagrød.

Low carb frokost

Omelet med laks og dampet grønt, peberfrugtestykker med ost og skinke eller rester fra aftensmaden.

Low carb mellemmåltid

En ostestav, grøntsagsstænger dyppet i humus, Avocado med rejer eller græsk yohurt.

Low carb aftensmad

Blomkålsris med kylling i karry og grønt, Squashpasta med kødsauce eller fyldte peberfrugter med laks og grøntsagsstave.

Hvorfor virker low carb?

Low carb princippet gemmer ikke på en eller anden magisk komponent, der ophæver termodynamikken. Du skal stadig være i kalorieunderskud for at tabe dig. Det kan en low carb kur til gengæld hjælpe dig med. 

  • For det første fordi du skærer mange af de meget kalorieholdige stivelses- og sukkerholdige madvarer væk – fx pasta, slik, kage, kiks, pizza, burger, myslibarer, ris, pommes frites osv. 
  • For det andet fordi, du i stedet spiser flere proteinholdige madvarer, som kylling, fisk og magert kød. Protein mætter mere end kulhydrater, og så kan du – i hvert fald i teorien – nøjes med mindre mad – og dermed færre kalorier.

Hvor meget kan jeg tabe mig på low carb?

Alene det, at man skal droppe sukker og fastfood som pizza og burger, kan for en del af os være nok til at kickstarte et vægttab, og alt i alt har mange gode erfaringer med at tabe sig relativt hurtigt på en low carb kur. 

Hvor hurtigt det går og hvor mange kilo, du smider, afhænger i høj grad af, hvor meget du vejede inden du gik igang med kuren. Er du svært overvægtig, vil det formentlig gå væsentligt hurtigere end, hvis du bare lige vil af med de sidste genstridige kilo.

Selvom du spiser low carb, kan vægttabet dog sagtens udeblive – fx hvis du spiser for meget eller for ofte.Du skal nu engang være i kalorieunderskud for at tabe dig. Det kan en proteinholdig kur måske hjælpe dig med, fordi den mætter meget, så du kan undvære portion nummer to. Men det kræver jo så lige, at du faktisk lytter efter. 

Mærk, om du har behov for det der mellemmåltid, du bare helt automatisk kværner, fordi klokken er femten, eller om du virkelig behøver gå anden gang i buffeten. Det er det mad, du pludselig ikke har behov for, der giver dig et vægttab.   

Fordele og ulemper ved en low carb kur

Fordele ved en low carb kur

Low carb er genial til dig, der hader at være sulten. Den proteinholdige kost giver dig en god, lang mæthedfornemmelse, og det gør det alt andet lige lettere at holde fast i kuren, når dine tarme ikke skriger af sult. Den megen protein gør det også lidt lettere at bevare muskelmassen. 

Når du taber dig, vil du ofte smide både fedt, væske og muskelmasse. Men når du får godt med protein, har du lettere ved at bevare muskelmassen, selvom du er i kalorieunderskud, så det hovedsageligt er fedtet, du taber. 

Mange langer ud efter low carb metoden, fordi de ikke mener den er særligt sund. Hvis du sammensætter dine low carb retter på en nogenlunde fornuftig måde, hvor du ikke får for meget rødt kød, prioriterer sundt fedt og fokuserer på først og fremmest at spise mange grøntsager, så er den dog langt sundere end en dansk gennemsnitskost, der typisk indeholder både for mange kalorier og alt for meget sukker, salt og usundt fedt.  

 

Ulemper ved en low carb kur

Særligt i begyndelsen er der mange, der synes, de mangler overskud til at træne på en low carb kur, men det er meget individuelt. Hvis du bliver træt og måske endda lidt trist, er det dog helt normalt, at det ikke bare kører som smurt fra dag et på en ny form for kost. Det tager som regel en uges tid at vænne kroppen til at fungere optimalt på noget andet brændstof end det, den plejer.

Hvis du dæmoniserer alle former for kulhydrater og heller ikke får ret mange grøntsager, kan du hurtigt ende op med for få kostfibre, når du spiser low carb, fordi du jo skærer alle former for kornprodukter ud af kosten – også de sunde fuldkorn. Det kan gå udover din fordøjelse og dermed dit velvære.

Mange har overordentligt svært ved at leve efter low carb principperne på den lange bane, fordi det hurtigt kan blive ret ensformigt, og savnet efter brød bliver for stort. Desuden er det en stor ulempe ved low carb livsstilen, at det ville være meget belastende for klimaet, hvis vi allesammen fik lyst til at skrue op for indtaget af animalske produkter. 

Få masser af gode low carb opskrifter

En low carb-diæt kan hurtig blive dyr eller kedelig, så derfor har vi herunder samlet de lækreste low carb-opskrifter til både morgenmad, frokost og aftensmad, så du kan spise sundt og varieret, når du følger en low carb-kur. 

I FORM anbefaler:

Tab 1 kg om måneden – her er dit bedste våben!

Vil du gerne smide et par kilo? Og samtidig få tarme i topform, et stærkere immunforsvar og mere energi? Så skal du have fingrene i en spiralizer!

For kun 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.) får du lige nu en spiralizer + 3 numre af I FORM!

Denne geniale spiralizer kan blive din genvej til en slankere og sundere livsstil! Lige nu får du den + en grøntsagsskræller, urtekniv og 3 numre af Danmarks bedste sundheds-magasin I FORM til rabat-pris. Tjek tilbuddet her >>

Spiralizeren er din bedste allierede på vejen til et vægttab og en sundere krop. Med en spiralizer kan du trylle alverdens frugt og grøntsager om til flotte og sunde strimler. Prøv fx at udskifte den traditionelle pasta med squash- eller gulerodspasta, der indeholder langt færre kalorier. Så kan du faktisk tabe op til 1 kg om måneden og samtidig fortsætte med at spise alle dine yndlingsretter med pasta.

Hvad kan spiralizeren?

Spiralizeren er et smart lille køkkenredskab, der hurtigt omdanner din frugt og grønt til lange strimler af sundhed. Spiralizeren har ikke bare ét, men hele fire forskellige, skarpe blade. Med dem ved hånden vælger du selv, hvor tykke dine grøntsagsstrimler skal være. 

Den ene dag kan du lave ultratynde strimler af gulerod til salaten og den næste brede squash-strimler til kødsovsen.


VIDEO: Sådan laver du flotte, sunde strimler af dine grøntsager!

Så sund bliver du

Du taber dig ikke bare, men bliver også langt sundere, når du får en masse grøntsager indenbords. Glæd dig til at opnå:

  • Vægttab
  • Bedre fordøjelse
  • Stærkere immunforsvar
  • Mere energi
  • Mindre stress

YES, jeg vil gerne være mere sund! 

Send mig en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

ALT dette får du

Slå til nu, så får du alt dette for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.):

  • Stilren spiralizer – Kickstart dit vægttab med masser af frugt og grønt.
  • Skræller og urtekniv – Det perfekte makkerpar til din nye spiralizer.
  • 3 nr. af I FORM – Glæd dig til masser af opskrifter på sund og lækker mad, træningsøvelser, ekspertråd og inspiration til en sund og glad livsstil. De første 3 numre følger med - du kan herefter til enhver tid opsige dit abonnement.
  • Det digitale tillæg "Sund aftensmad på under 30 min." – Propfyldt med sunde opskrifter, hvor du får brug for din nye spiralizer.
  • Ubegrænset digital adgang til I FORM via Wype-appen – Så kan du også læse I FORM, når du er på farten.
  • 3 ugers gratis adgang til Kostdagbogen
  • Gode rabatter på træningstøj i fordelsklubben Moreshop

Er du klar til et sundere liv?

Slå til og få pakken med spiralizeren for kun 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr). Du sparer 471 kr! 

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler