Hop med på morgenmadsdillen overnight oats. Den kolde grød med havregryn og chiafrø, der skal stå og trække i køleskabet natten over, er både nem, sund og lækker.
OVERNIGHT OATS – Din nye bedste ven, der laver sig selv i køleskabet om natten
Er du med på morgenmadsdillen med overnight oats? Hvis ikke, så giv den en chance. For den kolde køleskabsgrød med havregryn og chiafrø, der skal stå og trække natten over, er både nem og lækker. Og vælger du de rigtige ingredienser, er den også supersund.
Alle kan lave overnight oats – det er nemlig supernemt! Alt, du skal bruge, er tre basisingredienser, en bøtte med låg, et køleskab og så lidt topping.
De 3 basisingredienser:
Er din grød for flydende i konsistensen, kan du her og nu tilsætte flere havregryn, røre rundt og lade grøden stå et øjeblik. Næste gang du skal lave din køleskabsgrød, kan du så enten tilsætte lidt mindre væske eller lidt flere gryn.
Er din grød for fast i konsistensen, kan du her og nu tilsætte lidt mere væske, fx mælk eller vand, røre rundt og lade grøden stå et øjeblik. Næste gang du skal lave din overnight oats, kan du så enten tilsætte lidt mere væske eller lidt færre gryn eller chiafrø.
Som udgangspunkt ja, især hvis du følger vores anbefalinger til sunde valg.
Det afhænger fuldstændigt af, hvilke ingredienser du bruger til din grød og din topping. Bruger du I FORMs opskrift, er der 120 kcal i en portion basisgrød.
Tæller du kalorier, kan du bruge bær som topping samt banan til at give en sødlig smag. Du kan også vælge at bruge en smule sødemiddel eller Stevia til at søde selve grøden med. I så fald skal du tilsætte det til grøden om aftenen, inden den kommer på køl.
Hvis du gerne vil tabe dig, er overnight oats et godt valg. Det er let at holde kalorietallet nede, og samtidig vil de mange kostfibre i gryn og frø være med til at holde dig mæt længe. Bruger du vores opskrift, får du 199 kcal i en portion med lækker topping og sødt.
Dit daglige kaloriebehov afhænger bl.a. af, hvor aktiv du er, og hvor hurtigt du ønsker at tabe dig, men med under 200 kcal vil du formentlig stadig have mere end 600 kcal tilbage til hvert af dagens øvrige hovedmåltider.
Prøv I FORMS kalorieberegner - Hvor mange kalorier har jeg brug for?
| UNDGÅ ingredienser som: | GÅ EFTER ingredienser som: |
|---|---|
| ⛔ Sødmælk | ✅ Skummetmælk |
| ⛔ Kokosmælk | ✅ Vand |
| ⛔ Peanutbutter | ✅ Skyr |
| ⛔ Kokosflager | ✅ Græsk yoghurt 2% |
| ⛔ Kokosmel | ✅ Bær |
| ⛔ Kerner | ✅ Frugt |
| ⛔ Chokolade |
Du kan bruge både finvalsede og grovvalsede havregryn til din køleskabgrød. Med de finvalsede opnår du den mest cremede konsistens.
Her er det virkelig kun din fantasi, der begrænser dig – og så måske liiige hensynet til dit taljemål.
Frugt er en genial topping på overnight oats. Det smager sødt, har vildt flotte farver og forholdsvis få kalorier. Vælg gerne flere slags, og tænk i forskellige farver, så din grød bliver så indbydende som muligt.
Det er altid lækkert med forskellige konsistenser, tænk gerne i at tilføre din overnight oats noget knasende.
4 PERSONER
2 PERSONER
Det mest praktiske er at lave din køleskabsgrød i en bøtte eller et glas med skruelåg – især hvis du skal have det to go. Vælg gerne en beholder, der rummer en del mere end selve grøden. Så er det nemt at røre rundt i grøden, uden at det løber ud over kanten.
Brug fx et gammelt, rengjort syltetøjsglas. Et patentglas er også velegnet. Jo større diameter glasset har, jo mere sund topping er der plads til på toppen – og jo nemmere er det også at komme til at spise grøden med ske.
Den kan sagtens holde sig mindst et par dage på køl. Bruger du almindelige mælkeprodukter, afhænger holdbarheden af udløbsdatoen på disse. Skal din grød gemmes i flere dage, skal du bruge helt friske mælkeprodukter, når du laver den. Eller gøre som i vores opskrift, hvor du først tilsætter mejeriprodukt, lige inden grøden skal spises.
Ja, og det kan være ret smart, hvis du har en presset hverdag. Du kan både lave overnight oats i en stor skål og så anrette en lille portion herfra om morgenen, eller du kan lave portionsanretninger i mindre glas fra starten. Husk at sætte låg eller film over grøden.
Vær opmærksom på, at holdbarheden kan være begrænset, hvis du anvender animalske mælkeprodukter. Tjek udløbsdatoen på disse, inden du rører en stor portion.
Som navnet antyder, er det optimalt at lade din grød trække i køleskabet natten over – det vil sige 6-8 timer. Så får havregryn og chiafrø nemlig masser af tid til at suge væske, hvilket giver den lækreste og mest cremede konsistens.
Ja da, det er helt op til dig. I stedet for mælk, skyr eller yoghurt skal du så bare vælge veganske produkter. Det kan fx være mandelmælk, havremælk, rismælk, soyamælk eller kokosmælk. Vær opmærksom på, at der gemmer sig ret mange kalorier i kokosmælken.
Det er også muligt at få plantebaseret yoghurt, så vælg den i stedet for skyr eller almindelig yoghurt. Du kan også udelade yoghurt – i så fald skal du så bare tilsætte mere plantemælk.
Sagtens, så skal du blot bruge glutenfri havregryn til din grød. Bruger du plantemælk, skal du være opmærksom på, at havredrik kan indeholde spor af gluten. Du kan også vælge at lave en grød helt uden gryn og udelukkende bruge chiafrø – den populære chiagrød.
Jep! Hvis du stadig ønsker en sødlig smag i selve grøden, kan du vælge at bruge skyr med vanille (ikke sukker, men ekstrakt). Du kan også give grøden sødme med lidt kanel, Stevia eller et kunstig sødemiddel, vanillepulver (ikke vanillesukker), kokosmel eller finthakkede dadler.
Du kan også lade din topping stå for det søde. Det kan fx være i form af søde bær, banan eller anden frugt.
Det kan du som udgangspunkt godt. Du skal dog være opmærksom på, at flere mælkeprodukter vil skille, hvis de udsættes for kraftig varme. Det gælder fx både skyr og græsk yoghurt.
Lynversion er nok så meget sagt. For at få den helt rigtige cremede konsistens kræver det, at grøden får lov til at trække i 6-8 timer.
Kan du vente i 30-60 minutter, kan du dog lave en chiagrød, der også er en superpopulær grød til morgenmad.
HVORDAN VARIERER JEG MIN OVERNIGHT OATS? Det er nemt at variere overnight oats. Her med kakao, der får grøden til at ligne chokomousse!
Hvis du vil have mere at tygge på, kan du udskifte havregrynene med mysli med tørret frugt og nødder.
Prøv dig frem, til du finder netop din favorit. Du kan både bruge vand, mælk og alle former for plantemælk, fx havremælk, mandelmælk, rismælk eller kokosmælk. Som surmælksprodukt kan du bruge alle former for skyr, yoghurt, A38 og lignende – både med og uden smag.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 03/2023