Vi har tændt op til en sund grillaften

Det er hyggeligt og lækkert at grille – og det kan også sagtens være sundt. Det kræver bare lige, at du lægger nogle andre råvarer på grillen end den sædvanlige grillbakke fra supermarkedet.

Er du i tvivl om, hvad du så skal smide på den glohede grillrist, så hjælper vi dig på vej her. Ikke mindst til en masse lækkert grillet grønt, men vi guider dig også til lækre fisk og det sundeste kød. Velbekomme!

Det skal du lægge på grillen

Grøntsager til grillen

Grøntsager kan du ikke få for mange af. Læg dem gerne i en foliebakke, og bliv ved grillen, for mange af dem skal kun have ganske få minutter.

Alt kan nærmest grilles, så det er kun din fantasi, der bremser dig. Vi hjælper dig lidt i gang her:

Asparges – pak dem ind i parmaskinke, grill, pensl med lidt marinade, og drys med revet parmesan.
Aubergine og squash – skær tynde strimler på langs, pensl med olivenolie, drys med salt, og grill.
Blomkål – del i buketter, og skær i skiver. Grill dem, vend i en vinaigrette, og brug dem i en salat.
Peberfrugt – halvér, og grill med skindsiden nedad, til skindet er mørkt og bobler op. Køl af, pil skindet af, skær kødet i mindre stykker, og brug dem i en salat, eller blend dem til en lækker romesco-dip med lidt olivenolie, hvidløg, mandler, salt og peber.
Radiser – vælg de aflange, flæk dem på langs, og grill dem med stilken på i 30 sek. på hver side.
Rødløg – skær løget i store både, vend i balsamico, og grill dem i ca. en time, til de nærmest karamelliserer.
Svampe – svits svampe på en pande i lidt olie, nogle hakkede fed hvidløg samt lidt frisk rosmarin eller timian. Træk svampene på spyd, og grill i 2 min.
Spidskål – del spidskålen på langs i fire dele, og grill i min. 5 min. på de inderste flader. Dryp lidt vinaigrette eller pesto henover, og servér.
Gulerødder – blanchér gulerødder med skræl i letsaltet vand. Grill i 10 min., og vend ofte. Flæk på langs, og dryp med en brøndkarsevinaigrette lavet af 3/4 dl rapsolie, salt, peber og 1 spsk. dijonsennep, 1 spsk. honning og 1 spsk. æbleeddike. Tilsæt brøndkarse.

Kød, fjerkræ og fisk til grillen

Det skal du gå efter

Tænk lidt, men godt – og sørg for, at du hver uge holder dig under 350 g kød.
Magert kød. Spiser du rødt kød, så vælg det magre som roastbeef og svinemørbrad – gerne marineret.
Kylling er godt. Læg fx kyllingebryster i en marinade af soja og hvidløg i et par timer, inden du skal grille. Eller lav lækre grillspyd med marineret kylling og grønt.
Fisk som laks, forel og makrel egner sig godt til grillen. Grill dem gerne på stanniol, så de ikke hænger fast i risten. Prøv også tunbøffer, der endelig ikke må gennemsteges, men skal være rå indeni.
Skaldyr er magre og superlækre på grillen. Læg store rejer eller jomfruhummerhaler i en lage af olivenolie, presset hvidløg, salt, peber og hakket persille i nogle timer inden. Grill dem i en foliebakke et par minutter.

Det skal du droppe

Kød med synligt fedt. Det giver dig dårlige fedtstoffer og ekstra kalorier. Samtidig risikerer fedtet at dryppe ned på kullene, hvorved der dannes røgmutagener.
Supermarkedernes grillbakker. De lokker dig til at spise flere forskellige stykker rødt kød i et enkelt måltid.
Færdigmarineret kød. Ofte er der brugt meget sukker i marinaden, som gør, at kødet nemt branker. Lav en hjemmelavet marinade i stedet.
Grillpølser. De er ofte fyldt med fedt og løber let op i 200 kcal. Vil du ikke undvære pølser, så køb dem hos slagteren og nøjes med en enkelt pr. person. Gå gerne efter danske, økologiske pølser, der alle er uden nitrit.

Sundt tilbehør til din grillmiddag

Spis godt med fuldkorn til

Undersøgelser viser, at fuldkorn og fiberrige grøntsager kan være med til at reducere risikoen for tarmkræft hos kødspisere.

Lav gode salater med fuldkorn i – fx grovpasta, perlebyg, fuldkornsbulgur eller quinoa samt fibergrøntsager som ærter, grønkål, rosenkål, avocado og bær. Og servér også gerne et groft fuldkornsbrød til.

Hold styr på alkoholen

For mange hænger en god grillmiddag sammen med et køligt glas vin eller øl, men genstandene løber hurtigt op.

En undersøgelse viser, at 41 pct. af danskerne drikker mere alkohol fra juni til august end resten af året. Prøv at holde dig under de anbefalede syv genstande om ugen.

Læs også: Er noget alkohol mindre skadeligt end andet?

Ud med	Ind med
Lyse hvidløgsflutes	– Grillet fuldkornsbrød. Spray med lidt olivenolie, og gnid skiverne med flækkede hvidløgsfed inden grilning – Grillet fuldkornsbrød. Spray med lidt olivenolie, og gnid skiverne med flækkede hvidløgsfed inden grilning – Grill avocadoskiver et kort øjeblik på hver side, læg dem på skiver af grillet fuldkornsbrød, og drys med salt, friskkværnet peber og lidt ærteskud
Fede sovse og dips	– Tomatsalsa – Basilikum- eller persillepesto lavet på enten oliven- eller rapsolie – Hummus Guacamole – Skyrdressing rørt med salt, peber og masser af friske krydderurter
Kartoffelsalat med en fed dressing	– Kartoffelsalat med skyrdressing, hakkede rødløg og masser af hakkede krydderurter – Bagte kartofler pakket ind i stanniol med skyrdressing eller pesto til
En hel grillet majskolbe med smør og salt	– En halv grillet majskolbe med lidt god pesto eller tomatsalsa

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 10/2020