Mave-challenge: Træn din mave i 5 min. hver dag i 4 uger

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet.
• Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
• Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen.
• Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Forsøg at holde dine ben strakte.
• Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med benene samlet i 90-graders vinkel, og lad tæerne pege fremad.
• Placér hænderne på øverste del af lårene med flade håndflader.
• Løft hoved, skuldre og øvre ryg fri fra gulvet.
• Pres så dine hænder mod lårene, samtidig med at du også presser lårene mod hænderne.

Se video af øvelsen

TIP
Jo mere du skubber lår og hænder mod hinanden, jo hårdere bliver øvelsen.

Sådan gør du:

• Stil dig i plankeposition på underarmene, og spænd godt op i din core.
• Rotér nu om på den ene side i en sideplanke. Det kræver, at du holder et godt opspænd for at holde hoften løften og danne en lige linje med kroppen. Fødderne kan ligge ovenpå hinanden eller ved siden af hinanden. Armen kan du holde i hoften eller strække mod loftet.
• Bevæg dig nu kontrolleret tilbage i planken.
• Rotér over mod den anden side i endnu en sideplanke.
• Fortsæt fra side til side i et kontrolleret tempo og med et godt opspænd, så lænd eller hofter ikke synker mod gulvet eller stritter mod loftet.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Forestil dig, at du laver en sidebøjning, mens du er midt i en mavebøjning.
• Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne placeret i gulvet og armene ned langs siden.
• Løft overkroppen fri fra gulvet, og hold hagen ind til brystet, så du ikke trækker nakken op, men holder den i forlængelse af rygsøjlen.
• Hold denne position, og ræk højre arm ned langs siden, og rør ved ydersiden af højre fod. Gør herefter det samme til venstre side. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér dine hænder bag ørerne, og træk vejret ind.
• Tag en dyb indånding, så du mærker, at maven udvider sig, når du indleder bevægelsen, og pust ud, når øvelsen er hårdest.
• Spænd godt op i mavemusklerne, og brug to sekunder på at rulle op, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og du næsten kommer op i siddeposition.
• Pust ud på toppen. Hold ét sekunds pause, og sænk ryggen på to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Undgå at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at du skal have plads til en appelsin under hagen.

Se video af øvelsen

TIP
Hold hænderne let samlet bag hovedet, og sørg for ikke at spænde i skuldrene. Husk på, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der skal arbejde.

Sådan gør du:

• Læg dig i planken på bøjede arme. Spænd op i din core.
• Dyp begge knæ ned, så de rører måtten let, og stræk benene igen.
• Fortsæt med at dyppe knæene, mens du holder et godt opspænd i maven og hverken svajer i lænden eller stritter med numsen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sæt dig på gulvet, og rund let i ryggen. Læn dig let bagover, og hold et godt opspænd i maven. Dine ben skal være let bøjede, og du kan enten holde fødderne i underlaget eller løfte dem lidt fra gulvet. Sidstnævnte gør øvelsen hårdere.
• Saml dine hænder foran brystet, og rotér overkroppen fra side til side med, mens du bevarer den lille tilbagelæning. Det er hele din overkrop, der skal dreje ud til siden og ikke kun hænderne.
• Det er vigtigt, at du udfører øvelsen med kontrol og ikke stresser den igennem.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Stræk dit højre ben skråt op, så dine lår følger samme linje. På venstre ben skal din fod være solidt plantet i jorden, så den er klar til at stemme imod gulvet.
• Skyd hoften op mod loftet, så der går en lige linje fra dit hoved og ud til tåen på dit løftede ben. Spænd hårdt i ballerne, mens du holder posituren nogle sekunder, før du sænker dig igen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Stræk dit venstre ben skråt op, så dine lår følger samme linje. På højre ben skal din fod være solidt plantet i jorden, så den er klar til at stemme imod gulvet.
• Skyd hoften op mod loftet, så der går en lige linje fra dit hoved og ud til tåen på dit løftede ben. Spænd hårdt i ballerne, mens du holder posituren nogle sekunder, før du sænker dig igen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet.
• Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
• Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen.
• Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Forsøg at holde dine ben strakte
• Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på tæerne med hoftebreddes afstand. Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dine ben helt strakte uden at overstrække og overspænde knæene.
• Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.
• Pres armene godt ned i gulvet, og hold albuerne i 90-graders vinkel lige under skuldrene, så overkroppen er stabil.
• Hold kroppen i en lige linje fra hæle til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.
• Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden mod navlen, så halebenet trækkes ned mod hælene.
• Pas på pukkelryggen. Din ryg skal være helt ret. Kommer du til at svaje i lænden, er du ved at være træt, og så skal du afbryde øvelsen.
• Få styr på måsen. Hoften og bagdelen må hverken hænge eller stritte op
• Tag dybe indåndinger, og pust roligt ud igen, mens du holder spændingen – også når det bliver hårdt.

Se video af øvelsen

TIP
Gør planken lettere:
Flyt en smule på kroppen, så du vipper lidt fra side til side eller skubber dig lidt frem og tilbage – det letter lidt. Du kan også sætte knæene i gulvet, så byrden bliver lettere.

Gør planken hårdere:
Læg vægt på ryggen, eller flyt albuerne lidt frem. Det stiller større krav til dit opspænd. Du kan også lægge armene på en bold eller stikke fødderne i et par TRX-remme hængt op i loftet.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér dine hænder bag ørerne, og træk vejret ind.
• Tag en dyb indånding, så du mærker, at maven udvider sig, når du indleder bevægelsen, og pust ud, når øvelsen er hårdest.
• Spænd godt op i mavemusklerne, og brug to sekunder på at rulle op, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og du næsten kommer op i siddeposition.
• Pust ud på toppen. Hold ét sekunds pause, og sænk ryggen på to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Undgå at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at du skal have plads til en appelsin under hagen.

Se video af øvelsen

TIP
Hold hænderne let samlet bag hovedet, og sørg for ikke at spænde i skuldrene. Husk på, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der skal arbejde.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med armene op i luften.
• Løft begge ben, og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ.
• Sænk nu langsomt venstre arm og højre ben (diagonalt) ned mod jorden, indtil du mærker, at du begynder at slippe gulvet med lænden. Her holder du spændet og kører langsomt tilbage til startpositionen.
• Skift til modsatte side, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i gulvet.

Se video af øvelsen

TIP
For de fleste er øvelsen hård nok i sig selv, men du kan altid sætte tempoet endnu mere ned.

Sådan gør du:

• Læg dig i planken på bøjede arme. Spænd op i din core.
• Dyp begge knæ ned, så de rører måtten let, og stræk benene igen.
• Fortsæt med at dyppe knæene, mens du holder et godt opspænd i maven og hverken svajer i lænden eller stritter med numsen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sæt dig på gulvet, og rund let i ryggen. Læn dig let bagover, og hold et godt opspænd i maven. Dine ben skal være let bøjede, og du kan enten holde fødderne i underlaget eller løfte dem lidt fra gulvet. Sidstnævnte gør øvelsen hårdere.
• Saml dine hænder foran brystet, og rotér overkroppen fra side til side med, mens du bevarer den lille tilbagelæning. Det er hele din overkrop, der skal dreje ud til siden og ikke kun hænderne.
• Det er vigtigt, at du udfører øvelsen med kontrol og ikke stresser den igennem.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med benene samlet i 90-graders vinkel, og lad tæerne pege fremad.
• Placér hænderne på øverste del af lårene med flade håndflader.
• Løft hoved, skuldre og øvre ryg fri fra gulvet.
• Pres så dine hænder mod lårene, samtidig med at du også presser lårene mod hænderne.

Se video af øvelsen

TIP
Jo mere du skubber lår og hænder mod hinanden, jo hårdere bliver øvelsen.

Sådan gør du:

• Forestil dig, at du laver en sidebøjning, mens du er midt i en mavebøjning.
• Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne placeret i gulvet og armene ned langs siden.
• Løft overkroppen fri fra gulvet, og hold hagen ind til brystet, så du ikke trækker nakken op, men holder den i forlængelse af rygsøjlen.
• Hold denne position, og ræk højre arm ned langs siden, og rør ved ydersiden af højre fod. Gør herefter det samme til venstre side. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Stil dig i plankeposition på underarmene, og spænd godt op i din core.
• Rotér nu om på den ene side i en sideplanke. Det kræver, at du holder et godt opspænd for at holde hoften løften og danne en lige linje med kroppen. Fødderne kan ligge ovenpå hinanden eller ved siden af hinanden. Armen kan du holde i hoften eller strække mod loftet.
• Bevæg dig nu kontrolleret tilbage i planken.
• Rotér over mod den anden side i endnu en sideplanke.
• Fortsæt fra side til side i et kontrolleret tempo og med et godt opspænd, så lænd eller hofter ikke synker mod gulvet eller stritter mod loftet.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med benene løftet i 90-graders vinkel og armene op over hovedet. Løft overkroppen, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og armene løftes skråt op i luften.
• Skift så mellem at strække højre ben og venstre ben fremad, mens du holder det andet i ro. Jo tættere benene kommer på gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
• Sørg for hele tiden at holde lænden i gulvet.

Se video af øvelsen

TIP
Jo tættere benene kommer på gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen. Vil du gøre øvelsen sværere, kan du strække begge ben på samme tid.

Sådan gør du:

• Stå i sideplanke på højre underarm og med venstre arm strakt op mod loftet.
• Dyp hoften kontrolleret ned mod gulvet, og løft den op til startpositionen igen.
• Kig lige frem, så nakken er i forlængelse af rygsøjlen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Stå i sideplanke på venstre underarm og med højre arm strakt op mod loftet.
• Dyp hoften kontrolleret ned mod gulvet, og løft den op til startpositionen igen.
• Kig lige frem, så nakken er i forlængelse af rygsøjlen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig i plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne.
• Spænd godt op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd.
• Gør det samme med den anden hånd og skulder.
• Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke drejer kroppen rundt, når du rører din skulder.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Forestil dig, at du laver en sidebøjning, mens du er midt i en mavebøjning.
• Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne placeret i gulvet og armene ned langs siden.
• Løft overkroppen fri fra gulvet, og hold hagen ind til brystet, så du ikke trækker nakken op, men holder den i forlængelse af rygsøjlen.
• Hold denne position, og ræk højre arm ned langs siden, og rør ved ydersiden af højre fod. Gør herefter det samme til venstre side. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Pres lænden mod gulvet, bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Dine tæer skal pege let opad.
• Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
• Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen.
• Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Du skal have fat i dine mavemuskler for at kunne gøre det.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet – eller benene løftet i en 90-graders vinkel. Lad dit hoved hvile i hænderne bag din nakke. Spænd op i mavemusklerne.
• Træk vejret ind, løft overkroppen op, pust ud, og tvist kroppen over mod det ene knæ. Prøv at få albuen op til modsatte knæ, så det ene skulderblad kommer fri af gulvet.
• Træk vejret ind, og tvist over mod det andet knæ. Skift fra side til side i en rytmisk bevægelse.

Se video af øvelsen

TIP
Er du øvet? Stræk skiftevis det ene og det andet ben ud foran dig, når du tvister fra side til side.

• Sådan gør du:
• Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet.
• Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
• Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen.
• Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Forsøg at holde dine ben strakte
• Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med armene op i luften.
• Løft begge ben, og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ.
• Sænk nu langsomt venstre arm og højre ben (diagonalt) ned mod jorden, indtil du mærker, at du begynder at slippe gulvet med lænden. Her holder du spændet og kører langsomt tilbage til startpositionen.
• Skift til modsatte side, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i gulvet.

Se video af øvelsen

TIP
For de fleste er øvelsen hård nok i sig selv, men du kan altid sætte tempoet endnu mere ned.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med hænderne ned langs kroppen eller bag hovedet.
• Benene er bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.
• Spænd i maven, og løft dine skulderblade fri fra underlaget. Bevæg dine ben i cykel-bevægelse, hvor det ene ben er henholdsvis strakt, og det modsatte ben er bøjet.
• Fortsæt bevægelsen i et godt tempo.

Se video af øvelsen

TIP
Tag armene med op bag ørerne for at gøre øvelsen hårdere.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Pres lænden mod gulvet, bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Dine tæer skal pege let opad.
• Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
• Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen.
• Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Du skal have fat i dine mavemuskler for at kunne gøre det.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe.

Sådan gør du:

• Sid på gulvet med strakte ben, og spænd op i maven. Bøj armene og løft dem op til brysthøjde med albuerne pegende ud til hver side.
• Læn dig bagud, og løft fødderne fra gulvet. Hold maven opspændt.
• Træk højre knæ op mod overkroppen, og rotér overkroppen, så venstre albue møder højre knæ. Det er vigtigt, at du trækker højre skulder og albue godt tilbage.
• Stræk højre ben igen, og rotér overkroppen tilbage.
• Gentag nu til modsatte side. Fortsæt langsomt og kontrolleret i en stabil rytme, og fokuser på det stærke opspænd i maven.
• Fødderne skal være løftet under hele øvelsen

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet.
• Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
• Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen.
• Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Forsøg at holde dine ben strakte
• Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
• Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
• Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen.
• Bliv deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange.
• Gentag øvelsen til modsatte side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med benene løftet i 90-graders vinkel og armene op over hovedet. Løft overkroppen, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og armene løftes skråt op i luften.
• Skift så mellem at strække højre ben og venstre ben fremad, mens du holder det andet i ro. Jo tættere benene kommer på gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
• Sørg for hele tiden at holde lænden i gulvet.

Se video af øvelsen

TIP
Jo tættere benene kommer på gulvet, jo mere udfordrende bliver øvelsen. Vil du gøre øvelsen sværere, kan du strække begge ben på samme tid.

• Læg dig i plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne.
• Spænd godt op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd.
• Gør det samme med den anden hånd og skulder.
• Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke drejer kroppen rundt, når du rører din skulder.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har mod på at gøre øvelsen hårdere, så prøv samtidig at løfte den fod, der er modsat den hånd, du klapper med.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen, og spænd i mavemusklerne, så lænden presses mod underlaget.
• Stræk begge ben op mod loftet.
• Lav en mavebøjning, hvor du prøver at nå den ene fod med modsatte hånd. Sænk dig igen.
• Lav en mavebøjning, hvor det er modsatte hånd og fod, der mødes. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Stil dig i plankeposition på underarmene, og spænd godt op i din core.
• Rotér nu om på den ene side i en sideplanke. Det kræver, at du holder et godt opspænd for at holde hoften løften og danne en lige linje med kroppen. Fødderne kan ligge ovenpå hinanden eller ved siden af hinanden. Armen kan du holde i hoften eller strække mod loftet.
• Bevæg dig nu kontrolleret tilbage i planken.
• Rotér over mod den anden side i endnu en sideplanke.
• Fortsæt fra side til side i et kontrolleret tempo og med et godt opspænd, så lænd eller hofter ikke synker mod gulvet eller stritter mod loftet.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sid på gulvet med strakte ben, og spænd op i maven. Bøj armene og løft dem op til brysthøjde med albuerne pegende ud til hver side.
• Læn dig bagud, og løft fødderne fra gulvet. Hold maven opspændt.
• Træk højre knæ op mod overkroppen, og rotér overkroppen, så venstre albue møder højre knæ. Det er vigtigt, at du trækker højre skulder og albue godt tilbage.
• Stræk højre ben igen, og rotér overkroppen tilbage.
• Gentag nu til modsatte side. Fortsæt langsomt og kontrolleret i en stabil rytme, og fokuser på det stærke opspænd i maven.
• Fødderne skal være løftet under hele øvelsen

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft både arme og ben, så de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvor højt du skal løfte dine lemmer, kommer an på din form. Det er din udgangsposition.
• Før både hænder og fødder ned mod gulvet (uden at ramme), og kom derefter tilbage til din udgangsposition.

Se video af øvelsen

TIP
Er det for hårdt? Så kan du vælge kun at sænke benene eller armene – eller skiftevis én arm og ét ben.
Er det for nemt? Er øvelsen ikke hård nok, kan du holde en vægtskive i hænderne.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet – eller benene løftet i en 90-graders vinkel. Lad dit hoved hvile i hænderne bag din nakke. Spænd op i mavemusklerne.
• Træk vejret ind, løft overkroppen op, pust ud, og tvist kroppen over mod det ene knæ. Prøv at få albuen op til modsatte knæ, så det ene skulderblad kommer fri af gulvet.
• Træk vejret ind, og tvist over mod det andet knæ. Skift fra side til side i en rytmisk bevægelse.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen, og spænd i mavemusklerne, så lænden presses mod underlaget.
• Stræk begge ben op mod loftet.
• Lav en mavebøjning, hvor du prøver at nå den ene fod med modsatte hånd. Sænk dig igen.
• Lav en mavebøjning, hvor det er modsatte hånd og fod der mødes. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

• Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Pres lænden mod gulvet, bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Dine tæer skal pege let opad.
• Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
• Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen.
• Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Du skal have fat i dine mavemuskler for at kunne gøre det.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe.

Sådan gør du:

• Læg dig i planken på strakte eller bøjede arme.
• Spænd godt op i coremuskulaturen, og hop benene ud til hver sin side, som når du laver sprællemand.
• Hop benene ind og ud, og hav fokus på, at numsen ikke hopper op og ned, men er nogenlunde stabil.
• Fortsæt sådan i et godt flow, og sørg for hele tiden at holde ryggen rank og mavemusklerne spændte.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med armene op i luften.
• Løft begge ben, og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ.
• Sænk nu langsomt venstre arm og højre ben (diagonalt) ned mod jorden, indtil du mærker, at du begynder at slippe gulvet med lænden. Her holder du spændet og kører langsomt tilbage til startpositionen.
• Skift til modsatte side, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i gulvet.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet.
• Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
• Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen.
• Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Forsøg at holde dine ben strakte
• Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sæt dig på gulvet, og rund let i ryggen. Læn dig let bagover, og hold et godt opspænd i maven. Dine ben skal være let bøjede, og du kan enten holde fødderne i underlaget eller løfte dem lidt fra gulvet. Sidstnævnte gør øvelsen hårdere.
• Saml dine hænder foran brystet, og rotér overkroppen fra side til side med, mens du bevarer den lille tilbagelæning. Det er hele din overkrop, der skal dreje ud til siden og ikke kun hænderne.
• Det er vigtigt, at du udfører øvelsen med kontrol og ikke stresser den igennem.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér dine hænder bag ørerne, og træk vejret ind.
• Tag en dyb indånding, så du mærker, at maven udvider sig, når du indleder bevægelsen, og pust ud, når øvelsen er hårdest.
• Spænd godt op i mavemusklerne, og brug to sekunder på at rulle op, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og du næsten kommer op i siddeposition.
• Pust ud på toppen. Hold ét sekunds pause, og sænk ryggen på to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Undgå at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at du skal have plads til en appelsin under hagen.

Se video af øvelsen

TIP
Hold hænderne let samlet bag hovedet, og sørg for ikke at spænde i skuldrene. Husk på, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der skal arbejde.

Sådan gør du:

• Stå i sideplanke på højre underarm og med venstre arm strakt op mod loftet.
• Dyp hoften kontrolleret ned mod gulvet, og løft den op til startpositionen igen.
• Kig lige frem, så nakken er i forlængelse af rygsøjlen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Stå i sideplanke på venstre underarm og med højre arm strakt op mod loftet.
• Dyp hoften kontrolleret ned mod gulvet, og løft den op til startpositionen igen.
• Kig lige frem, så nakken er i forlængelse af rygsøjlen.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med hænderne ned langs kroppen eller bag hovedet.
• Benene er bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.
• Spænd i maven, og løft dine skulderblade fri fra underlaget. Bevæg dine ben i cykel-bevægelse, hvor det ene ben er hhv. strakt og det modsatte ben er bøjet.
• Fortsæt bevægelsen i et godt tempo.

Se video af øvelsen

TIP
Tag armene med op bag ørerne for at gøre øvelsen hårdere.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft både arme og ben, så de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvor højt du skal løfte dine lemmer, kommer an på din form. Det er din udgangsposition.
• Før både hænder og fødder ned mod gulvet (uden at ramme), og kom derefter tilbage til din udgangsposition.

Se video af øvelsen

TIP
Er det for hårdt? Så kan du vælge kun at sænke benene eller armene – eller skiftevis én arm og ét ben.
Er det for nemt? Er øvelsen ikke hård nok, kan du holde en vægtskive i hænderne.

Sådan gør du:

• Forestil dig, at du laver en sidebøjning, mens du er midt i en mavebøjning.
• Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne placeret i gulvet og armene ned langs siden.
• Løft overkroppen fri fra gulvet, og hold hagen ind til brystet, så du ikke trækker nakken op, men holder den i forlængelse af rygsøjlen.
• Hold denne position, og ræk højre arm ned langs siden, og rør ved ydersiden af højre fod. Gør herefter det samme til venstre side. Fortsæt fra side til side.

Se video af øvelsen

• Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Pres lænden mod gulvet, bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Dine tæer skal pege let opad.
• Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
• Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen.
• Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Du skal have fat i dine mavemuskler for at kunne gøre det.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe.

Sådan gør du:

• Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
• Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
• Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen.
• Bliv deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange.
• Gentag øvelsen til modsatte side.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér dine hænder bag ørerne, og træk vejret ind.
• Tag en dyb indånding, så du mærker, at maven udvider sig, når du indleder bevægelsen, og pust ud, når øvelsen er hårdest.
• Spænd godt op i mavemusklerne, og brug to sekunder på at rulle op, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og du næsten kommer op i siddeposition.
• Pust ud på toppen. Hold ét sekunds pause, og sænk ryggen på to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Undgå at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at du skal have plads til en appelsin under hagen.

Se video af øvelsen

TIP
Hold hænderne let samlet bag hovedet, og sørg for ikke at spænde i skuldrene. Husk på, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der skal arbejde.

Sådan gør du:

• Læg dig i plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne.
• Spænd godt op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd.
• Gør det samme med den anden hånd og skulder.
• Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke drejer kroppen rundt, når du rører din skulder.

Se video af øvelsen

TIP
Hvis du har mod på at gøre øvelsen hårdere, så prøv samtidig at løfte den fod, der er modsat den hånd, du klapper med.

Sådan gør du:

• Sid ned med bøjede ben og fødderne tæt på bagdelen i hoftebreddes afstand. Lad armene hvile i gulvet bag ved dig i skulderbreddes afstand.
• Løft bagdelen op fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra bryst til knæ. Spænd godt op i ballerne.
• Lad så venstre hånd og højre fod mødes i luften, og sænk dem igen. Gentag med modsatte hånd og fod. Bagdelen skal hele tiden holdes løftet fra gulvet.
• Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sæt dig på måtten, og læn dig tilbage med ret ryg og spændt mave.
• Løft dine bøjede ben, så skinnebenene danner en vandret linje.
• Løft armene og stræk dem ud på hver sin side af benene.
• Vip begge arme op og ned i en relativt hurtig rytme. Hvert vip skal være cirka 15-25 cm. Stræk helt ud i fingerspidserne hele vejen gennem bevægelsen.

Se video af øvelsen

TIP
Husk at trække vejret, selvom det er let at komme til at holde det, når du spænder op i maven og er presset.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet.
• Løft overkroppen og benene eksplosivt opad, så knæene kommer op mod brystkassen, og du kun hviler på bagdelen. Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo.
• Hvis du har mod på det, så hold hele tiden ben og arme/skuldre en smule løftet fra gulvet – også når du ligger strakt.
• Lad hænderne komme så langt ned mod anklerne som muligt.

Se video af øvelsen

TIP
Uanset hvilken mave-øvelse du laver, så øv dig i ikke at trække fra nakken. Hold den altid i forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte arme og ben skråt ud til siden, så kroppen danner et stort X.
• Løft højre arm og venstre ben strakt op mod hinanden, så de mødes lige over hoften. Løft overkroppen så højt op som muligt imens.
• Sænk igen, og gentag med modsatte arm og ben.
• Husk at holde igen, når du sænker.
• Se video af øvelsen

TIP
Jo langsommere du gør det, jo mere får musklerne lov til at arbejde undervejs.
Jo mere du løfter overkroppen, jo mere får du fat i de skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og arme (over hovedet).
• I en eksplosiv, men kontrolleret, bevægelse løfter du dig op, så hænder og fødder mødes og maven krummes sammen.
• Stræk dig ud igen, og fortsæt.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Sid ned med bøjede ben og fødderne tæt på bagdelen i hoftebreddes afstand. Lad armene hvile i gulvet bag ved dig i skulderbreddes afstand.
• Løft bagdelen op fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra bryst til knæ. Spænd godt op i ballerne.
• Lad så venstre hånd og højre fod mødes i luften, og sænk dem igen. Gentag med modsatte hånd og fod. Bagdelen skal hele tiden holdes løftet fra gulvet.
• Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Stå på alle fire på tæer og med knæene løftet et lille stykke over jorden.
• Løft først en fod ad gangen op fra jorden.
• Løft dernæst en hånd ad gangen. Sørg for at holde dig stabil imens, og undgå at svinge hofterne fra side til side, mens du løfter.

Se video af øvelsen

TIP
Vil du gøre øvelsen sværere, kan du prøve at løfte højre fod + venstre hånd samtidig og dernæst venstre fod + højre hånd. Hold kroppen stabil imens.

Sådan gør du:

• Læg dig i planke på strakte arme. Spænd op i hele kroppen, særligt i din kernemuskulatur.
• Løft din højre hånd og træk den op mod højre skulder. Hold hånd og albue så tæt på kroppen som muligt. Sænk hånden kontrolleret igen.
• Gentag bevægelsen med modsatte arm.
• Fortsæt med at skifte fra side til side, mens du har fokus på at holde kroppen lige og ikke at komme til at dreje til siden.

Se video af øvelsen

TIP
Er øvelsen for nem, kan du øge sværhedsgraden ved at tage håndvægte i hænderne og løfte dem med op.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte arme og ben skråt ud til siden, så kroppen danner et stort X.
• Løft højre arm og venstre ben strakt op mod hinanden, så de mødes lige over hoften. Løft overkroppen så højt op som muligt imens.
• Sænk igen, og gentag med modsatte arm og ben.
• Husk at holde igen, når du sænker.

Se video af øvelsen

TIP
Jo langsommere du gør det, jo mere får musklerne lov til at arbejde undervejs.
Jo mere du løfter overkroppen, jo mere får du fat i de skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet.
• Løft overkroppen og benene eksplosivt opad, så knæene kommer op mod brystkassen, og du kun hviler på bagdelen. Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo.
• Hvis du har mod på det, så hold hele tiden ben og arme/skuldre en smule løftet fra gulvet – også når du ligger strakt.
• Lad hænderne komme så langt ned mod anklerne som muligt.

Se video af øvelsen

TIP
Uanset hvilken maveøvelse du laver, så øv dig i ikke at trække fra nakken. Hold den altid i forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet – eller benene løftet i en 90-graders vinkel. Lad dit hoved hvile i hænderne bag din nakke. Spænd op i mavemusklerne.
• Træk vejret ind, løft overkroppen op, pust ud, og tvist kroppen over mod det ene knæ. Prøv at få albuen op til modsatte knæ, så det ene skulderblad kommer fri af gulvet.
• Træk vejret ind, og tvist over mod det andet knæ. Skift fra side til side i en rytmisk bevægelse.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Læg dig på siden med underarmen i gulvet og albuen i linje med skulderen.
• Løft dig selv op fra gulvet, så kun fødder og underarm rører gulvet.
• Kør den frie arm og det frie ben mod hinanden, så de lige mødes.
• Gentag øvelsen til modsatte side.

Se video af øvelsen

TIP
Er øvelsen for svær, så læg nederste ben i gulvet. Bøj i knæet, og lad foden pege bagud.

Sådan gør du:

• Sid ned med bøjede ben og fødderne tæt på bagdelen i hoftebreddes afstand. Lad armene hvile i gulvet bag ved dig i skulderbreddes afstand.
• Løft bagdelen op fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra bryst til knæ. Spænd godt op i ballerne.
• Lad så venstre hånd og højre fod mødes i luften, og sænk dem igen. Gentag med modsatte hånd og fod. Bagdelen skal hele tiden holdes løftet fra gulvet.
• Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og arme (over hovedet).
• I en eksplosiv, men kontrolleret, bevægelse løfter du dig op, så hænder og fødder mødes og maven krummes sammen.
• Stræk dig ud igen, og fortsæt.

Se video af øvelsen

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet.
• Løft overkroppen og benene eksplosivt opad, så knæene kommer op mod brystkassen, og du kun hviler på bagdelen. Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo.
• Hvis du har mod på det, så hold hele tiden ben og arme/skuldre en smule løftet fra gulvet – også når du ligger strakt.
• Lad hænderne komme så langt ned mod anklerne som muligt.

Se video af øvelsen

TIP
Uanset hvilken mave-øvelse du laver, så øv dig i ikke at trække fra nakken. Hold den altid i forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du:

• Læg dig i planke på strakte arme. Spænd op i hele kroppen, særligt i din kernemuskulatur.
• Løft din højre hånd og træk den op mod højre skulder. Hold hånd og albue så tæt på kroppen som muligt. Sænk hånden kontrolleret igen.
• Gentag bevægelsen med modsatte arm.
• Fortsæt med at skifte fra side til side, mens du har fokus på at holde kroppen lige og ikke at komme til at dreje til siden.

Se video af øvelsen

TIP
Er øvelsen for nem, kan du øge sværhedsgraden ved at tage håndvægte i hænderne og løfte dem med op.

Sådan gør du:

• Sæt dig på måtten, og læn dig tilbage med ret ryg og spændt mave.
• Løft dine bøjede ben, så skinnebenene danner en vandret linje.
• Løft armene og stræk dem ud på hver sin side af benene.
• Vip begge arme op og ned i en relativt hurtig rytme. Hvert vip skal være cirka 15-25 cm. Stræk helt ud i fingerspidserne hele vejen gennem bevægelsen.

Se video af øvelsen

TIP
Husk at trække vejret, selvom det er let at komme til at holde det, når du spænder op i maven og er presset.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft både arme og ben, så de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvor højt du skal løfte dine lemmer, kommer an på din form. Det er din udgangsposition.
• Før både hænder og fødder ned mod gulvet (uden at ramme), og kom derefter tilbage til din udgangsposition.

Se video af øvelsen

TIP
Er det for hårdt? Så kan du vælge kun at sænke benene eller armene – eller skiftevis én arm og ét ben.
Er det for nemt? Er hollow hold ikke hård nok, kan du holde en vægtskive i hænderne.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet.
• Løft overkroppen og benene eksplosivt opad, så knæene kommer op mod brystkassen, og du kun hviler på bagdelen. Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo.
• Hvis du har mod på det, så hold hele tiden ben og arme/skuldre en smule løftet fra gulvet – også når du ligger strakt.
• Lad hænderne komme så langt ned mod anklerne som muligt.

Se video af øvelsen

TIP
Uanset hvilken mave-øvelse du laver, så øv dig i ikke at trække fra nakken. Hold den altid i forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med strakte ben og arme (over hovedet).
• I en eksplosiv, men kontrolleret, bevægelse løfter du dig op, så hænder og fødder mødes og maven krummes sammen.
• Stræk dig ud igen, og fortsæt.

Se video af øvelsen