OnlinetræningMadplanOpskrifterRuteplanner
Søg
Min side
Login
    OnlinetræningMadplanOpskrifterRuteplanner
Luk
Login
Til forsiden
    • I FORMs ruteplanner
    • Tegn rute
    • Mine ruter
    • TRÆNING
    • Alle træningsprogrammer
    • Onlinetræning
    • Quick fit-træninger
    • Øvelser
    • Styrketræning
    • Yoga
    • Skader
    • Træningstøj og -udstyr
    • Coopertest - test din kondition
    • Løb
    • Gang
    • Løbeprogrammer
    • 5 km
    • 10 km
    • Halvmarathon
    • Marathon
    • Intervaltræning
    • ALLE OPSKRIFTER
    • Madplaner
    • Aftensmad
    • Frokost
    • Morgenmad
    • Brød
    • Salater
    • Kager
    • Pandekager
    • Desserter
    • Sunde snacks
    • Smoothie
    • Juice-opskrifter
    • Vegetar
    • Omregn gram til dl
    • SUND KOST
    • Kostråd
    • Kost til træning
    • Sunde råvarer
    • VÆGTTAB
    • Slankekur
    • Kostplaner
    • Gode råd til vægttab
    • Flad mave
    • Kalorieforbrænding
    • BMI-beregner
    • Kalorieberegner
    • Beregn kalorieforbrænding
    • SUNDHED
    • Forebyggelse
    • Hjerte
    • Kræft
    • Stress
    • Søvn
    • Sund mave
    • Psykologi
    • Sex
    • Meditation
    • Skønhed og pleje
  • Abonnement
  • Fordelsshop
  • Om I FORM
  • Smugkig i magasinet
  • Kundeservice
  • Annoncér
  • Min side
  • Mine gemte artikler
  • Log ud
00.00
-00.00

Planke

Opvarmning

00.00
-00.00
← Tilbage til træning
Træning
Onlinetræning
Øvelser
Planke

Planke

Planken er en af de bedste øvelser for coremuskulaturen, der bidrager til en stærk, flad mave. Den tager fat i dybe muskler og støtter op om rygsøjlen.

Sådan laver du planken

  • Lig på tæerne med hoftebreddes afstand. Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dine ben helt strakte uden at overstrække og overspænde knæene.

  • Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.

  • Pres armene godt ned i gulvet, og hold albuerne i 90-graders vinkel lige under skuldrene, så overkroppen er stabil.

  • Hold kroppen i en lige linje fra hæle til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.

  • Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden mod navlen, så halebenet trækkes ned mod hælene.

  • Pas på pukkelryggen. Din ryg skal være helt ret. Kommer du til at svaje i lænden, er du ved at være træt, og så skal du afbryde øvelsen.

  • Få styr på måsen. Hoften og bagdelen må hverken hænge eller stritte op

  • Tag dybe indåndinger, og pust roligt ud igen, mens du holder spændingen – også når det bliver hårdt.

Sådan gør du planken lettere: Flyt en smule på kroppen, så du vipper lidt fra side til side eller skubber dig lidt frem og tilbage – det letter lidt. Du kan også sætte knæene i gulvet, så byrden bliver lettere.

Sådan gør du planken hårdere: Læg vægt på ryggen, eller flyt albuerne lidt frem. Det stiller større krav til dit opspænd. Du kan også lægge armene på en bold eller stikke fødderne i et par TRX-remme hængt op i loftet.

Om øvelsen planke

Styrker især:
Mave og ryg

Udstyr:
Træningsmåtte

Hop:
Nej

    Udgiver
    • Bonnier Publications International AS
    • Postboks 543
    • 1411 Kolbotn, Norge
    • Org. 977041066
    • Kundeservice
    • Kontakt: 39 10 30 00
    Følg os
    • Facebook
    • Instagram
    • Pinterest
    • I FORMs nyhedsbrev
    • I FORM Rejser
    Om I FORM
    • Abonnement
    • I FORMs app
    • Fordels-shop
    • Hvad er I FORM?
    • FAQ
    • Wype – digitalt magasin
    • Annoncér
    • Kontakt
    Information
    • Cookiepolitik
    • Persondatapolitik
    • Juridisk information