OnlinetræningMadplanOpskrifterRuteplanner
Søg
Min side
Login
    OnlinetræningMadplanOpskrifterRuteplanner
Luk
Login
Til forsiden
    • I FORMs ruteplanner
    • Tegn rute
    • Mine ruter
    • TRÆNING
    • Alle træningsprogrammer
    • Onlinetræning
    • Quick fit-træninger
    • Øvelser
    • Styrketræning
    • Gang
    • Yoga
    • Skader
    • Træningstøj og -udstyr
    • Coopertest - test din kondition
    • LØB
    • Løbeprogrammer
    • 5 km
    • 10 km
    • Halvmarathon
    • Marathon
    • Intervaltræning
    • ALLE OPSKRIFTER
    • Madplaner
    • Aftensmad
    • Frokost
    • Morgenmad
    • Brød
    • Kager
    • Pandekager
    • Desserter
    • Sunde snacks
    • Smoothie
    • Juice-opskrifter
    • Vegetar
    • Omregn gram til dl
    • SUND KOST
    • Kostråd
    • Kost til træning
    • Sunde råvarer
    • VÆGTTAB
    • Slankekur
    • Gode råd til vægttab
    • Flad mave
    • Kalorieforbrænding
    • BMI-beregner
    • Kalorieberegner
    • Beregn kalorieforbrænding
    • SUNDHED
    • Forebyggelse
    • Hjerte
    • Kræft
    • Stress
    • Søvn
    • Sund mave
    • Psykologi
    • Sex
    • Meditation
    • Skønhed og pleje
  • Abonnement
  • Fordelsshop
  • Om I FORM
  • Smugkig i magasinet
  • Kundeservice
  • Annoncér
  • Min side
  • Mine gemte artikler
  • Log ud
00.00
-00.00

Planke

Opvarmning

00.00
-00.00
← Tilbage til træning
Træning
Onlinetræning
Øvelser
Planke

Planke

Planken er en af de bedste øvelser for coremuskulaturen, der bidrager til en stærk, flad mave. Den tager fat i dybe muskler og støtter op om rygsøjlen.

Sådan laver du planken

  • Lig på tæerne med hoftebreddes afstand. Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dine ben helt strakte uden at overstrække og overspænde knæene.

  • Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.

  • Pres armene godt ned i gulvet, og hold albuerne i 90-graders vinkel lige under skuldrene, så overkroppen er stabil.

  • Hold kroppen i en lige linje fra hæle til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.

  • Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden mod navlen, så halebenet trækkes ned mod hælene.

  • Pas på pukkelryggen. Din ryg skal være helt ret. Kommer du til at svaje i lænden, er du ved at være træt, og så skal du afbryde øvelsen.

  • Få styr på måsen. Hoften og bagdelen må hverken hænge eller stritte op

  • Tag dybe indåndinger, og pust roligt ud igen, mens du holder spændingen – også når det bliver hårdt.

Sådan gør du planken lettere: Flyt en smule på kroppen, så du vipper lidt fra side til side eller skubber dig lidt frem og tilbage – det letter lidt. Du kan også sætte knæene i gulvet, så byrden bliver lettere.

Sådan gør du planken hårdere: Læg vægt på ryggen, eller flyt albuerne lidt frem. Det stiller større krav til dit opspænd. Du kan også lægge armene på en bold eller stikke fødderne i et par TRX-remme hængt op i loftet.

Om øvelsen planke

Styrker især:
Mave og ryg

Udstyr:
Træningsmåtte

Hop:
Nej

    Mest læste lige nu
    Kvinde sover med dyne
    Søvn

    14 gode råd til at sove godt i sommervarmen

    Styrketræningsøvelser

    Maveøvelse: Hoftetwist

    Beregn dit kaloriebehov med I FORMs kalorieberegner – gratis
    Kalorieforbrænding

    BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

    Kvindehænder holder en pære og et æble, lyseblå baggrund
    Sundhed

    Er mavefedt værre end hoftefedt?

    Løbeprogram 5 km til nybegyndere - kvinde løber med guidet løbetræning
    5 km løbeprogram

    PROGRAM: Kom i gang med at løbe🎧

    Kvinde i seng
    Forebyggelse

    Så ofte skal du i virkeligheden vaske dit sengetøj

    Tab dig med styrketræning
    Vægttab

    Skræddersyet succesprogram: Tab dig med styrketræning

    Kvinde laver squat
    Styrketræningsøvelser

    Squat med rotation og skulderpres

    BMI-beregner - du skal kende din vægt for at beregne BMI
    Vægttab

    BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

    Træning

    Ny online træningsserie: 6 videoer, der øger din forbrænding

    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Mere om Øvelser
    Øvelser

    Twist jump

    Øvelser

    Twist

    Øvelser

    Triceps stræk (med elastik)

    Øvelser

    Knæ fra side til side

    Øvelser

    Waiter's bow

    Øvelser

    Triceps pres (med elastik)

    Øvelser

    Side lunge

    Øvelser

    Triceps kickback stående (med håndvægte)

    Øvelser

    Walking lunges (med kettlebell)

    Øvelser

    Walkout

    Øvelser

    Triceps push-up på alle fire

    Newsletter background
    Nyhedsbrev

    FÅ I FORMS NYHEDSBREV

    Bliv motiveret med gode råd og ny viden – direkte i din indbakke.

    Du skal udfylde dit navn.
    Der er en fejl i din mailadresse.
    I FORM anbefaler
    En tegnet, glad mave, hvor der er low FODMAP-råvarer på vej ned i.
    Sund mad

    En særlig diæt kan give ro i maven

    Hvide og grønne asparges
    Superfood

    Bliv asparges-mester

    To kvinder hiker sammen på en vandretur.
    Gang

    Vandreferie – en guide til nybegyndere

    En kvinde har leverpletter og pigmentpletter, som hun ønsker at fjerne.
    Skønhed

    Sådan undgår du pigmentpletter

    Løbeprogram 5 km til nybegyndere - kvinde løber med guidet løbetræning
    5 km løbeprogram

    PROGRAM: Kom i gang med at løbe🎧

    Kvindekrop, mave med visualisering af tarme, tarmbakterier
    Sundhed

    Test: Er dine tarmbakterier toptunede?

    Kvinde der har ondt i lænden
    Skader

    Hvad er iskias-smerter?

    Kvinde laver maveøvelse
    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Kvinde løber
    5 km løbeprogram

    Løbeprogram med lydguide: Om 12 uger kan du løbe 5 km – selvom du er begynder

    Sundhed

    Sund livsstil: Her er redskaberne, der gør det nemmere at komme i gang

    Udgiver
    • Bonnier Publications International AS
    • Postboks 543
    • 1411 Kolbotn, Norge
    • Org. 977041066
    • Kundeservice
    • Kontakt: 39 10 30 00
    Følg os
    • Facebook
    • Instagram
    • Pinterest
    • I FORMs nyhedsbrev
    • I FORM Rejser
    • I FORM Kurser
    Om I FORM
    • Abonnement
    • I FORMs app
    • Fordels-shop
    • Hvad er I FORM?
    • FAQ
    • Wype – digitalt magasin
    • Annoncér
    • Kontakt
    Information
    • Cookiepolitik
    • Persondatapolitik
    • Juridisk information