Skal løbegejsten og motivationen have et boost, så er et motionsløb helt genialt. Forstå hvorfor, og find fede løbeprogrammer, der får dig i mål.
MOTIONSLØB vækker den vildeste eufori-følelse i kroppen, som giver blod på tanden til mere løb.
Har du besluttet dig for at gennemføre et motionsløb, så tillykke! Der findes få ting, der motiverer mere til at komme ud og få løbet end udsigten til at krydse målstregen.
Ud over al den fede træning, du får i benene, venter der dig også en sjov og helt unik oplevelse, du sent skal glemme.
Læs også: Løbeprogram til begyndere – lær at løbe 5 km med lydguide
Uanset hvor langt du skal løbe, så finder du tips, gode råd og træningsprogrammer til motionsløb her på siden. Tjek også vores guide til de mest populære motionsløb i Danmark.
Løb er i sig selv en helt fantastisk motionsform med uanede sundhedsfordele. Du styrker dit kredsløb og dine muskler, du forbrænder en masse kalorier, du frigiver endorfiner, du forbedrer din søvn og dit mentale helbred – for bare at nævne et par stykker.
Nedenfor har vi samlet nogle af de løbefordele, der specifikt gør sig gældende for motionsløb. Og er du allerede overbevist om fordelene, så spring direkte til vores løbeprogrammer og gode tips.
FÆLLESSKAB — Selvom du stiller op alene, er det mega socialt at deltage i et motionsløb.
Bliv ikke overrasket, hvis du løber både hurtigere og længere til et motionsløb, end du er i stand til på egen hånd. Der sker nemlig noget helt specielt med vores mindset og indre viljestyrke, når vi løber på tid, og når vi er omgivet af andre løbere og folk, der hepper.
Et motionsløb giver mening og retning til din løbetræning, og det bliver pludselig meget nemmere at komme afsted, når du ved, at du om otte uger skal præstere.
Den største gevinst ved et motionsløb er faktisk ikke selve løbet, men al den træning, der ligger forud. Jo, det er sejt at kunne sige, du har løbet 5, 10 eller 21 km i streg og fået en god tid. MEN det er alle de kilometer, du får i benene af at træne, der gør dig til løber og øger chancen for, at du fortsætter med at løbe efterfølgende.
Læs også: Bliv løber ved at løbe 1 km om dagen
Det er utroligt svært at presse sig selv ud af sin comfort zone, og mange af os stagnerer på et tidspunkt i vores løbetræning.
Vil du videre fra de 3, 5 eller 7 km, du er vant til, kan et motionsløb fungere som den vildeste katalysator, der flytter formen det sidste stykke.
Det kan godt være, du har tilmeldt dig alene, men pludselig står du i et startfelt med hundreder eller tusinder af andre forventningsfulde løbere, alle i samme båd som dig. I er fælles om oplevelsen, anstrengelserne og om forløsningen, og du oplever en samhørighed med de andre løbere, som er sjælden og ganske overvældende.
Et klap på skulderen, en highfive, et ‘godt gået’ eller et smil fra de andre deltagere eller tilskuere kan bære dig langt, især når kræfterne er ved at slippe op.
Læs også: Vi hadede løb: Sådan gennemførte Julie og Louise et halvmarathon
Det er intet mindre end en kæmpe forløsning at krydse målstregen til et motionsløb. Al den nervøsitet, spænding og fysisk kraftanstrengelse, du har lagt i løbet, kulminerer i en følelse af stolthed og selvtilfredshed, som kan holde dig kørende længe efter løbet.
Hvornår har du sidst sagt ‘tillykke, godt gået’ til dig selv? Et motionsløb er en begivenhed, hvor DU er i centrum, og hvor al æren tilfalder dig, når du gennemfører.
Vil du opleve den ultimative løbefest til et motionsløb med masser af mennesker og fuld knald på stemningen, så meld dig til et af de store løb.
Nedenfor finder du al den information, du behøver om Royal Run, DHL-stafetten, Eremitageløbet og Broløbet, inklusive datoer, tilmelding, ruter og fakta om de enkelte motionsløb.
Når vi løber motionsløb, har vi tendens til at give den ekstra gas og være ekstra stædige. Derfor er der god grund til at træne så meget som muligt inden, så kroppen ikke får et granatchok.
Nedenfor har vi samlet nogle af vores mest populære løbeprogrammer, der gør dig klar til både 5, 10 og 21 km.
Skal du lære at løbe helt fra bunden, så start med vores 5 km-program for begyndere med lydguide.
Følg vores 10 km-program med lydguide, hvis du allerede kan løbe ca. 5 km. I løbet af 12 uger vænner du stille og roligt kroppen til at løbe 10 km.
Kan du løbe ca. 5 km, kan du kaste dig over dette fede halvmarathon-program med lydguide, der guider dig gennem 12 ugers træning.
Følg dette løbeprogram, hvis du slet ikke er i form og bare gerne vil nå at blive så klar som muligt til at løbe 5 km om 4 uger.
Har du glemt at træne op til dit motionsløb, kan du pudse formen af med dette 4-ugers program til let-øvede løbere. Kan også bruges, hvis du skal løbe 10 km og er vant til at løbe lidt i forvejen.
Det er primært til de lidt længere motionsløb (over 1½ time), at du behøver bekymre dig om kosten, og regn ikke med at forbedre din præstation helt vildt, fordi du spiser korrekt.
Til gengæld kan du få en dårligere løbeoplevelse, hvis du spiser det forkerte.
Sørg generelt for at spise sundt med masser af grøntsager, frugt, fed fisk og magert kød. Det giver optimale betingelser for restitution og holder inflammation i kroppen nede.
Undgå at forsøge at tabe dig helt vildt i ugerne op til et motionsløb. Din krop skal være i kaloriebalance for at kunne udstå træningen.
Den sidste uge før et motionsløb skal din krop have de bedste betingelser for at blive klar. Drop alkohol (eller begræns den til et glas vin eller en enkelt øl), spis mindre slik og kage og flere fede fisk og masser af frugt og grønt.
De sidste 3-4 dage kan du med fordel spise lidt flere kulhydrater til dine måltider i form af gryn, brød, pasta, kartofler eller ris. Du skal ikke proppe dig, men bare øge indtaget lidt, så depoterne er helt fyldt op på løbsdagen.
Stop med at tanke kulhydrater 24 timer før løbet. Herefter får du intet godt ud af at fylde ekstra på kroppen.
3-4 dage tager det typisk kroppen at fylde kulhydratdepoter op. Derfor er der ingen grund til et pastaorgie aftenen før et løb. Indtag hellere en lille smule ekstra kulhydrat til hvert måltid i ugen op til et langt løb.
Spis let og sikkert. Ikke noget med at eksperimentere med mexicansk chilisalsa eller kantinens skaldyrsbuffet. Det er ikke nu, du skal slå maven i stykker. Spis dig mæt, men lad være at proppe dig.
Stå op i god tid, og spis et let morgenmåltid, som du ved, maven kan tåle, 3-4 timer før løbet. En alt for fyldt mave for tæt på løbsstart kan gøre dig tung, give ubehag og akut toilettrang, når det hele bliver rystet godt igennem.
MAD og ernæring op til et motionsløb handler i højere grad om ikke at begå fejl end om at gøre noget helt særligt, der fremmer præstationen.
De sidste par timer op til et motionsløb skal du gå efter lidt letfordøjelige kulhydrater i form af en banan eller lidt lyst brød med fx syltetøj eller Nutella.
Her er det faktisk bedst at holde sig fra klassisk sund mad som rugbrød, kål, gulerødder, laks, nødder, havregryn osv.
De rummer nemlig masser af fibre og sundt fedt, som tager lang tid at fordøje og derfor rumler rundt i maven under en løbetur.
Der er meget fokus på energi og væskeindtag under løbet, men skal du løbe mindre end en time, har du ikke brug for hverken energi eller væske (medmindre det er meget varmt).
Skal du løbe over en time – altså typisk halvmaraton eller maraton – er det en god idé at drikke og indtage energi undervejs.
Det anbefales at drikke en kop vand og snuppe en gel ca. hver halve time. Det passer typisk nogenlunde med vandstationerne undervejs.
Det er klart, at jo længere du skal løbe, jo mere obs skal du være på dit væskeindtag. Disse råd er primært til dig, der skal løbe længere end 10 km, hvor du kan nå at svede mange liter væske ud.
VÆSKE – Det er langt vanskeligere, end det ser ud til, at gribe et papkrus i farten og tømme det i løb. Øv dig, eller beslut, at du går i energidepoterne. De sekunder, du taber, er hurtigt hentet ind igen.
Drik så tilpas med vand, at din urin er klar. Det vil ca. være et par liter.
Drik ½ liter vand din første vågne time. Drik herefter, til din urin er klar, og du ikke er tørstig.
Læs også: Forskere: Så meget væske har du i virkeligheden brug for dagligt
Drik ikke mere – højst små slurke, hvis du er tørstig. Hvis du skal tisse, er det også nu, du skal stille dig i kø.
Drik evt. ved vand-depoterne, hvis du skal løbe mere end 10 km, eller det er varmt.
Det rigtige gear kan være forskellen på en suveræn løbeoplevelse og en mindre rar en af slagsen.
Her får du tips til din påklædning, så du kommer bedst muligt gennem dit næste motionsløb.
Læs også: Vælg de rigtige løbetights – stor guide
En tynd, åben, ærmeløs trøje kaldet en singlet er løberens klassiske top til motionsløb. Den er meget velventileret og giver kroppen optimale betingelser for at komme af med varme.
Derudover er den let og relativt tætsiddende, så den hverken vejer eller flagrer for meget i vinden. Er det koldt, kan du tage en tætsiddende undertrøje under singletten for at beskytte torsoen.
Et GPS-ur er godt til at holde øje med tid og tempo og sikre, at du ikke lægger for hårdt ud. Nogle ure kan også måle pulsen, så du kan se, hvor høj intensitet du løber med.
Løber du efter tempo, så indstil uret til at vise lap pace. Det er typisk mere præcist end det aktuelle tempo.
Husk også at bruge løbets km-angivelser og ikke urets. Ellers risikerer du at mangle 500 m, når du tror, du er i mål.
Et par korte splitshorts (som vist på billedet) er lette, åndbare, giver bevægelsesfrihed og er klassisk løbetøj.
Nogle foretrækker mere tætsiddende shorts, der giver et godt hold om musklerne og beskytter inderlårene mod slid.
Mange nye modeller har flade lommer på siden, hvor du kan gemme geler.
Lange, korte eller midtimellem. Det er i høj grad en smagssag. Nogle oplever, at lange kompressionssokker aflaster læggene under løb og holder benene friske.
Vigtigst er, at sokken er i kunststof eller uld, og at den er tynd og tætsiddende og dermed ikke trækker for meget sved – eller laver folder i skoen, der kan give vabler.
Der produceres ikke nær så meget varme fra arme som fra overkrop og ben. Så på køligere dage kan en tynd langærmet være en god idé.
På kolde dage med blæst eller regn kan det være rart at løbe i et par lange tætsiddende tights. Gå efter deciderede løbetights og ikke træningstights eller yogatights, som risikerer at glide ned.
En elastik i livet, du kan snøre, er praktisk, så tightsene bliver på plads. Nogle løbetights har også lommer bagpå, hvor du kan opbevare nøgler og rejsekort fx.
Løbesko er et helt kapitel for sig. Vi anbefaler, du læser vores Guide til køb af løbesko.
Det vigtigste råd: Få lavet en løbetest i en sportsbutik eller hos en fysioterapeut og prøv skoene på et par ture inden motionsløbet.
Du producerer enormt meget varme, når du løber, og selvom vejret kan se koldt og væmmeligt ud inde fra stuen, får du lynhurtigt varmen på løbeturen. Er du iklædt lange tights, tykke trøjer, jakke, hue og handsker, så koger du over.
Det går ud over præstationen og oplevelsen til motionsløbet, og faktisk kan du også blive kold af at være for varmt klædt på, fordi du bliver gennemblødt af sved indefra og har pakket det fugtige tøj ind i vindtætte materialer, så fugten ikke kan dampe af.
Læs også: Test af sports-bh – sådan vælger du den bedste
TIP: Reagér hurtigt, inden du bliver gennemblødt af sved. Smid først hue og handsker i jakken, og lyn jakken op, så du kan blive udluftet. Bind evt. jakken om livet – eller læg den et sted, hvor du kan finde den igen, når du kommer tilbage.
Specielt til lange motionsløb, og hvis det regner, kan kulden melde sig, når energiniveauet bliver lavt, og tøjet bliver gennemblødt af sved. Hvis du ved, at du skal være i gang længe og ikke løber med super høj intensitet, skal garderoben justeres.
Gå især efter at holde torsoen varm. Gerne med en tynd uldtrøje (uld varmer, selv når det er vådt) og evt. en vest til at tage vind og regn.
Overvej også en buff, der beskytter halsen, og evt. løse ærmer og handsker, der hurtigt kan tages af, hvis det bliver for varmt.
Lad være at løbe motionsløb i helt nye sko eller helt nyt tøj. Du ved ikke, hvordan det virker efter flere kilometer, og den der syning eller fold, du ikke bemærkede, da du prøvede det i butikken, kan med tiden slide hul i fødder og hud.
Afprøv dit gear til motionsløb på mindst én længere træningstur, inden du bruger det til løbet.
Læs også: Guide til køb af løbesko – sådan vælger du det rette par
Især løbesko har en udløbsdato. De små luftbobler i mellemsålens skum trykkes med tiden sammen, og skoen mister sin støddæmpning og sit bounce. Den kan også trædes skæv, ligesom overdelen kan gå i stykker eller miste facon.
Så sørg for, at dine sko er nogenlunde friske. Tøjet er mindre problematisk. Dog kan fibrene i en nylontrøje blive stive og hårde og slide ubehageligt på kroppen, ligesom elastanen i tights og strømper kan miste elasticitet og blive slap.
Skal du løbe dit første motionsløb, har du sikkert mange spørgsmål og bekymringer. Her svarer vi på otte af de vigtigste spørgsmål om motionsløb, så vi kan rydde de værste usikkerheder af vejen for dig.
Læs også: 10 insider-tips, du skal kende – inden du løber motionsløb