Her finder du et 10 km løbeprogram, som passer til dig, der allerede kan løbe 5 km eller en halv time, men som gerne vil løbe længere.
Løbeprogrammet består af en blanding af rask gang, let løb, løb i et moderat og højt tempo.
Programmet tager udgangspunkt i, at du har løbetrænet i længere tid og har været vant til at løbetræne et par gange om ugen. Og som sagt må du gerne kunne løbe 5 km.
Er du ikke dér? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.
Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid, du skal løbe.
Hvis du følger programmet, vil du stille og roligt komme til at kunne løbe sikkert og støt længere på baggrund af løbeprogrammets opbygning.
Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 3 gange om ugen. Løbetræningen vil starte på 30 minutter og ende ved omkring 60 minutter pr. løbetræning.
Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.
UGE 1:
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 1, dag 1 (mp3-fil)
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
24 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 1, dag 2 (mp3-fil)
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
24 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 1, dag 3 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 5 min. rask gang
25 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 2, dag 1 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
29 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 2, dag 2 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
29 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 2, dag 3 (mp3-fil)
- 25 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
27 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 3, dag 1 (mp3-fil)
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
36 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 3, dag 2 (mp3-fil)
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
36 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 3, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
32 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 4, dag 1 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
34 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 4, dag 2 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 4, dag 3 (mp3-fil)
- 25 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
27 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 5, dag 1 (mp3-fil)
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
42 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 5, dag 2 (mp3-fil)
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 5, dag 3 (mp3-fil)
- 30 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
32 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 6, dag 1 (mp3-fil)
- 25 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
39 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 6, dag 2 (mp3-fil)
- 25 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 6, dag 3 (mp3-fil)
- 35 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
37 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 7, dag 1 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 15 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
51 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 7, dag 2 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 15 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
- 15 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
51 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 7, dag 3 (mp3-fil)
- 40 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
42 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 8, dag 1 (mp3-fil)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 8, dag 2 (mp3-fil)
- 30 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i højt tempo
- 2 min. rask gang
44 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 8, dag 3 (mp3-fil)
- 45 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
47 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 9, dag 1 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
- 15 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
- 5 min. løb i højt tempo
- 1 min. rask gang
38 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 9, dag 2 (mp3-fil)
- 15 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
- 15 min. løb i moderat tempo
- 1 min. rask gang
- 15 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 9, dag 3 (mp3-fil)
- 40 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
42 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 10, dag 1 (mp3-fil)
- 35 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
49 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 10, dag 2 (mp3-fil)
- 35 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 10 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
49 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 10, dag 3 (mp3-fil)
- 45 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
47 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 11, dag 1 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
- 20 min. løb i moderat tempo
- 1 min. rask gang
42 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 11, dag 2 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
- 20 min. løb i moderat tempo
- 1 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 11, dag 3 (mp3-fil)
- 50 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
52 min. total
UGE 12
Dag 1 (f.eks. Mandag)
Lydfil: Uge 12, dag 1 (mp3-fil)
- 20 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 20 min. løb i moderat tempo
- 2 min. rask gang
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
Lydfil: Uge 12, dag 2 (mp3-fil)
- 30 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 5 min. løb i hårdt tempo
- 2 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
Lydfil: Uge 12, dag 3 (mp3-fil)
- 60 min. løb i moderat tempo
- 10 km eller 60 min. løb!
60 min. total