Løbeprogram: Løb 10 km

Måske kan du allerede løbe 5 km eller en halv time i træk – men har lyst til at prøve med lidt længere distancer. Her finder du et løbeprogram der forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.

Kvinde løber med lydfiler

10 KM LØBEPROGRAM – Prøv at lytte til lydfilerne i vores 10 km løbeprogram, mens du løber. Så bliver du guidet fra start til slut – nemt, effektiv og motiverede!

© iStock

Her finder du et 10 km løbeprogram, som passer til dig, der allerede kan løbe 5 km eller en halv time, men som gerne vil løbe længere.

Løbeprogrammet består af en blanding af rask gang, let løb, løb i et moderat og højt tempo.

Programmet tager udgangspunkt i, at du har løbetrænet i længere tid og har været vant til at løbetræne et par gange om ugen. Og som sagt må du gerne kunne løbe 5 km.

Er du ikke dér? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid, du skal løbe.

Hvis du følger programmet, vil du stille og roligt komme til at kunne løbe sikkert og støt længere på baggrund af løbeprogrammets opbygning.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 3 gange om ugen. Løbetræningen vil starte på 30 minutter og ende ved omkring 60 minutter pr. løbetræning.

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.

Sådan bruger du I FORMs 10 km løbeprogram

Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.

For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.

Brug et løbeur

Det er en fordel, hvis du har et løbeur eller kan løbe med din telefon, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.

Termer brugt i løbeprogrammet:

  • Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
  • Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
  • Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
  • Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Sådan bruger du løbeprogrammet, hvis du ikke er nybegynder

Hvis du ikke er helt nybegynder eller har en god grundform fra andre motionsformer, kan du fint springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet.

Det er en god idé at teste dig selv for at se, hvor præcis i programmet du skal starte:

  • Start med at gå i 5 minutter.
  • Løb så i stille og roligt tempo, mens du tager tid på dig selv.
  • Løb så lang tid du kan i træk, uden at det føles hårdt.
  • Tjek nu løbetiderne i vores løbeprogram, og find den dag, der matcher den tid, du kunne løbe i træk (er der lagt flere omgange med løb ind under de enkelte løbedage, så læg tiderne for løb sammen).
  • Start programmet i den uge, som matcher den tid, du kunne løbe i træk.

Løb en uges tid, og mærk efter, hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hårdt, så hop en uge eller to tilbage i løbeprogrammet.

Vær OBS på, at hvis du slet ikke er vant til at løbe eller gå meget, men har din kondition fra fx svømning, skal dine sener og ledbånd have tid til at vænne sig til den nye belastning. Så her kan det være en god idé at starte en uge eller to tidligere i løbeprogrammet, end din kondition egentlig tillader.

VÆLG DE RIGTIGE LØBESKO – og forebyg skader. Se I FORMs test af løbesko her

Sådan bruger du lydfilerne i vores 10 km løbeprogram

Langt de fleste dage i vores løbeprogram skal du skiftevis løbe og gå. For at gøre det ekstra let for dig at holde styr på tiderne undervejs, har vi lavet lydfiler til hver eneste omgang løbetræning i programmet.

Lydfilerne guider dig hele vejen, og hvis har dem i ørerne på dine løbeture skal du bare gøre, som vi siger og slipper helt for at holde styr på, hvornår du skal løbe og gå.

Lydfiler giver dig besked om:

  • Hvor lang dagens løbetræning er.
  • Hvornår du skal skifte mellem at løbe og gå.
  • Hvor mange minutter, du har løbet ind til videre.
  • Hvornår du er ca. halvvejs i hele programmet, så du ved, hvornår du skal begynde at løbe hjemad.

Du finder lydfilerne under hver enkelt løbedag i programmet herunder. Eller samlet her.

I FORM tester høretelefoner. Se her hvilke der er bedst!

Tag mobil og høretelefoner med på løbeturen, klik på linket til lydfilen – så er du i gang!

UGE 1:

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 1, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

24 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 1, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

24 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 1, dag 3 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

25 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 2, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

29 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 2, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 2, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

27 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 3, dag 1 (mp3-fil)

  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

36 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 3, dag 2 (mp3-fil)

  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

36 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 3, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

32 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 4, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

34 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 4, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 4, dag 3 (mp3-fil)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

27 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 5, dag 1 (mp3-fil)

  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

42 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 5, dag 2 (mp3-fil)

  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 5, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

32 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 6, dag 1 (mp3-fil)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

39 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 6, dag 2 (mp3-fil)

  • 25 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 6, dag 3 (mp3-fil)

  • 35 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

37 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 7, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 15 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang
  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

51 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 7, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 15 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang
  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

51 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 7, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

42 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 8, dag 1 (mp3-fil)

30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 8, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i højt tempo
  • 2 min. rask gang

44 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 8, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

47 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 9, dag 1 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 5 min. løb i højt tempo
  • 1 min. rask gang

38 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 9, dag 2 (mp3-fil)

  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang
  • 15 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

48 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 9, dag 3 (mp3-fil)

  • 40 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

42 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 10, dag 1 (mp3-fil)

  • 35 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 10, dag 2 (mp3-fil)

  • 35 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

49 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 10, dag 3 (mp3-fil)

  • 45 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

47 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 11, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 20 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

42 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 11, dag 2 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang
  • 20 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 11, dag 3 (mp3-fil)

  • 50 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

52 min. total

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

Lydfil: Uge 12, dag 1 (mp3-fil)

  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 20 min. løb i moderat tempo
  • 2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

Lydfil: Uge 12, dag 2 (mp3-fil)

  • 30 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 5 min. løb i hårdt tempo
  • 2 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

Lydfil: Uge 12, dag 3 (mp3-fil)

  • 60 min. løb i moderat tempo
  • 10 km eller 60 min. løb!

60 min. total

Newsletter background