To kvinder der er ude og løbe
Løbepropgram

Vil du gerne løbe 10 km? Så har vi et 12-ugers løbeprogram til dig.

© iStock

Løbeprogram: Løb 10 km

Måske kan du allerede løbe 5 km eller en halv time i træk – men har lyst til at prøve med lidt længere distancer. Her finder du et løbeprogram der forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.

Her finder du et 10 km løbeprogram, som passer til dig, der allerede kan løbe 5 km eller en halv time, men som gerne vil løbe længere. 

Løbeprogrammet består af en blanding af rask ganglet løb, løb i et moderat og højt tempo. 

Programmet tager udgangspunkt i, at du har løbetrænet i længere tid og har været vant til at løbetræne et par gange om ugen. Og som sagt må du gerne kunne løbe 5 km. 

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid, du skal løbe. 

Hvis du følger programmet, vil du stille og roligt komme til at kunne løbe sikkert og støt længere på baggrund af løbeprogrammets opbygning.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 3 gange om ugen. Løbetræningen vil starte på 30 minutter og ende ved omkring 60 minutter pr. løbetræning. 

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet. 

Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.

For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.

Brug et løbeur 

Det er en fordel, hvis du har et løbeur eller kan løbe med din telefon, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet. 

Termer brugt i løbeprogrammet:

  • Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
  • Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
  • Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
  • Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

I FORMs løbeprogram – løb 10 km

UGE 1:

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

24 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

24 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang 

25 min. total

 

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

29 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

29 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

27 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

36 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

36 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

32 min. total

 

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

34 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

34 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

27 min. total

 

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

42 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

32 min. total

 

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

39 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang 

39 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang 

37 min. total 

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

51 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

51 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i højt tempo

2 min. rask gang

44 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total


UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

5 min. løb i højt tempo

1 min. rask gang

38 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

48 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total


UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

42 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

1 min. rask gang

42 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total


Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

5 min. løb i hårdt tempo

2 min. rask gang

39 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i moderat tempo
10 km eller 60 min. løb!

60 min. total

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: