Her finder du et 10 km løbeprogram, som passer til dig, der allerede kan løbe 5 km eller en halv time, men som gerne vil løbe længere.
Løbeprogrammet består af en blanding af rask gang, let løb, løb i et moderat og højt tempo.
Programmet tager udgangspunkt i, at du har løbetrænet i længere tid og har været vant til at løbetræne et par gange om ugen. Og som sagt må du gerne kunne løbe 5 km.
Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.
Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid, du skal løbe.
Hvis du følger programmet, vil du stille og roligt komme til at kunne løbe sikkert og støt længere på baggrund af løbeprogrammets opbygning.
Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 3 gange om ugen. Løbetræningen vil starte på 30 minutter og ende ved omkring 60 minutter pr. løbetræning.
Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.
Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.
Brug et løbeur
Det er en fordel, hvis du har et løbeur eller kan løbe med din telefon, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet.
Termer brugt i løbeprogrammet:
- Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
- Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
- Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
- Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
I FORMs løbeprogram – løb 10 km
UGE 1:
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
24 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
24 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
20 min. løb i roligt tempo
5 min. rask gang
25 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
29 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
29 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
27 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
36 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
36 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
32 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Mandag)
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
34 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
27 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Mandag)
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
42 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
12 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
32 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Mandag)
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
39 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
25 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
37 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
51 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
51 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
40 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Mandag)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i højt tempo
2 min. rask gang
44 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
47 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
5 min. løb i højt tempo
1 min. rask gang
38 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
40 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
42 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Mandag)
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
49 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
35 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
10 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
49 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
47 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Mandag)
20 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
42 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
20 min. løb i roligt tempo
1 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
1 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
50 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
52 min. total
UGE 12
Dag 1 (f.eks. Mandag)
20 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
2 min. rask gang
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Onsdag)
30 min. løb i roligt tempo
2 min. rask gang
5 min. løb i hårdt tempo
2 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. løb i moderat tempo
10 km eller 60 min. løb!
60 min. total
