Søg
Login
Luk
Træning
Løb
Halvmarathon
Træn op ti...

Træn op til halvmarathon på 12 uger: Program med lydguide

Er du vant til at løbe min. 5 km, og har du mod på mere? Så prøv vores 12 ugers halvmarathonprogram med lyd, og bliv klar til de 21,1 km!

13. marts 2023
Kvinde der løbetræner

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON Træn op til at løbe de berømte 21 km på 3 måneder.

© iStock

Dette halvmarathonprogram er til dig, som i forvejen kan løbe 5 km på ca. 30 min. eller derunder. Er du helt ny i løbeskoene, anbefaler vi, at du starter ud med vores 5-km løbeprogram og evt. prøver kræfter med vores 10-km løbeprogram først.

Om programmet

Halvmarathon-programmet varer 12 uger. Du løber tre ture om ugen, som vi guider dig igennem med lyd. Læg fx løbeturene tirsdag, torsdag og søndag, så du får minimum én hviledag imellem hver.

Sværhedsgraden og distancen stiger løbende hen over de 12 uger.

Derudover vil det være en fordel, at du selv vælger en dag i ugen, hvor du laver alternativ træning som cykling, svømning eller fitness.

Sidste uge i dit 12-ugers halvmarathonprogram er kortere end de øvrige uger, da der er lagt op til, at du løber selve halvmarathonet i slutningen af denne uge.

Sørg for, at du har minimum to dages restitution op til selve halvmarathonet. Dvs. kun to korte ture i sidste uge og ingen alternativ træning.

Nedenfor er selve programmet inkl. links til lydfiler. Du kan også lytte til lydfilerne i vores app. Du finder en guide til brug af lydfilerne nederst i artiklen.

Halvmarathonprogram med lydguide – 12 uger

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 10 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

20 min. i alt

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 22 min. intervaller – skiftevis 4 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

37 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 1, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • Løb 40 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. i alt

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 10 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

25 min. i alt

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 22 min. intervaller – skiftevis 4 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

37 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 2, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • Løb 45 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. i alt

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 12 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

27 min. i alt

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 26 min. intervaller – skiftevis 5 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

41 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 3, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • Løb 45 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. i alt

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 12 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

27 min. i alt

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 26 min. intervaller – skiftevis 5 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

41 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 4, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • Løb 60 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

60 min. i alt

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 15 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

30 min. i alt

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 26 min. intervaller – skiftevis 5 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

41 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 5, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 60 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

60 min. i alt

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 15 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

30 min. i alt

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 6, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 60 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

60 min. i alt

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 20 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

35 min. i alt

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 7, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 70 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

70 min. i alt

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 20 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

35 min. i alt

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 8, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 70 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

70 min. i alt

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 25 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

40 min. i alt

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 9, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 70 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

70 min. i alt

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 10, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 80 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

80 min. i alt

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

45 min. i alt

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 30 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende).

45 min. i alt

Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 3

Halvmarathon – Uge 11, løbetur 3

🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • Løb 90 min. i samme rolige tempo (inklusive opvarmning og afslutning)
  • Vejrtrækningen er kontrolleret hele vejen.

90 min. i alt

Halvmarathon – Uge 12, løbetur 1

Halvmarathon – Uge 12, løbetur 1

🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 10 min. løb i moderat tempo (øg farten)
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

25 min. i alt

Halvmarathon – Uge 12, løbetur 2

Halvmarathon – Uge 12, løbetur 2

🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 10 min. løb i roligt tempo (opvarmning)
  • 14 min. intervaller – skiftevis 6 min. løb i moderat tempo og 2 min. roligt løb
  • 5 min. løb i roligt tempo (afsluttende)

29 min. i alt

Sidste uge i dit 12 ugers halvmarathonprogram er kortere end de øvrige uger, da der er lagt op til, at du løber selve halvmarathonet i slutningen af denne uge. Sørg for, at du har minimum to dages restitution op til selve halvmarathonet. Dvs. kun to korte ture i denne uge og ingen alternativ træning.

Sådan bruger du lydfilerne

Du finder lydfilerne under hver enkelt dag i programmet ovenfor – med og uden musik.
Her kan du se, hvordan du finder lydfilerne i vores app, og hvordan du nemt kan genfinde artiklen ved at lave en genvej på din telefon.

I FORM app ikon

Download I FORMs app, og få nemmere adgang til lydfilerne

Du kan med fordel hente vores app I FORM – træning og sund mad på din mobil.

Her ligger alle lydfilerne med underlægningsmusik klar til dig, så du har dem lige ved hånden på din tur.

Du kan downloade appen her:

Du skal være abonnent på I FORM digital for at få glæde af appen. Hvis du allerede er abonnent på magasinet I FORM, har du fri adgang til alt indhold på iform.dk og i appen. Du skal blot oprette et login og en adgangskode her. Det er vigtigt, at du opretter dig via linket, før du logger ind på appen.

Er du ikke abonnent på I FORM?
Så kan du finde et godt tilbud her.

Lav en genvej på din mobil

Vil du have adgang til lydfilerne med og uden underlægningsmusik, kan du lave en genvej til programmet på din mobils hjemmeskærm:

  • Du skal befinde dig på denne artikel på din mobil.
  • Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
  • Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
  • Ret evt. beskrivelsen af siden til fx HALVMARATHON eller lignende.
  • Klik på "Tilføj".
  • Nu har du oprettet en genvej på din mobil, som du bare skal klikke på for at komme direkte til programmet.