Træn op til halvmarathon på 12 uger: Program med lydguide
Er du vant til at løbe min. 5 km, og har du mod på mere? Så prøv vores 12 ugers halvmarathonprogram med lyd, og bliv klar til de 21,1 km!
Er du vant til at løbe min. 5 km, og har du mod på mere? Så prøv vores 12 ugers halvmarathonprogram med lyd, og bliv klar til de 21,1 km!
LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON Træn op til at løbe de berømte 21 km på 3 måneder.
Dette halvmarathonprogram er til dig, som i forvejen kan løbe 5 km på ca. 30 min. eller derunder. Er du helt ny i løbeskoene, anbefaler vi, at du starter ud med vores 5-km løbeprogram og evt. prøver kræfter med vores 10-km løbeprogram først.
Halvmarathon-programmet varer 12 uger. Du løber tre ture om ugen, som vi guider dig igennem med lyd. Læg fx løbeturene tirsdag, torsdag og søndag, så du får minimum én hviledag imellem hver.
Sværhedsgraden og distancen stiger løbende hen over de 12 uger.
Derudover vil det være en fordel, at du selv vælger en dag i ugen, hvor du laver alternativ træning som cykling, svømning eller fitness.
Sidste uge i dit 12-ugers halvmarathonprogram er kortere end de øvrige uger, da der er lagt op til, at du løber selve halvmarathonet i slutningen af denne uge.
Sørg for, at du har minimum to dages restitution op til selve halvmarathonet. Dvs. kun to korte ture i sidste uge og ingen alternativ træning.
Nedenfor er selve programmet inkl. links til lydfiler. Du kan også lytte til lydfilerne i vores app. Du finder en guide til brug af lydfilerne nederst i artiklen.
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
20 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
37 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 1, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
40 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
25 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
37 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 2, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
45 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
27 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
41 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 3, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
45 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
27 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
41 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 4, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program
60 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
30 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
41 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 5, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
60 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
30 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 6, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
60 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
35 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 7, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
70 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
35 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 8, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
70 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
40 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 9, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
70 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 10, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
80 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
45 min. i alt
Mellem tur 2 og 3 anbefaler vi, at du tager en dag med alternativ træning som svømning, cykling eller fitness. Du kan også bruge I FORMs onlinetræninger, hvor du kan vælge mellem over 100 træningsvideoer.
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 3 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 11, løbetur 3 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
90 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 1 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 1 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
25 min. i alt
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 2 (med underlægningsmusik)
🎧LYDFIL: Uge 12, løbetur 2 (uden underlægningsmusik)
Dagens program:
29 min. i alt
Sidste uge i dit 12 ugers halvmarathonprogram er kortere end de øvrige uger, da der er lagt op til, at du løber selve halvmarathonet i slutningen af denne uge. Sørg for, at du har minimum to dages restitution op til selve halvmarathonet. Dvs. kun to korte ture i denne uge og ingen alternativ træning.
Du finder lydfilerne under hver enkelt dag i programmet ovenfor – med og uden musik.
Her kan du se, hvordan du finder lydfilerne i vores app, og hvordan du nemt kan genfinde artiklen ved at lave en genvej på din telefon.
Du kan med fordel hente vores app I FORM – træning og sund mad på din mobil.
Her ligger alle lydfilerne med underlægningsmusik klar til dig, så du har dem lige ved hånden på din tur.
Du kan downloade appen her:
Du skal være abonnent på I FORM digital for at få glæde af appen. Hvis du allerede er abonnent på magasinet I FORM, har du fri adgang til alt indhold på iform.dk og i appen. Du skal blot oprette et login og en adgangskode her. Det er vigtigt, at du opretter dig via linket, før du logger ind på appen.
Er du ikke abonnent på I FORM?
Så kan du finde et godt tilbud her.
Vil du have adgang til lydfilerne med og uden underlægningsmusik, kan du lave en genvej til programmet på din mobils hjemmeskærm: