Her er et 5 km løbeprogram til dig, der ikke er vant til at løbe – men gerne vil i gang.
Vi starter roligt ud, og går det meste af tiden de første mange dage i løbeprogrammet. Efterhånden som løbeprogrammet skrider frem, kommer der stille og roligt ekstra løbeminutter på, så du hele tiden oplever, at du bliver udfordret, og at din kondition bliver bedre – uden at det på noget tidspunkt føles alt for hårdt.
Den første dag i vores 5 km program skal du løbe 2 x 1 minut. Efter 12 uger vil du være i stand til at løbe hele 30 minutter i træk – eller hvad der omtrent svarer til at løbe 5 km.
Har du løbet tidligere, eller er du allerede aktiv på anden vis, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet.
Til hver eneste løbetur i vores 5 km løbeprogram har vi lavet lydfiler, hvor vi fortæller dig præcis, hvornår du skal gå, og hvornår du skal løbe – og i hvilket tempo. Så hvis du har dem med i dine høretelefoner, bliver løbeturene ikke alene meget nemmere – der er også større chance for at du holder motivationen og kommer i mål.
Læs mere herunder, eller hop direkte til den uge i vores 5 km-program, som du er kommet til.
PSSSST: Lydfilerne er blevet opdateret – vil du gerne lytte til de gamle løbelydfiler? Så klik her!
Lav en genvej til løbeprogrammet på din mobil
Vil du slippe for at søge vores 5 km løbeprogram frem, hver gang du skal ud at løbe? Så lav en nem genvej til programmet på din mobiltelefons hjemmeskærm:
- Du skal befinde dig på denne side (iform.dk/5km) på din mobil.
- Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
- Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
- Ret evt. beskrivelsen af siden til fx Løbeprogram eller LØB 5 KM.
- Klik på "tilføj".
Nu har du oprettet en genvej på din mobil (et ikon med I FORM store O), som du bare skal klikke på for at komme direkte til løbeprogrammet.
Dag 1 (fx mandag)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 5 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 3 min. rask gang
15 MINUTTER I ALT
Dag 2 (fx onsdag)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 5 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 3 min. rask gang
15 MINUTTER I ALT
Dag 3 (fx lørdag)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 1 (fx mandag)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 1 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 2 (fx onsdag)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 3 (fx lørdag)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 5 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 1 (fx mandag)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 4 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 2 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 2 (fx onsdag)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 4 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 4 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
15 MINUTTER I ALT
Dag 3 (fx lørdag)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 3 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 3 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
13 MINUTTER I ALT
Dag 1 (fx mandag)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 3 min. rask gang
- 4 min. løb i roligt tempo
- 3 min. rask gang
- 3 min. løb i roligt tempo
- 1 min. rask gang
14 MINUTTER I ALT
Dag 2 (fx onsdag)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
3 min. rask gang
- 4 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 4 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
15 MINUTTER I ALT
Dag 3 (fx lørdag)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 3 min. rask gang
- 4 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 4 min. løb i roligt tempo
- 3 min. rask gang
16 MINUTTER I ALT
Dag 1 (fx mandag)
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 11 min. løb i moderat tempo
- 1 min. rask gang
28 MINUTTER I ALT
Dag 2 (fx onsdag)
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 2 min. rask gang
- 13 min. løb i roligt tempo
- 2 min. rask gang
- 12 min. løb i moderat tempo
- 1 min. rask gang
30 MINUTTER I ALT
Dag 3 (fx lørdag)
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
- 30 min. løb eller ca. 5 km!
🏃♀️ 🏆 💪
30 MINUTTER I ALT
Vil du løbe videre med et nyt program?
Så kan du prøve et af disse: