Løbeprogram 5 km til nybegyndere - kvinde løber med guidet løbetræning
Nemt løbeprogram til begyndere

Prøv at lytte til lydfilerne i vores 5 km's løbeprogram, mens du løber. Så bliver du guidet fra start til slut – nemt, effektiv og motiverede!

© iStock

LØB 5 KM: Løbeprogram til begyndere

Det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time eller 5 km i træk. Vi har også lavet lydfiler til hver løbetur, så du kan blive guidet undervejs – nemmere bliver det ikke!

Her er et 5 km løbeprogram til dig, der ikke er vant til at løbe – men gerne vil i gang.

Vi starter roligt ud og går det meste af tiden de første mange dage i løbeprogrammet. Efterhånden som løbeprogrammet skrider frem, kommer der stille og roligt ekstra løbeminutter på, så du hele tiden oplever, at du bliver udfordret, og at din kondition bliver bedre – uden at det på noget tidspunkt føles alt for hårdt.

Den første dag i vores 5 km program skal du løbe 2 x 1 minut. Efter 12 uger vil du være i stand til at løbe hele 30 minutter i træk – eller hvad der omtrent svarer til at løbe 5 km.

Har du løbet tidligere, eller er du allerede aktiv på anden vis, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet.

Til hver eneste løbetur i vores 5 km løbeprogram har vi lavet lydfiler, hvor vi fortæller dig præcis, hvornår du skal gå, og hvornår du skal løbe – og i hvilket tempo. Så hvis du har dem med i dine høretelefoner, bliver løbeturene ikke alene meget nemmere – der er også større chance for at du holder motivationen og kommer i mål.

 
 

Sådan bruger du I FORMs 5 km løbeprogram

Vores 5 km løbeprogram er designet, så din form stille og roligt bliver bedre, samtidig med at dine muskler, sener og ledbånd gradvis bliver styrket, så du er sikret bedst muligt mod skader. Derfor er det vigtigt, at du følger programmet nogenlunde slavisk.

Vi lægger op til, at du løber 3 gange om ugen. Du bør ikke afvige alt for meget fra programmet og kun undtagelsesvis løbe 2 dage i træk eller have mere end 3 dage mellem hver løbetræning. Hvis du ikke har løbet i en hel uge eller mere, er det vigtigt, at du hopper lidt tilbage i programmet, når du starter op igen.

Hvis du har misset en uges løb, så gentag den samme uge, som du løb sidst. Hvis du har ikke har fået løbet i flere uger, så spring et par uger tilbage i programmet – eller start evt. helt forfra, hvis der er gået endnu længere tid.

Opvarmning

Løbeturene i vores program starter alle (på nær den sidste) med lidt rask gang. Men det er en god idé at varme lidt ekstra op ved fx at gå i 5 minutter og lunte i 1 minut først.

Udtryk brugt i løbeprogrammet

I vores 5 km løbeprogram støder du på udtryk som fx "rask gang" og "moderat tempo". Se her præcis, hvad de betyder.

  • Rask gang: Frisk trave-tempo med god fart og godt med armsving på.
  • Løb i roligt tempo: Løb ikke være hurtigere, end du kan holde en samtale gående undervejs. Hvis du undervejs på dine løbeture føler, at det er alt for hårdt, så prøv at skrue endnu mere ned for tempoet.

  • Løb i moderat tempo: Her skal der lidt mere fart på. Du skal stadig ikke føle dig super presset, men du puster og kan kun tale i korte sætninger.

MÅL DIN LØBERUTE: Hvor langt fik du løbet? Tjek det nemt med I FORMs ruteplanner

Sådan bruger du løbeprogrammet, hvis du ikke er nybegynder

Hvis du ikke er helt nybegynder eller har en god grundform fra andre motionsformer, kan du fint springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet. 

Det er en god idé at teste dig selv for at se, hvor præcis i programmet du skal starte: 

  • Start med at gå i 5 minutter.
  • Løb så i stille og roligt tempo, mens du tager tid på dig selv.
  • Løb så lang tid du kan i træk, uden at det føles hårdt. 
  • Tjek nu løbetiderne i vores løbeprogram og find den dag, der matcher den tid, du kunne løbe i træk (er der lagt flere omgange med løb ind under de enkelte løbedage, så læg tiderne for løb sammen).
  • Start programmet i den uge, som matcher den tid, du kunne løbe i træk.


Kunne du fx løbe 5-6 minutter, så start i uge 3, og kunne du løbe 10 minutter, så start i uge 5. 

Løb en uges tid og mærk efter, hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hård, så hop en uge eller to tilbage i løbeprogrammet.

Vær OBS på, at hvis du slet ikke er vant til at løbe eller gå meget, men har din kondition fra fx svømning, skal dine sener og ledbånd have tid til at vænne sig til den nye belastning. Så her kan det være en god idé at starte en uge eller to tidligere i løbeprogrammet, end din kondition egentlig tillader. 

VÆLG DE RIGTIGE LØBESKO – og forebyg skader. Se I FORMs test af løbesko her

Sådan bruger du lydfilerne i vores 5 km løbeprogram

Langt de fleste dage i vores løbeprogram skal du skiftevis løbe og gå. For at gøre det ekstra let for dig at holde styr på tiderne undervejs, har vi lavet lydfiler til hver eneste omgang løbetræning i programmet.

Lydfilerne guider dig hele vejen, og hvis har dem i ørerne på dine løbeture skal du bare gøre, som vi siger og slipper helt for at holde styr på, hvornår du skal løbe og gå.

Lydfiler giver dig besked om:

  • Hvor lang dagens løbetræning er.
  • Hvornår du skal skifte mellem at løbe og gå.
  • Hvor mange minutter, du har løbet ind til videre.
  • Hvornår du er ca. halvvejs i hele programmet, så du ved, hvornår du skal begynde at løbe hjemad.


Du finder lydfilerne under hver enkelt løbedag i programmet herunder. Eller samlet her.

Tag mobil og høretelefoner med på løbeturen, klik på linket til lydfilen – så er du i gang!

Lav genvej på mobil til I FORMs 5 km løbeprogram
Mobil-genvej til 5 km program

Du kan nemt lave en genvej på din mobil til løbeprogrammet, så du nemt og hurtigt kan komme ind til det, når du skal bruge det. (Her vist på en iPhone)

Lav en genvej til løbeprogrammet på din mobil

Vil du slippe for at søge vores 5 km løbeprogram frem, hver gang du skal ud at løbe? Så lav en nem genvej til programmet på din mobiltelefons hjemmeskærm:

  • Du skal befinde dig på denne side (iform.dk/5km) på din mobil.
  • Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
  • Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
  • Ret evt. beskrivelsen af siden til fx Løbeprogram eller LØB 5 KM.
  • Klik på "tilføj".

Nu har du oprettet en genvej på din mobil (et ikon med I FORM store O), som du bare skal klikke på for at komme direkte til løbeprogrammet.

I FORMs 5 km løbeprogram for begyndere

 

Uge 1

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang

15 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang

15 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Uge 2

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 1 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 5 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Uge 3

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 4 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 2 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 4 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 4 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

15 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 3 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

13 MINUTTER I ALT

Uge 4

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 3 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang
  • 3 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

14 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 3 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang

15 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 3 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang

16 MINUTTER I ALT

Uge 5

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 3 min. rask gang
  • 5 min. løb i roligt tempo
  • 3 min. rask gang
  • 4 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

16 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 6 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 5 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

16 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

17 MINUTTER I ALT

Uge 6

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 6 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 5 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

16 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 7 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 6 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

18 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

19 MINUTTER I ALT

Uge 7

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 7 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 6 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

18 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 8 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 7 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

20 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 14 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

21 MINUTTER I ALT

Uge 8

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 8 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 7 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

20 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 9 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 8 min. løb i roligt tempo
  • 1 min. rask gang

22 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 16 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

23 MINUTTER I ALT

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG! 

Uge 9

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 9 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 8 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

22 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 9 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

24 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 20 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

27 MINUTTER I ALT

Uge 10

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 9 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

24 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 11 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

26 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 23 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

30 MINUTTER I ALT

Uge 11

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 11 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 10 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

26 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 11 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

28 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 26 min. løb i roligt tempo
  • 5 min. rask gang

33 MINUTTER I ALT

Uge 12

Dag 1 (fx mandag)

🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 11 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

28 MINUTTER I ALT

Dag 2 (fx onsdag)

🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 2 min. rask gang
  • 13 min. løb i roligt tempo
  • 2 min. rask gang
  • 12 min. løb i moderat tempo
  • 1 min. rask gang

30 MINUTTER I ALT

Dag 3 (fx lørdag)

🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)

  • 30 min. konkurrence
  • 5 km eller 30 min. løb

30 MINUTTER I ALT


Vil du løbe videre med et nyt program?

Så kan du prøve et af disse:

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: