Det kræver ikke andet end et par løbesko at løbe ... og så alligevel ikke helt. For der er mange måder, du kan forbedre dit løb på, og det er netop dét, en løbetræner kan hjælpe med. Her får du en erfaren løbecoachs allerbedste tips.
HUSK MUSIKKEN – det kan motivere og hjælpe med at presse dig, hvis du fx løber intervaller
… inden du starter din løbetur. Det lyder måske lidt tosset, men det er en lille ting, der faktisk kan gøre en forskel. Det gør nemlig, at dine såler bliver skubbet på plads, så de ikke glider rundt inde i skoen, når du er i gang med at få kilometer ind på løbekontoen.
… når du løber intervaller. Vælg musiknumre med gang i, som passer nogenlunde i længden med dine intervaller, så du ikke bliver bremset midt i en spurt. Du kan evt. beslutte dig for kun at lytte til dine intervalnumre, når du skal presse dig selv, så du udelukkende forbinder dem med fart.
… er beton, for det er så hårdt, at det belaster din krop mere end højst nødvendigt. Hvis du løber på et fortov, kan du med fordel løbe ud i kanten på asfalten i stedet for at løbe på betonfliserne. Og når du har muligheden, så skift til græsunderlag, der er meget mere skånsomt og rart at løbe på.
… men du kan nemt tage for meget på. Du kan selvfølgelig altid tage noget af undervejs, hvis du får det varmt, men så skal du pludselig til at løbe med en jakke rundt om livet, som ikke gør meget andet end at genere. Så tænk hellere for lidt end for meget. Begynder du at fryse, kan du altid sætte farten op – så får du hurtigt varmen.
… tænker mange, men ikke, hvis du vil kunne blive ved med at løbe uden skader. Byg opvarmningen op som en tjekliste, så du sikrer, at du kommer hele kroppen rundt. Tænk: Ankler, tjek. Underben, tjek. Lysken, tjek. Hoftebøjere, tjek. Og fortsæt med core og skuldre.
Opvarmningen tager ca. 12-15 min. og kan klares med seks mobilitetsøvelser som fx cirkler med anklerne, vip op på tæerne og ned igen, knæløft med udadroterende cirkler, dybe lunges, hånd til modsatte fod og armsving. Lav 20 gentagelser af hver.
… for så bremser du din fart, hver gang du tager et skridt. Dermed bliver det langt mere anstrengende at løbe. Samtidig bliver dine løbeture unødigt hårde for kroppen, fordi det giver nogle kraftige stød op gennem hælen, hvilket øger din risiko for skader. Er du i tvivl, kan du få én til at filme dig, så du kan se, hvor på foden du lander.
... ved at forsøge at lande på midten af foden i stedet for på hælen. Tænk også over at lande med foden direkte under din krop i stedet for langt foran kroppen. Det kan du hjælpe på vej ved at læne dig en smule fremover, kigge frem, så overkrop og nakke er ranke, og ved at løbe med kortere skridt.
… bliver du aldrig bedre. Løber du de samme fem kilometer i det samme tempo hver gang, er der ikke meget fremgang at hente for hverken din form, hurtighed eller udholdenhed. Derfor skal der gerne intervaller til.
Du kan fx lave intervaller ved at bruge 10-20-30-metoden, der er så simpel, at alle kan være med. Læg intervaller ind, hvor du løber lidt hurtigere i 30 sek., øger farten endnu mere i 20 sek. og spurter i 10. Gør det nogle gange i løbet af turen, og løb roligt mellem intervallerne, eller gå, hvis du er nybegynder.
Tegn en god rute til at afprøve intervalløb med I FORMs ruteplanner
… på vejen til dit store mål. Er din plan at gennemføre et halvmaraton, er det vigtigt at juble undervejs, når du kan løbe 5, 10 og 15 km. Mange sætter alt på ét bræt og fokuserer kun på endemålet, men du har brug for løbende at få succes for at holde løbegnisten tændt. Har du delmål, sænker du også risikoen for at føle, at du mislykkes fuldstændig, hvis det ikke går helt så godt med dit store mål, som du oprindeligt havde håbet.
… i hvert fald hvis du vil passe på din krop og være en stærk løber. Du kan nemt styrketræne derhjemme, hvis du fx anskaffer dig et balancebræt, en TRX og en foam roller.
Brættet bruger du til at træne din balance med og til at styrke musklerne ved ankler og knæ. TRX'en kan du lave et hav af øvelser med, og den er især god til core- og rygtræning, hvilket er vigtigt for, at du kan holde en ret positur, når du løber. Og rolleren ruller du kroppen igennem på efter træning, så du restituerer hurtigere og bliver mindre øm.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 12/2019