Kvinde er ramt af løberknæ
Løberknæ

Få svar på, hvordan du bedst behandler eller undgår løberknæ.

© iStock

Sådan undgår du løberknæ

Løberknæ er en af de skader, mange løbere kæmper med. Men starter du behandling i samme sekund, du mærker smerter i knæet, kan du hurtigt vinde over dit løberknæ. Her kan du få styr på symptomer, behandling og hvordan du kan undgå løberknæ.

Mange løbere kæmper med smerter i knæene – og ofte er der tale om løberknæ. Hvis du tager skaden alvorligt og reagerer med behandling hurtigt, kan du lettere komme over skaden.

Men hvad er et løberknæ, og hvordan føles det? Hvordan behandler man skaden bedst, og kan man lave øvelser for at undgå løberknæ? Få svar på alle dine spørgsmål om løberknæ her. 

Løberknæ – spørgsmål og svar

 

Hvad er et løberknæ?

Et løberknæ er en belastningsskade, der typisk giver smerter på ydersiden af knæet. Det er en inflammationstilstand (betændelse), som opstår fordi ledbåndet, der strækker sig fra ballen til underbenet, ‘gnaver’ på den nederste og yderste del af lårbensknoglen, hver gang du strækker benet.

Løberknæ kan fx opstå hvis du træner forkert, pludseligt øger din distance eller ikke har den rette støtte i løbeskoene. 

 

Hvordan opstår et løberknæ?

Der går et langt, kraftig ledbånd ned langs lårets yderside fra ballen til underbenet. Ledbåndet løber også hen over nederste del af lårbensknoglen og knæskallen, hvor der ligger en slimsæk. 

Slimsækken er fyldt med ledvæske, som er til for at mindske generne, når ledbåndet gnider mod lårbenet. Ved langvarig løb, gang eller cykling er der ekstra meget gnidning mellem ledbåndet og lårbensknoglen, og det er netop her, der opstår inflammation i slimsækken – også kaldet løberknæ. 

Forklaring på løberknæ
Løberknæ

Et løberknæ opstår fordi der er ekstra meget gnidning mellem lårbensknoglen og ledbåndet. I den nederste del af lårbensknoglen ved knæskallen er der en slimsæk, og det er der betændelsestilstande opstår. Det giver smerter på ydersiden af knæet, samt over og under knæskallen. 

© iStock
 

Symptomer – hvordan føles løberknæ?

Det typiske symptom for løberknæ er smerter på ydersiden af knæet, samt smerter over og under knæskallen. I starten er de diffuse, så det er svært at sige, hvor de kommer fra.

Efterhånden bliver smerten skarpere og afgrænset til akkurat det sted, hvor ledbåndet gnider mod lårbensknoglen.

Smerterne kommer typisk efter kort tids løb, hvorimod hvile vil lindrer kortvarigt. Du kan typisk mærke dit løberknæ tydeligst, når du løber nedad bakke eller på fladt terræn.

Efterhånden som der kommer mere betændelse i dit løberknæ, vil smerterne mærkes tidligere i din træning. 

LÆS OGSÅ: Sådan holder du dig i form med en korsbåndsskade

 

Behandling – hvad kan du selv gøre ved løberknæ?

Sætter du ind allerede ved de første smerter i knæet, kan du undgå deciderede skader. 

 

Løberknæ uge 1: Slap af

Giv knæet ro, og drop alle de træningsformer, der giver dig smerter, fx løb, cykling, boldspil og lange gåture.

 

Løberknæ uge 1-2: Udstrækning

Når smerterne er aftaget, gælder det om at få strakt det store ledbånd på ydersiden af låret. Stil dig fx med det raske ben krydset ind over det ben med løberknæ, og bøj kroppen skråt fremover.

Se en anden god udstrækningsøvelse til løberknæ her!

 

Løberknæ efter 2 uger: Styrketræning

Når udstrækningen ikke længere volder problemer, skal du styrketræne særligt hoftemusklerne, men også bækken- og knæmusklerne.

Se vores øvelser her, der kan styrke hoften, bækken- og knæmusklerne, så du undgår løberknæ.

 

Løberknæ uge 2-3: Genoptræning 

Når knæet føles helt o.k., kan du langsomt træne dig op igen. Start med små ture på lige og jævn vej. Undgå bakker, da de trækker ekstra i senen. Løb højst hver anden dag, og øg distancen med maks. 10 pct. om ugen. 

Er du kommet helt over din skade? Så ser her, hvordan du kommer tilbage i løbeskoene.

 

Kan du træne med løberknæ?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har løberknæ – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Du kan stadig træne, selv om du har løberknæ, bare du vælger noget, der skåner ben og knæ.

Træningsformer – Fra BEDST til VÆRST for løberknæ

BEDST

STYRKETRÆNING AF OVERKROPPEN med løberknæ
Du kan sagtens træne overkroppen, når du har løberknæ. Så længe du giver fuldkommen ro til knæet.
CRAWL med løberknæ
Når du svømmer crawl ligger omkring 80 pct. af arbejdet og belastningen i overkroppen, så knæet skånes.
GANG med løberknæ
Ved en gåtur belaster og strækker du kun knæet moderat, men ikke nær så meget som ved løb. Du kan godt gå korte, rolige ture.
BRYSTSVØMNING med løberknæ
Benene gør hovedparten af arbejdet, men uden vægt på knæet, så det skånes en smule.
CYKLING med løberknæ
Det belaster ikke knæet, men strækker dog benet. Sæt evt. sadlen lidt ned, så du undgår at strække benet helt, når du hjuler af sted.
FODBOLD, TENNIS, HÅNDBOLD med løberknæ
Er næsten lige så skidt et valg som løb.

VÆRST

LØB med løberknæ
Det værste, du kan byde dit løberknæ, er løb, fordi benet strækkes helt ud, og knæet samtidig belastes.
 

Hvorfor er crawl godt mod løberknæ?

  • God motion uden at belaste løberknæet: Du får masser af motion, også i benene, som udfører omkring 20 pct. af arbejdet helt uden at belaste knæene.
  • Sådan bruges knæet uden du mærker dit løbernkæ: Benene holdes strakte uden at være anstrengte, og du bruger stort set kun musklerne i hoften, så knæet er afslappet og blot følger bevægelserne.
  • Sådan træner du: Det er en svømmestil, der kræver lidt øvelse, men som du kan få en virkelig god træning ud af. Aflast dig selv indimellem med et par baner brystsvømning, og hold hyppige pauser, hvor du får vejret

Kvinde som svømmer crawl – fint med løberknæ
Forbrænd 400 kcal ved 30 minutters crawl

Du forbrænder lige så mange kalorier på at svømme 30 minutters crawl, som du forbrænder ved at løbe en tur på 6 km – og så er crawl godt til dit løberknæ. 

© Getty Images
 

Øvelser til at undgå løberknæ 

Der findes mange øvelser – både udstrækning og styrke, som du kan lave, for at behandle eller undgå løberknæ i fremtiden. Her får du 3 simple styrkeøvelser mod løberknæ, der ikke kræver udstyr, så du kan lave dem alle steder.

 

Øvelse mod løberknæ – sideplanke 

Sideplanken er en effektiv måde til at styrke hoften. Hvis du vil have lidt ekstra styrke kan du tilføje et løft.

Placér dig først i planken. Drej om på siden, så vægten ligger på ydersiden af højre fod. Placer fødderne oven på hinanden. Fleks fødderne, og spænd op i lår, baller og mave. Ræk venstre arm op mod loftet, og løft hoften op mod loftet. Løft venstre ben, hvis det er muligt. Lad skulderbladene søge mod rygsøjlen. Gentag øvelsen på det andet ben.

VIDEO: Se sideplanke mod løberknæ

 

Øvelse mod løberknæ – bækkenløft 

Læg dig på ryggen på gulvet med benene spredt lidt mere end i skulderbredde og bøjede med fødderne i gulve. Hænderne skal være ud til siden for stabilitetens skyld. Sug maven ind. Løft bagdelen op fra gulvet, og skyd den endnu længere op. Sænk den igen til startposition.

Kvinde laver bækkenløft
Bækkenløft mod løberknæ


© Jakob Helbig
 

Øvelse mod løberknæ – klassisk squat

Squat er en af de allervigtigste øvelser - især for at undgå løberknæ - fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg.

Placér benene lidt bredere en hoftebredde. Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Kvinde laver squat
Squat mod løberknæ

Husk! Når du laver squat er det vigtigt at være opmærksom på knæene, så de følger føddernes retning og ikke kommer længere ud end tåspidserne. 

© Morten Andersen
 

Behandling – hvad kan eksperten gøre ved et løberknæ? 

Hvis løberknæet bliver ved med at genere dig, eller smerterne vender tilbage, selv om du har trænet dig ganske langsomt op, bør du gå til lægen. 

Med en ultralyds- eller MR-scanning kan han eller hun se, om der er specielle årsager til din skade og eventuelt give en indsprøjtning med binyrebarkhormon, som dæmper irritation. I sjældne tilfælde kan det blive nødvendigt at operere.

LÆS OGSÅ: Kan du træne med skinnebensbetændelse?

Artiklen er bragt i I FORM nr. 2, 2017

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: