Løberknæ er en af de skader, mange løbere kæmper med. Men starter du behandling i samme sekund, du mærker smerter i knæet, kan du hurtigt vinde over dit løberknæ. Her kan du få styr på symptomer, behandling og hvordan du kan undgå løberknæ.
LØBERKNÆ Få svar på, hvordan du bedst behandler eller undgår løberknæ.
Mange løbere kæmper med smerter i knæene – og ofte er der tale om løberknæ. Hvis du tager skaden alvorligt og reagerer med behandling hurtigt, kan du lettere komme over skaden.
Men hvad er et løberknæ, og hvordan føles det? Hvordan behandler man skaden bedst, og kan man lave øvelser for at undgå løberknæ? Få svar på alle dine spørgsmål om løberknæ her.
Et løberknæ er en belastningsskade, der typisk giver smerter på ydersiden af knæet. Det er en inflammationstilstand (betændelse), som opstår fordi ledbåndet, der strækker sig fra ballen til underbenet, ‘gnaver’ på den nederste og yderste del af lårbensknoglen, hver gang du strækker benet.
Løberknæ kan fx opstå hvis du træner forkert, pludseligt øger din distance eller ikke har den rette støtte i løbeskoene.
Der går et langt, kraftig ledbånd ned langs lårets yderside fra ballen til underbenet. Ledbåndet løber også hen over nederste del af lårbensknoglen og knæskallen, hvor der ligger en slimsæk.
Slimsækken er fyldt med ledvæske, som er til for at mindske generne, når ledbåndet gnider mod lårbenet. Ved langvarig løb, gang eller cykling er der ekstra meget gnidning mellem ledbåndet og lårbensknoglen, og det er netop her, der opstår inflammation i slimsækken – også kaldet løberknæ.
LØBERKNÆ Et løberknæ opstår fordi der er ekstra meget gnidning mellem lårbensknoglen og ledbåndet. I den nederste del af lårbensknoglen ved knæskallen er der en slimsæk, og det er der betændelsestilstande opstår. Det giver smerter på ydersiden af knæet, samt over og under knæskallen.
Det typiske symptom for løberknæ er smerter på ydersiden af knæet, samt smerter over og under knæskallen. I starten er de diffuse, så det er svært at sige, hvor de kommer fra.
Efterhånden bliver smerten skarpere og afgrænset til akkurat det sted, hvor ledbåndet gnider mod lårbensknoglen.
Smerterne kommer typisk efter kort tids løb, hvorimod hvile vil lindrer kortvarigt. Du kan typisk mærke dit løberknæ tydeligst, når du løber nedad bakke eller på fladt terræn.
Efterhånden som der kommer mere betændelse i dit løberknæ, vil smerterne mærkes tidligere i din træning.
Sætter du ind allerede ved de første smerter i knæet, kan du undgå deciderede skader.
Giv knæet ro, og drop alle de træningsformer, der giver dig smerter, fx løb, cykling, boldspil og lange gåture.
Når smerterne er aftaget, gælder det om at få strakt det store ledbånd på ydersiden af låret. Stil dig fx med det raske ben krydset ind over det ben med løberknæ, og bøj kroppen skråt fremover.
Når udstrækningen ikke længere volder problemer, skal du styrketræne særligt hoftemusklerne, men også bækken- og knæmusklerne.
Se vores øvelser her, der kan styrke hoften, bækken- og knæmusklerne, så du undgår løberknæ.
Når knæet føles helt o.k., kan du langsomt træne dig op igen. Start med små ture på lige og jævn vej. Undgå bakker, da de trækker ekstra i senen. Løb højst hver anden dag, og øg distancen med maks. 10 pct. om ugen.
Er du kommet helt over din skade? Så ser her, hvordan du kommer tilbage i løbeskoene.
God motion uden at belaste løberknæet: Du får masser af motion, også i benene, som udfører omkring 20 pct. af arbejdet helt uden at belaste knæene.
Sådan bruges knæet uden du mærker dit løbernkæ: Benene holdes strakte uden at være anstrengte, og du bruger stort set kun musklerne i hoften, så knæet er afslappet og blot følger bevægelserne.
Sådan træner du: Det er en svømmestil, der kræver lidt øvelse, men som du kan få en virkelig god træning ud af. Aflast dig selv indimellem med et par baner brystsvømning, og hold hyppige pauser, hvor du får vejret
FORBRÆND 400 KCAL VED 30 MINUTTERS CRAWL Du forbrænder lige så mange kalorier på at svømme 30 minutters crawl, som du forbrænder ved at løbe en tur på 6 km – og så er crawl godt til dit løberknæ.
Der findes mange øvelser – både udstrækning og styrke, som du kan lave, for at behandle eller undgå løberknæ i fremtiden. Her får du 3 simple styrkeøvelser mod løberknæ, der ikke kræver udstyr, så du kan lave dem alle steder.
LÆS OGSÅ: De bedste øvelser for hælspore
Sideplanken er en effektiv måde til at styrke hoften. Hvis du vil have lidt ekstra styrke kan du tilføje et løft.
Placér dig først i planken. Drej om på siden, så vægten ligger på ydersiden af højre fod. Placer fødderne oven på hinanden. Fleks fødderne, og spænd op i lår, baller og mave. Ræk venstre arm op mod loftet, og løft hoften op mod loftet. Løft venstre ben, hvis det er muligt. Lad skulderbladene søge mod rygsøjlen. Gentag øvelsen på det andet ben.
Læg dig på ryggen på gulvet med benene spredt lidt mere end i skulderbredde og bøjede med fødderne i gulve. Hænderne skal være ud til siden for stabilitetens skyld. Sug maven ind. Løft bagdelen op fra gulvet, og skyd den endnu længere op. Sænk den igen til startposition.
Squat er en af de allervigtigste øvelser - især for at undgå løberknæ - fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg.
Placér benene lidt bredere en hoftebredde. Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.
SQUAT MOD LØBERKNÆ Husk! Når du laver squat er det vigtigt at være opmærksom på knæene, så de følger føddernes retning og ikke kommer længere ud end tåspidserne.
Hvis løberknæet bliver ved med at genere dig, eller smerterne vender tilbage, selv om du har trænet dig ganske langsomt op, bør du gå til lægen.
Med en ultralyds- eller MR-scanning kan han eller hun se, om der er specielle årsager til din skade og eventuelt give en indsprøjtning med binyrebarkhormon, som dæmper irritation. I sjældne tilfælde kan det blive nødvendigt at operere.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 2, 2017