JA, er svaret ifølge løbeteknikken 1 k a day, der vil gøre dig til løber på 30 dage ved at få dig til at løbe 1 kilometer hver eneste dag. Og ikke bare det: Kvinden bag teknikken påstår også, at du vil finde løbeglæden. Nysgerrig?
LØBEGLÆDE – Hader du at løbe, men kan du godt lide tanken om at være løber? Så er det her måske programmet for dig.
Christina Schnohr havde egentlig ikke regnet med, at det ville være svært at vende tilbage til sine løbevaner, efter at hun havde fået sit tredje barn. I hendes voksne liv havde løb ikke bare været en integreret del af hverdagen: I perioder havde løb næsten været hele hendes liv. Hun havde været atletikudøver på eliteplan, løbet både maraton- og 100-km-løb og kort sagt altid bare været løber.
Men nu var noget anderledes. Den træning, der før havde føltes helt naturlig, var blevet noget, Christina Schnohr hverken kunne tage sig sammen til eller for den sags skyld havde lyst til. Hendes løbeglæde var simpelthen væk.
“Jeg følte mig som et batteri, der ikke kunne lade op,” fortæller hun.
I første omgang var det ikke noget, der bekymrede Christina voldsomt. Hun tænkte, at hun relativt hurtigt ville finde tilbage i sin gamle træningsrille. Sådan gik det ikke helt.
Igennem et stykke tid forsøgte Christina Schnohr sig med forskellige nybegynderprogrammer, men ingen af dem bed rigtigt på.
“Mange af dem var simpelthen for hårde,” fortæller hun.
Programmerne hjalp ikke Christina med hendes manglende lyst, og hun fik heller ikke opbygget de gode løbevaner, som hun ellers havde haft det meste af sit liv.
“Jeg kunne simpelthen ikke forstå det. Hvor var min løbeglæde?”
På grund af de udeblivende resultater besluttede Christina Schnohr sig for at begynde at eksperimentere på egen hånd. I det følgende år forsøgte hun sig med både forskellige distancer og forskellige løbefrekvenser – alt sammen med det formål at få løbeglæden tilbage.
Efter et år med forskellige forsøg havde hun fundet noget, der virkede: Hun kalder det 1 K a day, hvilket er en engelsk forkortelse for en kilometer om dagen. Konceptet er meget simpelt: Du løber 1 kilometer hver dag i 30 dage for derefter at skrue op til 1,3 kilometer. Hvis du altså har lyst.
“Det vigtige er, at man i første omgang får gjort løb til en vane,” fortæller Christina Schnohr, der i dag lever af at undervise efter sit træningskoncept, som hun kalder ®Buckle Up!.
1 kilometer hver dag skal tages helt bogstaveligt: Du må ikke løbe længere, og du skal løbe hver eneste dag. Ellers risikerer du for det første skader, og for det andet kommer du ikke til at nyde godt af vanens magt. Lyder det for godt til at være sandt? Så glæd dig til at læse om to kvinder, der har prøvet det.
Eller bedre endnu: Prøv det selv! Vi har lavet en udførlig guide og gode opstartstips.
En vane tager skiftende tid at ændre
Vi kan godt lide at sige, at det tager x antal dage at ændre en vane, men spørger man videnskaben, svarer de: Tjooh, tjahh, jo. Undersøgelser har vist, at det tager alt fra nogle uger til nogle måneder at få en ny vane, og så er det i øvrigt individuelt og kommer an på vanen, du forsøger at opelske. Dårlige vaner er sjovt nok hurtigere at få end gode.
Nogle vaner er nemmere end andre
I et studie fra 2009 blev 96 frivillige bedt om selv at vælge en af tre forskellige “vanedannelser”, nemlig at tage tage 50 mavebøjninger efter morgenkaffen, en 10-minutters gåtur efter morgenmaden og 15 minutters valgfri motion før aftensmaden. Derefter skulle de hver dag angive, om de havde fået gennemført deres nye rutine, og hvor automatisk det var foregået.
Undersøgelsen viste, at nogle af tingene hurtigere blev “automatiseret” end andre. Det, der i forsøgsperioden var mest vanedannende, viste sig at være 50 mavebøjninger efter morgenkaffen. Den vane, der aldrig rigtigt bed på, var til gengæld at gå en 10 minutter lang gåtur efter sin morgenmad.
Gør det rart
Fra forskning ved vi, at mennesker reagerer godt på belønninger – der er vi ikke så meget anderledes end mange andre arter. Prøv derfor at tænke i, hvordan belønninger kan styrke din motivation. Det vil naturligvis være en smule kontraproduktivt, hvis du efter hver løbetur vil belønne dig selv med en plade chokolade eller en cigaret, men forhåbentlig kan du finde på noget andet. Måske skal det være udsigten til en ny god bog eller et par nye løbesko?
Måske er morgenen bedst egnet til nye vaner
I et studie fra 2017 blev to forskellige forsøgsgrupper bedt om at strække ud henholdsvis morgen og aften. For de morgenfriske blev strækøvelserne en vane allerede efter 106 dage, mens det tog hele 154 dage for den anden gruppe at få gjort deres stræk-ud til en aftenrutine. Noget tyder altså på, at morgenen er bedre til nye vaner end aftenen.
"Egentlig var jeg en nogenlunde flittig løber. Jeg løb 2-3 gange om ugen, men var ved at miste motivationen. Jeg så tilfældigvis en reklame for et foredrag om 1 K a day og meldte mig til. Da jeg gik derfra, tænkte jeg, at det ikke kunne skade at prøve.
Jeg gennemførte level 1 i første hug og næsten også level 2 på nær to dage, hvor jeg var hårdt ramt af influenza. Jeg valgte så at forlænge level 2 med to uger i stedet for at starte forfra – jeg løb også 1,5 kilometer hver dag, og det fungerede godt for mig. På level 2 løb jeg så 2 kilometer hver dag.
Det at skulle ud hver dag gjorde en kæmpe forskel for mig: Jeg havde ikke længere den der åh!-følelse, og de korte ture gjorde alt mere fleksibelt. Det var nemmere at nå.
Det at skulle ud hver dag gjorde en kæmpe forskel for mig: Jeg havde ikke længere den der åh!-følelse, og de korte ture gjorde alt mere fleksibelt.— Jane Klug Calundann, 39 år
I dag løber jeg 18-20 kilometer om ugen, og jeg er blevet hurtigere, end jeg har været i mange år. Før løb jeg 1 kilometer på cirka 6,15 min., og i dag løber jeg den på 5,15 min., selvom distancen er den samme. Det har jeg ikke kunnet i mange år. Jeg døjede også med nogle lændesmerter, som i dag er væk. Jeg synes, jeg har et solidt fundament at arbejde videre fra.
Næste skridt bliver nok at træne op til et halvmaraton.
Til alle, der er nysgerrige, vil jeg bare anbefale folk at prøve det. Selv min mand, som ellers var lidt af en sofakartoffel, er kommet med ombord. Nu løber vi sammen, og det er i hvert fald ti år siden, vi sidst var sammen på den måde." – Jane Klug Calundann.
"Jeg har altid været typen, som kunne løbe tre lygtepæle, og så kedede jeg mig. Jeg har trænet andre ting, men løb har aldrig sagt mig noget. Derfor startede jeg lidt på det her program for at modbevise det.
Jeg tænkte: ‘Ja, ja, det virker måske for folk, der i forvejen kan lide at løbe, men jeg kommer til at gennemføre de 30 dage, og så er det det.’
Jeg er meget stædig af natur, så de første 30 dage var jeg fast besluttet på at komme igennem. På en ferie endte jeg med at løbe rundt om bilen i sandaler, fordi jeg manglede 200 meter af min i forvejen meget improviserede løbetur. Min familie syntes selvfølgelig, at jeg var helt skør, men jeg ville under ingen omstændigheder snyde.
"Der skete også gode ting i min krop. Min vægt var mere stabil, jeg kunne mærke forskel i mine led, mit humør var bedre."— Emilia Bach, 49 år
Efter de 30 dage havde jeg ikke lyst til at stoppe. For mig gjorde det en kæmpe forskel, at der ligesom ikke var noget at rafle om. Jeg kunne ikke sige: ‘Jeg tager bare turen i morgen.’
Der skete også gode ting i min krop. Min vægt var mere stabil, jeg kunne mærke forskel i mine led, mit humør var bedre.
I dag har jeg tilpasset programmet, så jeg løber 1,5-1,7 kilometer mandag-fredag. Det fungerer godt for mig." – Emilia Bach
Kilde: Christina Schnohr, ph.d. i sundhedsvidenskab og personlig træner