Kan 1 kilometer om dagen gøre dig til løber?

JA, er svaret ifølge løbeteknikken 1 k a day, der vil gøre dig til løber på 30 dage ved at få dig til at løbe 1 kilometer hver eneste dag. Og ikke bare det: Kvinden bag teknikken påstår også, at du vil finde løbeglæden. Nysgerrig?

Kvinde løber ved vandet

LØBEGLÆDE – Hader du at løbe, men kan du godt lide tanken om at være løber? Så er det her måske programmet for dig.

© Thomas Dahl

Christina Schnohr havde egentlig ikke regnet med, at det ville være svært at vende tilbage til sine løbevaner, efter at hun havde fået sit tredje barn. I hendes voksne liv havde løb ikke bare været en integreret del af hverdagen: I perioder havde løb næsten været hele hendes liv. Hun havde været atletikudøver på eliteplan, løbet både maraton- og 100-km-løb og kort sagt altid bare været løber.

Men nu var noget anderledes. Den træning, der før havde føltes helt naturlig, var blevet noget, Christina Schnohr hverken kunne tage sig sammen til eller for den sags skyld havde lyst til. Hendes løbeglæde var simpelthen væk.

“Jeg følte mig som et batteri, der ikke kunne lade op,” fortæller hun.

I første omgang var det ikke noget, der bekymrede Christina voldsomt. Hun tænkte, at hun relativt hurtigt ville finde tilbage i sin gamle træningsrille. Sådan gik det ikke helt.

1 1 kilometer om dagen er nok


Igennem et stykke tid forsøgte Christina Schnohr sig med forskellige nybegynderprogrammer, men ingen af dem bed rigtigt på.

“Mange af dem var simpelthen for hårde,” fortæller hun.

Programmerne hjalp ikke Christina med hendes manglende lyst, og hun fik heller ikke opbygget de gode løbevaner, som hun ellers havde haft det meste af sit liv.

“Jeg kunne simpelthen ikke forstå det. Hvor var min løbeglæde?”

På grund af de udeblivende resultater besluttede Christina Schnohr sig for at begynde at eksperimentere på egen hånd. I det følgende år forsøgte hun sig med både forskellige distancer og forskellige løbefrekvenser – alt sammen med det formål at få løbeglæden tilbage.

Efter et år med forskellige forsøg havde hun fundet noget, der virkede: Hun kalder det 1 K a day, hvilket er en engelsk forkortelse for en kilometer om dagen. Konceptet er meget simpelt: Du løber 1 kilometer hver dag i 30 dage for derefter at skrue op til 1,3 kilometer. Hvis du altså har lyst.

“Det vigtige er, at man i første omgang får gjort løb til en vane,” fortæller Christina Schnohr, der i dag lever af at undervise efter sit træningskoncept, som hun kalder ®Buckle Up!.

1 kilometer hver dag skal tages helt bogstaveligt: Du må ikke løbe længere, og du skal løbe hver eneste dag. Ellers risikerer du for det første skader, og for det andet kommer du ikke til at nyde godt af vanens magt. Lyder det for godt til at være sandt? Så glæd dig til at læse om to kvinder, der har prøvet det.

Eller bedre endnu: Prøv det selv! Vi har lavet en udførlig guide og gode opstartstips.

2 9 ting, du skal vide, før du går i gang


Skal jeg varme op?

Nej, for pokker! Træningen skal ikke gøres sværere, end den allerede er. Du skal bare afsti afsted ud på din ene kilometer.

Kan alle være med?

Hvis du ejer et par funktionelle løbesko – det vil sige et par, der ikke er mere end et år gamle – og kan løbe 200 meter, så er det bare om at snøre løbeskoene og komme i gang.

Hvad hvis jeg ikke kan løbe 1 kilometer i streg?

  • Du må godt veksle mellem at løbe og gå på dine første ture, hvis du følger denne fremgangsmåde:
  • Du skal løbe lige så længe, du kan. Når du absolut ikke kan længere, så skal du stoppe op og gå 100 skridt. Præcis 100 skridt, hverken mere eller mindre.

Det er helt fint at gå 3-4 gange på din første tur. Det er set før. Du skal dog løbe 1 kilometer i alt tilsammen.

Hvad hvis jeg vil løbe længere end en kilometer?

Det må du ikke. Dine sener og led kan simpelthen ikke følge med, hvis du begynder at skrue op for distancen for hurtigt. Det bedste råd, vi kan give dig, er at have tillid til programmet og følge det.

Kan min krop virkelig nå at restituere?

Ja. En vigtig øvelse i det her program er at glemme alt, hvad du føler, du ved om træning. Det her er en helt anden tilgang!

Mit mål er at løbe en 10-km'er om et år. Er det her så programmet for mig?

Det kan det i hvert fald være. Dine sener og led skal bygges langsomt op gennem level 1 og 2 (som vi gennemgår på næste side), men når du når til level 3, bør du til enhver tid kunne tage ud og løbe 10 kilometer, for din krop er forberedt på den udfordring. Dermed ikke sagt, at du tager ud og slår rekorder, men det bør heller ikke være dit mål i første omgang. I første omgang handler det om løbeglæde.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram: Løb 10 km

Kommer jeg overhovedet i form af så lidt?

1 kilometer om dagen lyder som ingenting, men hvad hvis vi siger 7 kilometer om ugen? Eller hvad med de 9-13 kilometer om ugen, du løber i level 2?

Du får faktisk lagt en ganske solid bund, når du løber få kilometer hver dag, så ikke alene forbedrer du din form: Du får også lagt fundamentet for at kunne løbe markant længere distancer ... og altså af så lidt?

Prøv det nu lige af og se, hvad det gør ved din krop.

Hvor hurtigt skal jeg løbe den kilometer?

Opgiv med det samme tanken om en bestemt tid. Det vigtigste er distancen.

Hvad sker der med min form på level 2 og 3?

Det er individuelt, præcis hvilken udvikling du kommer til at opleve.

Forhåbentlig oplever du, at dit fysiske såvel som mentale overskud stiger, ligesom du forhåbentlig også har en oplevelse af, at det bliver nemmere og nemmere at få klemt træning ind i din hverdag.

Din daglige løbetur er nemlig – hvis alt er gået efter planen – blevet en vane til den tid.

3 30-dages challenges


Level 1

Løb 1 kilometer hver dag i 30 dage. Så simpelt (og svært) er det faktisk.

Her kommer alligevel lidt uddybende regler:

  • Du må gerne holde pause og gå, hvis du ikke kan løbe 1 kilometer i et stræk. Det er dog vigtigt, at du i alt løber 1 kilometer.
  • Hvis du misser en dag, skal du starte forfra. Også selvom det er dag 29, og det er irriterende. Det er en del af det, der skal motivere dig.
  • Hvis du er i god form – måske fra en anden sportsgren, eller hvis du allerede løber – så må du gerne løbe 1,5 kilometer hver dag. Men så heller ikke mere!

Nedenfor kan du se et typisk forløb på level 1:

Dag 1:

Så sker det endelig, du er afsted på din første løbetur i lang tid. Hvorfor tog det så lang tid at tage tilløb til så kort en tur?

Dag 2:

Det virker næsten for nemt og for lidt kun at skulle løbe 1 kilometer. Kan det virkelig passe, at det her bliver svært på et tidspunkt?

Dag 5:

Nu begynder det at blive ubelejligt. Du kan ikke rigtigt se, hvordan du lige passer en løbetur ind i din dag. Kan man ikke springe en dag over?

Start forfra:

Du missede en dag. Der er ikke andet for end at komme op på hesten igen og tælle forfra. Slag på tasken, så er det kun cirka hver sjette, der klarer level 1 i første hug, så du må ikke slå dig selv oven i hovedet.

Dag 5, anden omgang:

Du begår ikke samme fejl to gange, så i dag får du løbet. Men det er dog utroligt, at det skal være så svært, når det kun er 1 lille kilometer.

Dag 8:

Okay, det begynder at glide for dig. Sært, at der ikke skal mere til for at mærke en forbedring.

Dag 12:

Du holder fast, men den daglige løbetur virker stadig meget ubelejlig. Bliver det ikke snart en vane?

Dag 14:

Nu er det igen blevet en af de dage, hvor det bare er upraktisk at skulle løbe. Måske er du på kursus, på vej på ferie eller noget helt tredje. Hvis ikke det var, fordi du SKULLE ud hver dag, var to ud af tre løbeture måske blevet droppet.

Dag 20-25:

Her omkring begynder der at ske vilde ting. Du nyder din daglige løbetur og kan tydeligt mærke fremskridt.

Dag 30:

Det har ikke været nemt, men du er i mål på første del. Velkommen til level 2!

Level 2

Løb 1,3 km hver dag i 30 dage. Tillykke! Forhåbentlig er den daglige kilometer blevet en vane, og du har lyst til at blive lidt mere udfordret. Det bliver du ved at skrue op og løbe 1,3 kilometer hver dag. Reglerne er de samme.

  • Hvis du er øvet og har løbet 1,5 kilometer hver dag, så kan du i denne runde skrue op til 1,9 kilometer.

Level 3

Løb 1,6-2,4 kilometer hver dag. Wauw, nu begynder det at ligne noget!

4 5 tips til den nye løber


Få gode sko

Hvis du virkelig mener det, så kan 1 kilometer godt klares i sandaler, men gør dig selv en tjeneste og giv dig selv et par gode sko. Det styrker også din motivation.

LÆS OGSÅ: Hvilken løbesko skal jeg vælge?

Afsæt et fast tidspunkt

Jo færre beslutninger du skal træffe i forbindelse med din løbetur, jo bedre. Hvis det er muligt, så læg løbeturen på samme tidspunkt hver dag, så du ikke skal forhandle med dig selv om det.

Hav styr på vejr og vind

Det er hverken rart at have det for varmt eller for koldt, så selvom et par gode løbesko er det absolut vigtigste, gør du også dig selv en tjeneste, hvis du sørger for ordentligt tøj og udstyr: en løbejakke til kulde, en kasket til sol, tights med lommer osv.

Drik og spis

Sørg for, at din krop har energi og væske nok på tanken. Men pas på med at spise og drikke, lige inden du skal afsted på tur.

Vælg rute med omhu

Selvom det er en kort tur, kan ruten stadig påvirke din lyst til at komme afsted.

Husk, at du nemt og hurtigt kan opmåle din løberute med I FORMs ruteplanner.

5 Hvad ved vi om vaner?


En vane tager skiftende tid at ændre
Vi kan godt lide at sige, at det tager x antal dage at ændre en vane, men spørger man videnskaben, svarer de: Tjooh, tjahh, jo. Undersøgelser har vist, at det tager alt fra nogle uger til nogle måneder at få en ny vane, og så er det i øvrigt individuelt og kommer an på vanen, du forsøger at opelske. Dårlige vaner er sjovt nok hurtigere at få end gode.

Nogle vaner er nemmere end andre
I et studie fra 2009 blev 96 frivillige bedt om selv at vælge en af tre forskellige “vanedannelser”, nemlig at tage tage 50 mavebøjninger efter morgenkaffen, en 10-minutters gåtur efter morgenmaden og 15 minutters valgfri motion før aftensmaden. Derefter skulle de hver dag angive, om de havde fået gennemført deres nye rutine, og hvor automatisk det var foregået.
Undersøgelsen viste, at nogle af tingene hurtigere blev “automatiseret” end andre. Det, der i forsøgsperioden var mest vanedannende, viste sig at være 50 mavebøjninger efter morgenkaffen. Den vane, der aldrig rigtigt bed på, var til gengæld at gå en 10 minutter lang gåtur efter sin morgenmad.

Gør det rart
Fra forskning ved vi, at mennesker reagerer godt på belønninger – der er vi ikke så meget anderledes end mange andre arter. Prøv derfor at tænke i, hvordan belønninger kan styrke din motivation. Det vil naturligvis være en smule kontraproduktivt, hvis du efter hver løbetur vil belønne dig selv med en plade chokolade eller en cigaret, men forhåbentlig kan du finde på noget andet. Måske skal det være udsigten til en ny god bog eller et par nye løbesko?

Måske er morgenen bedst egnet til nye vaner
I et studie fra 2017 blev to forskellige forsøgsgrupper bedt om at strække ud henholdsvis morgen og aften. For de morgenfriske blev strækøvelserne en vane allerede efter 106 dage, mens det tog hele 154 dage for den anden gruppe at få gjort deres stræk-ud til en aftenrutine. Noget tyder altså på, at morgenen er bedre til nye vaner end aftenen.

6 Jane og Emilia har testet det


Jeg er blevet hurtigere, end jeg har været i mange år

"Egentlig var jeg en nogenlunde flittig løber. Jeg løb 2-3 gange om ugen, men var ved at miste motivationen. Jeg så tilfældigvis en reklame for et foredrag om 1 K a day og meldte mig til. Da jeg gik derfra, tænkte jeg, at det ikke kunne skade at prøve.

Jeg gennemførte level 1 i første hug og næsten også level 2 på nær to dage, hvor jeg var hårdt ramt af influenza. Jeg valgte så at forlænge level 2 med to uger i stedet for at starte forfra – jeg løb også 1,5 kilometer hver dag, og det fungerede godt for mig. På level 2 løb jeg så 2 kilometer hver dag.

Det at skulle ud hver dag gjorde en kæmpe forskel for mig: Jeg havde ikke længere den der åh!-følelse, og de korte ture gjorde alt mere fleksibelt. Det var nemmere at nå.

Det at skulle ud hver dag gjorde en kæmpe forskel for mig: Jeg havde ikke længere den der åh!-følelse, og de korte ture gjorde alt mere fleksibelt.
— Jane Klug Calundann, 39 år

I dag løber jeg 18-20 kilometer om ugen, og jeg er blevet hurtigere, end jeg har været i mange år. Før løb jeg 1 kilometer på cirka 6,15 min., og i dag løber jeg den på 5,15 min., selvom distancen er den samme. Det har jeg ikke kunnet i mange år. Jeg døjede også med nogle lændesmerter, som i dag er væk. Jeg synes, jeg har et solidt fundament at arbejde videre fra.

Næste skridt bliver nok at træne op til et halvmaraton.

Til alle, der er nysgerrige, vil jeg bare anbefale folk at prøve det. Selv min mand, som ellers var lidt af en sofakartoffel, er kommet med ombord. Nu løber vi sammen, og det er i hvert fald ti år siden, vi sidst var sammen på den måde." – Jane Klug Calundann.

Det gjorde en forskel, at der ikke var noget at rafle om

"Jeg har altid været typen, som kunne løbe tre lygtepæle, og så kedede jeg mig. Jeg har trænet andre ting, men løb har aldrig sagt mig noget. Derfor startede jeg lidt på det her program for at modbevise det.

Jeg tænkte: ‘Ja, ja, det virker måske for folk, der i forvejen kan lide at løbe, men jeg kommer til at gennemføre de 30 dage, og så er det det.’

Jeg er meget stædig af natur, så de første 30 dage var jeg fast besluttet på at komme igennem. På en ferie endte jeg med at løbe rundt om bilen i sandaler, fordi jeg manglede 200 meter af min i forvejen meget improviserede løbetur. Min familie syntes selvfølgelig, at jeg var helt skør, men jeg ville under ingen omstændigheder snyde.

"Der skete også gode ting i min krop. Min vægt var mere stabil, jeg kunne mærke forskel i mine led, mit humør var bedre."
— Emilia Bach, 49 år

Efter de 30 dage havde jeg ikke lyst til at stoppe. For mig gjorde det en kæmpe forskel, at der ligesom ikke var noget at rafle om. Jeg kunne ikke sige: ‘Jeg tager bare turen i morgen.’

Der skete også gode ting i min krop. Min vægt var mere stabil, jeg kunne mærke forskel i mine led, mit humør var bedre.

I dag har jeg tilpasset programmet, så jeg løber 1,5-1,7 kilometer mandag-fredag. Det fungerer godt for mig." – Emilia Bach

Kilde: Christina Schnohr, ph.d. i sundhedsvidenskab og personlig træner

Newsletter background