Hvor meget kan du egentlig rykke din form på en måned? Prøv vores 4-ugers løbeprogram, og find ud af det. Programmet er til dig, der er i nogenlunde form og gerne vil have en god tid i løbet.
TRÆNING – Lige op til et løb er det vigtigt, at du holder dig i gang, men overanstrenger du dig, kan du gøre mere skade end gavn.
Af og til vil vi gerne flytte vores form markant på kort tid. Fx når vi opdager, at der kun er få uger til det motionsløb, vi sagde ja til for flere måneder siden.
Men paniktræning, hvor vi febrilsk træner måsen ud af bukserne, er sjældent en god idé, fordi kroppen risikerer at blive overanstrengt og skadet.
Læs også: Styrketræning for løbere – træn med på video
Derfor har vi skræddersyet et løbeprogram, der skånsomt får dig i så god form som muligt på kun fire uger.
Programmet er til dig, der er i nogenlunde form i forvejen og måske træner 1-2 gange om ugen og/eller cykler langt til og fra arbejde.
Følger du programmet nedenfor, kan du på kort tid give din form et ordentligt los bagi og få en fin tid på 5 km.
Læs også: Hvad er en god 5 km-tid? Se skema med tider efter alder
Programmet egner sig også til de fleste, der skal løbe 10 km. Det kan dog være, du har brug for at løbe lidt længere ture, end der er angivet i programmet, for at føle dig sikker på dagen.
Er du helt ude af form og har ligget på den lade side, skal du i stedet følge vores 4-ugers program til utrænede løbere.
| Træning 1 | Træning 2 | Træning 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 uger før | 15 min. fartleg / O + A | 25 min. løb. i jævnt tempo | Løb 3 x 1 km hurtigt / 2 min. pause imellem. / O + A |
| 3 uger før | 30 min. progressivt løb | 30 min. løb. i jævnt tempo | Løb 4 x 1 km hurtigt / 2 min. pause imellem / O + A |
| 2 uger før | Løb 10 min. så hurtigt du kan / O + A | Løb 25 min. i jævnt tempo | Løb 6 x 500 m. hurtigt / 2 min. pause imellem / O + A |
| 1 uge før | 20 min. progressivt løb | Løb 15-20 min. i jævnt tempo. | SELVE LØBSDAGEN |
Skal du deltage i landets største løbefest i maj? Vi har træningsprogrammer, info og praktiske tips, der klæder dig godt på til Royal Run.
Eremitageløbet venter forude – vi har træningsprogrammerne og løbetipsene, der får dig over målstregen. Start din træning nu, og få en fantastisk oplevelse i det grønne.
Skal du løbe broløb? Kom trygt i mål med vores programmer, og få tips og info om broløb over både Øresund og Storebælt samt Lillebælt Halvmarathon.
Vil du løbe fra dine kolleger til DHL? Eller måske bare klare dig igennem? Find det helt rigtige træningsprogram samt de bedste løbetips og nyttig info forud for verdens største stafetløb.