For de fleste af os er sunde proteinrige råvarer et sundere valg end proteiner som pulver. For nogle kan et kosttilskud med proteiner dog være en praktisk genvej eller et fornuftigt tilskud. Her besvarer vi syv spørgsmål om proteinpulver, så du kan få styr på, hvad du skal gå efter.
PROTEINPULVER – ofte er proteinpulver tilsat en smag, fx vanilje eller chokolade.
Navnet siger egentlig det hele – proteiner i pulverform. Proteiner består af 20 forskellige aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan danne omkring halvdelen. De resterende, som er livsvigtige, og som betegnes som de essentielle aminosyrer, skal kroppen have tilført via kosten eller et tilskud som fx proteinpulver.
Der findes forskellige typer proteinpulver – såvel animalske som vegetabilske. Ofte er proteinpulveret tilsat en smag, fx vanilje eller chokolade. Du kan også købe proteintilskud i form af fx proteindrikke og barer.
Proteiner kaldes ofte for kroppens byggesten. De opbygger og restituerer nemlig væv og organer, især dine muskler. Derfor er proteinpulver populært hos sportsfolk og i fitnesskredse, ikke mindst hos folk, der dyrker styrketræning. Proteiner deltager dog også i dannelsen af dine hormoner, enzymer og dit immunforsvar. De giver samtidig god mæthedsfornemmelse.
Man ved fra undersøgelser, at de mætter mere pr. spist kalorie end fx fedt og kulhydrat. Derfor er en høj proteinandel i kosten fornuftig, hvis du er på slankekur eller blot kæmper med at holde vægten. Men det kræver selvfølgelig, at du spiser mindre af andre kaloriekilder, fx fedt eller kulhydrater.
TRÆNER DU MEGET? I så fald kan det være gavnligt at supplere den almindelige kost med proteinpulver.
For de fleste er svaret nej. Undersøgelser af danskernes kostvaner viser, at vi generelt får rigeligt med protein via vores mad. Hvis du træner meget hårdt, har du gavn af øget proteinindtagelse, og der kan det være svært at få nok med kosten. I det tilfælde kan en shake med proteinpulver være en praktisk genvej.
For ældre kan proteinpulver også være et fornuftigt kosttilskud. Med alderen mister vi muskelmasse, og derfor anbefales ældre at spise mere proteinrigt end yngre voksne. Protein er nemlig med til at styrke og opretholde vores fysiske formåen. Det samme gælder, hvis du er syg. Her kan proteindrik også være en god idé.
LÆS OGSÅ: Hvad er symptomerne på proteinmangel?
PROTEINSHAKE – brug proteinpulver i en shake for en hurtig proteinkilde.
Den mest enkle måde at indtage proteinpulver på er at blande det op med vand eller mælk og drikke det som en shake. Men du kan også blande det i fx smoothie, grød eller i din pandekagedej.
SE OGSÅ: Find masser af lækre opskrifter på pandekager
Hvis du konditionstræner længe (flere timer), er det smart at indtage protein under og lige efter træningen for at undgå, at kroppen spiser af din muskelmasse. Hvis du styrketræner, er det i to døgn efter træningen, at du får gavn af en øget proteinindtagelse. Du behøver altså ikke at indtage protein lige efter styrketræning.
Læs også: Hvordan bruger jeg spirulina?
Ja, og det vil generelt være et sundere valg. For tanker du op med sunde proteinrige råvarer, får du også vigtige stoffer som vitaminer og mineraler, fibre og fedt. Animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ, ost og magre mejeriprodukter er generelt gode kilder til protein. Du finder dog også masser af proteiner i bælgfrugter og nødder, ligesom ærter og fuldkornsprodukter rummer en del protein. Som rettesnor skal du ca. have 25 g protein i hvert hovedmåltid.
LÆS OGSÅ: Se hvilken mad, der er mest proteinrig
Der findes forskellige typer proteinpulver. De animalske proteiner har generelt en bedre proteinkvalitet end de vegetabilske på grund af mængden og sammensætningen af aminosyrer.
Pulver, der består af valleprotein eller kasein, er udvundet af mælk, mens andre varianter er baseret på æg, soja, ris, ærter eller hamp. Typisk er det dyrere at købe proteinpulver af typen isolat, som er renset for det meste kulhydrat, fedt og andet. Billige produkter indeholder typisk en del fedt og sukker. Ønsker du “rent” protein, så gå efter et produkt med mindst 80 g protein pr. 100 g pulver. Sørg for at købe dit proteinpulver fra lødige danske butikker eller hjemmesider. Køber du det i udlandet, kan der være forbudte stoffer, fx anabolske steroider eller forureningspartikler, i produkterne.
Generelt er det ikke sundhedsskadeligt at indtage proteinpulver. Men vær opmærksom på, at nogle af dem, især de færdige drikke, indeholder en del tomme kalorier, som du kan risikere at tage på i vægt af. Ligeså kan et stort forbrug af proteinpulver ske på bekostning af sunde fødevarer, hvilket heller ikke kan anbefales. Undgå proteintilskud, hvis du har problemer med nyrerne. Men lider du ikke af en nyresygdom, er høj proteinindtagelse ikke farligt for dine nyrer.
LÆS OGSÅ: Beregn dit proteinbehov
Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2021