Soya – hvad kan det?

I takt med at flere af os skærer ned på mad fra dyreriget, vinder produkter med soya terræn på vores tallerkner. Men er der noget med soya og brystkræft? Og giver soya lige så mange proteiner som kød? Vi går den omdiskuterede soyabønne efter i sømmene.

Soya bønner plante

SOIJA – soijaa kasvatetaan suurilla alueilla esimerkiksi Yhdysvalloissa, Brasiliassa ja Argentiinassa. Suurin osa Eurooppaan tuodusta soijasta menee eläinten rehuksi.

© iStock

Soya i forskellige former for produkter har haft vokseværk på dagligvarebutikkernes hylder. Du kender sikkert til soya drik, men er det det bedste alternativ til almindelig komælk? Og hvordan er det lige med kostfibre i soyabønner? Her gør vi dig klog på soya, så der ikke hersker tvivl om myterne.

1 Der kan være tungmetaller i soyadrik


SANDT

Mange soyadrikke indeholder tungmetaller eller klorat, det viser bl.a. analyser fra Forbrugerrådet. Mens tungmetallerne kommer fra vanding af afgrøderne med forurenet vand, er klorat et klorlignende stof, der stammer fra desinfektionsmidler og fra drikkevand, der er tilsat klor. Får du for meget klorat gennem din kost, kan det medføre en lavere optagelse af jod og dermed jodmangel.

2 Der er soyabønner i mange forarbejdede produkter


SANDT

Soyabønnen og dele af den indgår i et væld af madvarer. Ofte er det kun en lille bestanddel fra soyabønnerne, der bruges som emulgator, fordi det hjælper med at binde vand og olie sammen. Det gælder fx i nutella, købedressinger, færdigretter og saucer. Men med den veganske bølge, der er skyllet ind over os, har soyaprodukter i det hele taget haft vokseværk på dagligvarebutikkernes hylder. Måske kan du genkende nogle af nedenstående:

  • Soyabønner: Den modne bønne, der typisk købes tørret
  • Edamamebønner: Grønne, umodne soyabønner
  • Miso: Dampede soyabønner, der er fermenterede
  • Tofu: Koaguleret soyadrik, der har konsistens som ost
  • Soyadrik: En mælkeagtig drik baseret på soya
  • Tempeh: Hele naturligt gærede soyabønner
  • Soyasauce: Gæret væske af soyabønner, salt, vand og evt. korn
  • Plantefars: Køderstatning lavet på soyabønner

Kender du de 9 forskellige vegetar-typer?

3 Soyadrik er mere klimavenlig end komælk


SANDT

Ligesom andre plantedrikke er soyadrik, som i folkemunde kaldes soyamælk, det klimavenlige alternativ til komælk. CO2-belastningen for soyadrik er typisk nede på ⅓ af komælkens.

CO2-belatning for soya drik

SOYADRIK VS KOMÆLK – soyadrik kræver langt mindre at producere end komælk.
Kilde: Science 01, juni 2018

4 Soyabønner er fattige på kostfibre


FALSK

Helt forkert, for ligesom andre tørrede bønner er soyabønnerne rige på tarmvenlige kostfibre. De trumfer ligefrem kikærter og de fleste linser og fuldkorn. Kun hvide og brune bønner slår soyabønnen.

  • Hvide bønner: 18,4 g
  • Brune bønner: 17,8 g
  • Soyabønner: 16,6 g
  • Quinoa: 13,9 g
  • Perlebyg: 13,4 g
  • Kikærter: 12,2 g
  • Brune linser: 11,2

5 Soya kan give brystkræft


FALSK, MEN...

Soya indeholder planteøstrogener, der er naturlige stoffer, som er meget lig det kvindelige kønshormon østrogen. Der er efterhånden forsket meget i planteøstrogenernes indflydelse på kroppen, især i forhold til udviklingen af brystkræft. Resultaterne stritter dog i alle retninger. I de fleste asiatiske undersøgelser ses færre tilfælde af brystkræft hos dem, der spiser meget soya. Samme effekt ses ikke i Vesten; i visse tilfælde ligefrem tværtimod. Årsagen er muligvis, at kroppen reagerer forskelligt, alt efter om man har spist stofferne fra barnsben eller først er begyndt på det i voksenlivet. På baggrund af usikkerheden anbefaler Kræftens Bekæmpelse, at du undgår større mængder soya og andre planteøstrogener, hvis du har eller har haft brystkræft.

6 Tofu kan erstatte kød


SANDT, MEN...

Tofu, som er en slags soyabønneost, er en populær erstatning for kød. Det skyldes ikke kun indholdet af kvalitetsproteiner, men også at de faste varianter konsistensmæssigt kan erstatte kødet i fx sammenkogte retter. Proteinindholdet er dog lavere end i kød.

Find masser af vegetar-opskrifter her

250 g tofu skal der til for at erstatte 100 g kød.

7 Soyabønner indeholder mere protein end kød


SANDT, MEN...

Teoretisk set – ja. Du får hele 36 g protein pr. 100 g soyabønner, hvilket er 75 pct. mere end fra fx skært oksekød. I virkeligheden er det dog lidt unfair at sammenligne kød med tørrede bønner som fx soya. Bønnerne spises jo først, når de har suget sig fulde af vand, og så er tallet nede omkring 15 g protein pr. 100 g. Stadig flot, men ikke helt på niveau med kødet. Soyabønnens planteproteiner er dog, mod hvad man måske skulle tro, af enormt høj kvalitet. Det vil sige, at din krop har nemt ved at anvende soyaproteinet.

Hvor meget protein har du brug for?

Proteinbomber fra planteriget (indhold pr. 100 g tør vægt):

  • Soyabønner – 35,8 g
  • Lucernefrø – 35,1 g
  • Røde linser – 27,3 g
  • Jordnødder – 25,8 g
  • Brune linser – 25,1 g
  • Hørfrø – 25 g
  • Mungbønner – 23,9 g
  • Chiafrø – 21,4 g
  • Hvide bønner – 21,3 g
  • Mandler – 21,2 g

8 Soyadrik er det bedste alternativ til komælk


SANDT

Det er vanskeligt at kåre en sundhedsvinder blandt de mange plantedrikke, for de har hver især deres styrker og svagheder i forhold til tungmetaller, kalorier osv. Men hvis målet er at få en drik, der i sin sammensætning læner sig tæt op ad komælken, er soyadrikken et godt valg. I sin sammensætning minder den nemlig rigtig meget om komælk. Det gælder især for den sødede version, som er den mest solgte. Her er indholdet af protein, fedt og kulhydrat cirka på niveau med letmælk. Der er desuden typisk tilsat kalk til soyadrik i en mængde, der modsvarer indholdet i komælk. Udfordringen er større, hvis du ønsker et alternativ til den proteinrige skyr eller græske yoghurt. Du kan købe en yoghurtlignende spise baseret på soya i de fleste supermarkeder, men sammensætningen er langt fra de proteinrige yoghurter.

9 Myte 9: Soya hjælper på hedeture


FALSK

Analyser viser, at 40-50 pct. af vestlige kvinder tyr til alternativ behandling mod problemer i overgangsalderen. Soya og andre planter som rødkløver og hørfrø indeholder stoffer, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen, og som derfor særligt i forhold til overgangsalderen markedsføres for deres evne til at afhjælpe fx hedeture. Nyere forskning, der sammenfatter resultaterne fra 30 kliniske undersøgelser af de påståede effekter af at indtage planteøstrogener, sætter dog spørgsmålstegn ved anprisningernes validitet. Analysen kan således ikke bekræfte en målbar effekt af at bekæmpe overgangsalderen med planteøstrogener.

Andre undersøgelser når frem til lidt mere positive konklusioner. Fx finder forskerne bag en endnu større sammenfatning af forskningen i plantebaseret terapi mod overgangsalderens symptomer, at der kan opnås moderat fald i hedeturenes antal samt mindre omfang af tørhed i skeden. Alt i alt understreger forskerne, at der skal flere og bedre studier til, før man kan nå til entydige konklusioner.

10 Soyabønner kan øge dit kolesteroltal


FALSK

Tværtimod. Der foreligger faktisk solid dokumentation for soyaproteinernes kolesterolsænkende effekt. Flere landes sundhedsorganisationer har ligefrem godkendt anprisning af netop denne effekt på produkter, der indeholder soyaprotein. Et stigende antal undersøgelser viser til og med, at soyabønnen har flere gode effekter på dit kredsløb. Det skyldes soyabønnens høje indhold af kostfibre, sunde fedtstoffer og mikroskopiske plantestoffer.

Sådan spiser du dig til sundere kolesteroltal

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2020