Hvordan spiser du dine proteiner mest optimalt? Og hvornår? Og hvor mange proteiner har lige præcis DU brug for? Få svarene her.
PROTEINER SKAL DER TIL – uanset om du træner eller ej. Spis gerne dine proteiner jævnt fordelt hen over hele din dag. Det kunne fx som her være i form af en lækker smoothie.
Hvis du interesserer dig bare lidt for kost, har du helt sikkert hørt om protein.
Næringsstoffet har altid været populært i fitnesskredse, men i de senere år er det også blevet fremhævet i forbindelse med vægttab. Det er formentlig en af grundene til, at protein nu også er blevet en darling i den brede befolkning.
Vi er efterhånden mange, der ivrigt fylder indkøbskurven med proteinrige fødevarer som skyr, kylling, æg og bælgfrugter, ligesom markedet for særlige protein-produkter er i vækst.
Proteinerne har fortjent deres popularitet, og det kan du læse mere om i denne artikel, hvor vi også guider dig til, hvordan du spiser dem mest effektivt.
For det første er det en rigtig god ide at vælge sunde, hjemmelavede måltider frem for ultraforarbejdede produkter som proteindrikke og proteinbarer.
Du får ganske vist proteiner i disse produkter, men du finder som regel også en del kalorier og mange tilsætningsstoffer, samtidig med at du går glip af de andre sunde næringsstoffer, som findes i rigtig mad, fx kostfibre, vitaminer og mineraler.
Du vil altid være bedre stillet ved at spise sunde proteinrige madvarer som æg, fisk, skyr og bælgfrugter og nøjes med proteinpulver i de situationer, hvor “rigtig” mad simpelthen ikke er en mulighed.
Tænk over at få proteinkilder ind i alle dine måltider, såvel hovedmåltider som snacks. Det sikrer en god og jævn mæthed hele dagen.
En god rettesnor for, hvor meget protein, der skal til for at sikre en vedvarende mæthed, er ca. 25 g protein i et hovedmåltid. Det svarer fx til en kyllingebrystfilet eller 2,5 dl skyr. Vil du vide, hvor meget protein der findes i en lang række andre råvarer, kan du tjekke vores proteinguide.
Hvor de fleste får protein i deres frokost og aftensmad, halter det ofte mere med morgenmaden. Savner du inspiration, har vi samlet 10 x sund og proteinrig morgenmad til dig her.
Måske har du læst, at proteinkvaliteten er lidt højere i animalsk protein, fx fra kød og fisk end fra planteprotein, som fx bælgfrugter.
Det skyldes, at en vegetabilsk proteinkilde typisk mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.
Dermed kunne det være let blot at vælge de animalske proteiner, men det kan ikke anbefales hverken af hensyn til klimaet eller din generelle sundhed. De officielle anbefalinger lyder derfor på, at du også spiser proteiner fra bælgfrugter, nødder og frø.
Læs også: Madvarer med mest protein pr. 100 gram
Hele dagen – kunne det korte svar lyde. Det er nemlig en god idé at sprede dine proteiner over alle dagens måltider. Det sikrer en god mæthed, som gør, at du ikke så let bliver fristet af usunde kaloriebomber mellem måltiderne.
Tidligere troede man, at det var afgørende for muskelopbygningen at indtage proteiner i løbet af den første halve time efter en hård omgang træning.
Nyere forskning har dog vist, at tiden lige efter din træning ikke er altafgørende. Det vigtige er, at der er tilgængeligt protein i dine blodbaner omkring din træning, men det kan lige så godt være spist inden, at du tager i fitnesscenteret.
Det forholder sig lidt anderledes, hvis dit mål er vægttab. Her har et studie vist, at en generel proteinrig kost kombineret med proteiner indtaget lige efter en hård træning har en dæmpende effekt på appetitten efterfølgende. Samtidig oplevede forsøgspersonerne mindre lyst til at snacke om aftenen.
Vil du gerne tabe dig, tyder det altså på, at det kan være en god ide at spise protein lige efter din træning. Det kan fx være en portion skyr eller en hjemmelavet proteinsmoothie, som du så indtager, inden du er klar til en sund omgang aftensmad derhjemme.
Den officielle anbefaling fra Fødevarestyrelsen lyder på, at du i alderen 2-70 år spiser mindst 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.
Er du over 70 år, hedder anbefalingen cirka 1,2–1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
For nogle af os kan det være relevant at få en endnu større mængde protein – helt op imod 2 gram pr. kilo pr. dag.
Der er flere faktorer, der har indflydelse på præcis, hvor meget protein du har brug for. Læs om tre af de væsentligste faktorer herunder, eller brug vores proteinberegner til hurtigt at udregne dit personlige behov.