Her er det perfekte program til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Med 3 korte træninger om ugen – som du kan lave hjemme i stuen – kan du opnå en helt ny følelse af styrke, sundhed og selvtillid i din krop.
STYRKE – Maven er blot ét af de steder, du opbygger muskler med I FORMs begynderprogram, der kommer hele kroppen rundt på 12 uger.
Mange står af på styrketræning, fordi de tror, det er for svært, hårdt, eller fordi de ikke føler sig hjemme i et fitnesscenter.
Med dette begyndervenlige program kan du træne trygt derhjemme, helt uden udstyr.
Du får 3 forskellige videotræninger om ugen. I første uge træner du kun 6 min., og herefter stiger niveauet langsomt.
Efter 12 uger har du opbygget en god grundform helt fra bunden og er i stand til at styrketræne mindst 30 min., som er det, Sundhedsstyrelsen anbefaler.
Udover at tone og stramme op, så hjælper styrketræning dig også til at få en stærk krop med stor bevægelsesfrihed, god balance og et sundere helbred.
Læs mere: Derfor må du ikke springe styrketræningen over: 10 suveræne gevinster
Kom i gang med at træne nedenfor, hvor du finder alle 36 videotræninger i programmet.
Eller gå til 'Om programmet', hvis du vil læse mere, om hvordan programmet er opbygget.
Første uge byder på korte intervaller, hvor du træner 25 sek. ad gangen. I program 1 bliver du bl.a. introduceret til ét-bens dødløft, der styrker bagsiden af kroppen.
Ugens anden træning byder bl.a. på den klassiske squat, der bliver kaldt kongeøvelsen inden for ben- og balletræning. Men squat er faktisk også supereffektivt for mave og ryg.
Når tredje træningsdag i første uge er overstået, har du været igennem de 15 grundøvelser, der går igen i alle 12 uger. Du skulle gerne begynde at mærke det nive lidt i især baglår og baller!
I anden uge af I FORMs styrkeprogram for begyndere træner du 30 sek. ad gangen. Det kan mærkes, når du skal lave den klassiske lunge, hvor du træder et skridt frem.
Du får god balletræning i ugens andet træningsprogram, hvor du blandt andet skal spænde godt op og løfte hoften i en såkaldt glute bridge.
Hold ryggen ret i ugens tredje træning, hvor du bl.a. laver øvelsen waitor's bow. Den er god for lænden, og så forbereder den dig på dødløft og good mornings – øvelser, du ofte støder på i styrketræning.
Har du svært ved at lave push-ups, er half cobra push-ups et glimrende sted at starte. Dem får du bl.a. lov at prøve kræfter med i første træning i uge 3, hvor vi skruer øvelsestiden op til 40 sek.
Vi har lagt lidt konditionstræning ind i ugens anden træning, hvor du skal lave halve burpees – også kaldet sprawls – i 40 sek. ad gangen. Nyd, hvordan pulsen kommer op.
Du får godt gang i både de skrå og de lige mavemuskler, når du i ugens sidste styrketræning både skal lave russian twists og walkout to push-up.
Vi har tilføjet en ekstra runde og en ekstra øvelse i programmets fjerde uge. I den første træning får du nu også godt fat i ryggen og lænden med liggende diagonalløft.
Push-ups på knæ, som vi introducerer i ugens anden træning, er supereffektive for overkroppen. Jo bredere håndstilling du har, jo mere får du fat i brystmuskulaturen.
Du får både styrketræning for hele kroppen og sved på panden i ugens sidste træning, hvor du starter stående og slutter af med en effektiv lændeøvelse på gulvet.
Hele kroppen får en tur i dette effektive styrkeprogram, hvor halvdelen af øvelserne laves stående og halvdelen laves på gulvet.
Criss cross er en effektiv core-øvelse, der går lige i de skrå mavemuskler. Den og 5 andre superøvelser skal du lave i 30 sek. ad gangen i ugens andet træningsprogram.
Pop squats er en sjov, men effektiv benøvelse, der sikrer, at pulsen kommer op i ugens tredje træning, hvor du slutter af med at ligge på maven og træne ryggen.
Vi skruer øvelsestiden op til 40 sek. i uge 6 af vores styrkeprogram for begyndere. Det kan mærkes i musklerne, og måske har du også en del sved på panden, når træningen er overstået!
Tag dig god tid, når du skal lave 40 sek. push-up ad gangen, og glæd dig over, at du snart er halvvejs gennem dit 12-ugers styrkeprogram for begyndere.
Alle dine store muskler arbejder hårdt i dette program, som indeholder flere favoritøvelser som squats, push-ups og russian twists.
Vi har føjet en sumo squat med benløft til ugens første træning, så du får rigtigt godt fat i inderlårene og ballerne. Husk, at knæ og tæer skal pege i samme retning, når du laver squats.
Efter en krævende omgang push-ups på knæ slutter du dette program af med rygløft med rotation på gulvet. Bliv ikke overrasket, hvis du kan mærke det i din core dagen derpå!
I ugens sidste træning skal du lave de smalle squats, som især træner baglår og baller. De kræver dog også et godt opspænd i din core for at holde balancen.
Du laver syv forskellige øvelser i dette træningsprogram, hvor du kommer hele kroppen rundt med bl.a. et-bens dødløft, hvor du også træner balancen.
40 sek. føles længe i en planke, men i dette program udfordrer vi dig bl.a. med planke to pike, hvor tiden går hurtigere, fordi du skal udfordre dig selv ved at røre dine fødder.
Selvom du primært træner styrke i dette program, får du også pulsen godt op, når du bl.a. skal lave walkout to push-ups og russian twists i 40 sek. ad gangen.
Du træner hele 45 sek. ad gangen i uge 9 af vores 12-ugers styrkeprogram, og du har for længst rykket dig et godt skridt videre fra begynderniveau.
Glute bridge er en super øvelse for baglår og baller. Den og 6 andre effektive øvelser kan du glæde dig til i træning 2 i uge 9.
Du træner samtlige store muskelgrupper i kroppen, når du bl.a. skal lave lunges, squats og push-ups i ugens tredje træning.
Vi har føjet endnu en øvelse til programmet i uge 10. Her lærer du bl.a. at lave planke rows, der er en supereffektiv øvelse for maven, ryggen og armene.
Du træner flere vigtige muskler ad gangen i mange af øvelserne i dette program, hvor du bl.a. skal lave lunges med rotation, som både udfordrer ben, baller og core.
Der er masser af core-træning i dette program, hvor du træner skrå mavemuskler med russian twists og lige mavemuskler med toe touches. Og så får ryggen også en god tur med swimmers.
Der er ikke noget at sige til, hvis du får sved på panden, når du er færdig med dette effektive helkropsprogram, der både træner ben, baller, mave, skuldre og ryg.
Kan du komme igennem dette effektive helkropsprogram, hvor du træner 45 sek. ad gangen, er du ikke længere nybegynder inden for styrketræning, men som minimum let øvet.
Du får god variation i dette styrkeprogram, som udfordrer alle de store muskelgrupper og sørger for, at du også får pulsen lidt op imens.
Med 9 virkningsfulde øvelser for både overkrop og underkrop kommer du hele vejen rundt i denne styrketræning, der indleder programmets sidste uge.
Med tilføjelsen af et-bens hollow – en effektiv maveøvelse – har du her et komplet styrkeprogram for hele kroppen, der sikrer en gedigen træning for alle de vigtige muskler.
Tillykke, du er nået til vejs ende i vores styrkeprogram for begyndere! Du har gjort noget fantastisk for din krop og har lært mange grundbevægelser, som gør dig klar til at tage styrketræningen til næste niveau.
Du træner 3 gange om ugen i 12 uger. I uge 1 bliver du præsenteret for 5 øvelser i hver af ugens 3 træninger. Så 15 forskellige øvelser i alt.
De 15 øvelser går igen i alle 12 uger, men hver tredje uge føjes en ny øvelse til programmet, så du til sidst laver 9 øvelser i hver træning.
Øvelserne er nøje udvalgt, så du lærer mange af de klassiske øvelser inden for styrketræning og får trænet alle de store muskelgrupper.
Programmet kræver intet udstyr, men en træningsmåtte anbefales, da flere øvelser foregår liggende på gulvet.
De første uger varer træningerne kun 6-10 min. Men i løbet af de 12 uger bygges der gradvist på med flere minutter og flere øvelser, så du hen mod slutningen træner i 30 minutter.
| Træning | Pause | Tid i alt | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 25 sek. | 10 sek. | 6 min. | ||
| Uge 2 | 30 sek. | 15 sek. | 8 min. | ||
| Uge 3 | 40 sek. | 20 sek. | 10 min. | ||
| Uge 4 | 25 sek. | 10 sek. | 11 min. | ||
| Uge 5 | 30 sek. | 15 sek. | 13 min. | ||
| Uge 6 | 40 sek. | 20 sek. | 17 min. | ||
| Uge 7 | 30 sek. | 15 sek. | 16 min. | ||
| Uge 8 | 40 sek. | 20 sek. | 20 min. | ||
| Uge 9 | 45 sek. | 20 sek. | 23 min. | ||
| Uge 10 | 40 sek. | 20 sek. | 24 min. | ||
| Uge 11 | 45 sek. | 20 sek. | 25 min. | ||
| Uge 12 | 45 sek. | 20 sek. | 30 min. |
Du kan med fordel hente vores app I FORM – træning og sund mad på din mobil.
Her ligger alle videotræningerne klar til dig, så du har dem lige ved hånden.
Du finder videotræningerne under fanen "Styrke" i appen.
Du kan downloade appen her: