Over halvdelen vil opleve et hold i ryggen. Det kommer ofte ud af det blå, fx efter en forkert bevægelse – og så er det meget smertefuldt. Med de rette øvelser kan du heldigvis hurtigt få bugt med det igen.
HOLD I RYGGEN kan sætte en kraftig dæmper på hverdagens gøremål i en periode. Heldigvis kan det med de rette øvelser forsvinde hurtigt igen.
Et hold i ryggen kan komme som et lyn fra en klar himmel – og smerten kan være lige så pludselig og intens.
Akutte rygsmerter, eller det, som ofte kaldes “hold i ryggen,” ses typisk som en forsvarsmekanisme fra musklerne. Når ryggen udsættes for en hurtig eller uvant belastning – for eksempel ved tunge løft, dårlig kropsholdning eller pludselige bevægelser – aktiveres en refleks.
Den får musklerne til at trække sig sammen og låse sig for at beskytte rygsøjlen og leddene mod skade. Og det gør ondt!
Det kendetegnes for det første ved, at det kommer pludseligt.
Det er en smertefuld tilstand, hvor en overbelastning eller irritation i muskel- og ledområdet fører til en reflektorisk sammentrækning af musklerne omkring det ramte område – en slags “forsvarskrampe” eller muskelspasme.
Til tider vil der opstå en inflammation – en lokal betændelsestilstand – i det ramte væv. Det er en del af kroppens naturlige helingsproces, hvor hvide blodlegemer og næringsstoffer iler det irriterede væv til undsætning.
Den pludselige, akutte smerte er årsagen til, at et hold i ryggen også nogle gange kaldes for et “hekseskud”. Det er et levn fra gamle dage: Det voldsomme jag, som slog ned fra det ene sekund til det andet, gjorde, at man tænkte, at der måtte ligge trolddom bag.
AV FOR ...! Et hold i ryggen kan slå ned som et lyn fra en klar himmel – og kendes også som et "hekseskud”.
Den intense smerte kan få det til at føles som at have en nerve i klemme i ryggen. Det er dog sjældent tilfældet – heldigvis – og så vil der som oftest være tale om fx en diskusprolaps frem for et egentligt hold.
Har du, eller har du haft, ondt i ryg eller lænd inden for de seneste par uger, er du ikke alene. Det gælder nemlig også for 57,1 pct. af alle danskere fra 16 år og op.
Særligt kvinder – hele 60,5 pct. – svarer ja til spørgsmålet om, hvorvidt de har oplevet smerter inden for de seneste 14 dage. Det samme gælder for 53,5 pct. af mændene, viser tal fra 2023 fra Den Nationale Sundhedsprofil.
Der er selvfølgelig ikke kun tale om hold i ryggen, men om alskens forskellige skavanker i ryg og lænd.
Læs også: Guide til en sund ryg uden smerter
| Alder | Kvinder | Mænd | Total |
|---|---|---|---|
| 16-24 år | 53,9 % | 39,6 % | 46,8 % |
| 25-34 år | 62,8 % | 48,6 % | 55,7 % |
| 35-44 år | 56,1 % | 55,1 % | 55,7 % |
| 45-54 år | 60,8 % | 56,8 % | 58,9 % |
| 55-64 år | 56,6 % | 55,6 % | 57,5 % |
| 65-74 år | 63,5 % | 59,4 % | 61,4 % |
| 75 år + | 64,9 % | 58,4 % | 62,0 % |
| Total | 60,5 % | 53,5 | 57,1 |
| Andel af kvinder og mænd, som har oplevet smerter eller ubehag i ryg eller lænd inden for de seneste 14 dage fordelt på alder. Kilde: Den Nationale Sundhedsprofil, 2023 | |||
”Man ved meget lidt om, hvorfor man får ondt i ryggen, men ryggen er under konstant forandring, og i den proces kan der opstå smerter,” siger kiropraktor Anders Jørgensen fra Kiropraktorerne Johan & Jørgensen.
De fleste mennesker oplever, at deres smerte starter i forbindelse med en ekstraordinær belastning, fx en uvant bevægelse eller et tungt og skævt løft. Det kan også aktiveres efter mere langvarige overbelastninger.
Vi ved fortsat ikke, om ekstraordinære belastninger er den egentlige årsag til et hold i ryggen. Ligesom det heller ikke er et udtryk for, at ryggen er i stykker eller er blevet svækket.”— Anders Jørgensen, kiropraktor fra Kiropraktorerne Johan & Jørgensen
Når rygsmerterne slår ned, gør det gerne så ondt, at man ikke kan bevæge ryggen og nærmest fryser fast i den stilling, man står i. Smerterne er ofte jagende, og de gør det svært at vende sig i sengen, komme op at stå, tage tøj på og lignende. Ofte gør det ekstra ondt om morgenen efter at have ligget stille natten igennem.
Normalt er smerterne begrænset til det specifikke sted i ryggen, hvor holdet er opstået. Det kan føles som et bånd hen over lænden eller i den ene side af ryggen.
Smerterne kan også stråle ned i ballerne eller benene. Har du strålesmerter helt ned i benene, kan der også være tale om en diskusprolaps. Det kan derfor blive nødvendigt med vurdering af smerterne og behandling hos en relevant fagperson, såsom din læge, kiropraktor eller fysioterapeut.
Læs også: Derfor får du ondt i lænden
Du har typisk ondt, fordi dine muskler er spændt op, eller fordi der er en irritationstilstand i dine led.
Her er de vævstyper, der typisk er involveret:
Muskler: Den jagende smerte kommer fra en voldsom krampe i dine muskler. Du mærker den gerne som en konstant skarp eller øm smerte, som bliver værre, når du laver en bevægelse.
Facetled: Her er det rygsøjlen, som giver “lyd” fra sig. Din rygsøjle er sat sammen af små facetled, som kan blive irriterede. Smerten er gerne skarp, og den sidder lokalt lige omkring det ramte sted i rygsøjlen.
Ligamenter: Dine ligamenter, eller ledbånd, kan også være ramt. Ligamenter er stærke bindevæv, som er med til at stabilisere dine led i ryggen.
Hvis de overbelastes eller irriteres, kan du opleve en dyb og trækkende smerte i et større område af ryggen.
Sener: Dine sener forbinder musklerne til knoglerne, og de kan også brokke sig højlydt, hvis de er blevet overbelastede og irriterede. Det er som oftest ikke dine sener alene, som giver dig et hold, men de kan bestemt være med til at gøre ubehaget større.
Bruskskiver: Mellem hver ryghvirvel er indskudt en skive af bruskmateriale, som tillader ryghvirvlerne at bevæge sig i forhold til hinanden. Når bruskskiven gør ondt, mærkes det uden tydelig afgrænsning i det omkringliggende væv, men kan også stråle længere ud i ryggen og nedefter. Smerten kan både være skarp og mere murrende.
Der findes flere ting, du kan gøre for at få løsnet din ryg op så hurtigt som muligt.
En af de vigtigste anbefalinger er, at du skal forblive aktiv og gerne udføre små mobilitetsøvelser eller ligende symptomlindrende øvelser
Bevægelse og småøvelser hjælper nemlig med at få de krampende muskler til at falde til ro igen, og det er afgørende.
Overordnet set er der i behandlingen fokus på skånsom og variabel bevægelse, smertehåndtering og egenomsorg.
Søvn kan være en udfordring, når du døjer med rygsmerter. Det kan være svært at finde en måde at ligge komfortabelt på – og manglen på god søvn gør samtidig kroppen mere stresset. Det er en ond cirkel, hvor smerterne kan føles mere og mere udtalte.
Prøv at finde den sovestilling, hvor du finder bedst lindring. Det kan fx være med en pude mellem knæene. Sidder du op og sover, vil en støttepude kunne hjælpe med at lette presset på ryggen.
De fleste har bedst af at undgå at sove på maven. Det skyldes, at ryggen i den stilling øger svajet, hvilket kan provokere rygsmerterne yderligere.
De fleste, der har rygsmerter af flere dages varighed, vil opleve, at stilstand gør det værre. Det betyder også, at dit hold kan gøre mere ondt i løbet af natten, og du vil også have mere ondt, når du vågner om morgenen.
EN PUDE kan hjælpe med at understøtte din rygsøjle.
Øvelser er et af de vigtigste redskaber til at lindre eller kurere – og ikke mindst forebygge tilbagefald. Her ser du nogle eksempler på skånsomme og simple øvelser, du selv kan lave derhjemme.
Læg dig med en pude under maven og hænderne under panden i et par minutter, og slap af. Gentag derefter øvelsen uden pude. Lav øvelsen mange gange om dagen.
Lig på maven med håndfladerne i gulvet, og lad armene løfte overkroppen, så højt du kan. Lad ryggen svaje af sig selv.
Gentag øvelsen 10-12 gange, hold pause, og prøv igen, mens du mærker, at du kan komme længere og længere i dit svaj for hver gentagelse.
Når du ikke kan komme længere, er øvelsen færdig.
Lad være med at presse dig for hårdt igennem smerten – husk derimod at respektere smerten i yderstillingen.
Prøv at komme i gang med din hverdag igen. Lig kun i sengen, når du sover.
Vær opmærksom på at holde ryggen i gang med disse gode råd:
Skift stilling ofte, og skift gerne hyppigt mellem siddende og stående position.
Rank ryggen – både når du står, og når du sidder.
Vælg en spisebordsstol frem for en blød sofa. Mange foretrækker at sidde på fx en barstol eller anden højere stol, når de har ondt i ryggen.
Så snart smerterne er ovre, kan du ganske forsigtigt starte med din normale træning.
Gå meget langsomt frem, og hold igen, hvis det atter begynder at gøre ondt under eller efter træning.
Gåture er en af bedste motionsformer – også til at forebygge tilbagefald, viser ny forskning.
Gågang er desuden en motionsform, der grundlæggende har en lille risiko for at give skader.
Det gælder, at jo mere udfordrende din sport er for din stabilitet, jo bedre træner du stabiliteten. Men – jo mere opmærksom skal du så også være på overbelastninger og på at træne din stabilitet målrettet.
GÅTURE er en rigtig god medicin, når du skal komme et hold i ryggen hurtigt til livs.
Motion uden overbelastning: Med rolige gåture holder du dig i gang, selvom du nogle dage ikke kan dyrke din almindelige motion. Når du går, får du rørt en masse muskler i hele kroppen, uden at ryggen lider overlast.
Ryggen trænes blidt: Går du stille og roligt, undgår du belastende stød og pludselige bevægelser. Du kan helt selv styre tempoet og bevæge ryggen så meget, som smerterne tillader.
Sådan træner du: Sørg for at holde ryggen så rank som muligt, når du går, og hav et let svaj i lænden.
Læs også: Effektivt gangprogram med lydguide
Hvis du har et fysisk krævende arbejde, som du ikke kan udføre med et smertefuldt hold, kan løsningen for nogle blive en midlertidig sygemelding.
Ofte vil det dog være at foretrække at komme tilbage på arbejde hurtigst muligt. Vær kreativ og snak med din leder og dine kolleger om, hvordan der kan tages hensyn, så du kan komme på arbejde på trods af rygsmerterne.
Forskningen på området viser, at det for de flestes vedkommende gavner at komme afsted på arbejde, selv om man har ondt i ryggen. De, der lader sig sygemelde, klarer sig ikke bedre, og efter 2-3 ugers sygemelding bliver det gradvist mere usandsynligt, at man kommer tilbage på arbejde.
Det skyldes blandt andet, at jo mere passivt du forholder dig til dine smerter, jo længere tid vil det tage at komme dig over dem.
I dag ved vi nemlig to afgørende ting:
Hvor længe dit hold i ryggen kommer til at genere dig, afhænger – ikke overraskende – af dit udgangspunkt. Her spiller fx din alder og din træningstilstand ind.
Men som udgangspunkt kan et hold tage fra alt mellem et par dage til et par uger. Langt de fleste vil med øvelser opleve en markant forbedring inden for 2 uger, men du kan godt være generet af smerter eller stivhed i nogle måneder.
Mange vil opleve markant hurtigere bedring af deres rygsmerter ved manuel behandling hos rette fagperson i den akutte fase.
Her vil du også blive hjulpet på vej med symptomlindrende øvelser, ligesom du kan blive klogere på, hvordan du bedst selv undgår nye episoder med ryggen fremover.
Læs også: Sådan får du en stærk core