Kvinde har smerter i ryggen
Hold i ryggen

Hold i ryggen kan komme pludseligt! Heldigvis kan det med de rette øvelser forsvinde hurtigt igen.

© iStock

Hold i ryggen – hvad kan man gøre?

Over halvdelen af os vil på et eller andet tidspunkt få et hold i ryggen. Det kommer ud af det blå, fx af en forkert bevægelse i fitnesscentret, men heldigvis er det også hurtigt væk igen. Behandler du det med de rigtige øvelser, kan du være klar efter blot et par dage.

9. december 2019 af Gorm Palmgren
 

Hvad er hold i ryggen?

Hold i ryggen adskiller sig fra andre former for ondt i ryggen ved at komme pludseligt. Ofte er årsagen en uhensigtsmæssig bevægelse, der skader muskler, led eller sener, men en overbelastning efter et tungt løft eller mange gentagne bevægelser kan også gøre det. I andre tilfælde kan man få hold i ryggen, hvis en muskel er blevet stiv, når man har siddet stille i lang tid, eller ryggen har været udsat for træk og kulde. 

 

Hvorfor får man hold i ryggen?

Din ryg består af 24 ryghvirvler, der holdes sammen af ledbånd og er forbundet til tre par store coremuskler samt en lang række andre muskler. Hver muskel er hæftet til knoglerne med en sene. Årsager til et hold i ryggen kan være krampe i en muskel, en overbelastet sene, et for stramt ledbånd eller en af ryghvirvlerne, der har låst sig fast.

 

Symptomer – hvordan føles hold i ryggen? 

Et akut hold i ryggen gør som regel så ondt, at man slet ikke kan bevæge ryggen og nærmest fryser fast i den stilling, man stod i, da det skete. Normalt er smerterne begrænset til det ganske bestemte sted i den nederste del af ryggen, men hvis en nerve er kommet i klemme, kan smerterne stråle ned i ballerne. 

Hvis man kan mærke dem helt ned i benene, kan der være tale om en diskusprolaps, som er meget mere alvorlig og kræver en helt anden behandling.

 

Det kan du selv gøre ved hold i ryggen

 

Hold i ryggen dag 1: Træn let

Læg dig med en pude under maven og hænderne under panden i et par minutter, og slap af. Gentag derefter øvelsen uden pude. Lav øvelsen mange gange om dagen.

 

Hold i ryggen dag 2: Fuld bagudbøjning

Lig på maven med håndfladerne i gulvet, og lad armene løfte overkroppen, så højt du kan. Lad ryggen svaje af sig selv. Gentag øvelsen 10-12 gange, hold pause, og prøv igen, indtil du kan strække armene helt og kun mærker let ømhed.

Kvinde laveer fuld bagudbøjning
Hold i ryggen behandling

Husk af holde pause imellem hvert stræk, og prøv igen.

© iStock
 

Hold i ryggen dag 3: Hold ryggen i gang

Prøv at komme i gang med din hverdag igen. Lig kun i sengen, når du sover, og når du gør det, så lig med bøjede knæ. Vær opmærksom på at holde ryggen rank, når du står og sidder. Vælg en spisebordsstol frem for en blød sofa.

 

Hold i ryggen efter dag 4: Træn igen 

Så snart smerterne er ovre, kan du ganske forsigtigt starte med din normale træning, men gå meget langsomt frem, og hold igen, hvis det atter begynder at gøre ondt, mens du træner eller bagefter. 

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

 

Kan jeg træne med hold i ryggen?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har hold i ryggen – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Hvis du vælger den rette træning og lytter til kroppen, kan du hurtigt komme i gang med at dyrke motion igen.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for hold i ryggen

BEDST

ROLIG GANG med hold i ryggen
Hold kroppen i gang ved at gå stille ture, hvor ryggen bliver skånet, indtil du kan træne igen.
RULLESKØJTER med hold i ryggen
Du styrker de samme muskler som ved løb, men bevægelserne udføres glidende uden at belaste ryggen for meget.
DANS med hold i ryggen
Du får pulsen i vejret og styrker ryggens holdning.
STAVGANG med hold i ryggen
Det raske tempo giver stød til ryggen, selv om stavene er med til at lægge en dæmper på dem.
LØB med hold i ryggen
Ryggen belastes af de gentagne stød, hver gang du lander og sætter af med fødderne.
VÆGTTRÆNING med hold i ryggen
Selvom øvelserne styrker musklerne, er de også meget belastende for ryggen.

VÆRST

BOLDSPIL med hold i ryggen
De mange pludselige bevægelser og accelerationer er hårde ved ryggen.
 

Hvorfor er gang ekstra godt mod hold i ryggen?

  • Motion uden overbelastning: Med rolige gåture holder du dig i gang, selvom du nogle dage ikke kan dyrke din almindelige motion. Når du går, får du rørt en masse muskler i hele kroppen, uden at ryggen lider overlast.
  • Ryggen trænes blidt: Går du stille og roligt, undgår du belastende stød og pludselige bevægelser. Du kan helt selv styre tempoet og bevæge ryggen så meget, som smerterne tillader.
  • Sådan træner du: Sørg for at holde ryggen så rank som muligt, når du går, og hav et let svaj i lænden. 

Kvinde som går i naturen - godt mod hold i ryggen
Forbrænd 150 kcal ved en halv times gang

Du kan forbrænde lige så meget ved en halv times gang, som man forbrænder ved at træne ved en romaskine i 15 minutter. 

© iStock
 


Det kan eksperten gøre ved hold i ryggen

Lægen giver dig en recept på smertestillende medicin, eksempelvis ibuprofen, og det kan faktisk være en rigtig god idé. Når du ikke mærker smerterne, er du mere tilbøjelig til at bevæge ryggen, og det er den bedste medicin mod hold i ryggen. 

En kiropraktor eller fysioterapeut kan muligvis hjælpe dig med målrettet behandling eller øvelser, som lindrer smerterne.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 6, 2017

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: