Over halvdelen af os vil på et eller andet tidspunkt få et hold i ryggen. Det kommer ud af det blå, fx af en forkert bevægelse i fitnesscentret, men heldigvis er det også hurtigt væk igen. Behandler du det med de rigtige øvelser, kan du være klar efter blot et par dage.
HOLD I RYGGEN – Det kan komme pludseligt! Heldigvis kan det med de rette øvelser forsvinde hurtigt igen.
Hold i ryggen kan komme pludselig! Men hvad er hold i ryggen, hvorfor får man det og hvordan kan du selv behandle det med øvelser? Læs med her og få svar på dine spørgsmål.
Hold i ryggen adskiller sig fra andre former for ondt i ryggen ved at komme pludseligt. Ofte er årsagen en uhensigtsmæssig bevægelse, der skader muskler, led eller sener, men en overbelastning efter et tungt løft eller mange gentagne bevægelser kan også gøre det. I andre tilfælde kan man få det, hvis en muskel er blevet stiv, når man har siddet stille i lang tid, eller ryggen har været udsat for træk og kulde.
Din ryg består af 24 ryghvirvler, der holdes sammen af ledbånd og er forbundet til tre par store coremuskler samt en lang række andre muskler. Hver muskel er hæftet til knoglerne med en sene. Årsager til et hold i ryggen kan være krampe i en muskel, en overbelastet sene, et for stramt ledbånd eller en af ryghvirvlerne, der har låst sig fast.
Læs også: Ondt i maven – hvad skyldes det, og hvad kan du gøre?
Et akut hold i ryggen gør som regel så ondt, at man slet ikke kan bevæge ryggen og nærmest fryser fast i den stilling, man stod i, da det skete. Normalt er smerterne begrænset til det ganske bestemte sted i den nederste del af ryggen, men hvis en nerve er kommet i klemme, kan smerterne stråle ned i ballerne.
Hvis man kan mærke dem helt ned i benene, kan der være tale om en diskusprolaps, som er meget mere alvorlig og kræver en helt anden behandling.
Læg dig med en pude under maven og hænderne under panden i et par minutter, og slap af. Gentag derefter øvelsen uden pude. Lav øvelsen mange gange om dagen.
LÆS OGSÅ: Hvad gør man ved hold i nakken?
Lig på maven med håndfladerne i gulvet, og lad armene løfte overkroppen, så højt du kan. Lad ryggen svaje af sig selv. Gentag øvelsen 10-12 gange, hold pause, og prøv igen, indtil du kan strække armene helt og kun mærker let ømhed.
ØVELSE: FULD BAGUDBØJNING – Prøv øvelsen mod hold i ryggen. Husk at holde pause imellem hvert stræk, og prøv igen.
Prøv at komme i gang med din hverdag igen. Lig kun i sengen, når du sover, og når du gør det, så lig med bøjede knæ. Vær opmærksom på at holde ryggen rank, når du står og sidder. Vælg en spisebordsstol frem for en blød sofa.
Så snart smerterne er ovre, kan du ganske forsigtigt starte med din normale træning, men gå meget langsomt frem, og hold igen, hvis det atter begynder at gøre ondt, mens du træner eller bagefter.
Motion uden overbelastning: Med rolige gåture holder du dig i gang, selvom du nogle dage ikke kan dyrke din almindelige motion. Når du går, får du rørt en masse muskler i hele kroppen, uden at ryggen lider overlast.
Ryggen trænes blidt: Går du stille og roligt, undgår du belastende stød og pludselige bevægelser. Du kan helt selv styre tempoet og bevæge ryggen så meget, som smerterne tillader.
Sådan træner du: Sørg for at holde ryggen så rank som muligt, når du går, og hav et let svaj i lænden.
FORBRÆND 150 KCAL VED EN HALV TIMES GANG – Du kan forbrænde lige så meget ved en halv times gang, som man forbrænder ved at træne ved en romaskine i 15 minutter.
Lægen giver dig en recept på smertestillende medicin, eksempelvis ibuprofen, og det kan faktisk være en rigtig god idé. Når du ikke mærker smerterne, er du mere tilbøjelig til at bevæge ryggen, og det er den bedste medicin mod hold i ryggen.
En kiropraktor eller fysioterapeut kan muligvis hjælpe dig med målrettet behandling eller øvelser, som lindrer smerterne.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 6, 2017