Smerter i lænden hos kvinde
© iStock

Hvordan undgår jeg ondt i lænden?

90% af os vil på et tidspunkt opleve smerter i lænden, og smerterne er da også en hyppig årsag til, at vi besøger lægen og melder os syge. For det meste skyldes problemerne, at vi ikke bruger lænden optimalt, så den bliver stiv og ustabil. Men det er der heldigvis råd for.

13. august 2019 af Annika Nielsen, fysioterapeut

Det skal du gøre, hvis du vil forebygge smerter i lænden 

Hvis du er mærket

Har du en tatovering eller et ar fra fx en blindtarmsoperation eller et kejsersnit, kan det være det, der gør, at du har ondt i lænden. Kroppen spænder op, når den bliver udsat for den type skade, og resultatet kan være, at musklerne ikke kan arbejde frit, så du får gener i lænden. Ved et dybt ar kan årsagen også være, at musklerne er vokset forkert sammen, så de ikke kan strække sig optimalt.

Tip! Det kan hjælpe at massere ar eller tatoveringer med plejende olie, fx Bio-Oil.

Husk musklerne på skrå

Tænker du også på klassiske mavebøjninger, når du tænker på coretræning? Det er du ikke ene om. Men kropskernen består af flere dele end de lige mave- og rygmuskler. Du har også muskler på skrå, som sørger for at stabilisere og bevæge dig. Husk derfor at lave øvelser for hele din core. Det kan fx være sideplanker, skrå mavebøjninger samt diagonalløft. 

Sæt et godt nummer på

Hør musik, når du træner din ryg. Det lyder skørt, men det virker. Årsagen er, at det område i hjernen, der sørger for at aktivere holdningsmuskulaturen på kroppens bagside, bliver stimuleret af musik. Du kan derfor få mere ud af din rygtræning, når du har lækker lyd i ørerne imens. Det samme gør sig gældende, hvis du bruger din mimik – så husk smilet. 

Hvis skaden allerede er sket, så prøv denne øvelse, der lindrer smerter i lænden. 

Det skal du ikke gøre

Lad dig ikke friste af sofaen

I gamle dage var recepten, at du skulle gå i seng og blive liggende, når du havde rygproblemer. De tider er dog forbi! For al forskning viser, at du kommer dig hurtigere, hvis du sørger for at holde dig i gang. Nøglen til en smertefri ryg, der fungerer optimalt, er nemlig at have stærke, smidige og stabile muskler og velsmurte led i hele området.

At skåne gavner ikke

Selvom det måske virker som det mest logiske, er der ingen grund til at forsøge at undgå foroverbøjninger, når lænden brokker sig. Faktisk reagerer din ryg som Rasmus Modsat, når den ikke får lov at bevæge sig frit i alle retninger. Musklerne bliver nemlig inaktive, og rygsøjlen usmidig. Sørg blot for, at det er knæene, der bøjer, og ikke ryggen, der runder, når du skal løfte noget tungt. 

Vinderøvelsen: Antirotationsøvelse med elastik

I langt de fleste tilfælde kommer lændesmerter, fordi du ikke har nok bevægelighed og stabilitet i området. Manglen gør, at det bliver sværere for dig at stå imod den belastning, lænden bliver udsat for i hverdagen. Det kan fx være, når du falder, glider, bliver skubbet eller “river kroppen i forskellige retninger”, som du fx gør, når du bærer en tung indkøbspose i den ene hånd og har dit barn siddende på den modsatte hofte. En god måde at gøre lænden mere modstandsdygtig på er ved at træne antirotationsøvelser, som opbygger stabilitet og styrke.

Sådan gør du:

1. Fastgør en lang elastik i albuehøjde. Det kan fx være rundt om et dørhåndtag eller et vandrør.

2. Stil dig med siden til elastikken og med hoftebredde mellem fødderne. Grib fat om elastikken med begge hænder, og sørg for, at du står sådan, at der er modstand i elastikken. 

3. Hold ryggen lang og lige, og rul skuldrene på plads. Spænd let i baller og kropskerne.

4. Pres elastikken fremad på en udånding ved at strække armene. Hold spændingen et øjeblik, og mærk, hvordan du skal arbejde for ikke at komme til at rotere i kroppen. 

5. Før elastikken kontrolleret tilbage på en indånding.

6. Gentag 10-12 gange, og skift side. Lav 2-3 runder til hver side. Udfør øvelsen så ofte som muligt for størst effekt.

Tip: Kig lige frem under hele øvelsen og flet fingrene om elastikken for et godt greb.

Når du alligevel har fat i elastikken, så prøv stivbenet dødløft, som både styrker lænden og bagsiden af lårene 

© Thomas Dahl

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: