En smidig krop kan ubesværet lave alle de bevægelser, du har brug for i hverdagen og til træning. Vejen dertil er udstrækning. Læs her hvorfor, og få øvelserne.
UDSTRÆKNING kan sagtens foregå foran tv'et, hvis du har brug for underholdning imens.
Et godt, dybt stræk påvirker det parasympatiske nervesystem, der hjælper kroppen med at falde til ro.
Det kan desuden smøre leddene i netop den kropsdel, der værker hos dig, og herunder har vi samlet 6 af de mest udsatte steder – og udvalgt et skønt stræk til hver.
Eksperten bag er Heidi Kynde Nielsen, som er fysioterapeut samt træningsinstruktør i en lang række træningsformer, bl.a. yoga og pilates.
“Når din krop er smidig, bliver stort set alle bevægelserne i din hverdag nemmere. Så kan du uden besvær række ud efter noget under sengen og svinge støvsugeren. Det gør dig også bedre til træning, og du undgår smerter og spændingshovedpine, som kan komme af en stiv krop,” siger hun.
Tilsyneladende er der to grunde til, at stræk giver større smidighed.
Først og fremmest viser forskning, at du påvirker dit nervesystem og øger din smertetærskel for, hvad du kan tolerere i kroppens yderpositioner. Efterhånden kan du komme længere og længere ud i dine bevægelser.
Den anden handler om, at du kan smøre dit bindevæv, som er et slags indre spindelvæv, der bl.a. sidder i og omkring musklerne og holder dem sammen.
Læs også: Forskere: Her er alle de fede gevinster ved udstrækning
“Du skal gå efter et acceptabelt stræk, hvor du kan mærke det, men stadig kan slappe af i musklerne i området, holde strækket over tid og komme kontrolleret tilbage til udgangspunktet. Så får du fat i bindevævet.”— Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut
Da bindevævet i det hele taget bliver stivere med alderen, er det netop relevant at gøre udstrækning til en del af din hverdag, hvis der ikke med tiden skal blive endnu længere ned til dine tæer.
Læs også: 8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv
Heldigvis behøver det ikke være krævende at flette udstrækning ind i det daglige skema. De enkelte øvelser rammer ofte bestemte områder af kroppen, men der er ingen grund til at nå hele korpusset rundt i ét hug.
“Måske er der steder, du oplever spændinger og smerter, eller bevægelser, du har svært ved. Så er det der, du skal starte,” siger Heidi Kynde Nielsen.
Udvælg derfor et eller to områder ad gangen, og lav fx øvelserne foran tv'et om aftenen. På den måde bliver udstrækningen mere overskuelig og nemmere at gøre til en vane for livet.
Mærk efter, hvor du oplever smerter, spændinger eller stivhed, og udvælg så det eller de stræk, der er relevante for dig. Er du i tvivl, kan du lave alle øvelserne for at teste, hvilke du er mest usmidig i, og dermed satse på dem. Stræk gerne 3-4 gange om ugen eller mere for at opnå effekt.
Sådan gør du:
Strækker maven og brystet, men rammer også forsiden af skuldrene. Hjælper desuden mod gener i ryggen og giver bedre kropsholdning.
Strækker nakkemusklerne og giver større bevægelighed i nakken. Kan også forebygge og lindre smerter og spændingshovedpine.
Læs også: Sådan slipper du af med hold i nakken
Aflaster lænden og strækker bindevævet i ryggen.
Åbner op i hofterne og bevarer en god bevægelighed i området.
Løsner op på forsiden af skuldrene og strækker samtidig brystet.
Strækker anklerne, tæerne og fodsålerne. Rammer desuden bindevævet på bagsiden af kroppen, hvilket giver en positiv effekt på knæ, hofter og nakke.
KILDE: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og træningsinstruktør
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 14/2020