10 øvelser, din lænd vil elske

Lav øvelsen, når ... : du har akutte lændesmerter.

Vigtig fordi: Den aktiverer din korsetmuskulatur og medvirker til, at du slapper af.

Antal gentagelser: Lav så mange, som du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Sådan gør du:

• Træk vejret ind gennem næsen og helt ned i maven. Du skal slappe af i din mave og lade den bule ud, når du trækker luft ind, og så aktivere dit korset, når du puster luft ud gennem næsen.

Sådan gør du:

• Stå på alle fire. Skyd ryg op mod loftet, og kig ind mod navlen. Hold stillingen i 4-5 sek.
• Svaj så i ryggen, og kig så op mod loftet. Hold igen stillingen i 4-5 sek.
• Hvil i 4-5 sek., og gentag.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold hænderne på brystet.
• Rotér overkroppen bagud til venstre, og lad den venstre arm rotere med i strakt tilstand. Kig efter hånden, mens du roterer.
• Rotér tilbage, og gentag øvelsen til modsatte side.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Løft armene, og støt hænderne bag hovedet.
• Bøj dig så langt ned til højre side, som du kan uden at rotere i ryggen eller køre hoften fremad.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag til modsatte side.

Sådan gør du:

• Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Kig ned i gulvet. Aktivér dit korset.
• Løft venstre arm og højre ben. Her er det meget vigtigt at holde ryggen i en neutral stilling og ikke bevæge lænden.
• Gentag med modsatte arm og ben.

Sådan gør du:

• Stå i planke med hænder og tæer i gulvet, og aktivér dit korset.
• Start med at strække den ene arm langsomt op mod loftet, og drej så overkroppen efter armen.
• Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen til modsatte side.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med armene strakt frem foran kroppen.
• Bøj ned til 90 grader i knæene, og pres op igen. Hold ryggen neutral under hele øvelsen.

Squat er egentlig en styrkeøvelse for lår og baller, og din lænd er afhængig af stærke ben. Men squat aktiverer også din core og er derfor med som en stabilitetsøvelse her.

Sådan gør du:

• Stå med en håndvægt i hver hånd.
• Bøj overkroppen fremover, træk håndvægtene op til navlen, og sænk dem langsomt igen.
• Ret kroppen op, og gentag. Hold hele tiden ryggen ret.

Sådan gør du:

• Stå oprejst, og hold en håndvægt i begge hænder foran kroppen. Armene skal være strakte, skuldrene let trukket tilbage, brystet åbent, og ryggen neutral.
• Før bagdelen bagud, overkroppen fremad, og sænk vægten ned mod fødderne. Gå så langt ned, som din bevægelighed tillader.
• Vend derefter tilbage til udgangspositionen ved at føre dit hofteparti fremad.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med bøjede knæ.
• Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold stillingen i 3-5 sek., og sænk bækkenet.
• Hvil i 3-5 sek. og gentag.