10 øvelser, din lænd vil elske

Uanset, om du har akutte smerter i lænden eller blot vil styrke din lænd og dermed forebygge, at du får ondt, kan disse øvelser hjælpe dig.

Kvinde, der ligger på gulvet og laver en øvelse mod ondt lænden.

LÆNDEØVELSER Det allerbedste, du kan gøre, når du har ondt i din lænd, er at bevæge dig. Men lyt til din krop – smerterne må ikke forværres.

© Jakob Helbig

Hvis du vil gøre noget godt for din lænd, så rejs dig op og bevæg dig. Al bevægelse styrker din lænd, og det gælder uanset, om du har ondt i lænden, eller vil forebygge, at du får det.

I FORM har fået fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt til at udpege de bedste øvelser mod ondt i lænden. Det blev til 10 øvelser – inddelt i fire kategorier:

  • 1 åndedræts-øvelse
  • 3 mobilitets-øvelser
  • 3 stabilitets-øvelser
  • 3 styrke-øvelser

Har du ondt i lænden her og nu? Så lav åndedrætsøvelsen samt de tre mobilitetsøvelser. Lyt til din krop og skru ned for belastningen, hvis dine smerter forværres.

Vil du forebygge smerter i lænden? Så lav alle 10 øvelser – gerne flere gange om ugen. Jo flere gentagelser, jo bedre.

1 1 åndedræts-øvelse mod ondt i lænden


Åndedræts-øvelse – god mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

DYB VEJRTRÆKNING

Lav øvelsen, når ... : du har akutte lændesmerter.

Vigtig fordi: Den aktiverer din korsetmuskulatur og medvirker til, at du slapper af.

Antal gentagelser: Lav så mange, som du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Sådan gør du:

  • Træk vejret ind gennem næsen og helt ned i maven. Du skal slappe af i din mave og lade den bule ud, når du trækker luft ind, og så aktivere dit korset, når du puster luft ud gennem næsen.

2 3 mobilitets-øvelser mod ondt i lænden


Lav øvelserne, når ... : du har akutte lændesmerter. Mærk efter, og skru ned for belastningen, hvis dine smerter forværres.

Mobilitetsøvelserne er også velegnede til at forebygge problemer med din lænd – gerne sammen med de tre stabilitetsøvelser og 3 styrkeøvelser.

Vigtige fordi: De sørger for, at din rygsøjle har en fuld og fri bevægelighed.

Antal gentagelser: Lav så mange, som du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Katten – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

KATTEN

Sådan gør du:

  • Stå på alle fire. Skyd ryg op mod loftet, og kig ind mod navlen. Hold stillingen i 4-5 sek.
  • Svaj så i ryggen, og kig så op mod loftet. Hold igen stillingen i 4-5 sek.
  • Hvil i 4-5 sek., og gentag.
Kropsrotation – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

KROPSROTATION

Sådan gør du:

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold hænderne på brystet.
  • Rotér overkroppen bagud til venstre, og lad den venstre arm rotere med i strakt tilstand. Kig efter hånden, mens du roterer.
  • Rotér tilbage, og gentag øvelsen til modsatte side.
Stående sidebøj – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

STÅENDE SIDEBØJNING

Sådan gør du:

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Løft armene, og støt hænderne bag hovedet.
  • Bøj dig så langt ned til højre side, som du kan uden at rotere i ryggen eller køre hoften fremad.
  • Gå tilbage til startpositionen, og gentag til modsatte side.

3 3 stabilitets-øvelser, der forbygger ondt i lænden


Lav øvelserne, når ... : du vil forebygge problemer med din lænd. Lav gerne stabilitetsøvelserne sammen med de tre mobilitetsøvelser og tre styrkeøvelser.

Vigtige fordi: De aktiverer dine korsetmuskler, så de kan holde lænden stabil, når du bevæger dig.

Antal gentagelser: Lav så mange, som du kan og føler behov for. Udfør dem langsomt og med kontrol.

Diagonalløft – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

DIAGONALLØFT

Sådan gør du:

  • Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Kig ned i gulvet. Aktivér dit korset.
  • Løft venstre arm og højre ben. Her er det meget vigtigt at holde ryggen i en neutral stilling og ikke bevæge lænden.
  • Gentag med modsatte arm og ben.
Planke med rotation – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

PLANKE MED ROTATION

Sådan gør du:

  • Stå i planke med hænder og tæer i gulvet, og aktivér dit korset.
  • Start med at strække den ene arm langsomt op mod loftet, og drej så overkroppen efter armen.
  • Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen til modsatte side.
Squat – god øvelse mod ondt i lænden
© Jacob Helbig

SQUAT

Sådan gør du:

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med armene strakt frem foran kroppen.
  • Bøj ned til 90 grader i knæene, og pres op igen. Hold ryggen neutral under hele øvelsen.

Squat er egentlig en styrkeøvelse for lår og baller, og din lænd er afhængig af stærke ben. Men squat aktiverer også din core og er derfor med som en stabilitetsøvelse her.

4 3 øvelser, der styrker lænden


Lav øvelserne, når ... : du vil forebygge problemer med din lænd. Lav gerne styrkeøvelserne sammen med de tre mobilitetsøvelser og tre stabilitetsøvelser.

Vigtige fordi: De giver dig stærke korsetmuskler omkring rygsøjlen samt stærke muskler i baller og lår, hvilket også er vigtigt for din lænd.

Antal gentagelser: Lav 3 x 10 gentagelser.

Stående roing – god øvelse til å forebygge smerter i korsryggen
© Jacob Helbig

STÅENDE RONING

Sådan gør du:

  • Stå med en håndvægt i hver hånd.
  • Bøj overkroppen fremover, træk håndvægtene op til navlen, og sænk dem langsomt igen.
  • Ret kroppen op, og gentag. Hold hele tiden ryggen ret.
Rumænsk dødløft – god øvelse til at forebygge ondt i lænden
© Jacob Helbig

RUMÆNSK DØDLØFT

Sådan gør du:

  • Stå oprejst, og hold en håndvægt i begge hænder foran kroppen. Armene skal være strakte, skuldrene let trukket tilbage, brystet åbent, og ryggen neutral.
  • Før bagdelen bagud, overkroppen fremad, og sænk vægten ned mod fødderne. Gå så langt ned, som din bevægelighed tillader.
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen ved at føre dit hofteparti fremad.
Liggende bækkenløft – god øvelse til at forebygge ondt i lænden
© Jacob Helbig

LIGGENDE BÆKKENLØFT

Sådan gør du:

  • Lig på ryggen med bøjede knæ.
  • Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold stillingen i 3-5 sek., og sænk bækkenet.
  • Hvil i 3-5 sek. og gentag.

LÆS OGSÅ: Sådan slipper du for ondt i lænden

Kilde: Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt, FYSIO 360

Newsletter background