Kvinde løfter vægt, fokus på ryg, diskusprolaps
Diskusprolaps:

Er du ramt af en diskusprolaps? Så skal du ikke træne vægtløftning. Vi viser dig her, hvordan du træner ryggen god igen. 

© iStock

Sådan træner du med en diskusprolaps

En diskusprolaps vil få indflydelse på et aktivt liv, men når først de værste smerter er væk, har ryggen faktisk godt af at blive trænet. Der er derfor gode muligheder for at holde formen ved lige og opbygge musklerne, selvom du er skadet.

10. december 2019 af Gorm Palmgren

Gør det meget ondt i lænden eller nakken efter et tungt løft? Så har du måske fået en diskusprolaps? Læs her, hvad en diskusprolaps er, hvordan en diskusprolaps føles, hvad du selv kan gøre for at behandle den – og hvordan du kan træne med en diskusprolaps. 

Spørgsmål og svar om diskusprolaps

 

Hvad er en diskusprolaps?

Et forkert løft med en meget tung vægtstang eller en hård tackling, kan få en diskus til at prolapse. En diskus er en række bruskskive, som sidder imellem rygsøjlens hvirvler. 

Men som regel er diskusprolaps blevet hjulpet på vej gennem aldersbetinget slid. Mange års hårdt fysisk arbejde kan øge risikoen, men det kan en inaktiv livsstil, hvor man sidder stille i timevis, også. 

 

Hvorfor får man diskusprolaps?

Diskusprolaps opstår i rygsøjlen, og mærkes oftest i lænden eller nakken. 

Rygsøjlens 24 ryghvirvler er hårde knogler, og det er diskusserne, der ligger mellem hver af dem, som gør ryggen smidig. 

En diskus består af bindevæv med en geléagtig kerne, og hvis diskussen prolapser, bliver kernen presset ud, og så risikerer den at trykke på de nerver, der udspringer fra den.

Diskusprolaps i rygsøjle
Diskusprolaps

I mellem ryghvirvlerne ligger diskus (1), som består af bindevæv og en geléagtig kerne. Når en diskusprolaps opstår, bliver kernen presset ud (2), og det kan skabe tryk på nerverne (3), som fører til smerte. 

© iStock
 

Symptomer – hvordan føles en diskusprolaps?

Når en diskusprolaps ikke trykker på nogen nerver, mærker du ikke noget og behøver ingen behandling. 

Hvis der er smerter, vil de begynde ved den skadede del af ryggen og stråle ud i nervens retning, fx ud i armen eller benet. Smerterne ledsages som regel af føleforstyrrelser og nedsat kraft eller ligefrem lammelse. Omkring 90 pct. af alle diskusprolapser opstår i lænden, mens hals- og brystregionen kun tegner sig for henholdsvis 9 og 1 pct.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.

 

Hvad kan jeg selv gøre ved en diskusprolaps?

 

Diskusprolaps uge 1: Begræns smerterne

Tag smertestillende piller som Panodil eller ibuprofen, så du lindrer de akutte smerter. På den måde kan du sove om natten og holde ryggen i gang så meget som muligt i løbet af dagen. 

 

Diskusprolaps uge 2-4: Bevæg ryggen 

McKenzie-metoden er effektiv smertelindring og gør ryggen mere bevægelig: Start med at ligge på maven, og hvil overkroppen på underarmene, så ryggen svajer let bagover. Øg svajet efterhånden.

Video: Se McKenzie-metode øvelser mod diskusprolaps

McKenzie-metoden er en kendt metode til selv at behandle smerter og lidelser i ryggen. Øvelserne i metoden har fokus på at forbedre stuktur i ryggen inkl. diskus. Det kræver intet udstyr at udføre dem.  

Kilde: ePainAssist 

 

Diskusprolaps uge 5-12: Genoptræning

Når smerterne er under kontrol, skal ryggen holdes i gang, så blodcirkulationen øges, og helingsprocessen går hurtigere. Lav fx øvelser, hvor du ligger på ryggen og fører knæene op til brystet.

 


Diskusprolaps uge 13 og fremover: Forebyg

Sørg for at få gode arbejdsstillinger, og hold eksempelvis ryggen rank, når du løfter. Undgå at sidde for meget stille, og stå gerne op, mens du arbejder ved skrivebordet. Vælg motion, der styrker ryggen.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

 

Hvad må man træne med diskusprolaps?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har en diskusprolaps – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Du kan træne ryggen god igen ved at finde en motionsform, der skåner ryggen, og som samtidig styrker de rigtige muskler.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for diskusprolaps

BEDST

STYRKETRÆNING med diskusprolaps
Øvelserne kan sammensættes, så du styrker ryggen maksimalt på en meget skånsom måde.
SVØMNING med diskusprolaps
Giver god træning af rygmusklerne med minimal belastning af rygsøjlen, fordi du holdes oppe af vandet.
CYKLING med diskusprolaps
Belaster næsten ikke rygsøjlen, men kraftoverførslen fra benene forplanter sig til rygmusklerne, så de styrkes.
RONING med diskusprolaps
Styrker ryggen. Men gå forsigtigt til værks, for bevægelserne er ensformige og kan overbelaste ryghvirvlen.
LØB med diskusprolaps
God til at holde kondition ved lige, men ryggen styrkes ikke meget og kan belastes, hvis du løber på et hårdt underlag.
GOLF med diskusprolaps
Ryggen udsættes for vrid, og du belaster rygmusklerne meget ensidigt, hvilket er skidt for din diskusprolaps.
HÅNDBOLD OG FODBOLD med diskusprolaps
Du kan til en vis grad selv styre tempoet, men der er risiko for fald og tacklinger.

VÆRST

VÆGTLØFTNING med diskusprolaps
Udsætter ryggen for pludselige og voldsomme belastninger, der gør mere skade end gavn.
 

Hvorfor er styrketræning særligt godt for diskusprolaps?

  • Tilpas dine smerter: Fitnesscentrets maskiner gør det muligt at sammensætte et træningsprogram, som er tilpasset dine smerter og tager hensyn til, hvor diskusprolapsen sidder, og hvilke muskler du bør træne.
  • Ryggen styrkes skånsomt: Du kan styrke musklerne i og omkring ryggen uden hverken at bevæge eller belaste selve rygsøjlen.
  • Sådan skal du træne: Variér øvelserne i fitnesscentret, så du træner hele ryggen. Tilpas vægt og gentagelser efter, hvor meget du kan klare.

Kvinde som styrketræner i fitness  – kan være rigtig godt for diskusprolaps
Forbrænd 200 kcal ved en halv times styrketræning som du kan lave med en diskusprolaps

Du forbrænder lige så mange kalorier ved en halv times styrketræning, som ved at cykle i tre kvarter. 

© iStock
 

Varighed – hvor længe varer en diskusprolaps?

Udsigten til at blive rask efter en diskusprolaps er god. Diskusprolaps kan godt gå i sig selv uden en operation. Men det kan tage mange uger at få en diskus til at hele.

Mange får det bedre efter halvanden til to måneder. Det kræver dog, at man aflaster ryggen, og samtidig holder ryggen i bevægelse med øvelser og på sigt styrketræning.  

 

Behandling af diskusprolaps – hvad kan eksperten gøre?

Det er vigtigt at få stillet den rigtige diagnose ved mistanke om diskusprolaps, så du bør altid gå til lægen. Hun kan sørge for en røntgenundersøgelse eller en CT- eller MR-scanning og vurdere, om det er nødvendigt med en operation, hvor man aflaster trykket på nerven. 

Normalt vil lægen foreslå, at du tager smertestillende medicin, går i gang med styrketræning, men måske også begynder at gå hos eksempelvis en fysioterapeut.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 10, 2017

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: