Sådan træner du med en diskusprolaps

En diskusprolaps vil få indflydelse på et aktivt liv, men når først de værste smerter er væk, har ryggen faktisk godt af at blive trænet. Der er derfor gode muligheder for at holde formen ved lige og opbygge musklerne, selvom du er skadet.

Kvinde løfter vægt, fokus på ryg, diskusprolaps

DISKUSPROLAPS: Er du ramt af en diskusprolaps? Så skal du ikke træne vægtløftning. Vi viser dig her, hvordan du træner ryggen god igen.

© iStock

Gør det meget ondt i lænden eller nakken efter et tungt løft? Så har du måske fået en diskusprolaps? Læs her, hvad en diskusprolaps er, hvordan en diskusprolaps føles, hvad du selv kan gøre for at behandle den – og hvordan du kan træne med en diskusprolaps.

Spørgsmål og svar om diskusprolaps

Hvad er en diskusprolaps?

Et forkert løft med en meget tung vægtstang eller en hård tackling, kan få en diskus til at prolapse. En diskus er en række bruskskiver, som sidder imellem rygsøjlens hvirvler.

Men som regel er diskusprolaps blevet hjulpet på vej gennem aldersbetinget slid. Mange års hårdt fysisk arbejde kan øge risikoen, men det kan en inaktiv livsstil, hvor man sidder stille i timevis, også.

Hvorfor får man diskusprolaps?

Diskusprolaps opstår i rygsøjlen, og mærkes oftest i lænden eller nakken.

Rygsøjlens 24 ryghvirvler er hårde knogler, og det er diskusserne, der ligger mellem hver af dem, som gør ryggen smidig.

En diskus består af bindevæv med en geléagtig kerne, og hvis diskussen prolapser, bliver kernen presset ud, og så risikerer den at trykke på de nerver, der udspringer fra den.

Diskusprolaps i rygsøjle

DISKUSPROLAPS I mellem ryghvirvlerne ligger diskus (1), som består af bindevæv og en geléagtig kerne. Når en diskusprolaps opstår, bliver kernen presset ud (2), og det kan skabe tryk på nerverne (3), som fører til smerte.

Symptomer – hvordan føles en diskusprolaps?

Når en diskusprolaps ikke trykker på nogen nerver, mærker du ikke noget og behøver ingen behandling.

Hvis der er smerter, vil de begynde ved den skadede del af ryggen og stråle ud i nervens retning, fx ud i armen eller benet. Smerterne ledsages som regel af føleforstyrrelser og nedsat kraft eller ligefrem lammelse. Omkring 90 pct. af alle diskusprolapser opstår i lænden, mens hals- og brystregionen kun tegner sig for henholdsvis 9 og 1 pct.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.

Hvad kan jeg selv gøre ved en diskusprolaps?

Diskusprolaps uge 1: Begræns smerterne

Tag smertestillende piller som Panodil eller ibuprofen, så du lindrer de akutte smerter. På den måde kan du sove om natten og holde ryggen i gang så meget som muligt i løbet af dagen.

Diskusprolaps uge 2-4: Bevæg ryggen

McKenzie-metoden er effektiv smertelindring og gør ryggen mere bevægelig: Start med at ligge på maven, og hvil overkroppen på underarmene, så ryggen svajer let bagover. Øg svajet efterhånden.

Video: Se McKenzie-metode øvelser mod diskusprolaps

McKenzie-metoden er en kendt metode til selv at behandle smerter og lidelser i ryggen. Øvelserne i metoden har fokus på at forbedre stuktur i ryggen inkl. diskus. Det kræver intet udstyr at udføre dem.

*Kilde: ePainAssist*

Diskusprolaps uge 5-12: Genoptræning

Når smerterne er under kontrol, skal ryggen holdes i gang, så blodcirkulationen øges, og helingsprocessen går hurtigere. Lav fx øvelser, hvor du ligger på ryggen og fører knæene op til brystet.

Diskusprolaps uge 13 og fremover: Forebyg

Sørg for at få gode arbejdsstillinger, og hold eksempelvis ryggen rank, når du løfter. Undgå at sidde for meget stille, og stå gerne op, mens du arbejder ved skrivebordet. Vælg motion, der styrker ryggen.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

Hvorfor er styrketræning særligt godt for diskusprolaps?

  • Tilpas dine smerter: Fitnesscentrets maskiner gør det muligt at sammensætte et træningsprogram, som er tilpasset dine smerter og tager hensyn til, hvor diskusprolapsen sidder, og hvilke muskler du bør træne.

  • Ryggen styrkes skånsomt: Du kan styrke musklerne i og omkring ryggen uden hverken at bevæge eller belaste selve rygsøjlen.

  • Sådan skal du træne: Variér øvelserne i fitnesscentret, så du træner hele ryggen. Tilpas vægt og gentagelser efter, hvor meget du kan klare.

Kvinde som styrketræner i fitness  – kan være rigtig godt for diskusprolaps

FORBRÆND 200 KCAL VED EN HALV TIMES STYRKETRÆNING SOM DU KAN LAVE MED EN DISKUSPROLAPS Du forbrænder lige så mange kalorier ved en halv times styrketræning, som ved at cykle i tre kvarter.

Varighed – hvor længe varer en diskusprolaps?

Udsigten til at blive rask efter en diskusprolaps er god. Diskusprolaps kan godt gå i sig selv uden en operation. Men det kan tage mange uger at få en diskus til at hele.

Mange får det bedre efter halvanden til to måneder. Det kræver dog, at man aflaster ryggen, og samtidig holder ryggen i bevægelse med øvelser og på sigt styrketræning.

Behandling af diskusprolaps – hvad kan eksperten gøre?

Det er vigtigt at få stillet den rigtige diagnose ved mistanke om diskusprolaps, så du bør altid gå til lægen. Hun kan sørge for en røntgenundersøgelse eller en CT- eller MR-scanning og vurdere, om det er nødvendigt med en operation, hvor man aflaster trykket på nerven.

Normalt vil lægen foreslå, at du tager smertestillende medicin, går i gang med styrketræning, men måske også begynder at gå hos eksempelvis en fysioterapeut.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 10, 2017