Ondt i lænden? Få hjælp her

8 ud af 10 af os får problemer med ondt i lænden og ryggen. Tjek, hvordan du både forebygger og reducerer smerter.

Kvinde, der har ondt i lænden.

LÆNDESMERTER Har du ondt i lænden, er det bedste, du kan gøre, at bevæge dig. Og sørg så ellers for at blive undersøgt af en læge eller en fysioterapeut.

© Jakob Helbig

Din lænd er svær at komme udenom. Den sidder li´som der 'midt i kroppen' og er derfor involveret i stort set alle de bevægelser, som du foretager dig – uanset om du står, sidder eller ligger. Har du ondt i lænden, mærker du det derfor konstant. Den gode nyhed er dog, at du ret let kan gøre noget ved disse smerter. Det fortæller vi dig alt om her.

1 Er lændesmerter, lumbago og iskias det samme?


Lændesmerter kendes også som ...

  • LUMBAGO, HEKSESKUD OG HOLD I RYGGEN Alle tre udtryk er “hjemmelavede” termer, som folk typisk bruger, når de har ondt i lænden og ikke er blevet undersøgt og har fået en diagnose.
  • ISKIASSMERTER “Jeg har iskias,” har du måske hørt nogen sige om deres smerter – men iskias har vi allesammen. Iskias er nemlig ikke en lidelse, men en nerve. Iskiasnerven udspringer fra det nederste af lænden på hver side af rygsøjlen og går ned gennem begge ben. Du kan have ondt i iskiasnerven, hvis en muskel fx sidder og irriterer nerven, hvilket kan give smerter i ballen.
  • MYOSER I LÆNDEN Myoser bruges om smerter i muskulaturen, typisk i forbindelse med en fornemmelse af en muskelknude, som kan opstå, hvis muskulaturen er overspændt.
  • FACETLEDSSYNDROM Betegnelsen dækker over en irritation i facetleddene, der sidder parvis på hver sin side af rygsøjlen. Det kræver en undersøgelse at stille diagnosen.
  • DISKUSPROLAPS En diskusprolaps skyldes en revne i en bruskskive i rygsøjlen. Dette vil typisk være meget smertefuldt. Det kræver en undersøgelse at stille diagnosen.

2 Hvorfor får man ondt i lænden?


Der kan være flere årsager, hvis din lænd begynder at brokke sig. Her får du tre af de mest normale.

  1. FOR SVAG MUSKULATUR

    Mange får rygproblemer, fordi muskulaturen i lænden er for spændt. Muskulatur spænder ikke bare af sig selv, det skyldes typisk, at den kompenserer for, at noget andet muskulatur er for slapt. I forbindelse med lænden vil det ofte være maven, eller rettere korsetmuskulaturen, der ikke er stærk nok.

  2. DISKUSPROLAPS

    Årsagen til en diskusprolaps er typisk en overbelastning af kroppen. Enten vil der være tale om en overbelastning gennem lang tid, eller fordi man har været inaktiv i mange år og så pludselig belaster sin krop voldsomt. Det er sjældent, at man ser en stærk og frisk ryg få en prolaps, medmindre man er udsat for fx et trafikuheld eller lignende.

  3. SLITAGE

    Smerter i lænden kan også skyldes såkaldt degenerative forandringer, som dækker over aldersbetingede forandringer, fx efter et langt og enten hårdt eller stillesiddende arbejdsliv. Hos nogle vil der være tale om begyndende slidgigt.

Din lænd under lup


Lænden stabiliserer alle kroppens bevægelser, og det kræver en stærk lænd. Jo mindre aktiv du er, jo svagere bliver din lænd, og jo større risiko er der for, at du får smerter i lænden, hvor mange led, muskler og nerver mødes.

Få styr på de vigtigste dele i lænden her

Udsnit af rygsøjle – ondt i lænden

  • Lænden er afgrænset af de fem nederste ryghvirvler i din rygsøjle. Ryghvirvlerne giver stabilitet og beskytter din rygmarv, der ligger inde i rygmarvskanalen. Dine ryghvirvler forbindes af skråtstillede led, facetled, der gør det muligt at bøje ryggen.
  • Mellem lændehvirvlerne er der bruskskiver, diskus. Bruskskiverne fungerer som en slags støddæmpere, der skåner din rygsøjle.
  • Langs rygsøjlen findes en lang række muskler. Din lænd er især afhængig af korsetmuskulaturen, der står for den primære stabilitet af lænden. Desuden er der mellem dine ryghvirvler en række små muskler, som både hjælper med at stabilisere, og som assisterer, når du fx svajer og roterer i rygsøjlen.
  • De store rygstrækkere, som sidder på hver sin side af rygsøjlen, hjælper dig med at strække ryggen. Fra lænden udgår desuden også en lang række nerver.

3 Hvordan føles smerter i lænden?


Smerter i lænden kan sidde forskellige steder, og det kræver en undersøgelse at kunne fastslå en diagnose. Det er langtfra altid, at der kan påvises en specifik årsag til ondt i lænden, men nogle symptomer kan dog give en indikation af, hvad der kan være galt.

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere

Smerten sidder i ryggen, hvor du svajer

Det kan være et holdningsproblem. Især mange kvinder har et for stort lændesvaj, hvilket lægger pres på ryggens led og muskler. Smerterne føles som muskelspændinger eller en tung fornemmelse i lænden.

Generne kommer typisk efter en langsom gåtur eller ved længere tids ståen.

Smerterne sidder ved “smilehullerne” i lænden eller nede ved korsbenet

Det kan være tegn på en bækkenproblematik. Disse smerter kan have en jagende karakter.

Smerterne sidder bredt over lænden ud i begge sider

Det kan være tegn på manglende stabilitet og styrke i din korsetmuskulatur. Disse smerter vil typisk være dybe og murrende.

Smerterne sidder i ballen

Det kan skyldes, at en muskel sidder og irriterer på din iskiasnerve.

Smerterne skyder hele vejen fra lænden og ned i benet under knæniveau

Det kan skyldes problemer inde fra rygsøjlen og kan fx være en diskusprolaps.

Det samme gælder, hvis du oplever symptomer som ændring af kraft i benet, ændring i følsomheden på huden, en sovende fornemmelse i benet eller stærke skydende smerter ned i benet.

HVAD SKYLDES ONDT I LÆNDEN, HVIS DINE SMERTER ...

  • ... sidder i ryggen, hvor du svajer?
    Det kan være et holdningsproblem. Især mange kvinder har et for stort lændesvaj, hvilket lægger pres på ryggens led og muskler. Smerterne føles som muskelspændinger eller en tung fornemmelse i lænden. Generne kommer typisk efter en langsom gåtur eller ved længere tids ståen.

  • ... sidder bredt over lænden ud i begge sider?
    Det kan være tegn på manglende stabilitet og styrke i din korsetmuskulatur. Disse smerter vil typisk være dybe og murrende.

  • ... sidder ved “smilehullerne” i lænden eller nede ved korsbenet?
    Det kan være tegn på en bækkenproblematik. Disse smerter kan have en jagende karakter.

  • ... sidder i ballen?
    Det kan skyldes, at en muskel sidder og irriterer på din iskiasnerve.

LÆS OGSÅ: Symptomer – hvordan føles iskias-smerter?

  • ... skyder hele vejen fra lænden og ned i benet under knæniveau? Det kan skyldes problemer inde fra rygsøjlen. Det kan fx være en diskusprolaps. Du kan også opleve symptomer som ændring af kraft i benet, ændring i følsomheden på huden, en sovende fornemmelse i benet eller stærke skydende smerter ned i benet.

4 Hvad er en diskusprolaps?


En diskusprolaps skyldes en revne i en diskusskive i rygsøjlen. Derved kan der sive noget af den bløde masse, nucleus, i skivens kerne ud. Det vil irritere dit nervevæv og er typisk meget smertefuldt.

Tegning af diskusprolaps tværsnit

5 Hvordan føles en diskusprolaps?


Smerter i lænden betyder ikke nødvendigvis, at du har fået en diskusprolaps. Hvis det er en prolaps, vil du typisk have meget stærke smerter, der stråler hele vejen fra ryggen og ned i benet under knæniveau. Det kan føles rart at komme ned at ligge. Har du sådanne symptomer, bør du undersøges af en læge eller en fysioterapeut.

“Men selv når du har en prolaps og har stærke smerter, er bevægelse vejen frem,” understreger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt og tilføjer, at langt de fleste patienter får det godt igen.

Det tager typisk 4-6 måneder at komme sig helt over en diskusprolaps.

6 Hvem er især i risiko for at få ondt i lænden?


Disse grupper er især udsatte for lændesmerter

Ondt i lænden – stillesiddende arbejde ikon

Folk, der er inaktive

Det kan være folk med stillesiddende job, fx på kontor.

Ondt i lænden – udfordrende arbejde – ikon

Folk med fysisk udfordrende job

Fx håndværkere, der har mange tunge løft, og folk med mange ensidige, gentagne bevægelser på jobbet.

Ondt i lænden – gravid – ikon

Kvinder under graviditet og fødsler

Risikoen skyldes den store belastning i bækkenet.

Ondt i lænden – ryglidelser – ikon

Patienter med medfødte ryglidelser

Et “dårligt designet” skelet øger risikoen for smerter.

7 Hvorfor får så mange ondt i lænden?


Kort sagt fordi mange af os sidder alt for meget. Først sidder vi på en stol det meste af dagen på vores arbejde, derefter sidder vi i en bil, bus eller tog på vej hjem, og senere sidder vi så igen – først på en spisebordsstol og derefter flere timer i en sofa om aftenen. Det kan vores lænd ikke lide, forklarer fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt.

“Dels lægger selve dét at sidde ned et pres i lænden, dels skader inaktivitet. Kroppen er meget ‘use it or lose it’. Bruger du ikke dine muskler, vil du på et tidspunkt rende ind i problemer, fordi kroppen vil brokke sig over ikke at blive brugt. Du kan ikke gøre op for otte timers inaktivitet ved at træne i fitnesscenter et par gange om ugen. Der skal mere til for at holde kroppen sund og stærk,” siger fysioterapeuten.
Hun tilføjer, at de fleste, der oplever smerter i ryg og lænd, er folk i 30-50-årsalderen – netop den erhvervsaktive alder.

15 pct. af dem, der oplever smerter i ryg og lænd, får påvist en specifik årsag til smerterne. Det svarer til, at kun ca. hver syvende patient reelt får en årsag.
— Kilde: Sundhedsstyrelsen

8 Hvad gør jeg, hvis jeg har ondt i lænden?


Det ultrakorte svar er: Bevæg dig. Tidligere rådede man folk med lændesmerter til at gå hjem i seng, men i dag ved man bedre.

“Langt de fleste rygsmerter reagerer positivt på bevægelse, både på kort og på lang sigt. Så kom op fra stolen eller sengen, og bevæg dig. Man kan gå en tur i et raskt tempo, men hvis det gør ondt, så kan man blive inden døre og lave øvelser,” siger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt, der ligeledes anbefaler afstressende åndedrætsøvelser, når lændesmerterne plager dig.

Få øvelser, der lindrer smerter i lænden, her

9 Kan jeg forværre mine lændesmerter ved at bevæge mig?


Typisk hjælper det at bevæge sig, men mærk efter, og justér dine bevægelser ud fra dette.

“Hvis noget gør ondt, så skru ned for belastningen. Gør det ondt at stå op og bøje rygsøjlen, så kom ned på alle fire, og bevæg rygsøjlen. Hvis dét gør ondt, så læg dig ned på ryggen, og lav bevægelser. Skru ned for belastningen, hvis det, du har gang i, forværrer din smerte,” understreger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt.

10 Findes der øvelser mod ondt i lænden?


Det kan du tro. Her finder du i alt 10 øvelser, der både lindrer og forebygger lændesmerter.
Øvelser mod ondt i lænden

Katten – en god øvelse mod ondt i lænden
© Jakob Helbig

11 Hvor længe varer lændesmerter typisk?


Langt de fleste lændesmerter går over inden for seks uger, og langt de fleste patienter vil få en umiddelbar positiv effekt, hvis de bevæger sig. Ifølge Rigshospitalet gælder det, at jo mere passiv du er på grund af rygsmerter, jo længere tid tager det for dig at komme dig over smerterne.

12 Kan ondt i lænden være tegn på kræft?


I meget sjældne tilfælde kan smerter i lænden eller ryggen være tegn på kræft.

“Her vil der dog være tale om smerter, der på ingen måde reagerer på behandling. Smerterne reagerer hverken på, at du begynder at bevæge dig, eller at du slapper af. Og smerterne vil typisk også være til stede om natten. Er det i stedet en diskusprolaps, vil det typisk være rart at komme ned at ligge,” siger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt og tilføjer, at hun personligt aldrig har oplevet, at en patients rygsmerter skyldtes kræft.

Rygsmerter kan være tegn på myelomatose, også kaldet knoglemarvskræft. Ifølge Kræftens Bekæmpelse er andre typiske symptomer smerter i arme og ben samt træthed og hyppige infektioner.

80 pct. af alle danskere vil på et tidspunkt opleve, at de har ondt i ryggen. Heldigvis er 90 pct. af smerterne ufarlige og hverken tegn på sygdom eller skade.
— Kilde: Rigshospitalet

13 Hvordan forebygger jeg ondt i lænden?


Fysioterapeutens 6 bedste råd til at holde din lænd stærk og sund

HAV EN GOD LØFTETEKNIK

Det er hverken din lænd eller ryg, der skal klare belastningen, når du skal løfte. Det er derimod kroppens stærkeste muskler, og de sidder i dine baller og lår.

  • Gå helt tæt på det, du vil løfte.
  • Hold en neutral stilling i lænden.
  • Din lænderyg skal være let svajet som fra naturen. Undgå både at oversvaje, bukke ryggen fremover og at pakke ballerne ind under dig.
  • Spænd godt op i din core-muskulatur.
  • Gå ned i knæ, og løft så med benene, så det er ballerne og lårene, der laver den primære bevægelse og dermed løftet.

STÅ OP OG ARBEJD

Sæt dig kun ned på en stol, når du bliver træt i dine ben, fødder eller ryg. Rejs dig så op igen, når du er klar. Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt kan ikke tale varmt nok om at bruge hæve-sænke-bordet.

“Vi ved, at når du står op, så fordrer det til mere aktivitet. Så står du lidt på det ene ben og så på det andet ben, og så vrikker du lidt osv. Du finder hele tiden en ny stilling, og stort set alle stående stillinger er bedre end at sidde,” siger fysioterapeuten, der altid anbefaler sine klienter, at de kører deres kontorstol langt væk fra skrivebordet.

“Det viser sig nemlig, at vi er så dovent anlagte, at vi ikke gider at hente stolen igen, hvis den står for langt væk. Så bliver vi hellere stående,” siger hun.

DYRK MOTION

Jo flere forskellige motionsformer, jo bedre. Fx styrketræning, pilates, løb, yoga og svømning.

OVERSTRÆK IKKE DIN LÆND

Undgå at svaje eller bøje forover for voldsomt. Det gælder ikke mindst til yoga. Det handler ikke om maksimal bevægelse for bevægelsens skyld – det skal føles godt.

TRÆK IKKE MAVEN IND

Prøv at lade være med konstant at gå og suge maven ind, fordi du synes, den buler. Det gavner ikke din lænd.

SOV PÅ EN FAST MADRAS

Dette kan være lidt individuelt, men generelt har langt de fleste det bedst på en fast madras.

Kilde: Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt

    Sund hele sommeren med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
    Læs mere om I FORM digital

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge

    Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

    TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

    Newsletter background