Massage er fedt – også når du gi ́r det til dig selv. Og med en foam roller eller tennisbolde kan du faktisk rulle dig til mindre ømme muskler.
SELVMASSAGE – er du begynder, eller har du brug for en blid massage, så vælg en glat foam roller uden store dupper.
Måske er du en af de heldige, der har været hos en massør og er blevet masseret fra top til tå – ret skønt! Lad det være sagt med det samme; det er ikke det samme at massere sig selv, men det er nu heller ikke helt dumt.
Massage findes i mange varianter, men dækker generelt over at forsøge at påvirke kroppen via tryk, vrid, ryk, stryg og stræk.
Formålet er typisk at forebygge eller afhjælpe ømhed eller spændinger i dine muskler.
Optimalt udføres massage af en uddannet massør, men du kan også selv give det et forsøg.
Er du øm i fx skuldre, nakke, ben eller ryg, kan du godt selv løsne lidt op her og nu, især hvis du bruger et redskab, fx en foam roller eller et par simple tennisbolde.
Og mens de færreste af os har tid eller råd til at gå til massør flere gange om ugen, kan du nemt lige massere dig selv derhjemme i nogle minutter, fx hver anden dag.
Teorien om massage er, at det sætter gang i blodcirkulationen, hvilket kan løsne op for muskelspændinger i din krop og reducere ømhed i musklerne.
Selvmassage kan derfor være velegnet til alt fra en øm nakke efter en lang dag foran en computerskærm til ømme benmuskler efter en lang løbetur eller en hård omgang styrketræning.
Har du alvorlige skader, skal du ikke selv forsøge dig med massage, men i stedet gå til din læge eller en professionel behandler.
LÆS OGSÅ: 3 simple øvelser, der skåner dig mod ømme løberlår
Det er småt med forskning i selvmassage, men har du lyst, kan du give det et forsøg og se, om det kan afhælpe ømme muskler hos dig.
Tyske forskere har lavet en større gennemgang af 21 studier af effekten af foam rollere og andre rullegenstande henholdsvis før og efter træning. Konklusionerne var ret blandede, men viste umiddelbart en lille forbedring i musklernes fleksibilitet ved brug før træning samt en vis reduktion i ømheden i musklerne ved brug efter træning.
Der findes heller ikke umiddelbart store undersøgelser om effekten af normal massage. I et mindre koreansk studie har man dog konstateret, at massage efter træning fører til mindre ømhed i musklerne.
Et andet mindre studie fra Australien kom frem til samme resultat: mindre ømhed efter træning samt mindre hævelser.
Uanset om du bruger en foam roller eller fx tennisbolde som massageredskab, gælder det om at placere den ømme muskel på genstanden og så bruge din kropsvægt til at rulle stille og roligt frem og tilbage.
Tag dybe, langsomme vejrtrækninger imens. Lav gerne 2-3 sæt, hvor du ruller mellem 30 og 90 sek. ad gangen på hver muskel. Lav gerne massagen flere gange om ugen.