Kvinde laver maveøvelse på træningsbold

Er du klar på en lille udfordring? Så prøv denne øvelse, der virkelig sætter fut i mavemusklerne.

© Jakob Helbig

Super-øvelsen, der giver dig stærk core

Drømmer du om en stærk mave? Denne øvelse er ret genial, fordi den er super effektiv, samtidig med at den er så enkel at udføre, at alle kan være med.

31. marts 2021 af Cecilie Leick og Rikke Hansen

Din øverste lige mavemuskler kan godt begynde at glæde sig. Med super-øvelsen ‘Swiss ball crunch' får de nemlig en effektiv gang træning, som ovenikøbet er let at gå til. 

Øvelsen kan du nemt udføre hjemme på stuegulvet. Det kræver blot, at du har en træningsbold – og den kan du med fordel anskaffe dig. Det er nemlig et superfedt træningsredskab, især hvis du savner inspiration eller udfordring til din mavetræning.

Fordelen ved at udføre øvelsen på træningsbolden er, at du kan læne dig langt tilbage og få et stort svaj i ryggen. Det giver altså et langt større bevægeudslag, end hvis du udfører maveøvelsen på et plant gulv. Samtidig kræver bolden, at du bruger ekstra muskelkraft på at holde balancen. De to ting til sammen gør øvelsen dejligt effektiv – præcis som vi kan lide den. 

Der er imidlertid mange effektive øvelser derude, og det, der er særligt fedt ved denne, er, at den samtidig er let at lave. Teknikken er enkel, og træningsbolden er behagelig, så måske du har fundet dig en ny favorit?

Se, hvordan du udfører maveøvelsen, nedenfor.

Kvinde laver swiss ball crunch

Sværhedsgraden for øvelsen er lav, men udbyttet er højt, fordi du har mulighed for at bevæge dig langt tilbage på bolden og samtidig skal holde balancen.

Sådan gør du

  1. Læg dig med ryggen på en træningsbold. Den nedre del af din ryg og det øverste af dine baller skal røre ved bolden. Dine fødder skal være i en bred fodstilling og dine knæ bøjede, så du ikke mister balancen under øvelsen. Placér dine hænder bag ørerne.
  2. Læn dig nu tilbage, så din ryg svajer omkring bolden. Tænk på, at dine ribben og dit bækken skal så langt fra hinanden som muligt. Krum herefter ryggen så meget, som du kan. Ribben og bækken skal nu så tæt på hinanden som muligt. Din lænd skal have kontakt til bolden hele tiden, så du må ikke komme helt op at sidde.

Gentagelser

  • Lav 8-12 gentagelser. Hold ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt. 

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte køber du nyt tøj eller udstyr til træning?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: