Sådan undgår du iskias-smerter

Dyrker du meget styrketræning eller har meget stillestidende arbejde? Så er du i risikozonen for iskias-smerter. Det kan mærkes i lænd, balle og baglår - og give en snurrene fornemmelse i benet. Det er en god idé at søge læge, hvis det er noget, du kan genkende - men med massage og strækøvelser kan du selv sørge for, at smerterne lindres og ikke så let kommer igen.

Kvinde styrketræner

ISKIAS-SMERTER Der kan være mange årsager til iskias-smerter. Men dyrker du meget styrketræning, kontaktsport eller har stillesiddende arbejde, så er du i risikozonen.

© iStock

Snurrer det i benet, og har du smerter i ballen og i baglåret? Så er din iskiasnerve måske kommet i klemme - og du er blevet ramt af iskias-smerter.

Her kan du blive klogere på, hvad iskiasnerven er, hvordan smerterne kan behandles - og hvilke øvelser du kan lave for at forebygge skaden.

1 Hvad er iskiasnerven og hvor sidder den?


Iskias er navnet på kroppens to længste nerver, som er på tykkelse med en lillefinger. De udspringer af rygsøjlen i lænden og løber ned i hvert sit ben, hvor de er ansvarlige for følesansen og bevægelsen af musklerne.

Iskias-smerter skyldes i 90 procent af tilfældene, at en af nerverne kommer i klemme eller generes ved en diskusprolaps, på grund af slidgigt, inflammation eller ved overbelastning af ryggen. I omkring 10 procent af tilfældene er årsagen, at nerven bliver klemt af den pæreformede ballemuskel.

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere Her kan du se iskias-nerven og hvor smerterne sidder.

Iskiasnerven

Her løber iskiasnerven. Det er kroppens længste nerve, og den findes i både venstre og højre ben.

Iskias-smerter

Iskias-smerterne kan mærkes i det røde område. Andre symptomer kan være svaghed eller en snurrende fornemmelse i benet.

2 Symptomer – hvordan føles iskias-smerter?


Iskias-smerter kan føles meget forskelligt, fordi der er flere mulige årsager til smerterne. De udspringer som regel fra lænden og ballen, men trækker ofte helt ned til læggen og ud i foden og tæerne.

Ud over de egentlige smerter oplever mange svaghed og en snurrende fornemmelse i benet. Der løber en iskiasnerve i begge sider af kroppen, og derfor er iskias-smerterne oftest begrænset til ét ben ad gangen.

3 Hvordan opstår iskias-smerterne?


Kontaktsport på konkurrenceniveau gør dig særligt udsat for diskusprolaps, som kan føre til iskias-smerter, og det samme er tilfældet, hvis du dyrker meget styrketræning. Omvendt øger stillesiddende arbejde og mange timer bag rattet i din bil også risikoen for diskusprolaps, så det gælder om at finde en god balance.

Andre sportsgrene som løb og cykling eller bare en rask gåtur kan også give iskias-smerter, fordi det belaster den pæreformede ballemuskel, så den bliver hård og klemmer på den store nerve.

Kvinde der har ondt i lænden

UNDGÅ ARBEJDSSKADER For meget stillesiddende arbejde eller timer i en bil, kan føre til iskias-smerter eller andre skader. Så husk at holde pauser og stå op engang imellem, når du arbejder.

© iStock

4 Hvad kan jeg selv gøre ved iskias-smerter?


Ved iskias-smerter er det en god idé at søge læge, men med massage og strækøvelser kan du selv sørge for, at smerterne lindres og ikke så let kommer igen.

Iskias-smerter uge 1: Smertelindring med massage

Bed din kæreste eller en professionel om at give dig en omgang dyb massage af lænden, ballen og baglåret for at lette trykket på iskiasnerven. Massage kan også gøre musklerne mere smidige, så du mindsker risikoen for tilbagefald.

Find tips til gode massageteknikker her.

Iskias-smerter uge 1 til 3: Strækøvelser

Sid på kanten af en stol, og placér benet fra den syge side af kroppen på dit andet lår, så anklen hviler på knæet. Læn dig så fremover med rank ryg, og sid sådan et minuts tid, mens du mærker strækket i ballen. Lav øvelsen flere gange om dagen, og fortsæt gerne, efter smerterne er gået væk.

Iskias-smerter uge 2 til 4: Styrketræning

Stil dig med let spredte ben og bøjede knæ, mens du bøjer kroppen fremover og skiftevis bøjer og krummer lænden. Det styrker ryggens muskler, lindrer smerterne og forebygger senere anfald, fordi stærke rygmuskler holder ryghvirvlerne på plads, så iskiasnerven ikke risikerer at komme i klemme på ny.

Iskias-smerter uge 4 til 12: Genoptræning

Hold igen med dit normale træningsprogram, mens smerterne står på. Tre uger efter smerternes ophør kan du langsomt begynde at træne igen, men pas på med at gå for hurtigt frem, og vær især forsigtig med øvelser, der belaster ryggen.

5 Hvad kan jeg træne, hvis jeg er ramt af iskias-smerter?


Så længe du har smerter, bør du vælge en sportsgren, der skåner ryggen mest muligt og ikke kræver så meget af dine benmuskler, hvor smerterne sidder. Se de bedste og de værste træningsformer her.

Pilates er god træning mod iskias-smerter

VIDSTE DU... at du kan forbrænde 200 kcal ved at lave pilates i en time. Det svarer til det, du forbrænder
på en times almindelig gang.

© iStock

Hvorfor er pilates godt mod iskias-smerter?

  • Et hav af øvelser mod iskias-smerter: Der er masser af øvelser at vælge imellem, så du kan altid finde en, der tager hensyn til dine smerter.

  • Ryggen styrkes skånsomt: Pilates træner mange coremuskler, som stabiliserer ryggen og både forebygger og lindrer iskias-smerter.

  • Sådan skal du træne: Udfør øvelserne i langsomme, glidende og kontrollerede bevægelser, så du nemt kan holde igen, så snart det gør ondt.

LÆS OGSÅ: Hvad kan man træne, når man har hold i nakken?

6 Behandling – hvad kan eksperten gøre ved iskias-smerter?


Hvis smerterne varer mere end nogle dage og forhindrer dig i almindelig aktivitet, er det en god idé at få din læge til at stille en diagnose. Først når diagnosen er stillet, kan hun ordinere den rigtige behandling og eventuelt sende dig videre til en kiropraktor eller fysioterapeut.

Hvis årsagen er en diskusprolaps, kan operation komme på tale, mens inflammationsdæmpende midler, dvs. gigtmedicin, er en løsning, hvis iskias-nerven er betændt.

LÆS OGSÅ: Sådan behandler du en fibersprængning

7 Øvelser mod iskias-smerter


Det er altid en god idé at søge læge, hvis du oplever iskias-smerter. Men med forskellige strækøvelser kan du selv sørge for, at smerterne lindres og ikke så let kommer igen.

Udfør gerne øvelserne dagligt – og juster efter behov. Du kan godt forvente at opleve ømhed i musklerne efter øvelserne. Det bør aftage, men bliver det kraftigere skal antallet af gentagelser og tempo eventuelt justeres.

Det kan være en god idé at kombinere øvelserne med let fysisk aktivitet.

Kvinder udstrækker ballen
© iStock

Øvelse 1: Udstræk af ballen

  • Læg på ryggen med bøjet ben og fødderne i gulvet.
  • Tag benet du oplever smerter i og placér det, så anklen hviler på det modsatte knæ.
  • Hold fast med begge arme omkring låret på benet uden smerte.
  • Træk bene mod brystet til du mærker et stræk i ballen på modsatte ben. Pas på, at du ikke overstrækker ballen.
  • Bliv i strækket i 20-30 sekunder.
Kvinde laver benstræk
© iStock

Øvelse 2: Rygliggende benstræk

  • Læg dig på ryggen. Sæt begge fødder i gulvet.
  • Tag fat i knæhasen med begge arme i benet med smerter, og træk det mod brystet.
  • Stræk benet så godt du kan. Hold strækket 2-3 sekunder og bøj langsomt knæet tilbage igen.
  • Gentag bevægelsen 10 gange. Det er vigtigt, at det kun er knæet du bevæger og at du hele tiden har dit hoved i gulvet under øvelsen.
Kvinde laver bækkenløft
© iStock

Øvelse 3: Bækkenløft

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. De skal være placeret i en hoftebreddes afstand og knæene må ikke falde mod hinanden.
  • Spænd i ballerne og løft bækkenet op fra gulvet – og sænk det igen.
  • Gentag øvelsen 15 gange og hold en lille pause. Gør det 3 gange i alt.

8 Iskias-smerter om natten: Brug disse sovestillinger


Døjer du med iskias-smerter om natten, er det en god idé at gøre brug af sovestillinger, som kan lindre smerterne.

Når du ligger helt fladt ned på ryggen eller maven, vil der automatisk komme et svaj i lænden, som medfører et tryk på iskiasnerven. Men du kan lindre smerterne ved at justere din sovestilling en smule.

  • Sovestilling på ryggen: Læg puder eller et tæppe under dine knæ, så de løftes op. Det vil krumme din ryg en smule sammen og være en hjælpende hånd mod smerterne.

  • Sovestilling på maven: Læg en pude eller et tykt tæppe under din mave. Det vil også krumme ryggen en smule og formindske svajet – og dermed smerterne.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 4, 2017

Sund hele sommeren med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
Læs mere om I FORM digital

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge

Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

Newsletter background