Jagende smerter i lænden, ballen eller baglåret – gerne kombineret med føleforstyrrelser. Iskias-smerter er hamrende irriterende, men med de rette øvelser kan du lindre dem effektivt.
FØLEFORSTYRRELSERNE opstår typisk, fordi nerven bliver klemt – fx hvis du sidder meget ned.
Du har med al sandsynlighed oplevet, at din iskias-nerve er blevet udsat for et tryk. Det sker nemlig gerne, hvis vi sætter os ind i en bil og kører langt. Eller hvis vi sidder længe på en kontorstol.
Pludselig mærker du, at det begynder at spænde i ballen eller baglåret – måske gør det decideret ondt. Det begynder formentlig også at snurre i dit ben.
Læs også: Rygtræning til en stærk og smertefri ryg
En diskusprolaps kan også give iskias-smerter. Her opstår der typisk både tryk på og inflammation omkring nerven – og dét gør ondt.
Her kan du blive endnu klogere på, hvad iskiasnerven er for en størrelse, hvordan smerterne opstår, og hvordan du slipper af med dem.
Iskias er navnet på kroppens to længste nerver, som hver er på tykkelse med en lillefinger. De udspringer af rygsøjlen i lænden og løber ned i hvert sit ben, hvor de er ansvarlige for følesansen og bevægelsen af musklerne.
Iskias-smerter opstår, fordi en af nerverne kommer i klemme eller generes ved en diskusprolaps, på grund af slidgigt, inflammation eller ved overbelastning af ryggen.
Her løber iskiasnerven. Det er kroppens længste nerve, og den findes i både venstre og højre ben.
Iskias-smerterne kan mærkes i det røde område. Andre symptomer kan være svaghed eller en snurrende fornemmelse i benet.
Smerterne udspringer som regel fra lænden eller ballen, men stråler ofte ned i benet og sommetider helt ud i foden. Smerterne føles typisk jagende eller borende.
Ud over de egentlige smerter oplever mange føleforstyrrelser i form af svaghed og en snurrende fornemmelse i benet. Der løber en iskiasnerve i begge sider af kroppen, og fordi det typisk kun er en af dem, der bliver ramt, er smerterne også oftest begrænset til ét ben ad gangen.
Når du får ondt, skyldes det typisk, at der opstår en inflammation omkring nerven.
En diskusprolaps er en af de hyppigste årsager til, at det sker. Her kommer der en sprække på en af bruskskiverne mellem ryghvirvlerne, og når det sker, løber en smule af den bløde masse inde i skiven ud.
En diskusprolaps kan opstå af mange årsager – bl.a. tungt arbejde, hvor ryggen belastes. Kontaktsport på konkurrenceniveau gør dig også udsat, og det samme er tilfældet, hvis du dyrker meget styrketræning.
Føleforstyrrelser følger som regel også med iskias-smerter – det skyldes, at der opstår et tryk på nerven, som dermed ikke kan sende de signaler, den plejer.
Det er ikke kun diskusprolapser, der kan gøre, at nerven kommer i klemme. Stillesiddende arbejde og mange timer bag rattet i en bil kan også skabe ballade. Typisk vil du opleve lindring, hvis du rejser dig og går lidt rundt.
Læs også: Kan ondt i lænden skyldes kræft? Tjek 8 vigtige symptomer
STILLESIDDENDE arbejde, fx på kontor, kan irritere nerven. Iskias-øvelser kan lindre dine smerter nu og her.
Hvis dine iskias-smerter er vedvarende eller kraftige, er det en god idé at opsøge enten en læge eller fysioterapeut.
Er de endnu i den lettere ende, kan du opleve stor lindring ved at lave iskias-øvelser og stræk. Når blodcirkulationen i det ramte område øges, bliver der nemlig løsnet op, og det skaber bedre plads omkring nerven.
I artiklen herunder får du 3 akut lindrende iskias-øvelser, som kan laves hjemme på stuegulvet eller på en måtte bagved kontorstolen på jobbet.
Der er også 2 forebyggende iskias-øvelser til dig, der tidligere har bøvlet med iskias-smerter og vil sikre dig, at de ikke kommer igen.
Alle 5 iskias-øvelser er udvalgt af en fysioterapeut med mange års erfaring.
Døjer du med iskias-smerter om natten, kan det være en god idé at være bevidst om, hvilken stilling du sover i – der findes nemlig sovestillinger, som kan være med til at lindre smerterne.
Når du ligger helt fladt ned på ryggen eller maven, vil der automatisk komme et svaj i lænden, som medfører et tryk på iskiasnerven. Men du kan lindre smerterne ved at justere din sovestilling en smule.
Sovestilling på ryggen: Læg puder eller et tæppe under dine knæ, så de løftes op. Det vil krumme din ryg en smule sammen og være en hjælpende hånd mod smerterne.
Sovestilling på maven: Læg en pude eller et tykt tæppe under din mave. Det vil også krumme ryggen en smule og formindske svajet – og dermed smerterne.
Læs også: 13 gode øvelser for lænden. Lændesmerter? Start her
Du kan med fordel prøve at lindre smerterne med strækøvelser. Derudover er massage oplagt – særligt lige i starten af forløbet med smerterne.
Bed din kæreste eller en professionel om at give dig en omgang dyb massage af lænden, ballen og baglåret for at lette trykket på iskias-nerven.
Massage kan også gøre musklerne mere smidige, så du mindsker risikoen for tilbagefald.
Du bør holde igen med dit normale træningsprogram, mens smerterne står på og i stedet bruge vores øvelser mod iskias-smerter. Du kan evt. kombinere dem med en af de passende træningsformer nedenfor.
Nogle uger efter smerternes ophør kan du langsomt begynde at træne efter dit normale træningsprogram igen, men pas på med at gå for hurtigt frem, og vær især forsigtig med øvelser, der belaster ryggen.
Så længe du har iskias-smerter, bør du vælge en sportsgren, der skåner ryggen mest muligt og ikke kræver så meget af dine benmuskler, hvor smerterne typisk sidder.
Se de bedste og de værste træningsformer her.
Tæningsformer – fra BEDST til VÆRST med iskias-smerter | |
BEDST | PILATES Lav øvelserne med meget lav intensitet, så ryggen og benene skånes mest muligt. |
| SVØMNING Det er ikke en vægtbærende sportsgren, så ryggen og benene belastes meget lidt, samtidig med at pulsen kommer i vejret. Se her, hvordan du kommer i gang med svømmetræningen | |
| STYRKETRÆNING Vælg de øvelser, som ikke gør dine smerter værre, fx overkrop og arme. | |
| GANG Er skånsom over for ryg og ben og let at tilpasse, så du ikke bliver overbelastet. Sådan får du det optimale ud af gåturen | |
| CYKLING Kraftoverførslen fra benene kan nemt forplante sig til ryggen, så dine iskias-nerver belastes. | |
| LØB Ryggen udsættes for stød, som kan genere iskiasnerven yderligere. | |
| KONTAKTSPORT Nærkontakten med dine modstandere kan være hård ved ryggen, så hold dig fra al kontaktsport. | |
VÆRST | KAJAK Siddestillingen presser iskias-nerverne sammen, så der kan opstå inflammation, og det kan i sig selv føre til iskias-smerter. |
Hvis smerterne varer mere end nogle dage og forhindrer dig i almindelig aktivitet, er det en god idé at få din læge til at stille en diagnose. Først når diagnosen er stillet, kan vedkommende ordinere den rigtige behandling og eventuelt sende dig videre til en kiropraktor eller fysioterapeut.
Hvis årsagen til dine iskias-smerter er en diskusprolaps, kan operation i sjældne tilfælde være nødvendigt, mens inflammationsdæmpende midler, dvs. gigtmedicin, er en løsning, hvis iskias-nerven er betændt.