Protein hjælper med at reparere dine muskler efter træning, de gør dig mæt i længere tid og hjælper med at holde dig slank. Eller gør de? Bliv klogere på de livsvigtige proteiner her, hvor I FORM be- eller afkræftet 13 myter om protein.
MYTER OM PROTEIN Få styr på, hvad der er sandt og falsk om proteiner
FALSK!
Selv på en slankekur, hvor du har gavn af en masse proteiner og samlet set går efter at spise små portioner, er det forholdsvis nemt at nå op på den anbefalede mængde proteiner. Det kræver bare, at du favoriserer de magre proteinbomber som skaldyr, mager fisk, skyr, kylling og kalkun.
LÆS OGSÅ: Hvad er symptomerne på proteinmangel?
FALSK!
Det er ikke nødvendigt at køre en proteinbar ned, så snart du har lagt håndvægtene fra dig.
Nyere forskning har nemlig vist, at det ikke er så afgørende, hvornår du spiser dine proteiner. Bare du har proteinernes små bestanddele flydende i kroppen omkring dit træningspas, skal de nok opfylde funktionen med at lappe dine ødelagte muskler sammen.
I praksis betyder det, at du lige så godt kan spise en portion skyr før din træning, som du kan tage en proteinshake under træningen eller en kyllingeret lige efter.
Når det kommer til konditionstræning, er det optimalt at få proteinerne efter træning, så du ikke løber afsted med en fyldt mave.
FALSK!
Du kan sagtens klare dig uden både proteinbarer, -pulver og -drikke, selvom du træner hårdt.
Undersøgelser har ganske vist fastslået, at ekstra protein er fordelagtigt, men det er ikke noget, som kræver tilskud. Sammensætter du din kost med omtanke, får du nemt de 30-50 g ekstra protein, som en krævende træningsdag kalder på.
I nogle situationer kan de færdige proteinprodukter være ganske praktiske, men tjek altid deklarationen, inden du tager en bid. Især mange proteinbarer er nemlig overraskende fattige på proteiner og rummer i stedet en masse andet stads. En god rettesnor er, at proteintilskuddet skal give dig minimum 15 g protein og gerne mere.
LÆS OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?
SANDT!
En omgang spaghetti med tomatsovs mætter langt mere, hvis du tilsætter proteiner i form af fx kødboller eller kikærter. Modsat kulhydrater og fedt, der fortrinsvis fordøjes i tarmen, sker en del af spaltningen af proteiner i din mavesæk.
Det betyder, at et proteinrigt måltid opholder sig længere tid i din mavesæk, end fx spaghettien og tomatsovsen vil gøre, og dermed føler du dig mæt i længere tid.
En god rettesnor for, hvor meget der skal til for at sikre en god og vedvarende mæthed, er ca. 25 g protein i et hovedmåltid. Hvor meget det er, kan du få en fornemmelse af her.
25 GRAM PROTEIN 175 g rejser, 1 stor laksesteak,1 kyllingebryst, 84 g parmesan og 2,5 dl skyr indeholder hver især 25 g protein.
FALSK!
Din kost bliver ikke nødvendigvis sundere af, at du propper den med proteiner. Der skal også være plads til mad med sundt fedt, kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler.
Hvor mange proteiner du har behov for om dagen, er individuelt. Jo mere du træner, jo flere har du brug for.
Er du på kur og får færre kalorier, har du også brug for mere protein for at sikre, at du bliver mæt og ikke mister muskelmasse.
LÆS OGSÅ: Hvad er protein?
HVOR MEGET PROTEIN HAR JEG BRUG FOR? Her ser du en oversigt over, hvor meget protein du har brug for ud fra din træning.
DELVIST SANDT!
Der er enkelte undersøgelser, som har vist, at det kan være svært at optage mere end 30-40 gram protein på én gang. Det betyder dog blot, at måltidets øvrige proteiner vil stå i kø og blive optaget over tid.
FALSK!
Kun hos folk, der spiser rigtig meget protein, kan nyrerne blive overbelastede, og selv der vil det kun skade mennesker, der i forvejen har problemer med nyrerne. Inden for de mængder, som vi anbefaler her i artiklen, er der ingen negative konsekvenser.
SANDT!
Uden proteiner i maden vil kroppen nedbryde sin muskelmasse og blive stadigt mere afkræftet.
Det er dog ikke kun musklerne, der er afhængige af at få tilført proteiner. Aminosyrerne, som proteinerne spaltes ned til, indgår i dannelsen af både DNA, signalstoffer, vitamindannelse og meget mere.
Der findes i alt 22 aminosyrer, og 8 af dem – de såkaldte essentielle aminosyrer – kan vi ikke selv danne. Mangler der blot en enkelt, begrænses aminosyrerne i at udføre deres vigtige arbejde.
Er der stor afstand mellem dine måltider, eller faster du, omdannes aminosyrerne til brændstof, som hjernen kan udnytte, når der er mangel på sukker i blodet.
FALSK!
Det er med proteinpulver som med energidrikke: De giver dig kun kalorierne, men ikke alle de andre gode stoffer, som følger med de sunde råvarer.
Du vil altid være bedre stillet ved at spise sunde proteinrige madvarer som æg, fisk, skyr og bælgfrugter og nøjes med proteinpulver i de situationer, hvor ”rigtig” mad simpelthen ikke er en mulighed.
FALSK!
Kød er en god kilde til protein, men det er andre råvarer også. Proteinindholdet i kød ligger typisk på 22 g pr. 100 g kød, og det niveau kan fisk og fjerkræ sagtens matche.
Tunen, som er en svømmende proteinbombe, slår tilmed kødet med 50 pct.! Også i planteriget finder du masser af gode proteinbomber.
Særligt tørrede bønner og linser scorer højt med et proteinindhold, der matcher eller ligefrem trumfer kødets, men du finder også proteiner i fuldkorn og en stribe grøntsager.
Læs også: Hvordan bruger jeg spirulina?
FALSK!
Vegetarer og veganere har umiddelbart ingen problemer med at opfylde de officielle anbefalinger for protein.
Kun ved ekstraordinært stort behov, fx grundet hyppig og intensiv træning, kræver det, at kosten får særlig opmærksomhed. Det gælder især for veganere, der på grund af fravalget af bl.a. mejeriprodukter skal være ekstra omhyggelige med at integrere vegetabilske proteinbomber i måltiderne. Hertil hører kikærter, tørrede bønner og linser, nødder og fuldkorn.
Det er desuden muligt at supplere med vegetabilsk proteinpulver udvundet af bl.a. ris, ærter og hampefrø.
PRØV OGSÅ: Beregn dit proteinbehov
FALSK!
Har du ikke appetit om morgenen, kan det føles alt for tungt med et proteinrigt måltid.
I givet fald kan det være en god idé at ty til en smoothie af frugt og grønt tilsat sundt fedt i form af nødder/nøddesmør. Hører du omvendt til dem, der er skrupsultne fra morgenstunden, er det godt at spise et proteinrigt måltid.
2 spejlæg og 1 skive ristet fuldkornsrugbrød. Hertil 150-200 g grønt, fx cherry- tomater og peberfrugt.
2 dl skyr med topping af 100 g frugt i tern, 15-20 grofthakkede mandler og et strøg akaciehonning.
Chiagrød af 3 spsk. chiafrø, der har trukket natten over i 2 dl græsk yoghurt, 2 pct., og 1 dl mælk. Drys 2 spsk. grov mysli ovenpå.
PROTEIN I MORGENMADEN Du finde flere opskrifter på chiagrød her.
SANDT!
Vil du gerne smide nogle kilo, er det en god idé at flette proteiner ind i dine måltider. Proteiner i kosten bremser mavesækkens tømningshastighed og sikrer en langvarig mæthed. Samtidig producerer kroppen ekstra mange mæthedsfremmende hormoner.
En ekstra slankebonus er, at selve fordøjelsen af proteiner er ganske energikrævende. Derfor stiger din forbrænding, når du skruer op for proteinerne.
Forsøg viser, at forbrændingen stiger med 15-20 kcal om dagen for hver 10 procentpoint, du løfter dit protein- indtag med – hvis fx 30 pct. i stedet for 20 pct. af kalorierne kommer fra protein. Effekten får ikke kiloene til at rasle af, men hjælper et vægttab lidt på vej.