Søg
Luk
Sund mad
Kostråd
Hvilken sl...

Hvilken slags proteiner er sundest?

Er proteiner fra kød eller planter mon bedst? Og er de bedste også de sundeste? Vi har fået en ekspert til at hjælpe dig med at vælge de sundeste proteiner.

5. december 2025
Forskellige fødevarer til to slags proteiner – animalske proteiner og vegetabilske proteiner.

HVILKE PROTEINER SKAL DU GÅ EFTER? De animalske som fx kød, fisk og æg eller de vegetabilske fra bælgfrugter, korn og nødder? Få svaret her.

© iStock

De fleste er sikkert med på, at det er vigtigt at få protein via kosten. Så vidt, så godt. Men når det gælder, hvilke proteiner der skal vælges, er det slut med enigheden.

I det ene ringhjørne står kødtilhængerne og råber, at kød er en fremragende proteinkilde. I det andet brøles der tilbage, at vi skal skære ned på kød og i stedet spise flere klimavenlige bælgfrugter.

Læs også: Proteinrig aftensmad og frokost – få 20 sunde opskrifter

Men hvem har ret?

Her har vi lagt boksehandskerne og bedt en ekspert om at guide os gennem proteinjunglen.

Eksperten hedder Nikolaj Bach. Han har en bachelor i medicin med industriel specialisering, er
personlig træner, vært på podcasten Træningstimen og en aktiv debattør inden for ernærings- og sundhedsdebatten.

Derfor er proteiner vigtige

Først og fremmest har kroppen brug for proteiner til at opbygge dine muskler, men de er også vigtige for kroppens hormoner, celler, væv og immunforsvar.

Proteiner er bygget op af aminosyrer, og dem er det vigtigt at have styr på, når vi taler om animalske og vegetabilske proteiner. Du får derfor lige en hurtig forklaring her.

Hvad er aminosyrer?

  • Aminosyrer er kroppens byggesten til proteiner.
  • Der findes hundredevis af aminosyrer. Kun 22 af dem, hvoraf 2 er ret sjældne, bruges til opbygningen af proteiner.
  • Kroppen danner selv de fleste aminosyrer, men ni af dem – de såkaldte essentielle aminosyrer – er du nødt til at få via proteiner i kosten hver dag.
  • Animalske proteinkilder: indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
  • Vegetabilske proteinkilder: mangler typisk en eller flere af de essentielle aminosyrer. Undtagelsen er soyabønner og quinoa.

Læs også: Soya – hvad kan det?

Er planteproteiner eller animalske proteiner den bedste kilde til protein?

“Hvis vi kun snakker proteinkvalitet, vil man sige, at de animalske produkter overordnet set er bedst,” siger Nikolaj Bach.

Det skyldes, at proteinkvaliteten er højere, og at det er lettere at få en stor nok mængde.

Proteinkvalitet: Højere ved animalske proteiner

“Det skyldes, at aminosyrerne i de animalske proteiner har en mere komplet sammensætning, der passer bedre til kroppens behov. Derfor kan vores krop bedre udnytte aminosyrerne i de animalske proteiner,” siger han.

Aminosyresammensætningen er årsagen til, at animalske proteiner ofte betegnes som komplette proteiner.

Læs også: Sådan får du mest ud af dine proteiner

Mængder: Nemmere at få nok protein

De animalske proteiner har også en anden fordel.

“Typisk indeholder animalske fødevarer mere protein. Dermed er det nemmere at få nok protein gennem animalske produkter og omvendt lidt sværere via de vegetabilske”, siger Nikolaj Bach og forklarer videre:

“Spiser du magert kød, æg eller et magert mejeriprodukt som skyr, er det næsten ren protein, du får. Hvorimod mange plantebaserede proteinkilder, fx bælgfrugter, ofte er mere kulhydrat end protein,” forklarer han.

Sagt med andre ord skal du generelt altså spise større mængder af fx bælgfrugter som linser og kikærter end kylling for at få samme mængde protein.

Animalske proteiner er altså både lidt nemmere at udnytte for kroppen og kræver mindre mængder mad. Og dermed får du mindre fx fedt eller kulhydrater med i købet.

Men – og der er et STORT men her – inden du dropper planteproteiner, for der er også noget andet, som du får mere af med de grønne proteiner, nemlig kostfibre.

Er planteproteiner eller animalske proteiner de sundeste proteinkilder?

“Rent sundhedsmæssigt er det klart bedre at spise bælgfrugter som proteinkilde frem for større mængder rødt kød”, siger Nikolaj Bach.

Det er der især én god grund til, understreger han. Den hedder kostfibre.

Masser af sunde kostfibre

“Planteproteinernes største fordel er, at de samtidig indeholder masser af kostfibre og derfor mætter godt. Og så får du også en lang række forskellige gavnlige plantestoffer,” siger han.

Et højt indtag af kostfibre menes at sænke din risiko for en række kræftformer samt gavne såvel dine tarmbakterier som dit kolesteroltal.

Læs også: Middelhavskost – suveræn til at forebygge sygdom

Du undgår risici ved kød

Planteproteiner har også den fordel, at der i modsætning til kød, ikke er nogen sundhedsrisici forbundet med dem.

Omvendt kan rødt kød – og især forarbejdet rødt kød – øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Rødt kød er kød fra dyr med fire ben, og forarbejdet kød er fx bacon, pølser og pålæg.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du af hensyn til din sundhed begrænser dit indtag af rødt kød, og især forarbejdet kød, og i stedet skruer op for bælgfrugter, nødder og frø.

Læs også: Hvad dækker "forarbejdet kød" over?

Godt så. Planteproteiner er sundest for os, men så var der jo lige det der med aminosyresammensætningen.

Kan man klare sig udelukkende med planteproteiner?

“Det kan man sagtens. Ihvertfald hvis man spiser varieret, for det kan udligne den lidt dårligere proteinkvalitet. De mangler, der måske kan være ved bælgfrugter, kan du så få fra fx kornprodukter,” siger Nikolaj Bach.

Sørger du for at kombinere flere forskellige planteproteiner, fx kikærter eller linser med kornprodukter som ris og brød, kan du altså dække dig ind med alle ni livsnødvendige essentielle aminosyrer.

Overvej et tilskud

Har du et højt proteinbehov, fx hvis du styrketræner meget, kan det dog være relevant at overveje andre proteinkilder end de typiske fødevarer.

“Hvis du styrketræner seriøst og kun spiser plantebaserede proteinkilder, vil det nok ikke være en dum idé at supplere med fx en proteinshake. Det ville jeg i hvert fald selv gøre,” siger Nikolaj Bach.

Det er muligt at købe plantebaserede proteintilskud, fx med ærteprotein.

Læs også: Proteinpulver – en nem genvej til proteiner

Er du i tvivl om, hvor meget protein netop du har behov for, så tjek I FORMs proteinberegner. Behovet afhænger både af din vægt, din alder og hvor hårdt, du træner.

Gå efter disse proteinkilder

Selv om planteproteiner er de sundeste, OG at du godt kan klare dig udelukkende med disse, er det ikke den vej, som Nikolaj Bach vil anbefale som den optimale proteinløsning.

“Det er en rigtig god idé at kombinere animalske og vegetabilske proteinkilder,” lyder hans anbefaling, og det er da også den vej, som han vælger i sin egen kost.

Undgå rødt kød

Du finder dog ikke rødt kød på hans tallerken.

“De animalske proteinkilder er bedst, ja, men det betyder jo ikke nødvendigvis, at man skal spise meget rødt kød,” siger Nikolaj Bach og understreger, at man ikke kan skære alle animalske proteinkilder over én kam.

“Der er stor forskelle på at øge sit indtag af fx fisk kontra at øge sit indtag af pålæg, pølser og bacon. Sundhedsmæssigt er det to vidt forskellige ting. Specielt sådan noget som forarbejdet rødt kød er noget af det, vi skal begrænse,“ fastslår han.

Gode animalske proteinkilder:

Gode vegetabilske proteinkilder:

Der ud over får du også proteiner fra en lang række andre fødevarer.

“Folk glemmer ofte, at der er protein i det meste, vi spiser, bare ikke i så store mængder. Men du får faktisk også en vis mængde protein fra havregryn, pasta, brød og så videre,” siger Nikolaj Bach.

Sammenligning af animalske og vegetabilske proteinkilder

Vi sammenligner de to proteinkilder på proteinkvalitet, proteinmængde, bonusstoffer, risici og klimabelastning.
ANIMALSKE
PROTEINKILDER		VEGETABILSKE
PROTEINKILDER
Proteinkvalitet:Høj pga. en komplet sammensætning af essentielle aminosyrer.Mindre god, idet kilderne typisk mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.
Proteinmængde pr. 100 g:Generelt høj. Dermed er det nemt at få nok protein via din kost. Medium-lav. Dermed skal du spise større mængder af en råvare for at få nok protein. Eller evt. supplere med protein-tilskud.
Bonusstoffer:Kød, fjerkræ og fisk indeholder typen hæm-jern, der optages lettere af kroppen end non-hæmjern. Desuden B12, zink, selen og kalk. Masser af sunde kostfibre (især bælgfrugter og fuldkorn). Diverse vitaminer og mineraler, fx magnesium, E-vitamin, kalium, jern og antioxidanter.
Risici:Rødt kød og forarbejdet kød kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Umiddelbart ingen risici. Er du veganer, skal du have fokus på at få proteiner nok og på at sikre en god jernoptagelse. Desuden anbefales et dagligt tilskud af B12 samt D-vitamin om vinteren.
Klimabelastning:Høj – især fra oksekød, lammekød, hummer, rejer, ost og fladfisk. Lav klimabelastning generelt.

KILDE: Nikolaj Bach, BSc i medicin med industriel specialisering, personlig træner og medejer af STYRK, som tilbyder personlig træning