Der findes utallige gode styrkeøvelser i fitnesscenteret, men nogle har bare lidt ekstra star quality. Her har vi samlet de 10 bedste.
PUSH-UPS ER EN KLASSIKER, SOM ALDRIG GÅR AF MODE. En historisk klassiker, som du helt sikkert kender ud og ind.
Push-ups er en klassiker, som aldrig går af mode. Den simple øvelse bliver brugt lige fra folkeskolens idrætstimer til militærets fysiske træning, og den er også genial, når du ikke har adgang til træningsudstyr. Her skal du nemlig kun bruge din egen krop for at få effektiv træning.
Push-ups rammer især bryst, skuldre og triceps, som arbejder sammen om at skubbe dig op fra gulvet. Du kan lægge lidt mere vægt på triceps ved at lave øvelsen med kort afstand mellem hænderne. Push-ups træner også mavemusklerne, som skal sørge for, at kroppen er stiv som et bræt, mens armene pumper.
Sådan gør du: Læg dig på gulvet i strakte arme og med tæerne i gulvet. Placér hænderne under skuldrene eller en anelse bredere. Du skal danne en lige linje fra dine fødder og hele vejen op til nakken. Bøj i albuerne, og sænk brystet helt ned mod gulvet. Hold bundpositionen et kort øjeblik, før du strækker armene kraftfuldt og hurtigt. Begynd straks den næste gentagelse, når du har strakt armene helt ud.
Tilpas sværhedsgraden
Push-ups findes i masser af varianter i forskellige sværhedsgrader. Det nemmeste er at ændre vinklen, du ligger i. Har du fødderne oppe på en bænk bag dig, bliver øvelsen hårdere, og har du i stedet hænderne på bænken, bliver den lettere, fordi du bærer en mindre del af din egen vægt.
Brug et sæt håndvægte
Får du ondt i håndleddene, når du laver push-ups, kan du stille to håndvægte på gulvet og holde fast i håndtagene. På den måde kan du også komme endnu dybere ned i dine push-ups og dermed få ekstra belastning på musklerne. Der findes også specielle push-up-greb til samme formål – de fås for under 200 kr.
Grease the groove
Push-ups er en oplagt øvelse til at få små træningsdoser ind i løbet af dagen. Grease the groove-metoden går ud på, at du laver push-ups mange gange om dagen, når du lige har to minutter. Du skal kun lave halvt så mange, som du kan, ad gangen, men det kan blive til rigtig mange på en uge.
Læs om verdens bedste armbøjning her
ROLL-OUT Træn din mavemuskulatur med roll-outs
Veltrænede mavemuskler får ikke bare din mave til at syne fladere, men giver dig også en bedre og stærkere holdning.
Det er dog ikke ligegyldigt, hvordan du bærer dig ad, og hvilke øvelser du vælger i jagten på en stærk mavemuskulatur. Mange træner mavemusklerne med lav intensitet og mange gentagelser, men i stedet for at ligge og lave mavebøjninger i det uendelige bør du vælge øvelser, som rent faktisk udfordrer musklerne. Roll-out har i flere videnskabelige undersøgelser vist sig at være en af de mest effektive maveøvelser, der findes. Ud over at træne sixpackmusklen og hele din core forbedrer du også din skulderstabilitet.
Sådan gør du: Sæt dig med knæene på en foldet træningsmåtte, og hold mavehjulet med begge hænder. Lad dig langsomt rulle fremad med strakte arme, indtil du er ude i fuld længde. Pas på, at du ikke svajer i ryggen. Kom så tilbage til udgangspositionen ved at spænde i mavemusklerne, mens du fører hænderne mod hoften.
TIP
Roll-out kan med fordel kombineres med en øvelse som pallof press eller russian twists, som især træner de skrå mavemuskler.
Læs, hvordan du laver det bedste roll out med ab wheel HER
HIP-THRUST Hip thrust er måske den ultimative balleøvelse.
Ønsket om en velformet bagdel får mange til at kaste sig over diverse balleøvelser, men det er langtfra den eneste gode grund til at træne de bagerste muskler. Den store ballemuskel, gluteus maximus, er kroppens største muskel og har en kæmpe betydning for, hvor godt vi præsterer til træning.
Det gælder både i styrkelokalet, hvor en veltrænet ballemuskulatur kan forbedre præstationsniveauet i øvelser som squat og dødløft, og i alle træningsformer, som involverer løb, spring og hop. Hip thrust er inden for de senere år blevet en af de mest populære balleøvelser i fitnesscentrene, og hypen omkring øvelsen er ikke uden grund. Den har i flere studier vist sig at være en ganske suveræn øvelse, der virkelig får fat i ballemusklerne.
Sådan gør du: Sæt dig ned med skuldrene og øvre ryg mod en bænk. Rul en vægtstang op til hoften, og træk benene godt til dig, så du sidder med bøjede knæ og fødderne tæt på bagdelen. Du kan evt. sætte en squatpude eller anden polstring midt på stangen, så den ikke presser så hårdt ned på hoften. Stræk nu hoften, så stangen presses op, indtil kroppen danner en vandret linje fra skulder til knæ. Sænk roligt igen.
Se hvordan du også kan lave hip thrusts HER
PULL-UPS Det lyder måske skørt, men hvis du vil lære at lave pull ups, er det vigtigste, at du rent faktisk laver dem.
Pull-ups er en af de sejeste kropsvægtsøvelser, som rigtig mange af os drømmer om at mestre. Ud over anerkendende blikke fra træningskammeraterne opnår du en komplet træning af stort set hele overkroppens trækmuskulatur, når du hiver dig selv op i pull-up-baren. Du træner ryggen – især den brede rygmuskel, der også kaldes vingerne – men også armene, bagsiden af skuldrene og endda mavemusklerne får god træning med pull-ups. Du øger tilmed din grebsstyrke, hvilket kan gøre dig i stand til at løfte mere i andre øvelser.
Sådan gør du: Tag et bredt greb om pull-up-baren, så tommelfingrene cirka flugter med ydersiden af dine skuldre. Hæng i helt strakte arme. Du kan eventuelt bøje knæene lidt og krydse benene bag kroppen. Træk dig hurtigt og kraftfuldt op i armene, så din hage kommer op over stangen – uden at strække halsen for at få hagen over. Sænk dig kontrolleret ned igen. Du skal helt ned i strakte arme, før du igen hiver dig op.
Når du ikke kan lave en pull-up på egen hånd, kan du tage forskellige hjælpemidler i brug. Husk, at uanset hvilken hjælp du vælger, skal det stadig være udfordrende, så du selv skal gøre så meget af arbejdet, som du kan.
Elastik
En simpel metode er at bruge en træningselastik. Du binder den rundt om baren og fører den ned om foden eller knæet. Så hjælper elastikken dig med at komme op.
Kasse
Stil en stol eller en kasse under pull-up-baren. Ved at have tæerne på kassen kan du hjælpe med benene, så meget som det nu er nødvendigt for at kunne trække dig op.
Maskine
Hvis du træner i et fitnesscenter, findes der maskiner til assisted pull-ups, som fjerner noget af belastningen. Pull-down-maskinen kan også være et alternativ.
Få svar på, hvordan du laver den Perfekte Pull-up HER
SQUAT MED VÆGTSTANG Få gang i rigtig mange muskler med en af de mest populære øvelser i både fitnesscenteret og i hjemmet.
Hvis der skulle gives en pris for den mest populære styrkeøvelse, ville squat sandsynligvis løbe med sejren. Den har med årene opnået en status som kongen af styrkeøvelser – den øvelse, man bare skal have på programmet i en eller anden form, hvis man mener noget seriøst med sin træning.
En af de store fordele ved squat er, at du træner rigtig mange muskler på én gang. Det gælder primært forsiden af lårene samt ballemusklerne, men fx også coremusklerne, som skal arbejde hårdt for at holde overkroppen stabil, når du squatter med en tung vægt.
Sådan gør du: Stil dig med vægtstangen på den øverste del af rygmuskulaturen og cirka skulderbreddes afstand mellem dine fødder, som peger let udad. Kig lige frem. Start med at trække vejret ind. Bøj nu i hofte og knæ samtidig, og sæt dig så dybt, som din bevægelighed tillader. Du skal gerne komme så langt ned med hoften, at lårene er under parallel med gulvet. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer tilbage til startpositionen. Pust ud på vej op, mens du stadig holder en spænding i maven.
Klassisk squat med en vægtstang på ryggen er blot én af mange muligheder. Her er 3 alternativer.
Goblet squat
Her squatter du med en håndvægt eller en kettlebell, som du holder foran brystet. Det er en af de bedste øvelser til at lære at squatte korrekt. Det er nemmere at komme dybt ned og få den rette overkropsholdning.
Sumo squat
I sumo squat er din afstand mellem fødderne bredere end skulderbredde. Det hjælper dig med at komme dybere, uden at kroppen falder fremover. Det er også et effektivt valg, hvis du gerne vil træne indersiden af lårene.
Bulgarian split squat
I denne variant har du din bagerste fod oppe på en bænk. Øvelsen giver god træning af ben og baller, og du træner desuden balancen og stabilitet omkring knæ og hofte. Lav den fx med håndvægte i hænderne.
Læs også: Sådan laver du den perfekte squat
DØDLØFT Det er vigtigt at holde sig til den korrekte teknik, når du træner dødløft
Mange af de bevægelser, vi laver i styrkelokalet, efterligner vi sjældent direkte ude i den virkelige verden. Dødløft er en undtagelse, for det er en naturlig bevægelse for os, når vi skal løfte noget tungt op fra gulvet. Så hvorfor ikke træne i at løfte med god teknik? Dødløft er en af de bedste og mest effektive øvelser til at træne din bagkæde – det vil sige baller, baglår og lænd. Det er en øvelse, hvor du bruger kroppens store muskelgrupper og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er godt for styrken og muskelmassen – men også for egoet.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med cirka en knytnæves afstand fra vægtstangen til dine skinneben. Bøj i knæene, sænk hoften, og før bagdelen langt bagud. Tag fat om vægtstangen med begge hænder, skyd brystkassen op mod loftet, og hold ryggen ret. Spænd i baglår, lænd, øvre ryg og mave. Stræk benene, og skyd samtidig hoften fremad, så du kommer helt op at stå. Herefter sænker du langsomt vægtstangen ned igen – bøj lidt i hoften, til stangen når cirka til knæene, før du bøjer benene. Vægtstangen skal helt ned at ‘ligge død’ på gulvet, før du tager næste gentagelse.
Læs, hvordan du laver et et-bens strakt dødløft her
BÆNKPRES træner bryst, skuldre og triceps
“Hvor meget bænker du?”. Det er et af de spørgsmål, du godt kan regne med at få, når du styrketræner, for det er ofte evnerne i bænkpres, der bruges som målestok for, hvor stærk man er. Det er dog ikke kun for at kunne blære dig, at du bør have bænkpres på programmet. Det er en uovertruffen øvelse til brystmuskulaturen, og så træner den samtidig også forsiden af skulderen samt triceps. Du kan skifte vægtstangen ud med håndvægte for variationens skyld. Med håndvægte kan du bl.a. komme lidt dybere ned i bunden af bevægelsen og dermed få et større stræk på brystet.
Sådan gør du: Læg dig på bænken med fødderne placeret solidt i gulvet og øjnene under vægtstangen. Grib fat om stangen med lidt mere end din skulderbreddes afstand mellem hænderne. Løft stangen ud af stativet og op i strakte arme. Træk vejret ind, og sænk vægtstangen langsomt og kontrolleret helt ned til brystet. Pres stangen op i strakte arme med en hurtig og kraftfuld bevægelse, og pust ud.
TIP
Prøv at ændre vinklen på bænken. Ved incline-bænkpres indstiller du ryglænet i en vinkel på ca. 30-45 grader, hvilket gør, at du rammer den øvre del af brystet lidt mere.
Læs, hvordan du kan lave bænkpres med håndvægte her
THRUSTERS er især hård træning for benene.
Thrusters er en af de øvelser, der giver dig mest valuta for pengene, for den træner stort set hele kroppen, lige fra dine ben og baller til mave, skuldre og arme. Så det er ikke mindst en oplagt øvelse, hvis du er presset på tid. Thrusters er meget populær inden for crossfit, hvor den indgår i flere af de mest populære workouts.
Sådan gør du: Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne og ret ryg. Hvil håndvægtene mod kroppen i brysthøjde. Spænd op i maven, og før hoften bagud, mens du bøjer i knæene – kom gerne helt ned, så lårene er parallelle med gulvet. Undgå at løfte hælene. Stræk så benene igen med eksplosiv kraft. Lige i det øjeblik, hvor ben og hofte strækkes helt ud, presser du håndvægtene op i strakte arme over hovedet. Sænk håndvægtene ned til brystet, og start bevægelsen forfra.
Vi giver dig 5 seje og effektive CrossFit-øvelser her
SKULDERPRES ‘Kongeøvelsen’ for skuldermuskulaturen er skulderpres.
Øvelsen rammer primært den forreste og midterste del af skulderen samt triceps, men involverer også andre muskler i overkroppen. Øvelsen kan laves med håndvægte eller med vægtstang (kaldet military press). Du kan også prøve at lave øvelsen siddende på en træningsbænk. Det stiller ikke så store krav til din corestyrke som den stående version, men gør til gengæld, at du kan løfte tungere vægte.
Sådan gør du: Stå med cirka hoftebreddes afstand mellem fødderne og ret ryg. Hold håndvægtene ved ydersiden af skuldrene. Spænd musklerne i ben, baller og mave, og pres de to håndvægte op over hovedet, til dine arme er strakte, og håndvægtene næsten rører hinanden. Sænk roligt og kontrolleret vægtene ned til skulderhøjde igen.
TIP
*Den forreste del af skulderen er tit markant stærkere end den bagerste. Træn derfor også den bagerste del, fx med bent-over lateral raises.
Læs også: 4 skulderøvelser, der styrker og forebygger smerter
LUNGES - giver suveræn træning af de to muskelgrupper; ben og baller.
Lunges giver dig rigtig god træning af de tre vigtige b’er: ben, baller og balance. Øvelsen er en såkaldt unilateral øvelse, hvilket vil sige, at du arbejder med én side ad gangen. Det gør, at du i højere grad bliver udfordret på balance og stabilitet, ligesom det kan være med til at udligne styrkeforskelle mellem højre og venstre side af kroppen. Lunges findes som de øvrige vinderøvelser i flere forskellige varianter. Hvis du kan finde et område i fitnesscenteret med god plads, kan du fx lave øvelsen walking lunges, hvor du fra bundpositionen presser dig op på det forreste ben og tager et nyt skridt med det bagerste ben, så du bevæger dig fremad.
Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold et par håndvægte i hænderne ned langs siderne. Tag et langt skridt frem med dit ene ben, mens den anden fod bliver stående. Bøj i det forreste ben, og kom så langt ned, at låret er parallelt med gulvet. Skub fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til stående position igen.
Hvorfor?
Selv verdens bedste øvelser kan blive slidte med tiden. Måske oplever du, at du ikke rykker dig mere i øvelsen og hænger fast på et bestemt antal kilo. Det kan også være, at du simpelthen er kørt træt i øvelsen.
Hvordan?
Skift øvelsen ud i en periode. Det kan fx være, at du skifter den klassiske squat ud med split squat. Ofte vil du efter nogle måneder kunne vende tilbage til den ‘gamle’ øvelse med fornyet styrke og lyst.
Hvornår?
Variation er godt, men det kan også blive for meget af det gode. Nervesystemet skal nemlig bruge nogle uger på at vænne sig til en ny øvelse. Hold derfor gerne fast i en god øvelse i mindst tre måneder.
Se også: Drop lunges - vejen til faste baller
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 11/2022