Bagsiden af kroppen bliver trænet effektivt, samtidig med at du bliver mindre udmattet, end når du kører almindelige dødløft. Lyder det som noget for dig? Få styr på teknikken, de bedste tips og typiske fejl.
HELE DIN BAGSIDE bliver styrket på en relativt skånsom måde, når du laver rumænsk dødløft.
Når du vil styrke ballerne, baglårene og lænden, kommer du ikke uden om dødløft. Men av, hvor kan de være udmattende!
Her er rumænske dødløft et mere skånsomt og mindre drænende alternativ, som stadig træner bagsiden af kroppen effektivt.
De blev efter sigende opfundet af den rumænske vægtløfter Nicu Vlad og hans træner Dragomir Cioroslan i slutningen af 1980’erne.
Øvelsen blev introduceret til amerikanske vægtløftere i 1990, og siden da har øvelsen spredt sig til fitnesscentre over hele verden.
Det afhænger af flere faktorer som:
Men en god startvægt kan være:
Hellere starte lidt for let end lidt for tungt. Og husk, at stangen i sig selv typisk vejer 20 kg. Så hvis du er kvinde og begynder, kan du starte ud med at putte 2 x 2,5 kg på stangen.
Mange centre har vægtstænger i to størrelser. Den korteste er også den letteste og vejer 15 kg. Og så har den den fordel, at omkredsen er smallere og derfor nemmere at holde om med en lille hånd.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Erector spinae
Øvelsen rammer musklerne på bagsiden af kroppen:
I et studie fra 2021 så man desuden, at vinklingen af fødderne har indflydelse på aktiveringen af forskellige hasemuskler.
Hvis du står bredere med fødderne og vinkler dem udad, vil du få mere belastning på den del af haserne, som kaldes biceps femoris. De sidder på ydersiden af låret og er den del af haserne, man oftest får fibersprængninger i under fx løb, fodbold, hårde opbremsninger eller ved uventet stræk.
VED AT ØGE AFSTANDEN mellem fødderne og vinkle dem udad får du ekstra fokus på haserne på ydersiden af låret.
Du vil måske opleve, at du kommer til at løfte på den måde, hvis du er vant til at lave almindelige dødløft.
Hvis du kun har fokus på at løfte vægten op, vil du ofte komme til at løfte med netop lår og ryg, så husk altid at fokusere på at skyde hoften bagud, når det er et rumænsk dødløft, du laver.
Det sker typisk, fordi øvelsen er ny for dig, og du endnu ikke kan mærke, om du laver den rigtigt, eller fordi du synes, at bevægeudslaget er for lille og gerne vil sænke stangen næsten helt ned til gulvet.
FORKERT – du må ikke runde i ryggen som her, hvor stangen også er for langt væk fra kroppen.
Hvis du sænker vægten og løber tør for smidighed i haserne, men stadig tænker, at stangen skal længere ned, så vil du skulle finde noget bevægelse et andet sted fra. Det bliver ofte fra ryggen, som krummes. Husk, at stangen bare skal lidt under knæet eller midt på skinnebenet, og det er nok.
RIGTIGT – stangen skal kun lige ned under knæene og holdes tæt til kroppen.
Læs også: Derfor skal du have tålmodighed med at lære nye styrkeøvelser
Hvis du er fuldt fokuseret på at holde ryggen ret, skyde hoften bagud og mærke baller og baglår arbejde, så kan du godt komme til at glemme dette element af teknikken.
At holde stangen ude fra kroppen øger dog stærkt belastningen på lænderyggen, og det vil vi gerne undgå.
Det ses ret sjældent, men man kan komme til at løfte lidt med armene. Det ses ved, at armene bøjer en smule i albuerne under løftet.
Armene skal egentlig bare holde vægten og ikke deltage aktivt i løftet.
Forskellen på de to øvelser er bl.a., at man i stivbenet dødløft starter løftet med stangen på gulvet, mens man i rumænsk dødløft starter løftet i toppen, fx. ved at have stangen liggende i et lavt indstillet squatstativ.
Desuden har man i rumænsk dødløft mere fokus på at skubbe hoften bagud, og så sænker man i rumænsk dødløft ikke vægten længere ned, end at man fortsat kan holde ryggen ret. På den måde kan man sige, at øvelsesnavnet er lidt misvisende idet ‘død’-delen af navnet netop indikerer, at man ligger stangen ‘død’ – altså stille – på gulvet mellem hver gentagelse, som man gør i normal dødløft og stivbenet dødløft.
I rumænsk dødløft forsøger man også at holde stangen helt tæt på kroppen, mens man i stivbenet dødløft, har den hængende i armene lidt ude fra kroppen.
En sidste detalje er, at man i rumænsk dødløft skal bøje en smule i knæene i bunden af løftet for netop at holde ryggen ret. I stivbenet dødløft ser man typisk at man bliver nødt til at runde lidt i ryggen i bunden, fordi en del af øvelsens natur er, at man ikke må bøje i benene.