Træn smart med dit eget styrkeprogram

Der er flere årsager til, at det er en god idé at træne efter et program. For det første er det meget nemmere at tage sig sammen til at begive sig hen i fitnesscenteret, hvis du på forhånd ved, hvad du skal lave, når du kommer derhen. Især i starten kan centeret virke som en stor, uoverskuelig maskinpark, hvor du hverken ved, hvor du skal starte eller slutte.

Et program skaber struktur over din træning og mindsker spildtid. Det skaber fortrolighed og effektiviserer din træning og dermed dit udbytte betydeligt.

Med et program i hånden ved du altid, hvilken øvelse du skal i gang med, og hvor mange gentagelser du skal tage. Derudover kan du i programmet notere din belastning fra gang til gang, så du ved, hvad du som minimum skal løfte til næste træning. Det sikrer, at du presser dig selv optimalt, hver eneste gang du træner, hvilket er det, der skaber resultater.

Læs også: Her er trænerens yndlingsøvelse til stærke ben

Din krop reagerer desværre ikke på alle de gode intentioner, som du har, fx en stærkere, sundere eller slankere krop – den reagerer kun på det, som du udsætter den for.

Din krop er super omstillingsparat, hvis den mærker, at der er behov for det. Den tilpasser sig og ændrer sig, hvis den gentagne gange mærker en given arbejdsbelastning, som den næsten ikke kan klare – eller som presser den. Det tvinger kroppen til at tilpasse sig og blive stærkere og hurtigere, sådan at arbejdsopgaven ikke virker lige så hård i fremtiden. Hvis din krop uden større anstrengelse kan klare de opgaver, som du udsætter den for i fitnesscenteret, så ændrer den sig ikke.

Skræddersy et program

Her kommer træningsprogrammet ind i billedet. Med et program i hånden kan du nemlig sikre, at du med jævne mellemrum – hver 4.-6. uge – ændrer kravet til kroppen ved fx at opgradere belastningen, ændre øvelserne eller justere intensiteten. Selvfølgelig er det bedre at træne uden et program end slet ikke at træne, men når du nu er kommet hen i træningscenteret, kan du jo lige så godt træne så effektivt som muligt, så du får lettere ved at nå dine mål.

Sådan opbygger du et styrkeprogram

Opvarmning

Derfor: Alle programmer skal starte med en grundig opvarmning, der forbereder krop og sind på træningen. Dels hjælper opvarmning dig med at skifte fokus fra hverdagens stress og til træning, dels har en god opvarmning også stor betydning for både præstationsevne og skaderisiko.

Opvarmning hæver nemlig kropstemperaturen, frigiver ledvæske og sætter skub i kredsløb og nervesystem, så blodtilførslen til de arbejdende muskler øges, og koordinationen forbedres.

Læs også: De 6 bedste opvarmningsøvelser inden træning

Styrkeøvelser

• Ram for- og bagside lige meget
  For at opnå en harmonisk krop er det vigtigt, at dit program har muskelbalance. Laver du en øvelse for forsiden af kroppen, skal der også være én for bagsiden. For overkroppen kan en nem huskeregel være, at hvis du har en øvelse, hvor du presser noget væk fra dig selv (fx bænkpres), skal du også have en øvelse, hvor du trækker vægten mod dig selv (fx bent over row). For underkroppen er det lidt sværere, da der er et større overlap mellem for- og bagside i alle de større benøvelser. Har du en dødløft-variant, som primært er bagkæde, kan en øvelse til forsiden være squat, lunges eller benpres.

• Lav de mest krævende øvelser først
  Sørg for, at de mest komplekse og udfordrende øvelser ligger først i programmet, hvor du er mest frisk. Det giver dig både størst udbytte af træningen og den laveste risiko for skader.

• Prioritér flerledsøvelser
  Er tiden knap, er det en god idé at prioritere flerledsøvelser. Som tommelfingerregel er det de øvelser, hvor du kan løfte størst vægt. Øvelserne involverer nemlig flere led og muskelgrupper på én gang, og derfor kan du løfte tungere og aktivere flere muskler, hvilket fører til øget muskelmasse og styrke. Gode flerledsøvelser er fx squat, dødløft, lunges, bænkpres og bent over row.

• Gå efter helkropsprogrammer
  Er du i fitnesscenteret 1-3 gange om ugen, giver det mest mening at træne hele kroppen hver gang. Det er først ved fire ugentlige træninger eller mere, at det giver mening at dele op i under- og overkrop.

• Træn med den rette belastning
  Er du nybegynder, skal du vælge den vægt, som du kan løfte 12 gange. Når du har lavet 10 gentagelser af øvelsen, skal du altså føle, at du godt kunne tage to mere. Dette er for at forebygge skader. Er du øvet, skal du træne med den vægt, som du kan løfte 10 gange.

Slutspurt

Derfor: En slutspurt, der får pulsen op og styrker din kondition, er fantastisk til at brænde den sidste energi af og øge dit energiforbrug under træningen.

Den høje intensitet presser dit kredsløb, hvilket styrker din sundhed og hjerte- og lungemuskulatur. Hård, pulsbaseret træning er bedst som afslutning på styrketræningen, da du ellers risikerer at være for træt til at lave de teknisk krævende styrkeøvelser.

Læs også: Fyr op for forbrændingen med 5 effektive øvelser

Download dit eget styrkeprogram her

Justér dit program løbende

Derfor: Hver 6. uge skal du gerne justere dit program. Det er der primært to årsager til:

Variation er med til at fastholde din motivation. Kører du med det samme program og de samme øvelser måned efter måned, begynder du let at kede dig, og så bliver det sværere og sværere at komme hen i fitnesscenteret.

Din krop vænner sig hurtigt til de udfordringer, du giver den, og derfor risikerer din form at stagnere, hvis du ikke ændrer i programmet. Din krop bliver kun stærkere, hvis du presser den.

• Variér dine øvelser
  Skift regelmæssigt øvelserne ud. Har du fx i en lang periode kørt med lunges eller squat, så skift fx til en øvelse som split squat. Det behøver ikke at være markante skift – bare du ændrer til lidt andre bevægebaner.

• Øg belastningen
  For at blive stærkere er det også vigtigt at øge belastningen. Har du gennemført de angivne gentagelser, og kan du stadig tage mere end to mere, skal du øge belastningen. Går det ikke, kan du altid gå tilbage til den oprindelige vægt – men du kan garanteret godt, hvis bare du presser dig selv lidt. Prøv selv!