Bænkpres er en af de mest populære styrkeøvelser, der findes, men det betyder ikke, at den er nem. Vi hjælper dig i gang – eller videre til det næste niveau – i vores grundige guide.
BÆNKPRES – At presse en vægtstang op fra brystet er en af de mest basale – og effektive – løft i fitnesscenteret.
Bænkpres er måske den mest kendte af alle øvelser, du kan lave i fitnesscentret. Og dermed skulle man måske tro, at den var nem at gå til.
Men når du første gang ligger på bænken, kigger op og forsøger at løfte stangen ud, er der mange spørgsmål, der kan melde sig.
Hvordan gør jeg det her? Hvor bredt skal jeg holde? Hvor på brystet skal stangen ramme? Og hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan få vægten op?
Alt det giver vi dig svar på her, så du kan lære at lave det, der betegnes som kongeøvelsen for overkroppen. Tro os: Bænkpres er besværet værd!
Som begynder er det en god idé at lave bænkpres kun med stangen. En standard stang vejer 20 kg, men mange centre har også stænger på 10 og 15 kg.
At køre med stangen alene giver dig mulighed for at lære teknikken, inden du gør løftet tungere med vægtskiver. Start hellere med for lette vægte end for tunge, da bænkpres potentielt set er en farlig øvelse, hvor du kan komme til at sidde fast under stangen.
Studier har vist, at du faktisk kan få lige så fin træningsrespons via flere gentagelser med lette vægte, dvs. 12-20 gentagelser, som du kan via få gentagelser med tungere vægte, f.eks. 7-12 gentagelser. Så vælg endelig den lidt lettere udgave – i hvert fald indtil du har helt styr på øvelsen.
Tænk dig desuden godt om, når du ligger under stangen og er i tvivl, om du kan tage én gentagelse mere. Vælger du at tage den sidste gentagelse, så vær sikker på, at der er andre omkring dig, der kan hjælpe dig, hvis det viser sig, at du ikke kan få vægten helt op.
Kør gerne bænkpres med en spotter – altså en person, der står bag ved dig og er klar til at hjælpe, hvis du pludselig løber tør for kræfter. Bare det mentale ved at have en spotter giver ofte 1-2 gentagelser mere, fordi du ikke på samme måde er bange for at fejle.
BÆNKPRES er helt oplagt at køre på de dage, hvor du har en ven med i centeret, så I kan skiftes til at være hinandens spotter.
Pectoralis major
Triceps
Deltoideus anterior
Serratus anterior
Den sidder ude på siden af din overkrop mellem armhulen og brystmusklen. Den går helt ned og fletter sig ind i de skrå mavemuskler.
Den store brystmuskel – pectoralis major – er delt op i tre dele, som du kan ramme mere eller mindre, alt efter hvordan du vinkler dit pres.
Mens flade bænke og incline bænke nærmest er standardudstyr i de danske centre, så er det lidt sværere at opfinde en decline bænk.
Holder du meget smalt på stangen – det, man kalder close-grip bench press – vil du flytte meget af belastningen over på triceps på bagsiden af overarmen og mere væk fra brystmusklerne.
Bænkpres betragtes vanligvis som ‘kongeøvelsen’ til overkroppen. Det skyldes, at det er en såkaldt basisøvelse, eller flerleds-øvelse, hvor flere led bevæges, og mange store muskler er i sving på én gang.
Det gør bænkpres til en god grundlæggende øvelse at have med i dit program, både hvis målet er øget styrke og større muskelmasse, eller hvis du har brug for at skubbe og presse ting i forbindelse med fx arbejde, havearbejde osv.
Et ofte overset aspekt ved bænkpres er, at øvelsen rammer den muskel, der hedder serratus anterior. Det er en vigtig funktionel muskel, da den, sammen med musklerne mellem skulderbladene (rhomboideerne), er med til at holde skulderbladene ind til kroppen. Har du en svag serratus anterior, kan skulderbladene ‘vippe ud’ og give den skavank, der kaldes ‘englevinger’.
De to muskler tilsammen danner også en såkaldt muskelkæde, som bærer en stor del af vægten fra armene og de ting, du bærer rundt på. Falder du forover, virker serratus og rhomboideerne også som en slags fjedermekanisme, når du tager fra med armene, og afbøder dermed en del af faldet. Serratus er altså en vigtig muskel ift. funktion af skulderen og dermed også armene.
Stil dig op ad en væg med albuerne i 90 grader og både baller, ryg og albuer presset ind mod væggen. Herfra forsøger du så at presse begge dine håndled ind mod væggen også. Det skulle gerne gå lige nemt i begge sider.
Har du nedsat bevægelighed i det ene skulderled, vil den ene hånd være meget svær at presse ind mod væggen – eller helt umulig at få derind, uden at bagdelen må slippe væggen.
Har du nedsat bevægelighed i den ene skulder, er du som regel bedst tjent med en øvelse, hvor skuldrene arbejder uafhængigt af hinanden, som de gør i øvelser med håndvægte. Pres i maskiner vil typisk være mindre gode.
Bænkpres er en øvelse, hvor du kan gøre relativt mange ting galt. Da det ovenikøbet er en øvelse, hvor du kan løfte ret tungt og dermed udsætte dine skuldre for uhensigtsmæssige belastninger, er det vigtigt, at du holder fokus på en god teknik og prøver at undgå de fejl, vi nævner herunder.
Bænkpres er en af de øvelser, som flest trænende gennem årene har siddet fast i, og søger du efter bench press fails på Youtube får du afsindigt mange hits. Husk derfor sikkerheden, når du laver bænkpres, da det kan være en farlig øvelse.
Brug altid safety bars, hvis de er tilgængelige.
Safety bars er nogle stænger, der sidder på visse bænkpresstativer, som du kan indstille, så stangen lander på dem frem for på dig, hvis du taber den.
Safety bars er dog ikke særligt udbredte i de store kommercielle centre, men findes primært i specialcentre, hvor der dyrkes styrkeløft.
Nogle kommercielle centre har dog squatstativer, hvor der er indstillelige safety bars, og hvis du stiller en træningsbænk hen i squat-stativet kan du ofte rigge det an, så du også kan køre bænkpres her – med safety bars.
Kør desuden aldrig bænkpres, hvis du er alene i centret, og sørg for, at der altid er andre i nærheden, som kan hjælpe dig, hvis du pludselig løber tør for kræfter og ikke kan få stangen op.
Er du endt i en kattepine, hvor du har stangen liggende på brystet, ikke kan få den op, og ikke kan få fat på hjælp, så er der tre muligheder:
Endelig ser man også, at stangen oftere tabes ned på brystet, når man bruger det greb, som går under navnet suicide grip. Det er en speciel måde at holde på stangen på, hvor man har tommelfingrene på samme side af stangen som resten af fingrene frem for at gribe om stangen.
Nogle synes, det føles bedre i håndled og skuldre at holde på denne måde, men stangen kan meget nemt smutte ud af hænderne og lande på hoved, hals eller bryst. Hold derfor altid godt fast om stangen.
Det mest almindelige er at holde tommelfingeren på modsatte side af de andre fingre – som du normalt ville gribe rundt om en stang.
Andre foretrækker suicide grib, hvor tomlen er på samme side som de andre fingre. Men vær i så fald ekstra opmærksom på at holde godt fast!
Hvis bænkpres varieres, fx i form af bænkens placering, bruges der alternative navne:
Læs også: Sådan træner du med kabler