Den udfordrende øvelse rammer så mange muskler, at vi ikke har plads til at remse dem op her. Så vi vil nøjes med at sige: Følg vores udførlige guide, og vær sikker på at få resultater.
“AV MINE BEN” – kommer du til at sige, efter du har lavet bulgarian split squats.
Bulgarian split squat er måske den mest effektive øvelse, du kan lave til underkroppen. Den rammer både lår, baller, baglår og inderlår.
Hvis man skal forklare og beskrive øvelsen, kan man sige, at det er en ond – for ikke at sige meget ond – udgave af lunges.
Du træder ikke frem og tilbage som i traditionelle lunges, men står stille med stor afstand mellem fødderne. Den bagerste hviler på en bænk.
Det er en udfordrende øvelse, men har du først lært at mestre den, vender du tilbage til den igen og igen. Den giver os nemlig det, vi er ude efter: Træningsresultater.
EN VÆGTSTANG MED PUDE er mere behagelig for foden – især hvis du har stive ankler.
Det kan være både akavet, ustabilt og smertefuldt at skulle hvile bagerste fod på en bænk. I stedet kan du hvile foden på en vægtstang, som du placerer lavt i et stativ. Sæt en såkaldt squatpude rundt om vægtstangen, så foden kan hvile behageligt.
Det afhænger selvfølgelig af faktorer som:
Har du aldrig lavet øvelsen før, vil vi faktisk anbefale, at du starter uden vægt. Simpelthen fordi du sandsynligvis kommer til at miste balancen de første gange, og du har brug for begge hænder fri til at tage fra, så du ikke falder.
Når du føler du har styr på balancen, kan du starte med en 5 kg håndvægt i hver hånd. Prøv 12 gentagelser til hvert ben, og lad det være nok den første gang.
Vi kan ikke understrege nok, hvor øm denne øvelse kan gøre dig, så start ligeså stille ud. Nogle dage senere kan du så forsøge med lidt tungere vægte og et sæt mere, hvis de 5 kg var ok.
Byg op over ugerne til 3-4 sæt til hvert ben.
De fleste øvelser rammer primært en enkelt muskel eller to, men det er anderledes med bulgarian split squat. Den udmærker sig ved at have mange primære muskler, og tre af dem er blandt de største i kroppen. Det er derfor, øvelsen er så ond – og effektiv!
Quadriceps
Gluteus maximus
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
Adduktorerne, herunder den største adductor magnus.
Gluteus medius og gluteus minimus
Obliquus internus/externus.
Multifidi.
Transversus abdominis.
Det er en ret omfattende “muskelpakke”. Derfor er det den perfekte øvelse, hvis du vil have en effektiv allround-træning af ben og baller.
... der vil have stærke lår og baller!
Men øvelsen styrker også din core og træner stabiliteten omkring hofter og lænd. Det virker skadesforebyggende fx i forhold til akutte lændehold (i daglig tale kaldet ‘hold i ryggen’) samt instabilitetsproblemer omkring bækkenet, der fx kan opstå i forbindelse med graviditet.
Læs også: Rygtræning – træn dig til smertefri ryg
Den er også god, hvis du døjer med lændeproblemer i almindelig squat. Trykket på lænden er mindre, fordi du ikke læner dig forover, og du kører også med en lavere vægt, fordi du i sagens natur kun kan løfte med det ene ben.
STABILITETEN I HOFTE OG LÆND bliver også styrket, når du laver split squats.
… der ikke vil udfordres.
Øvelsen stiller ret store krav til balance, stabilitet og mobilitet. Du kommer sandsynligvis til at føle dig som Bambi på glatis, første gang du prøver den, så det er en øvelse, som kræver tilvænning.
Balancen er dog noget af det, som traditionelt set hurtigt kan trænes op, så giv ikke op, hvis øvelsen driller, første gang du prøver den. Ingen bliver gode til noget, som de ikke laver.
Øvelsen er desuden ikke for dem, som er bange for at blive ømme. Selv de, som kører øvelsen hyppigt, har det med at blive voldsomt ømme i benene i dagene efter.
Det er måske den øvelse i verden, der kan give dig de ømmeste stænger. Seriøst! Forvent maksimal muskelømhed i ben og baller, og hvis du aldrig har kørt øvelsen før, så start langsomt ud, og byg op.
Hvis dine hænder bliver trætte før dine ben, fordi du skal holde på to tunge håndvægte i lang tid, så kan du købe nogle løftestropper kaldet straps (eller 8-straps). De vikles rundt om håndleddet og vægten, så du sparer på kræfterne, og de koster ikke ret meget.
Den hyppigste fejl er nok balanceproblemer, hvor man står og svajer lidt, og øvelsen bliver noget arytmisk. Bøvler du med dette, så øv dig uden vægte.
Tjek også, om du er kommet til at placere bagerste fod på bænken, således at dine fødder nærmest står på linje. Afstanden mellem fødderne skal være ca. hoftebredde. Det giver balance og en større understøttelsesflade, end hvis du står som en linedanser på et tov.
Det, du for alt i verden skal undgå, er, at forreste knæ skøjter fra side til side, mens du går op og ned i bevægelsen. Det er en direkte vej til skader på menisken i knæet, og det vil vi selvfølgelig helst undgå.
En anden typisk fejl er, at forreste knæ falder indad. Dette ses typisk i bunden af bevægelsen, hvor du skal presse dig op igen. Hvis det sker for dig, så vælg en lettere vægt, og tænk på, at knæskallen altid skal være lige over storetåen – både når du bevæger dig op og ned.
En anden fejl er, at overkroppen ikke holdes ret, men lænes forover. Sørg for at holde ryggen så lodret som muligt.
Der findes dog en variant af øvelsen, hvor man med vilje læner sig ind over forreste ben for at få ekstra belastning på forsiden af låret. Så det er ikke nødvendigvis en fejl, men vær bevidst om, hvad du vil have ud af øvelsen, og tilpas teknikken derefter.
Man kan tage sig selv i at bruge bagerste ben aktivt til at komme op fra bunden. Det sker som regel, hvis man er ny i øvelsen eller bruger for tunge håndvægte.
Det er meningen, at bagerste ben bare skal være et støtteben, så læg mærke til, om du slapper af i det bagerste ben, eller om det arbejder hårdt.
Her undlader du at placere bagerste fod oppe på noget. Så bliver øvelsen knap så hård.
Du placerer forreste fod på en stepbænk eller et par vægtskiver. Fordelen ved denne variant er, at du kan komme endnu dybere ned – hvis du er typen, der bare ikke kan få udfordringer nok.
Du træner med en vægtstang på ryggen i stedet for håndvægte i hænderne. Vi anbefaler dog håndvægtene, da det er lettere at opretholde en ret ryg med disse.
Den udgave af bulgarian split squat, som er mest udbredt i dag, er faktisk ikke den oprindelige udgave.
Den bulgarske vægtløftertræner Spassov, som er en af opfinderne af øvelsen, foretrak en lavere bænk og længere afstand mellem fødderne. Og Spassov-udgaven giver faktisk også en mere behagelig stilling af bagerste fod.
I Spassov-udgaven placerer du bagerste fod på en stepbænk eller vægtskive. Du sætter tåspidserne i frem for at hvile på fodens overside. Forreste fod sætter du 15-20 cm længere frem end i en normal bulgarian split squat.
Eneste ulempe ved denne variant er, at den kræver relativt stor fleksibilitet i hoften.
Disse øvelser rammer samme muskler som bulgarian split squat:
Øvelsen stammer fra 1980’erne.
Der begyndte at florere rygter om, at de bulgarske vægtløftere ovre i Østblokken næsten helt havde droppet det den almindelige squat, som ellers traditionelt set var kongeøvelsen i enhver vægtløfters arsenal. I stedet havde de erstattet den med split squat.
Vesten fik syn for sagen, da den legendariske, bulgarske vægtløftertræner Angel Spassov kom til USA i 1980’erne og introducerede de amerikanske trænere for øvelsen.