Sådan laver du den perfekte squat

Squat er en vigtig styrketrænings-øvelse, da den styrker baller, lår, mave, ryg og balance. Men har du styr på teknikken? Se hvordan du udfører øvelsen helt korrekt, så du får fuld udbytte af den.

Kvinde der laver squats

SQUAT – sådan laver du øvelsen helt perfekt

© Thomas Dahl

Squats. De giver dig baller af stål, styrker din coremuskulatur og træner din ryg. En korrekt squat er ikke det letteste at lære, men din krop vil takke dig senere, hvis du mestrer kongeøvelsen over dem alle. Bliv ekspert til squats her.

1 Hvordan laver man squats?


Kort fortalt udføres en squat således:

  • Træk vejret ind, og spænd op i maven.
  • Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
  • Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Til dig der ikke er vant til øvelsen, har vi samlet en masse tips til at guide dig igennem. Læs mere herunder.

Videoen her viser dig, hvordan du laver en klassisk squat. Klik på linket her for at se mere.

2 Hvad træner squats?


Squat er en af de allervigtigste øvelser, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg. Og så træner sæt-dig-på-hug-bevægelsen også balance og koordinationsevne meget effektivt.

Squats træner ...

  • MELLEMGULV, BÆKKEN OG BUG
    For at stabilisere især ryggen skal bækken, bug og mellemgulvet i sving. Der skal skabes tryk i bugen for at holde balancen.

  • COREMUSKULATUR
    For at styre bevægelsen skal du aktivere din coremuskulatur, og det er både de lige bugmuskler og de ydre skrå bugmuskler, der er involveret.

  • KNÆ
    Ledbånd og sener bliver stærkere og smidigere, hvilket aflaster knæene og mindsker risikoen for skader – hvis du udfører dine squats korrekt altså!

  • FORLÅRSMUSKLERNE
    De forreste lårmuskler aktiveres i den grad under en squat. Du bruger dem, både når du løber, cykler, går, sætter og rejser dig og går op og ned ad trapper.

  • BALLER
    Dine baller stabiliserer dig, når du rejser og sætter dig. Stærke ballemuskler hjælper dig med at undgå at overbelaste dine hofter og lænd, og du bruger dem også til at holde balancen. Dine baller består af tre muskler:
    1. Den største hedder gluteus maximus og er den store muskel, du nok vil kalde ballen.
    2. Den næststørste muskel hedder gluteus medius og er den “koteletformede” muskel øverst på din hofte.
    3. Den mindste hedder gluteus minimus og ligger skjult under de to andre.

  • BAGLÅRSMUSKLERNE
    På dit baglår aktiverer du de tre muskler, der hjælper dig til at bøje i benet og strække i hoften. Begge er vigtige i en squat, men også under gang og løb.

Kvinde-squatter
© Thomas Dahl

SQUATS GIVER DIG:

✔ Stærkere ben
✔ Stabilisering af knæ
✔ Rankere holdning
✔ Stærkere core
✔ Bedre balance

3 3 squat-øvelser til nybegynderen


Squat med stol
© Thomas Dahl

Squat med stol

  • Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt og kontrolleret numsen bagud, til den rammer stolen.
  • Kom op igen ved at strække i benene og spænde i ballerne. Pres fra med hælene, så du får aktiveret ballemusklerne rigtigt.
Squat på én fod med stol
© Thomas Dahl

Squat på én fod med stol

  • Stil dig foran en stol.
  • Stil dig på ét ben, og bøj det let, mens du løfter det andet ben op i luften foran dig.
  • Hold kroppen strakt, og sæt dig kontrolleret på stolen i en squat, så du ikke overbelaster knæ og ryg.
  • Brug armene som balancestang.
Squat med elastikbånd
© Thomas Dahl

Squat med elastikbånd

  • Placér en lille træningselastik lige over dine knæ, og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  • Lav en squat, som du ellers ville gøre – med særligt fokus på at presse knæene ud mod elastikken. Det giver lårene ekstra udfordring uden at gøre øvelsen sværere, så den er god til de mindre øvede.

4 3 squat-øvelser til den rutinerede


GOBLET-SQUAT
© Thomas Dahl

Goblet squat

DEN UDFORDRENDE

  • Stå med fødderne i lidt bredere end hoftebreddes afstand. Lad knæ og fødder pege lidt udad.
  • Placér din hænder foran brystet.
  • Bøj i benene, og gå ned i en squat. Pres din numse så langt ned mod gulvet som muligt.
  • Kom op igen til din startposition.

For nemt? Hold en kettlebell i hænderne, mens du laver øvelsen. Vend den gerne på hovedet.

© Thomas Dahl

Squat med vægtstang

DEN HÅRDE

  • Stå med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand.
  • Placér stangen på den øverste del af din rygmuskulatur – det er lettest at gøre, hvis den ligger i et stativ. Hav god afstand mellem hændere. I første omgang anbefaler vi, at du træner med vægtstang uden vægtskiver på.
  • Hold ryggen ret, og spænd op i din core.
  • Bøj i benene, og gå så langt ned, du kan uden at bøje ryggen eller løfte fødderne.
  • Kom tilbage til start ved at presse mod gulvet med hælene og strække knæ og hofte.

For svært? Hvis du har problemer med at holde hælene i jorden, kan det hjælpe at løfte hælene lidt – evt. med en vægtskive.

Pistol squat
© Thomas Dahl

Pistol squat

DEN VIRKELIG SLEMME

  • Løft højre fod, og stræk benet fremad.
  • Bøj det venstre ben, så din bagdel sænker sig så meget som muligt. Og her kommer det virkelig svære: Højre fod må ikke røre gulvet undervejs.
  • Pres dig tilbage til udgangspositionen, og gentag på det modsatte ben.
  • Sørg for at stå ved siden af en bænk eller lignende, og brug den som støtte for at holde balancen.

5 Hvorfor er squat så effektivt?


Prøv at mærke efter, næste gang du laver en squat, hvor mange muskler der kommer i sving, når du udfører den langsomt og kontrolleret. Det er den simple grund til, at squatten bliver kaldt en kongeøvelse: Det er en øvelse, der kan udføres når som helst, hvor som helst, af hvem som helst, og som træner flere af dine vigtigste muskelgrupper.

6 Er squats for alle?


Som udgangspunkt kan alle være med. Du sætter og rejser dig tit i løbet af en dag, og i sin mest simple form er det jo det, en squat går ud på. Men det er klart, at hvis du fx har rygproblemer, så skal du ikke nødvendigvis tage ekstra vægt på ryggen eller lave jump squats. Du kan altså sagtens få brug for at justere din squat i både dybde og stilling.

7 Squatter man forkert, hvis man får ondt i knæene?


Ja – er det korte svar. Det må aldrig gøre ondt i knæene at squatte, og det er også en myte, at squat øger din risiko for knæskader: Et tysk studie fra 2013 kiggede på over 164 videnskabelige artikler om squats belastning af knæet og konkluderede, at squat ikke øgede risikoen for knæskader. Forudsat – altså – at squatten blev udført korrekt. Klik her, for at se 3 squat-øvelser til nybegynderen

8 Træner squats min numse større?


Alle kroppe reagerer forskelligt på træning, så der gives ingen garantier for vokseværk bagud. Men der er ingen tvivl om, at din numse bliver stærkere af squats – og for nogle er stærkere også lig med større. Men hverken træer eller numser vokser som bekendt ind i himlen.

Kvinde der laver squats derhjemme

SQUAT ER EN KONGE-ØVELSE – Da det er en øvelse, der kan udføres når som helst og hvor som helst - også på arbejdet eller hjemme i stuen.

© iStock

9 Er det bedst at squatte med eller uden sko?


For en nybegynder vil sko – og sko med lidt ekstra hæl – være at foretrække, fordi du lettere kan komme dybere, når hælen bliver løftet lidt. Samtidig får du også ekstra støtte til dine ankler, hvis du hopper i et par træningssko med kraftig sål. Alligevel er det forsimplet at sige, at sko er bedre end bare fødder, for egentlig bruger du bare din krop på to lidt forskellige måder. Hvis du synes, det bliver nemmere for dig at squatte i bare fødder, eller du føler, at udbyttet er større for dig, så lav dem i bare tæer.

Holdning-grafik
© iForm

Dit tyngdepunkt ændrer sig, afhængigt af om du har sko med hæl eller flade sko/ bare fødder. Illustrationen viser, hvordan en hæl gør det nemmere at balancere vægtstangen og komme lidt dybere.

10 Findes der en squatmaskine?


Forskellige muligheder for at squatte:

I dit lokale fitnesscenter står der sandsynligvis to maskiner, som begge træner nogle af de samme muskler, som du træner i en squat: benpresmaskinen og hack squat-maskinen. De to maskiner kan lidt forskelligt, og vi har samlet de vigtigste forskelle her:

BENPRESMASKINEN
© iStock

BENPRESMASKINEN

  • Ekstra bentræning. Benpres er ikke en helkropsøvelse på samme måde som en almindelig squat, så du kan udmatte benene mere intensivt.

  • Mere støtte. Squat med vægt på er en teknisk svær øvelse, og hvis du stadig er ny eller bare ikke vil risikere skader, så er benpresmaskinen et godt alternativ til vægtstangen.

HACK-SQUAT-MASKINE
© iStock

HACK SQUAT-MASKINE

  • Træner lidt balance. Du er ikke lige så fastlåst som i benpresmaskinen, men der er stadig støtte at hente fra hack squat-maskinen.

  • Minder om en squat. Rotationen i din hofte minder mere om bevægelsen i en almindelig squat, og det kommer tættere på at være en helkropsøvelse.

FRI-SQUAT
© Thomas Dahl

FRI SQUAT

  • Helkropsøvelse. Som sagt: En squat i fri dressur sætter flere af dine store muskelgrupper i arbejde på en måde, som ikke helt sker maskiner.

  • Variationsmuligheder. Når du først mestrer en god squatteknik, vil der være masser af sjove og udfordrende varianter.

11 Skal man varme op inden squats?


Det er altid en god idé at varme op, før du squatter. 5-10 min. på en cardiomaskine er et godt udgangspunkt. Vil du gøre lidt ekstra, er disse to øvelser målrettet dine squatmuskler. De er lige gode og effektive – så snup en valgfri, eller prøv begge.

Worlds-greatest-stretch

World's greatest stretch

  • Træd et skridt frem på venstre ben med knæet i en 90-graders vinkel og tæerne pegende i samme retning. Bagerste knæ svæver over gulvet, og dine hænder er i gulvet.
  • Bøj i venstre albue, og før den ned mod venstre fod. Lad din arm hvile på gulvet, hvis du kan. Du kan forhåbentlig mærke et stræk i hoften.
  • Efter 5-10 sek. fører du din venstre arm op i luften og lader overkroppen og blikket følge med. Hold ryg og nakke lige.
  • Gentag øvelsen med det andet ben.
Squat-to-stand

Squat to stand

  • Stå med god afstand mellem fødderne, og sæt dig så så dybt på hug, du kan, uden at dine tæer løfter sig fra jorden. Hold overkroppen rank, lænden strakt og brystet skudt fremad.
  • Placér hænderne på gulvet med fokus på at holde lænden strakt og brystet skudt fremover. Du skal gerne mærke et stræk i hoften.
  • Pres dig selv op igen med bagdelen først for at strække godt i hasen. Slip grebet, og ret dig helt op uden at låse i knæene.
  • Gentag øvelsen, som mobiliserer hofte, knæ og lænd.

12 4 tegn på at du mestrer din squat


... og er klar til en ny udfordring!

Hvis du aldrig får ordentligt styr på teknikken og alligevel træner tungere og tungere, fejlbelaster du både nakke, rygmuskler og coremuskulatur, og resultatet vil blive, at din ryg til sidst siger fra. Derfor er det vigtigt at have 100 pct. styr på din squat, før du kaster dig ud i noget mere avanceret. Du er godt på vej, hvis du kan sætte kryds ved:
✔ Du kan gå dybere end 90 grader uden problemer.
✔ Dine knæ falder aldrig ind.
✔ Din ryg og core forbliver ret, selv når du bliver træt.
✔ Når du føler dig klar. Det er næsten det vigtigste.

SQUATS – er en kongeøvelse, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg.

© iStock

Kilde: Inger Eik Ravndal, personlig træner
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2022

    Newsletter background