Squat er en vigtig styrketrænings-øvelse, da den styrker baller, lår, mave, ryg og balance. Men har du styr på teknikken? Se hvordan du udfører øvelsen helt korrekt, så du får fuld udbytte af den.
SQUAT – sådan laver du øvelsen helt perfekt
Squats. De giver dig baller af stål, styrker din coremuskulatur og træner din ryg. En korrekt squat er ikke det letteste at lære, men din krop vil takke dig senere, hvis du mestrer kongeøvelsen over dem alle. Bliv ekspert til squats her.
Kort fortalt udføres en squat således:
Til dig der ikke er vant til øvelsen, har vi samlet en masse tips til at guide dig igennem. Læs mere herunder.
Videoen her viser dig, hvordan du laver en klassisk squat. Klik på linket her for at se mere.
Squat er en af de allervigtigste øvelser, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg. Og så træner sæt-dig-på-hug-bevægelsen også balance og koordinationsevne meget effektivt.
MELLEMGULV, BÆKKEN OG BUG
For at stabilisere især ryggen skal bækken, bug og mellemgulvet i sving. Der skal skabes tryk i bugen for at holde balancen.
COREMUSKULATUR
For at styre bevægelsen skal du aktivere din coremuskulatur, og det er både de lige bugmuskler og de ydre skrå bugmuskler, der er involveret.
KNÆ
Ledbånd og sener bliver stærkere og smidigere, hvilket aflaster knæene og mindsker risikoen for skader – hvis du udfører dine squats korrekt altså!
FORLÅRSMUSKLERNE
De forreste lårmuskler aktiveres i den grad under en squat. Du bruger dem, både når du løber, cykler, går, sætter og rejser dig og går op og ned ad trapper.
BALLER
Dine baller stabiliserer dig, når du rejser og sætter dig. Stærke ballemuskler hjælper dig med at undgå at overbelaste dine hofter og lænd, og du bruger dem også til at holde balancen. Dine baller består af tre muskler:
1. Den største hedder gluteus maximus og er den store muskel, du nok vil kalde ballen.
2. Den næststørste muskel hedder gluteus medius og er den “koteletformede” muskel øverst på din hofte.
3. Den mindste hedder gluteus minimus og ligger skjult under de to andre.
BAGLÅRSMUSKLERNE
På dit baglår aktiverer du de tre muskler, der hjælper dig til at bøje i benet og strække i hoften. Begge er vigtige i en squat, men også under gang og løb.
✔ Stærkere ben
✔ Stabilisering af knæ
✔ Rankere holdning
✔ Stærkere core
✔ Bedre balance
DEN UDFORDRENDE
For nemt? Hold en kettlebell i hænderne, mens du laver øvelsen. Vend den gerne på hovedet.
DEN HÅRDE
For svært? Hvis du har problemer med at holde hælene i jorden, kan det hjælpe at løfte hælene lidt – evt. med en vægtskive.
DEN VIRKELIG SLEMME
Som udgangspunkt kan alle være med. Du sætter og rejser dig tit i løbet af en dag, og i sin mest simple form er det jo det, en squat går ud på. Men det er klart, at hvis du fx har rygproblemer, så skal du ikke nødvendigvis tage ekstra vægt på ryggen eller lave jump squats. Du kan altså sagtens få brug for at justere din squat i både dybde og stilling.
Ja – er det korte svar. Det må aldrig gøre ondt i knæene at squatte, og det er også en myte, at squat øger din risiko for knæskader: Et tysk studie fra 2013 kiggede på over 164 videnskabelige artikler om squats belastning af knæet og konkluderede, at squat ikke øgede risikoen for knæskader. Forudsat – altså – at squatten blev udført korrekt. Klik her, for at se 3 squat-øvelser til nybegynderen
Alle kroppe reagerer forskelligt på træning, så der gives ingen garantier for vokseværk bagud. Men der er ingen tvivl om, at din numse bliver stærkere af squats – og for nogle er stærkere også lig med større. Men hverken træer eller numser vokser som bekendt ind i himlen.
SQUAT ER EN KONGE-ØVELSE – Da det er en øvelse, der kan udføres når som helst og hvor som helst - også på arbejdet eller hjemme i stuen.
For en nybegynder vil sko – og sko med lidt ekstra hæl – være at foretrække, fordi du lettere kan komme dybere, når hælen bliver løftet lidt. Samtidig får du også ekstra støtte til dine ankler, hvis du hopper i et par træningssko med kraftig sål. Alligevel er det forsimplet at sige, at sko er bedre end bare fødder, for egentlig bruger du bare din krop på to lidt forskellige måder. Hvis du synes, det bliver nemmere for dig at squatte i bare fødder, eller du føler, at udbyttet er større for dig, så lav dem i bare tæer.
Dit tyngdepunkt ændrer sig, afhængigt af om du har sko med hæl eller flade sko/ bare fødder. Illustrationen viser, hvordan en hæl gør det nemmere at balancere vægtstangen og komme lidt dybere.
I dit lokale fitnesscenter står der sandsynligvis to maskiner, som begge træner nogle af de samme muskler, som du træner i en squat: benpresmaskinen og hack squat-maskinen. De to maskiner kan lidt forskelligt, og vi har samlet de vigtigste forskelle her:
Ekstra bentræning. Benpres er ikke en helkropsøvelse på samme måde som en almindelig squat, så du kan udmatte benene mere intensivt.
Mere støtte. Squat med vægt på er en teknisk svær øvelse, og hvis du stadig er ny eller bare ikke vil risikere skader, så er benpresmaskinen et godt alternativ til vægtstangen.
Træner lidt balance. Du er ikke lige så fastlåst som i benpresmaskinen, men der er stadig støtte at hente fra hack squat-maskinen.
Minder om en squat. Rotationen i din hofte minder mere om bevægelsen i en almindelig squat, og det kommer tættere på at være en helkropsøvelse.
Helkropsøvelse. Som sagt: En squat i fri dressur sætter flere af dine store muskelgrupper i arbejde på en måde, som ikke helt sker maskiner.
Variationsmuligheder. Når du først mestrer en god squatteknik, vil der være masser af sjove og udfordrende varianter.
Det er altid en god idé at varme op, før du squatter. 5-10 min. på en cardiomaskine er et godt udgangspunkt. Vil du gøre lidt ekstra, er disse to øvelser målrettet dine squatmuskler. De er lige gode og effektive – så snup en valgfri, eller prøv begge.
Hvis du aldrig får ordentligt styr på teknikken og alligevel træner tungere og tungere, fejlbelaster du både nakke, rygmuskler og coremuskulatur, og resultatet vil blive, at din ryg til sidst siger fra. Derfor er det vigtigt at have 100 pct. styr på din squat, før du kaster dig ud i noget mere avanceret. Du er godt på vej, hvis du kan sætte kryds ved:
✔ Du kan gå dybere end 90 grader uden problemer.
✔ Dine knæ falder aldrig ind.
✔ Din ryg og core forbliver ret, selv når du bliver træt.
✔ Når du føler dig klar. Det er næsten det vigtigste.
SQUATS – er en kongeøvelse, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg.
Kilde: Inger Eik Ravndal, personlig træner
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2022