Sådan laver du den perfekte squat

Squat er øvelsen over dem alle. Få helt styr på teknikken her.

Kvinde laver squat

Squatter du rigtigt? Lær at squatte korrekt her.

© Morten Andersen

Squat

Squat er en af de allervigtigste øvelser, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg. Og så træner sæt-dig-på-hug-bevægelsen også balance og koordinationsevne meget effektivt.

Derfor er squat-øvelsen god

  • Squat er “kongeøvelsen" for baller og lår.
  • Squat styrker også knæhaser og core.
  • Din koordinationsevne bliver trænet med squat.

Squat-øvelser styrker primært musklerne i

  • Baller
  • Forlår
  • Baglår

Sådan laver du den perfekte squat

  1. Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
  2. Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Husk dette, når du squatter

  • Hav tjek på overkroppen Hold så vidt muligt overkroppen ret, og undgå at læne den forover. Kig lige frem, så du ikke bøjer nakken og kommer til at runde i ryggen.
  • Brug armene som balancestang
    Stræk armene ud foran kroppen, så de hjælper dig med at holde balancen.
  • Styr efter lårene Lårene skal være parallelle med gulvet. Når du har fat i teknikken, kan du gå længere ned end vandret.
  • Vær opmærksom på knæene Lad knæene følge føddernes retning, når du sænker dig. Knæene må ikke nå længere frem end tåspidserne.
  • Tænk underbenene ind
    Prøv at holde dine underben i en nogenlunde lodret position.
  • Hold afstand, og stå fast Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tæerne skal pege lidt udad. Hold hælene i gulvet under hele øvelsen.

Regulering af squat-øvelsenSådan gør du squat lettere

Du kan gøre øvelsen lettere og også skåne even­tuelle problemknæ ved at gå knap så langt ned, så lårene ikke kommer helt ned i vandret. Men så bliver styrketræningen ikke helt så effektiv.

Sådan gør du squat hårdere

I det øjeblik, du får lårene længere ned end vandret, bliver ballerne trænet 30-40 pct. mere. Øvelsen bliver også hårdere, hvis du tager en vægtstang eller en kettlebell i hænderne.